Care sunt macronutrienții De ce ar trebui să știți totul despre ei

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Lena Paul (B.Sc. Management nutrițional și dietetică)

La Upfit, Lena se ocupă de problemele nutriționale, de gestionarea greutății și de tot ce are legătură cu alimentația sănătoasă.

Vizualizați cuprinsul

Ce macronutrienți sunt acolo?

Macronutrienții, sau „macro” pe scurt, așa cum sunt numiți și în alte părți, constau din trei componente. Practic, tot ceea ce mâncăm este format în mare parte din unul sau mai mulți dintre acești macronutrienți. În special sunt

Ce sunt macro-urile și unde pot găsi aceste substanțe? Iată răspunsuri brute la această întrebare. Sfat: Cu ajutorul calculatorului nostru de calorii puteți calcula cu ușurință macro-urile pe lângă calorii.

Necesar de calorii pentru
calculează fiecare obiectiv

La calculatorul gratuit de calorii

Macronutrient # 1: carbohidrați

Macronutrienții numărul unu sunt carbohidrații. Carbohidrații sunt în primul rând purtători de energie pentru corpul nostru. Adică îi luăm pentru a-i converti în energie. Există carbohidrați în lanțuri de diferite lungimi, de la foarte scurte, adică molecule unice, până la lanțuri foarte lungi. Cu cât un astfel de lanț este mai lung, cu atât durează de obicei corpul nostru pentru a împărți acest lanț și a-l absorbi în fluxul sanguin și, astfel, în ciclul nostru energetic. Avem un magazin pentru acești carbohidrați în corpul nostru. Aceasta înseamnă că avem o anumită cantitate de depozitare în mușchi pentru mișcarea noastră, ceea ce ne permite să continuăm să ne mișcăm chiar și fără un aport constant de carbohidrați. Avem, de asemenea, o anumită cantitate de memorie în ficat, care ne asigură că Nivelul zahărului din sânge rămâne constant. Există, de asemenea, un rezervor foarte mic, care este întotdeauna disponibil pentru a menține echilibrul glucozei. Puteți găsi mai multe despre carbohidrați sub carbohidrați cu lanț lung și scurt.

Importanța carbohidraților

Glucidele nu sunt esențiale, ceea ce înseamnă că teoretic am putea supraviețui fără ele, deoarece corpul nostru se poate baza pe ele în caz de îndoială Recurge la gluconeogeneză. Prin aceasta, el creează el însuși carbohidrați sau poate folosi alternativ cetone, care reprezintă o sursă alternativă de energie pentru organism.

Află în ghid gratuit cu conținut scăzut de carbohidrați totul despre importanța carbohidraților în nutriție și modul în care le puteți reduce cu pricepere și le puteți converti în generarea de energie ketogenică:

Unde pot găsi carbohidrați?

Există multe alimente care conțin carbohidrați. Produsele din făină sunt cunoscute în special, deoarece conțin de obicei o proporție mare de carbohidrați. Dar și în cartofi, orez, diverse legume în proporții mai mici și Glucidele sunt deosebit de bogate în dulciuri și băuturi răcoritoare. Glucidele din bomboane și băuturi răcoritoare sunt alcătuite din carbohidrați cu lanț foarte scurt, care cresc rapid nivelul glicemiei. Carbohidrații cu lanț scurt ar trebui mai degrabă să se bea sub formă de spritzere diluate direct înainte sau în timpul exercițiului. Cartofii, orezul și legumele, pe de altă parte, conțin carbohidrați de umplere, cu lanț lung, care vă oferă energie pe termen lung.

Obțineți jurnalul alimentar gratuit (PDF)

Descarcă jurnalul alimentar gratuit

Macronutrient # 2: proteine

Mai presus de toate, proteinele sunt elementele de bază ale a tot ceea ce avem în corp - de la păr la unghii, piele și mușchi. În unele cazuri, proteinele preiau și ele Sistemul imunitar are o funcție foarte importantă, astfel încât acestea să fie constant necesare corpului nostru. Corpul nostru se află într-un proces constant de construire și descompunere a celulelor individuale. Nu avem un depozit deosebit de mare de proteine în organism, ci mai degrabă asta mușchii noștri formează memoria. Aceasta înseamnă că dacă consumăm foarte puține proteine pe o perioadă mai lungă de timp și nu avem proteine disponibile, corpul va începe să descompună mușchii pentru a utiliza proteinele procesele de reînnoire a celulelor a folosi. Cu ajutorul unei diete sănătoase și echilibrate, totuși, nevoile pot fi satisfăcute fără probleme. Puteți găsi mai multe despre proteine în articolul Cunoștințe de bază despre proteine.

Unde pot găsi proteine?

Proteinele se găsesc în mod clasic în produsele de origine animală și vegetală. La om, proteinele sunt folosite pentru a construi mușchii. Desigur, acest lucru nu diferă în cazul animalelor, motiv pentru care se poate aștepta la o mare proporție de proteine cu un profil foarte bun de aminoacizi în produsele din carne și pește. Dintre aminoacizii, sunt nouă, care sunt esențiali, pe care corpul nostru nu o poate produce singur și pe care, prin urmare, trebuie să ne hrănim singuri. Bineînțeles, puteți acoperi necesarul de proteine cu produse pe bază de plante, prin care trebuie să vă combinați inteligent, deoarece diferite plante conțin proporții diferite ale acestor aminoacizi pe care trebuie să le furnizăm din exterior. Nu uitați: produsele de origine animală conțin proteine într-un profil bun, dar produsele pe bază de plante ne ajută, de asemenea, să ne satisfacem nevoile de proteine.

Pentru a rezuma din nou: Ar trebui să mănânci regulat proteine. Nevoia de proteine depinde de obiectivul dvs. și de sursa proteinei: produsele de origine animală, dar și plantele precum leguminoasele și nucile conțin proteine. Dacă doriți să știți de câtă proteină aveți nevoie, lăsați calculatorul nostru de nutrienți și IMC să facă calculele pentru dvs.

Atingeți-vă obiectivul și economisiți 5 ore de timp de gătit și cumpărături pe săptămână

Macronutrient # 3: Grăsimi

Grăsimile sunt atât purtători de energie, cât și materiale de construcție pentru anumite părți ale corpului. În plus, grăsimile își asumă alte câteva funcții pe care celelalte macro-uri nu le îndeplinesc. Deci grăsimea este un macronutrienți foarte versatil. Puteți găsi mai multe despre grăsimi în articolul Capcane tipice de grăsime la grătar.

Grăsimea ca depozit de energie

În zona energiei, grăsimea este cea mai mare stocare a noastră. Tot ce avem pe burtă, șolduri sau picioare este un depozit imens de energie. Tot ceea ce avem în exces de energie în corp este stocat acolo, care în schimb poate fi mobilizat din nou. Chiar și sub tălpile picioarelor, o persoană obișnuită are mai multă energie stocată decât în mușchii săi.

Grăsimea ca material de construcție

A doua funcție se referă la nivelul celulei. Membranele celulare în special sunt formate din grăsimi, adică este necesară grăsime pe tot corpul pentru a face celule. Grăsimile sunt, de asemenea, o componentă a diferiților hormoni și neurotransmițători și, prin urmare, sunt un factor foarte important pentru sistemul nostru de semnalizare din organism. Există și vitamine, care sunt solubile numai în grăsimi și, prin urmare, au nevoie de grăsimi pentru a fi absorbite și procesate în organism. Asta înseamnă: grăsimile au multe funcții diferite și, prin urmare, grupul de grăsimi pe care îl consumăm trebuie să fie extrem de divers.

Unde pot găsi grăsimi?

Produsele vegetale în special, cum ar fi uleiurile, conțin diferite grăsimi, dar și Avocado și nuci. Produsele de origine animală pot conține și grăsimi relativ bune, dar calitatea bună este importantă. Când vine vorba de consumul de carne, de exemplu, calitatea cărnii determină cât de bune sunt grăsimile și cât de bine sunt distribuiți diferiții acizi grași în carne. Evitați prea multă carne roșie, cum ar fi carnea de porc sau vită. Dacă da, asigurați-vă că este cât mai slabă posibil. Grăsimile vegetale sunt de obicei cea mai bună alternativă, așa că prăjiți cu ulei de rapiță în loc de unt sau untură. În plus, ar trebui evitate, dacă este posibil, grăsimile hidrogenate din sosurile gata preparate sau alimentele rapide.

Articole mai incitante

Pierderea în greutate - Acestea sunt motivele pentru care nu pierdeți în greutate și modul în care puteți depăși greutatea dorită fără dietă

Totul despre proteine și proteine - De ce sunt atât de importante pentru dieta ta?

Știți diferența dintre rata metabolică bazală și necesarul de calorii?

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.