Care sunt beneficiile EGCG, dozarea și siguranța extractului de ceai verde 🥇 Medicină - Fitness - Nutriție

beneficiile

V-ați întrebat vreodată de ce consumul de ceai verde și alte ceaiuri este legat de longevitate - ca să nu mai vorbim de sănătatea cognitivă, protecția împotriva bolilor cardiovasculare și multe altele? Un motiv pentru aceasta este EGCG, un tip de antioxidant polifenolic găsit într-o varietate de frunze de ceai.

S-a demonstrat că polifenolii precum EGCG au eliminatori de radicali liberi și alte efecte benefice care ajută la protejarea celulelor și a țesuturilor din tot corpul.

În timp ce puteți consuma această catehină sub formă de supliment, cel mai bun mod de a-l obține este să beți mai multe căni de ceai preparat de înaltă calitate în fiecare zi. Studiile au arătat că acest obicei susține un metabolism sănătos, reglează tensiunea arterială și protejează creierul de daunele legate de vârstă.

Structura postului

Ce este EGCG?

EGCG, care înseamnă epigalocatechină galat, este un compus vegetal benefic numit polifenol (o catehină, un tip de flavonoid). Este cea mai frecventă catehină găsită în frunzele de ceai negru și verde, deși frunzele de ceai conțin și alte catehine, cum ar fi epicatechina, galocatechina și derivații de galat.

Extractul de ceai verde este la fel ca EGCG? Extractul de ceai verde este fabricat din frunze de ceai verde uscat, deci conține EGCG, precum și cofeină și alți antioxidanți.

Conform studiilor, majoritatea suplimentelor de extract de ceai verde sunt alcătuite din aproximativ 50% EGCG.

Alimente/băuturi EGCG

Pentru a crește aportul de acest compus, principalele alimente și băuturi EGCG pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs. sunt:

  • Ceai verde (care conține puțin mai multe catehine decât ceaiul negru)
  • Ceai negru
  • ceai alb
  • Ceai Oolong
  • În cantități mai mici, fructe de pădure, inclusiv afine, căpșuni, mure
  • Alte fructe cum ar fi kiwi, cireșe, pere, piersici, mere
  • Avocado
  • Unele nuci, cum ar fi fisticul, nucile pecan și alunele

Știați că atât ceaiul verde, cât și cel negru provin din aceeași plantă? Arbustul veșnic verde Camellia sinensis, originar din China, India și alte țări din Asia, produce frunze bogate în nutrienți care sunt recoltate, aburite, uscate sau încălzite pentru a face ceai.

Frunzele de ceai negru sunt prelucrate puțin mai mult decât frunzele de ceai verde, ceea ce scade ușor conținutul de flavonoizi și nivelurile de EGCG .

Care ceai verde are cel mai mult EGCG?

Concentrația de compuși bioactivi, inclusiv polifenoli, în ceaiul verde poate varia foarte mult în funcție de procesul de fabricație. În general, tipul de ceai verde cu cel mai mare conținut de EGCG este de ceai verde de înaltă calitate, ideal preparat organic.

Puteți contribui la creșterea nivelului de EGCG al ceaiului dvs. plasându-l în apă clocotită (nu doar în apă fierbinte) și lăsându-l să stea timp de 10 minute înainte de a îndepărta frunzele. Această metodă are ca rezultat un ceai mai puternic, cu gust ușor amar, deși gustul poate fi îmbunătățit prin adăugarea de miere crudă sau suc proaspăt de lămâie.

Puteți găsi, de asemenea, niveluri ridicate de EGCG în ceaiul verde matcha, un ceai verde concentrat de înaltă calitate, măcinat fin, care a fost consumat în Japonia de sute de ani.

Dacă beți ceai în timpul mesei, unii dintre antioxidanți se pot lega de mineralele din alimentele pe care le consumați, făcându-le puțin mai puțin biodisponibile. Dacă doriți să maximizați cantitatea de catechine pe care le consumați, beți ceai singur și între mese.

De asemenea, dacă doriți să beți mai mult ceai, evitați ceaiurile îndulcite îmbuteliate și ceaiurile verzi premixate, care sunt adesea mai puține în antioxidanți și de obicei bogate în zahăr.

Conține cafeină EGCG?

EGCG nu este același lucru cu cofeina - cu toate acestea, ambele se găsesc atât în ​​ceaiurile negre, cât și în cele verzi, desigur.

Cantitatea de cofeină din ceai variază între 20 și 45 de miligrame pe cană de 8 uncii, iar ceaiul negru conține puțin mai mult decât ceaiul verde. Ambele au mult mai puțină cofeină decât cafeaua, aproximativ jumătate sau chiar mai puțin, în funcție de tipul de ceai.

A profita

La ce este bun EGCG? Pe baza a ceea ce știm din cercetările disponibile, EGCG are anumite efecte anti-îmbătrânire și poate acționa ca un agent terapeutic natural pentru a ajuta la prevenirea unor boli.

Sa demonstrat că această catehină are aceste efecte protectoare:

  • Acționează ca un antioxidant și eliminator de radicali liberi
  • Combate inflamația/bolile inflamatorii prin suprimarea activității substanțelor chimice inflamatorii
  • Blochează neurodegenerarea
  • Are abilități de chelare a metalelor
  • Susține activitățile metabolice care pot preveni creșterea în greutate și sindromul metabolic
  • Poate ajuta la reducerea dezvoltării cancerului, diabetului, bolilor de inimă și bolilor neurodegenerative

Iată câteva detalii despre unele dintre cele mai populare beneficii și utilizări EKGC:

1. Combate stresul oxidativ/inflamația

Studiile care examinează EGCG au constatat că suprimă acumularea de specii reactive de oxigen, modifică căile de semnalizare în moduri care previn răspunsurile inflamatorii excesive, scad nivelul de oxid nitric și reduc stresul oxidativ.

Există, de asemenea, dovezi că acest polifenol interacționează direct cu proteinele și fosfolipidele, reglând căile de transducție a semnalului, factorii de transcripție, metilarea ADN-ului, funcția mitocondrială și autofagia (modul în care corpul curăță celulele deteriorate/moarte).

Toate acestea se traduc într-o protecție îmbunătățită împotriva unei varietăți largi de probleme de sănătate, în special a celor legate de inflamație și îmbătrânire.

2. Sprijină sănătatea inimii

Se crede că catechinele din frunzele de ceai sunt responsabile de multe dintre beneficiile lor pentru sănătate asociate cu inima și vasele de sânge.

Potrivit Harvard Health Publishing, flavonoidele ajută la suprimarea inflamației, care la rândul său poate reduce acumularea plăcii în artere, îmbunătăți reactivitatea vasculară, îmbunătățește tensiunea arterială și ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL.

Există, de asemenea, dovezi că consumatorii obișnuiți de ceai au un risc mai mic de atac de cord sau accident vascular cerebral.

3. Ajută la protejarea creierului

Cercetătorii consideră că EGCG are beneficii neuroprotectoare datorită efectelor sale antioxidante și capacității sale de a activa o serie de mecanisme celulare din creier. Consumul a fost legat de o protecție sporită împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, demență și Parkinson.

Unele studii au descoperit că catechinele pot ajuta la inversarea leziunilor neuronale și la prevenirea morții neuronale, determinând scăderea funcțiilor cognitive odată cu vârsta.

O serie de studii ample au descoperit că adulții care consumă două până la trei căni de ceai verde pe zi timp de cel puțin câțiva ani au o prevalență scăzută a afectării cognitive, ceea ce înseamnă un risc cu 30 până la 40% mai mic de a dezvolta boala Parkinson.

Pe lângă suprimarea disfuncției cognitive, EGCG poate ajuta la îmbunătățirea învățării prin reducerea leziunilor oxidative din creier.

4. Susține o metabolizare sănătoasă/pierderea în greutate

Deși acest lucru nu este o soluție rapidă pentru pierderea în greutate, există dovezi că acest compus poate proteja împotriva sindromului metabolic și poate promova pierderea de grăsime în mai multe moduri - de exemplu, prin reducerea inflamației, suprimarea poftei de mâncare și creșterea cheltuielilor de energie. EGCG poate funcționa, de asemenea, prin promovarea termogenezei (corpul care folosește energie pentru a genera căldură) parțial, deși nu toate studiile au găsit dovezi că aceste efecte sunt semnificative.

Consumul a două sau mai multe căni pe zi a fost legat de o compoziție corporală mai sănătoasă în anumite studii.

Pentru efecte și mai puternice, EGCG și cofeina pot fi consumate împreună (de exemplu, din ceai sau din unele extracte și suplimente alimentare). Un studiu a constatat că administrarea de suplimente EGCG cu cofeină timp de câteva luni a ajutat la pierderea de grăsime la adulții supraponderali.

dozare

O ceașcă (8 uncii sau 250 mililitri) de ceai verde preparat conține în mod natural în jur de 50 până la 100 miligrame de EGCG (și 30 până la 40 miligrame de cofeină).

Suplimentele EGCG nu se găsesc numai în mod natural în ceai, dar sunt disponibile și fără prescripție medicală.

Care este cel mai bun supliment EGCG?

Din păcate, multe suplimente nu sunt strict reglementate, ceea ce face dificilă asigurarea că obțineți un produs pur. Prin urmare, cel mai sigur mod de a consuma ECGC pare să fie din surse reale de alimente/băuturi, în special ceai verde și negru.

Consumul de una până la patru căni pe zi este considerat sănătos pentru majoritatea adulților și prezintă un risc scăzut, cu excepția cazului în care cineva este foarte sensibil la cofeina sau oxalații din ceai (de exemplu, deoarece are o problemă la rinichi) . Consumul a două până la trei căni de ceai verde preparat de bună calitate (ceai verde îndulcit neumplut) este o recomandare obișnuită din partea profesioniștilor din domeniul sănătății pentru a beneficia de catehine.

Cât de mult ar trebui să luați dacă decideți să luați suplimente EGCG?

Nu există o recomandare standard, dar o meta-analiză a constatat că dozele între 150 și 2.500 de miligrame de catehine pe zi din ceai verde sau extract de ceai verde ar putea ajuta la îmbunătățirea profilului colesterolului pacientului.

Majoritatea experților recomandă să luați până la 400 de miligrame sub formă de supliment și nu mai mult de 800 de miligrame înainte de a ști cum reacționați (și în mod ideal cu ajutorul unui furnizor de servicii medicale).

Deoarece există o gamă largă de recomandări de dozare, începeți cu o doză mică, între 150 și 400 de miligrame pe zi, și creșteți încet, după cum este necesar, pentru a ajuta la reducerea cantității pe care ar trebui să o consumați. Un studiu a constatat efecte benefice asupra greutății corporale atunci când adulții au consumat până la 460 mg/zi - prin urmare, este posibil să nu fie necesare doze mari în majoritatea cazurilor.

Riscuri și efecte secundare

Cu dovezi limitate cu privire la eficacitatea și siguranța suplimentelor EGCG, este important să respectați recomandările de dozare și să cumpărați un produs de bună calitate. Consumul de doze mari de suplimente nutritive a fost legat de potențialele leziuni hepatice. Deci, asigurați-vă că nu luați prea mult.

Pentru a vă asigura că luați o sumă rezonabilă, căutați un supliment care să enumere cantitatea de catechine și EGCG pe porție. Respectați doze sub 800 mg/zi pentru a limita riscul de reacții adverse posibile.

Dacă sunteți foarte sensibil la cofeină sau oxalați, reduceți consumul de ceai și evitați suplimentele care conțin cofeină și alți stimulenți.

Opriți utilizarea suplimentelor EGCG dacă aveți oricare dintre următoarele simptome:

  • ameţeală
  • scăderea zahărului din sânge
  • slăbiciune
  • anemie
  • Indigestie

De asemenea, suplimentele EGCG și extractul de ceai verde nu trebuie administrate de femeile însărcinate sau de cele cu insuficiență renală, boli de ficat sau anumite afecțiuni cardiace. Dacă luați zilnic medicamente pentru controlul colesterolului sau tensiunii arteriale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente.