Care este cel mai sănătos mod de a găti pește
Peștele este un aliment cu adevărat sănătos. Consumul regulat vă poate reduce riscul de a dezvolta mai multe boli, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și depresie (1, 2, 3, 4).
Din acest motiv, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă adesea ca oamenii să mănânce pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână (5).
Cu toate acestea, felul în care gătești peștele îi poate schimba machiajul nutrițional, astfel încât unele metode de gătit pot fi mai bune pentru tine decât altele.
Acest articol explorează modul în care diferite metode de gătit pot modifica valoarea nutrițională a peștelui dvs. și discută despre cele mai sănătoase metode.
Există multe tipuri diferite de pești, toți cu profiluri nutritive diferite. În general, acestea sunt împărțite în două categorii: slabe și grase.
Ambele sunt considerate hrănitoare și o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, dar se crede că peștele gras este deosebit de important pentru sănătate. Acest lucru se datorează faptului că conțin substanțe nutritive importante, inclusiv acizi grași omega-3 și vitamina D (6).
În prezent, aproximativ 40% dintre oameni au un nivel scăzut de vitamina D. Aceasta a fost legată de boli de inimă, diabet, cancer, demență și unele boli autoimune cu risc mai mare (7).
Cel mai bun mod de a obține vitamina D este expunerea la soare. Cu toate acestea, peștele gras este una dintre puținele surse de vitamina D și poate oferi o cantitate bună (8, 9).
Corpul și creierul dvs. au nevoie, de asemenea, de acizi grași omega-3 pentru a funcționa la maxim. De fapt, obținerea unor cantități suficiente de omega-3 a fost legată de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer (10, 11, 12, 13).
Aceste grăsimi speciale pot, de asemenea, încetini scăderea funcției creierului pe care oamenii o experimentează în mod obișnuit pe măsură ce îmbătrânesc (14, 15).
Consumul de pește slab poate avea, de asemenea, beneficii pentru sănătate. Unele studii l-au asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic și factori de risc reduși pentru bolile de inimă (16, 17, 18, 19).
Acestea sunt câteva dintre motivele pentru care experții în sănătate recomandă consumul de pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână (20, 21).
Rezumat: Peștele este o sursă bună de proteine de înaltă calitate, vitamina D și acizi grași omega-3. Experții în sănătate recomandă consumul de pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Gratarul și grătarul sunt metode de gătit foarte asemănătoare. Ambele implică aplicarea căldurii uscate pe mâncare la temperaturi foarte ridicate.
Principala diferență dintre cele două metode este că grătarul aplică căldură de jos și grătarul de sus.
Ambele metode sunt o modalitate rapidă de a găti pește cu adevărat gustos, fără a adăuga grăsimi.
Din păcate, grătarul și grătarul sunt cunoscute pentru a provoca formarea anumitor compuși nocivi numiți amine heterociclice (HA) și hidrocarburi policiclice aromatice (HAP) (22, 23).
Aceste două tipuri de compuși se formează atunci când țesutul muscular din carne sau pește este încălzit la temperaturi foarte ridicate, în special la flacără deschisă (24).
Cu toate acestea, riscurile asociate cu acești compuși au fost asociați doar cu aporturi mari de carne roșie sau procesată. Consumul de pește nu a fost asociat cu aceleași riscuri (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Gratarul și grătarul pot duce, de asemenea, la formarea de compuși numiți produse finale avansate de glicație (AGE).
Pe măsură ce îmbătrânești, acești compuși se formează în mod natural în corpul tău, dar se pot forma și în alimentele cu mușchi, cum ar fi carnea și peștele, atunci când sunt gătite la temperaturi ridicate (31, 32, 33).
Nivelurile ridicate de AGE au fost legate de o varietate de boli, inclusiv boli de inimă, diabet și boala Alzheimer (34, 35, 36).
Pentru a reduce expunerea la acești compuși, evitați să gătiți în flăcări deschise, mențineți timpul de gătit cât mai scurt posibil și evitați să ardeți carnea (37).
În plus, marinarea peștelui înainte de grătar poate ajuta la reducerea formării de HA și PAH (38).
Rezumat: Peștele la grătar și la grătar poate produce compuși nocivi. Pentru a le minimiza, gătiți peștele cât mai scurt posibil, evitați să fierbeți carnea și adăugați o marinată.
Tigaia și prăjirea la adâncime sunt metode de gătit la temperatură ridicată care utilizează grăsimi fierbinți.
Prăjirea implică scufundarea alimentelor într-o cantitate mare de grăsime, în timp ce tigaia folosește o cantitate mult mai mică de grăsime într-o tigaie, wok sau oală.
În timpul prăjirii, peștii absorb o parte din grăsimi, crescând conținutul lor caloric și schimbând tipul de grăsime pe care îl conțin (39, 40).
Gătirea peștelui într-un ulei, cum ar fi uleiul vegetal, care conține cantități mari de acizi grași omega-6 poate crește conținutul său de omega-6 inflamatori (41, 42).