Care este necesarul meu de calorii?
Mulți oameni își pun această întrebare, fie ea când vine vorba de construirea mușchilor sau pierderea de grăsime: Cât de mare este necesarul meu de calorii? Câte calorii ar trebui să mănânc? Când slăbesc, când mă îngraș? Așa cum se întâmplă adesea cu fitness-ul, răspunsul este individual și necesită puține încercări și erori.
Care este cifra mea de afaceri totală?
În primul rând, câte calorii consumați efectiv în timpul zilei? Numai asta este o simplă estimare, pentru că nu poți ști cu siguranță. Nici o formulă nu promite o claritate completă. Totuși, este un ghid. Consumul total de calorii este alcătuit din două componente: rata metabolică bazală și rata metabolică de performanță. Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a menține funcțiile vitale. Deci, aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul o consumă în repaus complet pentru a se menține în viață. Cheltuielile de performanță sunt partea pe care toată lumea o poate influența și care vine pe primul loc - adică tot ceea ce arde calorii în ceea ce privește activitatea. Aceasta include mai presus de toate sportul, dar și exercițiile generale la locul de muncă.
Cum îmi calculez rata metabolică bazală în calorii?
Există diferite formule pentru calcularea ratei metabolice bazale. Probabil cea mai simplă este greutatea în kilograme * 24 de ore. Această abordare presupune că arzi în medie o calorie pe oră pe kilogram de greutate corporală. Deci, cineva care cântărește 70 de kilograme are o cifră de afaceri totală de 1.680 de calorii pe zi.
Formula Harris-Benedict este ceva mai complexă. De asemenea, include alți factori, cum ar fi înălțimea, vârsta și sexul.
Pentru bărbați, formula arată astfel:
66,47 + (13,7 * greutatea corpului în kilograme) + (5 * înălțimea corpului în centimetri) - (6,8 * vârsta în ani) = rata metabolică bazală în calorii
De exemplu, acest lucru ar avea ca rezultat următoarele pentru un bărbat care cântărește 85 de kilograme, o înălțime de 1,80 metri și o vârstă de 30 de ani:
66,47 + (13,7 * 85) + (5 * 180) - (6,8 * 30) = 66,47 + 1,164,5 + 900 - 204 = 1,926,97 calorii rata metabolică bazală zilnică
Pentru femei, formula este puțin diferită:
655,1 + (9,6 * greutate corporală în kilograme) + (1,8 * înălțime în centimetri) - (4,7 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală în calorii
De exemplu, luăm o femeie care cântărește 60 de kilograme, are 1,70 metri înălțime și, de asemenea, are 30 de ani.
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 30) = 655,1 + 576 + 306 - 141 = 1,396,1 calorii total zilnic
Cum îmi calculez consumul de calorii?
O modalitate de a calcula metabolismul de ieșire este de a multiplica rata metabolică bazală cu factorul PAL. 0,95 este setat pentru somn, 1,2 pentru șezut sau culcat, 1,4 până la 1,5 pentru munca sedentară și cu greu activitate fizică, 1,6 până la 1,7 pentru munca predominant așezată, în picioare și mersul pe jos. A fost în principal în picioare și în mișcare, de 1,8 până la 1,9, care face o muncă fizică obositoare, înmulțită cu 2 până la 2,4.
Apoi, împărțiți-vă ziua în ore. Câți dintre ei cheltuiți pentru ce activitate? Factorul este calculat pentru toate orele, adăugat și împărțit la 24 pentru a obține media zilnică. Rata metabolică bazală este apoi multiplicată cu aceasta. Pentru exemplul nostru, omul ar putea arăta astfel:
8 ore de somn = 8 * 0,95
9 ore de muncă, cu greu activitate fizică = 9 * 1.4
2 ore de sport = 2 * 2.1
1 oră de gospodărie, curățenie, gătit, în mare parte în picioare și pe jos = 1 * 1,8
2 ore în principal stând, mersul pe jos și în picioare în timpul liber = 2 * 1.6
Așezat timp de 2 ore, cu greu o activitate fizică în timpul liber sau, de exemplu, în mașină = 2 * 1.4
Acest lucru dă 44,8/24 = 1,87. Deci, acesta ar fi factorul mediu al unei zile structurate în acest fel.
De câte ori rata metabolică bazală a omului de exemplu ar rezulta în 1.927 * 1.87 = 3.603.5 calorii. Aceasta ar fi vânzările totale pentru acea zi. Numai cifra de afaceri a energiei ar fi de 3.603 - 1.927 = 1.676 calorii.
Numărul nu este totul
Concluzia este, desigur, numărul total de calorii care determină dacă câștigăm sau slăbim. Cu toate acestea, nu este doar o chestiune de cât de înaltă este, ci și de la ce o luați. Cei care își acoperă nevoile calorice doar cu bare de ciocolată vor observa rapid că le lipsesc substanțe nutritive importante - ca să nu mai vorbim de cantitatea de zahăr. Prin urmare, este important, de asemenea, să oferiți corpului dvs. o cantitate echilibrată și nutrienții necesari, în cadrul cantității necesare de calorii. În plus, unii oameni tolerează diferite surse de energie diferit. Unul câștigă mai mult cu energie din carbohidrați, celălalt cu energie din grăsimi. Așadar, este nevoie de puțină experiență cu propriul tău metabolism pentru a găsi calea potrivită pentru tine.