Care substanțe au cea mai mare intensitate energetică 1 grăsimi 2 carbohidrați 3 veverițe 4
O persoană se poate proteja de climatul extrem și de vremea rea, își poate schimba locul de reședință, își poate schimba locul de muncă și familia, dar nu poate scăpa de aportul zilnic de alimente. Peste 80 de ani de viață - aproximativ 90.000 de mese (60-70 de tone de produse diferite). Alimentele constituie partea principală a fluxului structural de informații. Ele determină cea mai strânsă comunicare între o persoană și mediul extern, care „trece” prin organism și creează astfel ecologia sa internă. Fiind o lume complicată, fluxul alimentar este format din toate elementele, ca o planetă, cu sute de mii sau chiar milioane de substanțe naturale.
Dieta este unul dintre factorii importanți de care depinde starea de sănătate și performanța unui organism, deoarece îndeplinește funcții energetice, plastice, bioreglatorii și rezistente. Permite formarea și reînnoirea continuă a celulelor, țesuturilor și organelor, precum și crearea de substanțe biologic active care formează enzime și hormoni - regulatori și catalizatori ai proceselor biochimice. În plus, contribuie la dezvoltarea fizică și mentală normală a corpului și crește rezistența la diferite infecții datorită formării imunității.
Cei mai importanți nutrienți care sunt necesari pentru viața organismului sunt proteinele, grăsimile, carbohidrații, mineralele, vitaminele și apa. Absența sau absența oricăruia dintre ele duce la disfuncționalitatea organismului. În același timp, proteinele, unii acizi grași, vitaminele, mineralele și apa sunt substanțe de neînlocuit și trebuie să intre inevitabil în organism cu alimente. Carbohidrații și grăsimile pot fi într-o anumită măsură interschimbabile sau pot fi formate din proteine. Cu toate acestea, schimbul sau conversia pe termen lung duce la tulburări ale procesului metabolic. Prin urmare, este, de asemenea, necesar să se introducă carbohidrați și grăsimi cu alimente.
Gândiți-vă la ce funcții din corp se numesc substanțe.
Proteinele sunt folosite ca material folosit pentru a construi celule, țesuturi și organe, pentru a produce enzime și majoritatea hormonilor care alcătuiesc compușii care asigură imunitatea organismului la infecție. Proteinele au și o funcție energetică: în timpul oxidării a 1 g de proteine, se eliberează 4 kcal. În calorii, acestea ar trebui să reprezinte 13% din intensitatea energetică zilnică a dietei.
Grăsimile au un conținut ridicat de energie - 1 g de grăsime dă 9 kcal în timpul oxidării. Acestea ar trebui să asigure 33% din aportul zilnic de energie al dietei. Ca o componentă structurală a celulelor și a sistemelor lor de membrană, ele îndeplinesc și o funcție plastică. În plus, acestea sunt implicate în metabolismul vitaminelor, promovează absorbția lor și, în același timp, servesc drept surse ale anumitor vitamine (A, D, E).
Carbohidrații - principala sursă de energie pentru organism și, deși oxidarea a 1 g de carbohidrați produce doar 4 kcal, din punct de vedere al intensității energetice ar trebui să fie de 54% din intensitatea energetică a dietei zilnice. În același timp, carbohidrații intră în aproape toate celulele și țesuturile corpului și îndeplinesc funcția de construire. Participă la metabolismul proteinelor și contribuie la sinteza aminoacizilor, iar carbohidrații sunt și mai importanți în metabolismul grăsimilor, deoarece grăsimea arde în flacăra glucidelor.
Vitaminele nu au valoare plastică sau energetică. Acestea sunt substanțe biologic active care reglează metabolismul și schimbă funcțiile vitale ale organismului. Acestea sunt sintetizate în organism și își arată efectele biologice în doze mici - în miligrame sau miimi de fracțiune de miligram atunci când sunt ingerate singur cu alimente sau ca parte a enzimelor.
Lipsa vitaminelor duce la hipovitaminoză, iar absența lor completă duce la avitaminoză, care este însoțită de o disfuncție severă a corpului (rahitism, displazie etc.). Cele mai importante vitamine sunt următoarele.
Vitamina A (retinol). Necesar pentru a păstra o vedere bună. Dacă nu se curăță, apar orbire a pielii, descuamarea pielii și căderea părului. Necesar zilnic: 1,5-2 mg. Conține: în unt, brânză, lapte, ficat, grăsime de pește. Provitamina A se găsește în morcovi, salată, trandafir sălbatic, legume dulci și acre, ceapă de primăvară, roșii, caise, piersici, fasole.
Vitamina B1 (tiamina). Indispensabil pentru funcționarea normală a sistemului nervos. În absența durerii musculare, slăbiciune a membrelor (în absența completă - o boală beriberi). Necesar zilnic: 2-4 mg. Conținut în drojdie, fulgi de ovăz, hrișcă și orz perlat, conopidă, spanac, fasole, mazăre, fasole.
Vitamina B2 (riboflavină). Indispensabil pentru metabolismul celular și creșterea normală. Odată cu deficiența, creșterea și dezvoltarea sa, descuamarea pielii, lacrimarea și rănile din colțurile gurii încetinesc. Necesar zilnic: 1,5-3 mg. Conținut în lapte, brânză de vaci, brânză, drojdie, mazăre, fasole, ceapă de primăvară, morcovi, ficat, carne de vită.
Vitamina B2 (piridoxină). Esențial pentru creșterea părului și hemoglobina normală în sânge. Necesar zilnic: 1,5-3 mg. Se găsește în drojdie, leguminoase și lapte, legume verzi, cereale.
Vitamina Bp (cianocobalamină). Necesar pentru formarea celulelor roșii din sânge. Necesar zilnic: 0,001 mg. Conținut în legume verzi, drojdie, ficat, carne de vită, pui, pește, ouă, brânză de vaci, hrișcă și fulgi de ovăz, fasole.
Vitamina C (acid ascorbic). Necesar pentru întărirea și menținerea sănătății. Odată cu lipsa rezistenței scăzute a corpului la bolile infecțioase, există sângerări ale gingiilor, oboseală, somnolență, memorie slabă, atenție. Necesar zilnic: 60-100 mg. Conținut în legume proaspete, fructe de pădure și fructe.
Vitamina D (antirachitică). Indispensabil pentru schimbul de calciu și fosfor. Odată cu deficiența sa, oasele sunt deformate și apare rahitismul. Necesar zilnic: 0,0025 mg. Conținut în gălbenușuri de ou, lapte, unt, brânză de vaci, caviar, ulei de pește.
Vitamina E (tocoferoli). Este necesar să întăriți mușchii și să mențineți starea normală a pielii. Necesar zilnic: 12-15 mg. Conține: în ou, ficat, ulei vegetal, margarină, varză, salată, cenușă de munte, cătină.
Vitamina K (fio-ioni). Necesar pentru coagularea normală a sângelui. Necesar zilnic: 0,015 mg. Conținut în salată, varză, spanac, roșii.
Vitamina PP (acid nicotinic). Cu lipsa sa, există epuizare, slăbiciune, iritabilitate, insomnie, modificări inflamatorii în timp. Necesar zilnic: 15-20 mg. Conținut în cartofi, fasole, varză, morcovi, roșii, mazăre, ficat, ou, brânză, lapte, carne de vită, pâine de secară.
Mineralele și oligoelementele (calciu, fosfor, potasiu, sodiu, fier, iod) au proprietăți plastice, sunt implicate în dezvoltarea țesuturilor, în special pe oase, reglează starea acido-bazică a corpului, fac parte din sistemele enzimatice, hormoni și vitamine și afectează funcția lor; normalizează metabolismul apei-sare. Influența fiziologică a substanțelor minerale este distribuită în toate sistemele corpului și procesele biochimice care au loc în acestea. Dintre minerale, macro și micronutrienți emit.
Primele se găsesc în țesuturi în cantități mari - zeci și sute de miligrame, cele din urmă - în miligrame sau mii de miligrame.
Apa este cea mai importantă parte a nutriției, deoarece toate procesele biochimice din celulele corpului au loc în mediul apei. Organismul poate tolera lipsa de apă mult mai rău decât lipsa altor alimente. Pierderea a peste 10% apă către organism pune în pericol activitatea sa de viață. Nevoia de apă depinde de vârstă, nivelul de activitate, tipul de hrană, starea de sănătate, clima etc.
Nutriția umană trebuie să îndeplinească anumite cerințe igienice, să fie optimă cantitativ (corespunde costurilor energetice), să fie echilibrată și diversă.
Luați în considerare abordările moderne ale problemei efectului componentelor dietetice asupra corpului. În prezent, un stres crescut asupra unei persoane necesită necesitatea de a menține în mod constant funcționarea mecanismelor neuro-umorale pentru a menține constanța mediului intern al corpului la nivelul corect.
Aceasta implică următoarea condiție importantă pentru influența dirijată a mediului intern al organismului: trebuie să fie echilibrată și, în același timp, să fie direcționată către multe conexiuni metabolice și mecanismele de protecție a organismului. Acest lucru este posibil numai cu un efect complex, care este determinat în combinație cu un stres fizic suficient al componentelor selectate corespunzător ale alimentelor. În acest sens, influența acestuia din urmă poate fi considerată un efect farmacologic și terapeutic ușor și, în acest context, factorii dietetici și influența medicamentelor pe bază de plante sunt fundamental inseparabile.
Prin urmare, nutriția ar trebui percepută nu numai ca o sursă de alimentare cu energie și plastic a corpului, ci și ca un factor pentru corectarea adecvată a proceselor metabolice din organism și pentru menținerea funcțiilor adaptative și a mecanismelor de protecție la nivelul cerut, care, în totalitate, asigură o sănătate normală. Din punct de vedere biochimic, principalele verigi în apărarea organismului împotriva efectelor nocive sunt următoarele:
1. Sistemele enzimatice protejează mediul intern al corpului de efectele toxice ale contaminanților chimici externi, așa-numiții xenobiotici, deteriorarea membranelor celulare, suprimarea imunității etc.
2. Sisteme de protecție radicală și peroxidare care protejează celulele de fundalul factorilor agresivi și distrugători, cum ar fi: B. radicali liberi, specii reactive de oxigen, peroxid de componente organice ale celulei.
Formarea necontrolată a acestor particule este legată de boli periculoase, cum ar fi ateroscleroza, atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale, tumorile și manifestările distructive ale stresului.
Funcționarea normală a tuturor acestor sisteme devine un factor pentru bunăstarea endo-ecologică a organismului și puritatea mediului său intern. Un efect regulator și normalizator ușor asupra acestor sisteme este unul dintre cele mai importante instrumente pentru menținerea sănătății. Acest efect îl exercită multe componente ale produselor alimentare, în principal produse pe bază de plante, precum și diverse fito-compoziții (preparate pe bază de plante, suplimente pe bază de plante biologic active). Lăsăm deoparte problema importantă a influenței macro-componentelor - grăsimi, proteine și carbohidrați - acestea sunt sugestii bine cunoscute.
Remarcăm doar că restricționarea consumului de grăsimi animale și prioritizarea produselor dietetice ca măsură preventivă poate fi văzută doar împotriva aterosclerozei, dar și împotriva cancerului de sân la femei și a prostatei la bărbați.
Din punctul de vedere al biochimiei nutriționale, recent, tot mai multe substanțe nutriționale active din punct de vedere biologic au atras mai multă atenție. Aceasta include:
• Derivați de indol (indol-3-carbinol, sulforaphane), izotiocianați organici (fenet sau zotiocianat) și tioglicozitoscotchia - diferite tipuri de varză, suedă, ridiche, hrean și alți membri ai acestei familii;
• Componente sulfuroase ale usturoiului și cepei;
• Fenoli vegetali (bioflavonoizi, catechine, antociani) din fructe galbene și legume cu frunze;
• morcovi carotenoizi, cătină;
• Cumarine și furocumarine de la păstârnac, țelină și alte umbrele;
• Terpene din lemn dulce, citrice, afine și alte plante de fructe de pădure;
• Seleniu și compuși organozincici din usturoi, ovăz;
• Glicozide adaptogene de la rodiola, lemn dulce și alte plante.
Aceste substanțe și complexele lor cu vitamine și minerale sunt cele mai active substanțe cancerigene împotriva cancerului, deoarece sunt activate de enzime destinate detoxifierii, neutralizării și eliminării substanțelor periculoase din mediul creat de om, cum ar fi hidrocarburile poliaromatice (componente ale combustiei combustibilului și emisiile din mai multe industrii) a contribui. Nigrozoaminie (formată de organism prin nitrații de legume, cârnați și carne afumată); compuși heterociclici cancerigeni din produse din carne prăjită; Toxinele de mucegai (așa-numitele aflatoxine) etc. Funcțiile lor antioxidante, stabilizatoare de membrană și imunomodulatoare sunt la fel de importante ca protecția împotriva stresului, prevenirea modificărilor aterosclerotice în organism, apariția tumorilor, a bolilor cardiovasculare și a altor boli care acționează ca radicali liberi denumit radicali liberi. patologie.
Un interes considerabil este influența micronutrienților asupra schimbului de colesterol și a formelor sale aterogene (amintiți-vă că ateroscleroza nu este doar o boală, ci și un factor de îmbătrânire). Acest lucru se datorează influenței unui număr de enzime micronutrienți în biosinteza colesterolului și biotransformarea în acizi biliari, precum și a sistemelor care protejează colesterolul și formele sale de transport (ca parte a lipoproteinelor plasmatice) de formele aterogene supraîncălzite. Este deosebit de eficient în creșterea activității enzimelor biotransformatiiholesterinei care combină vitamina E și C, vitamina E și fosfo-lipide (lecitină), care prezintă colesterol sinergic densitate scăzută aterogennyhlipoproteinov scad creșterea HDL antiaterogennyhlipoproteinov, deoarece acestea împiedică formarea și formele epoxidice egoperekisnoy.
Formarea colesterolului este suprimată de bioflavonoide, terpene și alte componente ale citricelor, plantelor condimentate și cu uleiuri esențiale (ghimbir, șofran, ardei iute și roșii, cuișoare etc.) și componente ale usturoiului și cepei care conțin sulf. Concurenții naturali și colesterolul antagonist al ciupercilor, cătinei, amarantului, fosfolipidelor de soia și uleiurilor vegetale nerafinate (în principal L-sitosterol) sunt antiaterogene.
Pe scurt, datele scurte de mai sus privind protecția și promovarea sănătății micronutrienților pot fi rezumate. Trebuie subliniat faptul că o mare varietate de factori alimentari acționează ca regulatori naturali ai tuturor nivelurilor de protecție a corpului. În plus față de macronutrienți, organismul are nevoie de un aport constant de un număr suficient de componente de protecție, a căror nevoie poate fi crescută semnificativ în legătură cu stresul continuu. Din păcate, nu este întotdeauna posibil să satisfacem această nevoie doar cu ajutorul alimentelor, mai ales pe fondul hipovitaminozei și al lipsei de minerale în corpul locuitorilor din regiunile nordice.
Prin urmare, este necesar să se compenseze această deficiență - utilizarea regulată a preparatelor de complexe vitamino-minerale și a suplimentelor alimentare, care conțin toate componentele necesare.
Pe scurt, putem spune că multor oameni nu le-a lipsit încă o cultură nutrițională. Nu toată lumea își respectă regulile elementare:
1. Mănâncă numai când ți-e foame.
2. Nu mâncați în exces, mâncați cu măsură
3. Satisfaceti foamea, nu pofta de mancare.
4. Mănâncă într-o atmosferă relaxată.
5. Mâncarea trebuie luată în tăcere.
6. Nu mânca mâncarea de ieri.
7. Mănâncă într-un ritm moderat, nu mănâncă când ești supărat.
8. Mâncarea trebuie gătită cu drag și mâncată cu plăcere.
9. Respectați mâncarea și mulțumiți oricui a făcut-o.
10. Nu mânca în timp ce lucrezi.
11. Bea apă nu mai târziu de 10-15 minute înainte de mese, nu în timpul meselor.
Valoarea energetică a alimentelor ar trebui să acopere complet consumul de energie, în funcție de sex, vârstă, greutatea corporală, procesele metabolice, volumul și tipul de încărcare. O valoare nutrițională de înaltă calitate a dietelor ar trebui obținută în primul rând prin raportul corect de nutrienți esențiali. Aportul zilnic de proteine și grăsimi pentru tineri ar trebui să fie de aproximativ 2 g la 1 kg de greutate corporală și carbohidrați - aproximativ 4-5 sau mai mult, în funcție de tipul de activitate motorie a persoanei. Principalele greșeli în nutriție includ lipsa proteinelor dietetice, acizilor grași, vitaminelor, microelementelor și excesului de carbohidrați.
Trebuie remarcat faptul că, atunci când o persoană este plină, stă deasupra abundenței. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că „mediul interior” al unei persoane trebuie să fie format din gânduri pure, dorințe pure, fapte pure, cuvinte pure, mâncare pură, aer pur și apă pură.