Care este cea mai sănătoasă nucă

Toată lumea are un punct mort, inclusiv eu. Ca chimist alimentar și personal, mă interesează alimentele pe care le consum, îi ignor pe ceilalți pe cât posibil. Consum nuci numai atunci când fac parte din produse precum înghețată de alune, migdale prăjite sau nuci în biscuiți. Nu mănânc nuci drept.

Mi s-a amintit de un aliment pe care l-am ignorat într-un raport de la Markt care compara mixul de trasee de la magazinele cu reduceri. Desigur, a existat și un expert în nutriție care a evaluat în general mixul de trasee în ceea ce privește semnificația sa nutrițional-fiziologică. Mixul este format din stafide (maximum 50%) și un amestec de nuci diferite.

Stafidele sunt, desigur, considerate a fi cea mai proastă parte a mixului de trasee. Strugurii sunt în mod natural foarte bogați în zahăr și cei mai nesănătoși dintre fructe. Dacă le uscați, veți obține stafide și vor conține 62,8% zahăr. Toate celelalte substanțe solide, cum ar fi fibre, proteine, minerale, reprezintă doar 12% în plus.

Nucile au fost evaluate mai bine datorită acizilor grași mono și polinesaturați. Dar nu ar trebui să mănânci mai mult de o mână de nuci, adică 50 g, pe zi, deoarece sunt foarte bogate în energie. Nucile au aproximativ același conținut energetic ca ciocolata, care corespunde la 50 g de ciocolată și nu ar trebui să o consumați în fiecare zi. Adică 10-15% din necesarul zilnic de energie, în funcție de greutatea corporală și de activitatea fizică. Dar subiectul m-a animat odată să mă ocup de valoarea nutritivă a nucilor.

Componentele nucilor

Nucile sunt nuci. Singura nucă reală conform clasificării botanice este alunul. Din punct de vedere botanic, majoritatea „speciilor de nuci” nu sunt nuci, ci leguminoase (arahide), fructe de piatră (migdale, nucă de cocos, fistic, nuci), fructe capsule (nuci de Brazilia) sau fructe (nuci de caju). Din punct de vedere botanic, căpșunile sunt și nuci, mai exact: nuci obișnuite. Acestea apar în tabele nutriționale, prin urmare și sub termenul colectiv „nuci”.

Ceea ce mâncăm este sămânța. Ca orice sămânță de plantă, aceasta constă din două părți: răsadul, din care iese o nouă plantă. Conține o mulțime de țesut activ care trebuie să se împartă rapid și să formeze rădăcini, frunze și tulpini. Cu toate acestea, trebuie să se încadreze în semințele mici și, prin urmare, conține părți concentrate de care planta are nevoie pentru a putea forma țesut. Răsadul este, prin urmare, bogat în proteine, care formează țesutul, dar și vitamine, care sunt necesare ca coenzime, și oligoelemente, care fac adesea parte din enzime. Enzimele creează materie celulară nouă și celule noi.

Al doilea este furnizarea de energie necesară pentru crearea noii centrale. Poate fi amidon, dar și grăsime. Majoritatea semințelor au una dintre cele două substanțe ca sursă principală de energie și cantități mai mici din cealaltă. Boabele conțin mult amidon și puțină grăsime. În schimb, nucile sunt bogate în grăsimi și sărace în amidon. Acest lucru îi face să fie bogați în energie. Nucile conțin cel puțin 2400 kJ/100 g. Aceasta este de două ori mai bogată în energie decât cerealele integrale.

Semințele sunt de obicei înconjurate de un înveliș protector din fibră tare. Cu nucile le separăm, cu cereale integrale, unde sunt de obicei bine conectate la interior, acest lucru nu este atât de ușor și este posibil doar tratându-le cu făină.

Prin urmare, componentele importante din punct de vedere nutrițional ale nucilor sunt:

Oligoelementele conținute

Compoziția grăsimilor

Din păcate, acizii grași omega-3 sunt foarte rare în dieta noastră. La urma urmei, ca toate plantele, nucile nu conțin colesterol.

Compoziția nucilor

Iată o comparație a diferitelor tipuri de nuci. Ca contrast, am enumerat odată praf de cacao și ciocolată neagră. Boabele de cacao conțin, de asemenea, o sămânță, deci o comparație este utilă. Dar cacao este fermentat, iar ciocolata este apoi conca. Pierzi o parte din vitamine în timpul producției. Pe de altă parte, fructele de cacao conțin în continuare coaja bogată în fibre, care lipsește în mare măsură în nuci. Am ales ciocolata neagră, deoarece valoarea nutrițională scade în mod natural odată cu adăugarea de zahăr și lapte praf la ciocolata neagră sau chiar cu lapte integral. Pudra de cacao ar trebui să se descurce mai bine. Aici nu se adaugă zahăr. Cu toate acestea, vindem pudră de cacao puternic dezoleiată doar în magazine. Procentul de grăsime lipsește în mare măsură. Prin urmare, pudra de cacao are o energie mai scăzută decât nucile. În plus, veți amesteca pudra de cacao în băuturi sau o veți folosi pentru prăjituri/biscuiți, dar nu o veți mânca niciodată pură, cum ar fi ciocolata sau nucile. Toate valorile se bazează pe nuci proaspete. Atât depozitarea cât și alte etape ale procesului (prăjirea) reduc de obicei conținutul de vitamine.

Toate valorile din tabel se referă la 100 g de alimente

Chiar dacă există fluctuații ale valorilor nutriționale, nucile sunt prezentate relativ uniform. Conținutul de energie fluctuează odată cu conținutul de grăsimi. Cu cât o nucă conține mai multă grăsime, cu atât conține mai multă energie. Conținutul de carbohidrați și proteine este scăzut, cu posibila excepție a arahidei, care conține cantități semnificative de proteine și este nuca cu cele mai scăzute niveluri de energie. Toate nucile au mai multă energie decât ciocolata. Macadmiile au chiar conținutul de energie al untului. Conținutul de fibre este redus și este dat numai dacă piulița care vine pe piață are încă o piele mică, de ex. cu migdalele.

În schimb, ciocolata arată cu un nivel scăzut de energie. De asemenea, conține mai multe fibre. Arată și mai bine cu pudra de cacao atunci când cea mai mare parte a grăsimii a fost îndepărtată din ea. Pudra de cacao este bogată în proteine și fibre și conține multe minerale.

Să aruncăm o privire asupra vitaminelor:

Devine clar: niciuna dintre nuci nu conține (măsurată în funcție de necesarul zilnic și de conținutul de energie) cantități semnificative de provitamină A (beta caroten), acid folic și vitamina C.

Pentru o comparație, trebuie să utilizați densitatea nutrienților. Potrivit acestui fapt, un aliment are o densitate nutritivă ridicată dacă nutrientul, măsurat în termeni de energie la 100 g în comparație cu necesarul de energie și necesarul zilnic, este conținut în aceeași cantitate, una medie dacă necesarul zilnic este atins sau este ușor peste/sub și altfel unul scăzut Densitatea nutrienților.

Alunele, alunele, nucile de Brazilia, fisticul și nucile au o densitate ridicată de nutrienți în raport cu vitamina E, nucile pecan au un mediu și toate celelalte au o densitate nutritivă scăzută.

Cu vitamina B1, toate nucile au o densitate nutritivă medie până la mare, cu excepția nucilor și migdalelor macadmia.

În cazul vitaminei B2 și niacinei, doar migdalele au o densitate mare de nutrienți, toate celelalte au o densitate mică de nutrienți.

În cazul acidului pantotenic, arahida are o densitate nutritivă ridicată, toate celelalte o densitate nutritivă scăzută.

În cazul vitaminei B6, nucile au o densitate mare de nutrienți, nucile de caju și alunele au un mediu și toate celelalte au o densitate de nutrienți scăzută.

Cu biotina, arahidele au o densitate medie de nutrienți, toate celelalte nuci fiind redusă.

Una peste alta, nucile sunt foarte buni furnizori de vitamina E și B1. Dintre celelalte vitamine, alunele se remarcă cel mai mult.

În vitamine, ciocolata și cacao se desprind, deoarece fermentația și, în cazul ciocolatei, conca (amestecând ore întregi la temperaturi medii) distrug vitaminele. Pudra de cacao are un conținut ridicat de acid folic și unul mediu pentru B2, niacină, acid pantotenic, B6 și biotină.

Minerale

Spre deosebire de vitamine, nu are sens să menționăm toate mineralele. Sodiul, clorura și fosfatul sunt elemente care se găsesc din abundență în dieta noastră, în special prin sărare (sarea este clorură de sodiu) și fosfați ca aditivi. Calciul este un element care se găsește doar în cantități mici în alimentele pe bază de plante. Prin urmare, m-am limitat la elementele în vrac potasiu și magneziu și la oligoelemente.

Densitatea nutrienților tuturor nucilor este mare pentru potasiu și magneziu, cu excepția nucilor macadmia. Acest lucru este valabil și pentru cupru. Fisticul are un conținut ridicat de fier, iar nucile de caju și arahidele sunt, de asemenea, surse bune de zinc. Macadmia, alunul și pecanul sunt, de asemenea, surse foarte bune de mangan. Oligoelementul seleniu este distribuit foarte neuniform în alimente. Acest lucru poate fi văzut și în nuci. Nucile și fisticul de Brazilia conțin mult seleniu, mult mai mult decât necesarul zilnic. Toate celelalte nuci doar puțin.

Compoziția grăsimii

În cazul grăsimii, conform observațiilor preliminare, compoziția de bază a grupurilor este de interes:

acizi grași mononesaturați

acizi grași polinesaturați

Acizi grași mononesaturați [g]

Acizi grași polinesaturați [g]

Acizi grași nesaturați omega-3 [g]

Toate nucile au puțini acizi grași saturați. Majoritatea au o mulțime de acizi grași mononesaturați, nucile de Brazilia și nucile sunt, de asemenea, bogate în acizi grași polinesaturați.

Cel mai important este conținutul de acid alfa-linolenic (ALA), acidul gras omega-3 care se găsește în nuci. Aici necesarul zilnic conform recomandărilor DGE este de 1-1,5 g. Măsurată din punct de vedere al conținutului de energie, arahide, macadmiile, nucile pecan și, mai ales, nucile conțin ALA suficient pentru a acoperi necesarul zilnic în funcție de cantitatea de energie. Nucile, mult. 20 g nuci ar fi suficiente pentru a asigura alimentarea cu ALA. Din păcate, acizii grași sunt, de asemenea, cauza deteriorării; cu cât o nucă conține mai mulți acizi grași polinesaturați, cu atât mai repede se strică, iar ALA în special este foarte sensibil la oxidare. Îți dai seama după un gust rânced. Din păcate, conținutul ALA scade brusc în timpul prăjirii. Cu arahide prăjite poate scădea la zero.

Dar cum alegi un câștigător?

Astăzi trebuie să fie un câștigător în toate. Chiar și cu mâncare precum berea, se dau stele. Așa că m-am gândit la cum să determin câștigătorul. Am format densitatea nutrițională pentru proteine și fibre pentru macronutrienți, ca ingrediente valoroase și nu doar purtători de energie și pentru toate oligoelementele și vitaminele. O valoare peste 1 înseamnă că alimentele conțin mai mult din această substanță decât media ar trebui să fie conținută în aliment în raport cu necesarul zilnic. Apoi am făcut în medie toate cele 19 componente și a ieșit următorul tabel:

Acum sunt trei nuci care se descurcă prost. Macadamia, nucile pecan și nucile conțin în medie mai puțin decât necesarul zilnic pe baza conținutului lor de energie. Fisticul iese în evidență, în medie conțin de 2,4 ori cantitatea zilnică pe baza conținutului lor de energie. Valoarea este puternic distorsionată de conținutul ridicat de seleniu. Dacă omiteți acest lucru, nucile sunt, de asemenea, mai apropiate între ele, cu 0,7 până la 1,5 ori acoperirea. Alunele ating cea mai mare valoare. Acest lucru face ca alunele să fie cele mai valoroase nuci. Dacă priviți în jos, totuși, acest lucru este pus în perspectivă. Ciocolata este mai bună decât macadamia, peca și nucile, iar pudra de cacao cu conținut scăzut de grăsime iese în evidență și mai mult cu 5.1. Cu toate acestea, nucile sunt o sursă excelentă de ALA. Deoarece aveți nevoie doar de 20 g pe zi pentru a vă acoperi necesarul zilnic, aceștia ar trebui priviți mai pozitiv din acest punct de vedere, mai ales că acizii grași omega-3 se găsesc în alt mod aproape numai la pești și mulți nu le plac peștele. Alternativ, puteți folosi ulei de nucă.

Deci, mâncați mai puține nuci, mai multe băuturi din cacao (apoi bineînțeles îndulcit cu îndulcitor!). Dacă sunt nuci, atunci aveți grijă cu cantitatea și nucile proaspete ambalate sau chiar prăjite.

Cărți de la autor

Până în prezent, am publicat patru cărți pe tema nutriției, alimentelor și chimiei/dreptului alimentelor:

Cartea „Ce este în ea?” Este pentru cei care caută informații independente despre aditivi și etichetarea alimentelor. Cartea este împărțită în patru părți. Începe cu o introducere compactă la elementele de bază ale nutriției. Conținutul celei de-a doua părți este o scurtă introducere în etichetarea alimentelor - cum să citiți o listă de ingrediente. Ce informații conține? Aceasta este completată de alte reglementări suplimentare pentru informații suplimentare (etichetarea UE a informațiilor geografice, etichete organice/ecologice etc.).

Cea mai mare dintre cele patru părți este o descriere a efectului tehnologic, scopul și avantajele - precum și riscurile cunoscute - ale aditivilor. Ultima parte prezintă un exemplu de 13 alimente, cum să citiți o listă de ingrediente și alte informații, ce informații pot fi obținute din aceasta înainte de cumpărare, care vă vor ajuta să evitați achizițiile proaste și ce trucuri folosesc producătorii pentru a masca sau adăuga aditivi Pentru a face produsul să arate mai bine decât este. În 2012 a fost publicată o nouă ediție, extinsă cu 40 de pagini. Pe de o parte, ține seama de legile modificate (au fost incluși noi aditivi, sunt descrise reglementările privind produsele ușoare) și, pe de altă parte, conține un index de cuvinte cheie pe care mulți cititori l-au solicitat referințe mai rapide.

Se pare că majoritatea cititorilor au cumpărat cartea din cauza părții centrale, care conține aditivi. De asemenea, am primit feedback că un tabel de referință ar fi foarte util aici. Așadar, în 2012 am parcurs din nou această parte și domeniul legii alimentare, adăugând aditivii nou aprobați și noi reglementări, cum ar fi publicitatea cu informații legate de nutriție. Completate cu un tabel de referință, cele două părți din mijloc sunt acum disponibile ca o carte separată sub titlul „Aditivi și numere E”.

După ce am slăbit eu însumi peste 30 kg, dar a trebuit să aflu și cât de puțini oameni știu despre nutriție sau alimente, mi-am propus să scriu un ghid dietetic „de celălalt fel”. Nu conține un glonț magic (deși multe sfaturi utile), dar adoptă abordarea că cineva care are mai mult succes cu o dietă care știe mai precis despre elementele de bază ale nutriției, ce se întâmplă atunci când pierdeți în greutate și unde se ascund pericolele. De aceea am numit în mod conștient cartea „Acesta nu este un ghid dietetic: ci un ajutor pentru slăbit”. Este mai mult o carte despre elementele de bază ale nutriției, cum arată o dietă sănătoasă și cum pot fi puse în practică aceste cunoștințe într-o dietă. Prin urmare, este și de interes pentru persoanele care doresc doar să afle mai multe despre alimentația sănătoasă și caută sfaturi pentru a-și menține greutatea.

Cartea „Ceea ce ai vrut mereu să știi despre alimente și nutriție” se adresează tuturor celor care au una sau alta întrebare despre alimentație și nutriție, precum și care sunt interesați de subiect și caută informații suplimentare. În timp ce alți autori abordează întrebări populare și le răspund adesea în câteva propoziții și trec la următoarea întrebare, m-am limitat la 220 de întrebări, pe care le văd mai mult ca un punct de plecare pentru un subiect, astfel încât cartea are o lungime de 392 de pagini. Deci, fiecare întrebare ocupă 1-2 pagini. Acestea sunt grupate în funcție de probleme similare/alimente și acestea sunt din nou împărțite în patru secțiuni: două mari despre alimentație și nutriție și două mici despre aditivi și legea/publicitatea alimentară. Prin urmare, puteți citi cartea din copertă în copertă și astfel vă puteți lărgi orizonturile, dar puteți căuta rapid și un răspuns. Am primit o mulțime de feedback pozitiv, mai ales că stilul nu este senzațional și vrea să răspândească o dogmă, dar este luminant.