Care este echilibrul caloric Vitalymp
Termenul de echilibru caloric descrie comparația dintre consumul de calorii și aportul de calorii. În funcție de vârstă, sex și dimensiune, corpul nostru pierde constant calorii chiar și atunci când este odihnit. Prin urmare, este important să acordați atenție aportului de calorii cu care se pot obține cele mai bune rezultate. Oricine își cunoaște bilanțul ar trebui să poată slăbi sau să se îngrașe mai repede. Puteți afla ce să luați în considerare în articolul următor.
1. Cantitatea potrivită de calorii pentru obiectivul dvs. de antrenament
Este important să vă cunoașteți obiectivul de antrenament. Doriți să construiți mușchi, adică masa corporală sau doriți să reduceți procentul de grăsime corporală, adică să reduceți masa corporală? Desigur, vrei pe amândouă. Cu toții ne dorim asta. Din păcate, corpul nu funcționează așa cum am vrea. Ambele obiective sunt în mod fundamental situații metabolice diferite. Una este anabolică, adică se acumulează, iar cealaltă este catabolică, adică degradantă.
Corpul se află într-un flux constant între stările anabolice și catabolice. În timpul și după antrenament, corpul se află într-o stare extrem de catabolică, adică degradantă. Aceasta înseamnă orice formă de masă corporală. Mușchii, precum și depozitarea grăsimilor. Odată cu aportul de substanțe nutritive după un stimul de antrenament, începe supercompensarea. Aceasta înseamnă că corpul începe să se repare și se construiește mai puternic și mai muscular decât era înainte. Aceasta este faza anabolică.
1.1 Exces caloric sau deficit caloric?
Dacă doriți să construiți mușchi, este logic să vă alimentați corpul cu nutrienți în permanență. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că este disponibil întotdeauna suficient material de construcție în fazele anabolice.
În schimb, pentru a reduce masa corporală, este esențial ca organismul să aibă un deficit de energie. Pentru că abia atunci se află în rezervele sale etc. depozitele de grăsime sunt dependente. Dorința frecventă de a construi mușchi în același timp în timpul unui deficit caloric nu este eficientă. Dacă corpul trebuie să extragă din propriile rezerve, adică nu primește deloc suficiente calorii pentru a exista, de ce ar trebui să se străduiască să acumuleze o nouă masă corporală? Care în cele din urmă preia și mai multă energie din corp.
1.2 Cât exces, cât deficit este suficient?
Acest lucru este dificil de răspuns, deoarece fiecare metabolism reacționează diferit la un surplus de calorii sau la un deficit. Unii oameni se îngrașă foarte repede sau slăbesc foarte repede. La alții, metabolismul tamponează mult, astfel încât o modificare a aportului de calorii este mai puțin vizibilă. În teorie, 7.000 de kilocalorii corespund unui kilogram de depozite de grăsime în țesut. Defalcat, un deficit de 500 kilocalorii ar echivala cu aproximativ jumătate de kilogram de slăbire pe săptămână.
Dacă obiectivul principal este de a construi mușchi, arta de a consuma suficient exces pentru construirea musculară optimă este să fie. Cu toate acestea, dacă este posibil, nu atât de multe calorii încât să conducă la depozite de grăsime foarte grele.
2. Ce contează în bilanțul caloric?
Toți macronutrienții sunt incluși în bilanțul caloric. Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi. Grăsimile au aproximativ două ori cantitatea de energie decât proteinele și carbohidrații. Prin urmare, trebuie să aveți întotdeauna grijă cu cantitățile.
3. De ce este important echilibrul caloric?
Acesta decide dacă metabolismul este predominant anabolic sau catabolic. Deci, dacă masa corporală este în primul rând acumulată sau redusă. Aceasta se referă la toate structurile din corp. Depozitele nedorite de grăsime, precum și masa musculară.
4. Are sens să numeri caloriile?
În general, se poate spune că pentru majoritatea oamenilor nu are sens să numărăm caloriile permanent. Numărarea caloriilor este relativ dificilă. Toate alimentele și ingredientele trebuie cântărite și înregistrate. Mesele terminate, precum cele din cantină sau cantină, sunt greu de înregistrat. În principiu, este de asemenea suficient dacă dezvoltați un sentiment pentru câtă energie există în alimente.
Dacă numărați caloriile pe parcursul a 2-3 zile, veți avea o senzație foarte bună pentru aceasta. Apoi, puteți face mai târziu o estimare bună a locului în care vă aflați cu aprovizionarea cu energie. Fie că sunteți mai mult un surplus caloric sau un deficit.
5. Cum ar trebui să distribuiți caloriile?
Aportul zilnic de calorii este în cele din urmă doar un ajutor pentru înțelegere. La urma urmei, la sfârșitul zilei corpul nu face un bilanț ca un contabil și stabilește caloriile consumate cu cele consumate dintr-o singură lovitură. Procesele metabolice curg unul în celălalt pe parcursul zilei. De la anabolice la catabolice și înapoi la anabolice. Aportul de calorii reglează doar ce proces metabolic predomină.
Un fel de „bilanț” poate fi apoi trasat într-o anumită perioadă de timp, cum ar fi o zi, o săptămână sau o lună. În general, este recomandabil să furnizați energia atunci când este nevoie. O alimentare cu energie ridicată la începutul rutinei zilnice (oricât ar fi timpul) asigură performanța. Pentru că folosești mai multă energie când ești provocat, fizic și mental când ești activ. În special, este, desigur, important să furnizați suficientă energie în jurul sportului. La sfârșitul zilei sau înainte de culcare, alimentarea cu energie poate fi redusă.
6. Construiți mușchi și reduceți în același timp grăsimea?
Deoarece procesele metabolice alternează între acumularea și descompunerea, este teoretic posibilă construirea mușchilor într-o jumătate a zilei printr-un stimul adecvat de antrenament și o aprovizionare adecvată de substanțe nutritive. Dacă energia este reținută din corp, aceasta cade într-o stare catabolică și se desprinde din propriile sale rezerve. Aici, însă, nu numai depozitele de grăsime, ci și alte rezerve de energie, precum și masa musculară sunt utilizate pentru a menține funcțiile corpului. Toată lumea trebuie să afle singură dacă această abordare duce la obiectivul dorit de antrenament.
Pentru majoritatea oamenilor, este mai logic să ne concentrăm asupra unui singur obiectiv. Trucul este să nu te înghesuie plin de calorii într-o „fază în vrac”. Deoarece dintr-un anumit surplus caloric, acesta va acumula mai multe grăsimi corporale. Spre deosebire de aceasta, este important să nu urmați o „dietă accidentală” atunci când reduceți procentul de grăsime corporală. Pe lângă grăsimea corporală stocată, se pierde și o mulțime de masă musculară.
7. Pierderea mai ușoară în greutate cu ajutorul echilibrului caloric
Dacă nu aveți probleme cu greutatea, probabil că nu veți fi tratat niciodată mai detaliat acest subiect: Cum afectează un bilanț caloric pozitiv sau negativ masa corporală? Toată lumea consumă o anumită cantitate de energie în fiecare zi și o recâștigă sub formă de hrană. Dacă relația dintre consum și aport este echilibrată, vorbim despre un echilibru caloric echilibrat. Cu toate acestea, dacă se furnizează în mod constant mai multă energie decât consumă corpul, această energie în exces este stocată sub formă de grăsime corporală. Peste jumătate din toți oamenii din Germania se luptă acum cu această problemă. În caz contrar: dacă există un aport mai mic decât este necesar, masa corporală este redusă. Acest lucru explică rapid obiectivul oricărei diete hipocalorice.
Pentru a crea un bilanț caloric negativ, trebuie să vă cunoașteți consumul de energie. Doar cei care știu câtă energie folosesc în fiecare zi își pot regla aprovizionarea cu energie în consecință. Există diverse calculatoare și formule pe Internet pentru a vă calcula în mod convenabil propriul consum de energie. Cu toate acestea, acest lucru este întotdeauna foarte dependent de activitatea fizică. Dacă aveți o slujbă obositoare sau mergeți la sport în fiecare zi, consumul dvs. de energie este semnificativ mai mare. Cu excepția ultimei calorii, acest lucru nu poate fi calculat niciodată exact. Prin urmare, atunci când îl puneți în practică, este întotdeauna recomandabil să observați îndeaproape și să încercați puțin.
Odată ce ați înțeles și interiorizat acest principiu, îl puteți aplica oricărei diete sau forme de nutriție. În cele din urmă, nu contează dacă mâncați o dietă cu carbohidrați conform recomandării DGE sau alegeți o altă formă de nutriție, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă doriți să reduceți greutatea, trebuie să vă mențineți echilibrul caloric negativ. Dimpotrivă, este la fel de important ca sportivul care dorește să-și construiască mușchiul pentru a menține echilibrul caloric cel puțin echilibrat. De regulă, se recomandă chiar și un excedent caloric ușor. Acest lucru promovează procesele anabolice (de construire) din organism.
În ceea ce privește pierderea în greutate, trebuie spus: mai mult nu este mai bine. Dacă doriți să reduceți 1 kg de grăsime corporală, trebuie să renunțați la aproximativ 7.000 kcal. Acum nu mai are rost să atingem acest deficit prin post în 3 zile. Atunci când există o lipsă drastică de alimente, organismul își schimbă metabolismul. Funcțiile corpului sunt oprite pentru a salva oamenii de foame. O astfel de dietă radicală se încheie de obicei cu un efect decent de yo-yo și cu câteva kilograme mai mult decât înainte pe șolduri. Un deficit energetic sănătos ar trebui să fie de aproximativ 500 kcal pe zi. Aceasta corespunde unei pierderi medii de greutate de 500g pe săptămână. Asta nu sună prea mult la început. Cu toate acestea, este mai sănătos și, de asemenea, mai durabil să reduceți greutatea încet și permanent.
8. Implementarea numărării caloriilor în practică
Înainte de a începe o dietă, întrebați-vă ce ar trebui realizat? Doriți să vă mențineți greutatea corporală, să o reduceți sau să câștigați o nouă masă corporală? Echilibrul caloric trebuie orientat către acest obiectiv. Încercați să vă calculați consumul de energie cât mai precis posibil. În lista de linkuri veți găsi un calculator online care vă poate ajuta. Desigur, există și opțiunea de a primi sfaturi de la un antrenor de nutriție înainte de a începe o dietă. El sau ea poate calcula necesitățile exacte de energie cu clientul într-o conversație și poate întocmi un plan de nutriție adaptat. Numărați caloriile meselor din primele zile ale dietei. Acest lucru vă va oferi o senzație pentru dimensiunile porțiilor și cantitățile de calorii.
Cu toate acestea, pe termen lung, numărarea caloriilor este foarte obositoare și nu foarte recomandabilă. Prin urmare, este mai bine să obțineți o imagine de ansamblu și să urmăriți îndeaproape dezvoltarea greutății corporale. Dacă doriți să slăbiți și rămâneți sub greutatea de 500g pe săptămână, vă puteți reduce și mai mult aportul de energie. O abordare lentă a cantității corecte de alimente este calea de urmat.
Aveți deja experiență în respectarea propriului echilibru caloric? Scrie-mi un comentariu acum.