Care strategie de dietă este cea mai bună pentru pierderea optimă de grăsime; Suplimente BODY IP pentru
În primul rând, un lucru ar trebui să fie clar: există la fel de puțin Cea mai bună strategie de dietă pentru pierderea maximă de grăsimi și nu există un plan de antrenament mai bun pentru o creștere maximă a mușchilor. Mai degrabă, durata și alegerea corectă a deficitului de calorii joacă roluri importante într-o dietă. Aflați aici dacă merită o „dietă accidentală” pe termen scurt sau dacă ar trebui să vă faceți mai degrabă dieta mai lungă pentru a vă atinge în cele din urmă obiectivele de pierdere a grăsimilor.
Cuprins
Dietele pe termen scurt
Ce sunt dietele pe termen scurt? Dietele pe termen scurt sunt planificate doar în câteva săptămâni și sunt de obicei asociate cu un deficit caloric mare. Astfel de diete sunt, de asemenea, numite „diete accidentale” sau „diete hardcore”. Cu un deficit caloric mare și o perioadă lungă de foame pe parcursul a câteva săptămâni, persoanele care doresc să slăbească sau să se definească se așteaptă la cele mai rapide rezultate posibile și maxime.
Dietele scurte de aproximativ 2 săptămâni, cum ar fi o mini tăietură, care consumă doar 1000 până la 1500 de calorii pe zi, pot fi într-adevăr un stimulent alimentar foarte eficient. Cu toate acestea, urmarea unei astfel de diete cu un deficit caloric atât de mare pentru mai mult de 2 săptămâni este altceva decât sănătos, iar efectul yo-yo este inevitabil pentru majoritatea.
Concluzie: Dietele scurte și extrem de stricte pot fi foarte eficiente, dar numai dacă durează maximum 2 săptămâni.
Dietele pe termen lung
Spre deosebire de dietele pe termen scurt, dietele pe termen lung se referă la extinderea procesului de slăbire pe o perioadă lungă de timp și menținerea deficitului de calorii atât de scăzut încât nu necesită mult efort și nu este la fel de epuizant. În mod logic, o dietă mai lungă și ușoară necesită mai mult timp pentru a-ți atinge obiectivul, dar probabilitatea de a-l întrerupe din cauza frustrării și a lipsei de motivație este mult mai mică.
Prin urmare, dietele pe termen lung necesită mult timp și necesită multă răbdare, dar sunt mai ușor de urmat și, prin urmare, sunt deosebit de potrivite pentru persoanele foarte supraponderale sau neexperimentate care (încă) nu pot și nu vor să exercite multă disciplină.
Concluzie: Dietele lungi durează câteva luni și este nevoie de timp pentru a ajunge la greutatea dorită. Deficitul de calorii și, astfel, renunțarea sunt ușor de rezolvat, iar motivația rămâne astfel la un nivel constant.
Strategii dietetice din punct de vedere științific
Într-un studiu [1] din 2017, oamenii de știință din domeniul sportului și biomedicinei au putut respinge următoarea teză, pe care o susțin mulți teoreticieni din industria pierderii în greutate:
Indiferent dacă urmați o dietă lungă sau scurtă, deficitul global de calorii determină în cele din urmă rezultatele.
Nu este corect! Studiul a dovedit contrariul. Au fost comparate două grupuri de bărbați supraponderali, care au urmat o dietă timp de 16 săptămâni. În dietă, subiecții au avut 67% din caloriile de întreținere care au fost stabilite anterior pentru toți participanții. Singura diferență a fost că primul grup a continuat dieta timp de 16 săptămâni consecutive, iar celălalt a luat o pauză de 2 săptămâni la fiecare 2 săptămâni. Prin urmare, al doilea grup avea nevoie de două ori.
Mulți teoreticieni susțin că rezultatele dietei trebuie să fie aceleași pentru ambele grupuri, deoarece ambele grupuri au menținut același deficit caloric pentru un total de 16 săptămâni. Dar nu a fost așa. Grupul care a luat o pauză regulată de două săptămâni a avut a pierdut cu până la 50% mai multă grăsime decât celălalt grup care a urmat dietă timp de 16 săptămâni consecutive.
Rezultatul poate fi văzut din valorile respective ale Consum de energie inactiv (REE) a grupurilor respective. Oamenii de știință au observat că cheltuielile energetice restante ale grupului care nu luase pauze au continuat să scadă. Spre sfârșitul dietei, consumul de energie de odihnă a fost redus cu până la 600 kJ pe zi, comparativ cu valoarea inițială. REE al grupului cu pauze a scăzut semnificativ în primele câteva săptămâni și a fost sub cel al celuilalt grup, dar a crescut continuu pe parcursul experimentului și, în final, a scăzut cu doar 200 kJ pe zi sub valoarea inițială.
Modificarea consumului de energie în repaus (REE) în timpul experimentului (sursă: vezi mai jos [1])
Pentru ca deficitul de calorii de 67% din caloriile de întreținere să poată fi atins, caloriile trebuiau reduse din ce în ce mai drastic în grupul care nu a făcut nicio pauză, deoarece organismul a economisit din ce în ce mai multe calorii prin intermediul REE-ului inferior.
Mai mult, studiul a arătat că după regim, atunci când reglați din nou caloriile (calorii de întreținere) în grupul care ținuse dietă, unul mult mai mare „Efect Jojo” a venit decât grupul care făcea pauze regulate.
Cea mai bună strategie de dietă
Studiul arată că dieta fără pauze mai ineficient pentru arderea grăsimilor sunt considerate diete în care este planificat mai mult timp și se iau pauze regulate. Dacă nu luați pauze, caloriile trebuie, inevitabil, reduse în timp, pentru a compensa reducerea consumului de energie în repaus al organismului și, astfel, pentru a putea continua să piardă grăsime. Pentru persoanele care speră la rezultate rapide într-o perioadă scurtă de timp, acest lucru va duce în viitorul previzibil la aportul de calorii atingând un nivel foarte scăzut la care foamea devine insuportabilă și dorința și motivația pentru dietă scad enorm. Mulți oameni sunt apoi loviți de „efectul yo-yo”, prin care unul este catapultat înapoi la starea inițială sau, chiar mai rău, o stare chiar mai rea decât înainte.
Pentru a menține metabolismul pe degetele de la picioare și pentru a menține ridicat consumul de energie de repaus, cea mai bună strategie de dietă, deci o dietă pe termen lung, în care se face o pauză la intervale regulate. Caloriile din aceste pauze ar trebui să crească ușor sau să fie ajustate la caloriile de întreținere și nu ar trebui să se efectueze „mâncare” excesivă, excesivă. Deoarece acestea din urmă ar avea doar efectul ca deficitul de calorii din săptămânile anterioare să fie anulat și grăsimile să se acumuleze din nou.
Sfaturi și recomandări privind dietele antrenorului personal Simon Teichmann
Antrenorul personal și psihologul Simon Teichmann recomandă insistent împotriva dietelor accidentale prea lungi, în care caloriile sunt reduse continuu timp de săptămâni. În special pentru persoanele supraponderale, Simon recomandă o dietă pe termen lung cu un deficit caloric ușor până la moderat, care este întrerupt în mod regulat pentru o perioadă scurtă de timp. „Oamenii obezi ar trebui să se uite într-adevăr la o dietă pe termen lung și să nu fie tentați să piardă în greutate rapid, pentru că oricum nu va funcționa, deoarece metabolismul va adormi și se va garanta că va avea un„ efect yo-yo ”. Persoanele grase și-au „hrănit” excesul de greutate de câțiva ani, așa că nu vă puteți aștepta ca organismul să scape de ea într-un timp foarte scurt! ”, Spune antrenorul personal.
În loc de un deficit caloric permanent ridicat, Simon recomandă și un ciclu de carbohidrați sau calorii, în care cantitatea de calorii sau carbohidrați fluctuează de la o zi la alta, adică alternează între un deficit, întreținere și exces. Pentru utilizatorii avansați, o mini tăietură care durează maximum două săptămâni poate fi de asemenea utilă. O mini tăietură permite pierderea mai rapidă în greutate și grăsime, deși trebuie remarcat faptul că acest lucru necesită multă disciplină și efort și nu trebuie menținut prea mult timp. Aflați mai multe despre mini cut aici.
Concluzie
În cazul dietelor accidentale pe termen scurt, care vizează pierderea rapidă și maximă a grăsimilor, cantitatea de calorii trebuie redusă din ce în ce mai mult, până când este în sfârșit atât de scăzută încât dieta poate fi continuată cu greu și trebuie întreruptă. Efectul ulterior de yo-yo te aruncă înapoi sau te aduce la un nivel și mai rău decât înainte. Știința arată că, în special pentru persoanele supraponderale, o dietă pe termen lung cu pauze temporizate în mod corespunzător este cea mai eficientă și durabilă și promite o pierdere mai mare de grăsime. Dezavantaje, cum ar fi încetinirea metabolismului și un „efect yo-yo” distructiv, sunt scutite.