Care shake de proteine este cel potrivit

Shake-urile proteice sunt suplimentul nutritiv numărul unu. Nu este de mirare că proteina este elementul de bază al celulelor corpului - și, prin urmare, și al mușchilor. Pentru a nu pierde urmele gamei aproape imposibil de gestionat de pulberi de proteine, vă explicăm ce trebuie să luați în considerare.

După antrenament, mergeți mai întâi la ghișeul de fitness și beți un shake de proteine. Știi asta, toată lumea o face. Nici un alt nutrient natural nu este suplimentat la fel de des ca proteinele, deoarece celulele corpului, inclusiv mușchii, constau din el și au nevoie de resurse zilnice pentru a crește. Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate sunt surse naturale bune de proteine, motiv pentru care ar trebui să fie importante în meniul dvs. Pentru a funcționa, corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ un gram din acest nutrient de bază pe kilogram de greutate corporală pe zi. Sportivii au nevoie de mai mult, și anume până la trei grame. Deoarece necesarul ridicat de proteine, în special în construcția musculară, poate fi greu acoperit de alimentele convenționale, este logic să vă suplimentați dieta în consecință.

Proteinele constau din aminoacizi care sunt strânși împreună în lanțuri lungi. Mai ales așa-numiții aminoacizi esențiali, în special BCAA cu lanț ramificat, sunt extrem de importanți pentru construirea mușchilor. După absorbție, corpul descompune proteinele în aminoacizi individuali și le trece prin sânge și altele asemenea. A. în mușchi. Calitatea proteinei este determinată în principal de aminoacizii pe care îi conține.

Ce proteină este potrivită pentru tine?

Proteinele pot fi obținute din diverse surse; există proteine vegetale și animale. Alegerea corectă a sursei de proteine poate juca un rol important, în special pentru vegani sau persoanele cu intoleranță la lactoză (intoleranță la zahăr în lapte). Cu toate acestea, valoarea biologică a produselor fluctuează în funcție de diferitele surse, care este criteriul decisiv pentru efectul lor. Valoarea indică cât de eficient organismul dumneavoastră poate metaboliza proteina ingerată în propria proteină, adică cât de mult beneficiază mușchii dvs. de aceasta. În plus, există produse care pot fi absorbite în mod deosebit de repede sau lent de către organism, ceea ce joacă un rol decisiv în stabilirea momentului în care să le ia.

Acestea sunt diferitele tipuri de proteine dintr-o privire:

Proteina din zer (proteina din zer)

Proteina din zer este regele tuturor tipurilor de proteine. Este ușor de digerat, ușor solubil în apă, are o proporție mare de aminoacizi cu lanț ramificat și, cu 104, cea mai mare valoare biologică dintre toate suplimentele proteice. Zerul se absoarbe rapid în stomac și, astfel, intră rapid în mușchii dvs. - făcându-l suplimentul alimentar ideal înainte și mai ales după antrenament.

Cazeină (proteină din lapte)

Spre deosebire de proteina din zer, cazeina este absorbită doar lent de organism. Acest lucru îl face deosebit de potrivit pentru doza de proteine dimineața și seara, deoarece mușchii dvs. sunt alimentați continuu cu proteine, distribuite peste zi și noapte. Prin urmare, experții recomandă o combinație de zer și proteine din lapte. Caseina are o valoare biologică de 77 și oferă cantități mari de aminoacid L-glutamină, care este important pentru performanța musculară.

Izolat de proteine din lapte (cazeină/zer)

Izolatele de proteine din lapte sunt amestecuri gata preparate de proteine din zer și cazeină și combină avantajele ambelor tipuri. Raportul de amestecare este de 80% cazeină și 20% zer. Studiile arată că o combinație a ambelor tipuri poate fi benefică pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime, dar aportul vizat funcționează mai bine cu două produse separate.

Proteina din ou (albumina din ou)

Proteina din ou se face din albusul ouălor întregi. Făcând fără gălbenușul de ou, are un conținut scăzut de grăsimi. Valoarea biologică a proteinelor din ouă este de 88, ceea ce îl face o alternativă reală pentru persoanele cu intoleranță la lapte care nu se pot baza pe proteine din zer și cazeină.

Proteine vegetale

Toate tipurile de proteine enumerate până acum provin din surse animale, și anume lapte și ouă. Prin urmare, sunt excluse pentru vegani. De aceea există acum o serie de produse proteice din surse pur vegetale cu proporții proteice diferite. Cea mai răspândită varietate este cu siguranță proteina din soia, cu 90% proteine și o valoare biologică de 80. Există, de asemenea, pulberi de proteine din orez, mazăre și cânepă cu un conținut de proteine între 80 și 50%. Proteinele vegetale sunt de obicei ușor de digerat, dar au o proporție mai mică de aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt importanți pentru construirea mușchilor decât produsele de origine animală.

Proteine multi-componente

Proteina multi-componentă constă dintr-un amestec de diferite tipuri de proteine, adică proteine digerabile lent, rapid, animale, vegetale etc. Cu toate acestea, nu este prescris nicăieri ce tipuri de proteine pot fi incluse și în ce raport de amestecare trebuie să apară. Pur și simplu, o proteină multi-componentă poate conține practic orice, iar soiurile inferioare sunt adesea amestecate. Prin urmare, nu se poate face nicio afirmație generală cu privire la valoare. Înainte de a cumpăra, ar fi bine să aruncați o privire mai atentă aici.

Când ar trebui să aveți shake-uri proteice?

Când amestecați shake-ul de proteine depinde de o parte, de tip și, pe de altă parte, de antrenament și de planul zilnic. Patru shake-uri pe zi, dimineața și seara, precum și înainte și după antrenament ar fi ideal.

Cu aproximativ 60 de minute înainte de antrenament este momentul perfect pentru a face un shake de proteine dintr-un produs cu digestie rapidă, cum ar fi zerul. Acesta este cât timp durează până când proteina se descompune în aminoacizi și intră în sânge. De acolo poate fi transportat rapid în mușchii tăi, astfel încât să fii alimentat în mod optim cu proteine în timpul antrenamentului.

După un antrenament, mușchii sunt epuizați și au nevoie de un alt boost de proteine. Când să o luați, există opinii diferite. O băutură sună logic imediat după încheierea antrenamentului. Dar dacă considerați că aminoacizii au nevoie de o oră întreagă pentru a-și atinge obiectivul, ar avea mai mult sens să adăugați mai direct înainte de antrenament. În timpul antrenamentului, proteina este metabolizată și este disponibilă pentru mușchii dvs. imediat după aceea.

După ce te-ai ridicat și înainte de culcare, îți recomandăm un shake făcut din proteine digerabile lent, cum ar fi cazeina. Este procesat continuu pe tot parcursul zilei, astfel încât mușchii dvs. sunt alimentați în mod constant cu nutrienții.

Înlocuiți mesele întregi cu shake-uri proteice, de ex. Medicii nu recomandă acest lucru, de exemplu în timpul unei diete larg răspândite cu conținut scăzut de carbohidrați. Deoarece, indiferent cât de mare este valoarea suplimentului dvs., o masă completă și echilibrată nu o poate înlocui niciodată.

Lapte sau apă?

Puteți comanda shake-uri proteice la tejgheaua din sala de sport - sau le puteți pregăti singur acasă. Fie că amestecați pudra de proteine cu apă sau lapte depinde de dvs. Ceea ce vorbește în favoarea laptelui este că shake-ul este mai cremos în final și are un gust mult mai bun. Unele tipuri de proteine pot fi dizolvate în lapte, dar absorbite mai lent de corp (zer, de exemplu) decât în combinație cu apă. Conținutul ridicat de grăsimi este, de asemenea, un punct minus important pentru lapte, deci shake-urile proteice cu apă nu sunt doar o opțiune mai bună pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Apoi, trebuie să acceptați amprentele în gust.

Ce vorbește împotriva ei?

Până acum, totul a citit destul de simplu: mușchii cresc din proteine, shake-urile proteice le oferă proteine. Perfect. Sau? Unii medici critică faptul că majoritatea consumatorilor nu ar avea deloc nevoie de proteine, deoarece oricum primeau suficiente proteine cu mâncarea lor. Sportivii hobby și, în special, sportivii ocazionali nu au nevoie de o lovitură suplimentară de proteine, deci experții.

În general, nu ar trebui să exagerați cu adăugarea de alimente normale. O băutură proteică după antrenament și înainte de culcare nu va răni pe nimeni, Cu toate acestea, un consum excesiv poate ataca rinichii și poate provoca daune considerabile sănătății, cum ar fi reumatismul sau guta.

Concluzie

Dacă faci mult sport, poți folosi produse proteice pentru a-ți susține creșterea musculară. Cu toate acestea, alimentele sănătoase și hrănitoare trebuie să stea întotdeauna la baza dietei. Cu mâncarea potrivită, antrenament dur pentru construirea mușchilor, suficientă odihnă și suplimente sensibile, în curând îți vei atinge figura de vis.

Care shake de proteine ​​este cel potrivit