Care sunt etapele principale ale dietei, pierderea în greutate și multe altele

Dieta primară este o dietă bogată în proteine și grăsimi, săracă în carbohidrați și concepută pentru a semăna îndeaproape cu dieta presupusă a primilor oameni.

La fel ca dieta Paleo, dieta primitivă se bazează pe ideea că obiceiurile alimentare și stilul de viață occidentale diferă prea mult de cele ale vânătorilor-culegători tradiționali.

Susținătorii acestei diete susțin că îmbunătățește greutatea, inflamația, ceața creierului, somnul și sănătatea inimii și a pielii. Cu toate acestea, unii oameni sunt îngrijorați de faptul că dieta este prea restrictivă și nu este realistă pentru toată lumea.

Acest articol trece în revistă dieta primară, explicând modul în care aceasta vă afectează sănătatea și dacă contribuie la pierderea în greutate.

Noțiuni de bază
Nu
Alimente de mâncat și de evitat în timpul dietei primare
Dieta primară și pierderea în greutate
Beneficiile dietei primare
Dezavantaje ale dietei primare
Eșantion de meniu pentru o dietă primară
Concluzie

PANOU DE REVIZUIRE PUTERE

Evaluare generală: 3,6
Pierderea în greutate: 3,0
Dieta sănătoasă: 4.0
Durabilitate: 4.0
Sănătatea întregului corp: 5.0
Calitate nutrițională: 5.0
Bazat pe dovezi: 2.0

Concluzie: accentul pe care îl are dieta primară asupra alimentelor integrale are probabil mai multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii. Cu toate acestea, este costisitor și restricționează anumite grupe de alimente.

Ce este dieta primară?

Cartea din 2009 „The Primal Blueprint” a fost scrisă de scriitorul de fitness și fost sportiv de anduranță Mark Sisson. El descrie dieta cu același nume.

La fel ca Dieta Paleo, Dieta Primal susține că primii oameni au avut rate mai mici de obezitate, boli de inimă, diabet și alte probleme cronice de sănătate din cauza diferențelor de dietă. (1).

Ca rezultat, ambele diete constau în mare parte din alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, carne, pește și carne de pasăre. Acestea descurajează cerealele, alimentele puternic procesate și uleiurile rafinate.

Cu toate acestea, dieta primară diferă de paleo prin atribuirea acestor diferențe de sănătate stilului de viață general, mai degrabă decât dieta singură. De fapt, dieta primară include recomandări pentru activitate fizică, stimulare mentală, somn și expunere la natură și soare.

De asemenea, tinde să fie mai puțin restrictiv decât dieta Paleo, permițând cantități moderate de cafea, legume de noapte și produse lactate întregi crude sau fermentate.

Dieta primară se bazează pe cartea lui Mark Sisson „The Primal Blueprint”. Se pretinde că vă îmbunătățește sănătatea prin alinierea dietei și a stilului de viață cu cel al oamenilor premoderni.

Cum să urmați dieta primară ?

Conceput pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate, nu doar pentru a ajuta la scăderea în greutate - dieta primară este menită să fie o schimbare de viață durabilă.

Liniile directoare dietetice

În loc să numere caloriile, dieta se concentrează pe calitatea alimentelor.

Încurajează alimentele întregi în timp ce descurajează cerealele și alimentele procesate. În plus, dieta este în general bogată în grăsimi și proteine, dar săracă în carbohidrați. De fapt, Sisson recomandă limitarea carbohidraților la mai puțin de 150 de grame pe zi.

Unii susținători combină, de asemenea, dieta primară cu dieta ceto, care este mult mai scăzută în carbohidrați - de obicei mai puțin de 50 de grame pe zi (3).

În plus, ar trebui să vă evitați sau să vă limitați expunerea la potențiale toxine din alimente, inclusiv pesticide, erbicide, zaharuri adăugate și uleiuri hidrogenate. Drept urmare, alimentele organice și minim procesate sunt încurajate (4, 5, 6).

Linii directoare privind stilul de viață

Componenta stilului de viață al dietei este cunoscută sub numele de legi ale planului general. Aceste linii directoare recomandă să dormiți suficient și să vă bucurați de lumina soarelui, să mențineți mintea activă prin angajarea în activități creative și să reduceți timpul sedentar.

Sfaturile pentru exerciții fizice includ:

Cel puțin 2, dar în mod ideal 3 până la 5 ore de exerciții aerobice de intensitate redusă pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, drumeții, înot, yoga sau dans
Ridicați greutățile timp de 30 până la 45 de minute, de 2-3 ori pe săptămână
6-8 sprinturi scurte și intense de mai multe ori pe săptămână (puteți adăuga antrenament pe intervale pe bicicletă, dacă doriți)

Dieta primară implică o dietă săracă în carbohidrați, constând în principal din alimente organice întregi și o rubrică de stil de viață pentru exerciții fizice, somn, expunere la soare și sănătate mintală.

Ce să mănânci și să limitezi în timpul dietei primare ?

Dieta primară favorizează în primul rând alimentele întregi, cum ar fi legumele și carnea, în timp ce limitează cerealele, dulciurile și alimentele procesate.

Alimente de inclus

Majoritatea dietei dvs. ar trebui să includă alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi:

Legume: avocado, broccoli, varză, varză, dovlecei etc. (de preferință organic)
Pești și crustacee: somon, halibut, păstrăv, tilapia, creveți, scoici, homar etc.
Carne: zimbri, elani și căprioare, plus carne de vită, miel, porc etc. (de preferință organic)
Păsări de curte: pui și curcan (de preferință ecologic)
Ouă: ouă întregi și albușuri (de preferință organice)
Nuci și semințe: migdale, nuci pecan, nuci, alune, fistic, macadamia, nuci de pin, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și nuci naturale sau unturi de semințe
Fructe: toate fructele (de preferință organice)
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de nucă, unt alimentat cu iarbă, ghee și untură
Unii înlocuitori ai laptelui: lapte de migdale, nucă de cocos, caju, cânepă și in neîndulcit
Condimente și ierburi: busuioc, scorțișoară, chimen, piper negru, coriandru, salvie, rozmarin etc.

În plus, puteți mânca anumite alimente ambalate, cum ar fi sosuri de salată care conțin doar ingrediente aprobate de Primal.

Alimente pe care le puteți consuma cu moderare în dieta dumneavoastră primară

În timp ce cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie formată din alimentele de mai sus, dieta primară permite alte câteva alimente care nu sunt considerate „primare”. Aceste alimente ar trebui consumate numai cu măsură - și atâta timp cât nu vă determină să depășiți obiectivele zilnice de carbohidrați.

Cafea și ceai: cafea sau ceai neîndulcit (simplu sau cu lapte integral sau smântână)
Produse lactate: produse lactate grase sau organice, inclusiv iaurt neindulcit (exemplu de raib marocan), chefir, smântână integrală și lapte
Leguminoase: linte înmuiate sau încolțite, edamame, arahide uscate prăjite sau unt de arahide și produse de soia întregi fermentate precum tempeh
Îndulcitori naturali: miere și adevărat sirop de arțar
Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci și dovlecei de iarnă