Care sunt sfaturile metabolice bazale pentru scăderea în greutate v
Care este rata metabolică bazală? Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care organismul le consumă în repaus total pentru a menține toate funcțiile corpului. Aproximativ 65 la sută din aportul total de calorii este reprezentat de rata metabolică bazală. Restul de 35 la sută este utilizat pentru toată activitatea fizică.
Conţinut:
- Care este rata metabolică bazală
- Pierde în greutate cu efectul post-arsură
- Metabolism și nutrienți
- Sfaturi importante pentru slăbit
Mai mulți factori determină rata metabolică bazală
Cât de mare este rata noastră metabolică bazală depinde de mai mulți factori. Dispoziția genetică joacă un rol, dar putem influența alți factori. Masa musculară slabă joacă cel mai important rol. Aproximativ 80 la sută din rata metabolică bazală este necesară pentru a furniza masa musculară și, cu cât aveți mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii.
Masa slabă poate fi mărită prin construirea mușchilor. De la vârsta de 30 de ani, rata metabolică bazală scade cu aproximativ 5% la fiecare zece ani, ceea ce se datorează pierderii mușchilor. Dar dacă mâncăm alimente sănătoase și sănătoase și în același timp construim mușchi, masa slabă poate fi menținută și la bătrânețe.
Câteva luni de exerciții fizice sunt suficiente pentru a întoarce ceasul biologic înapoi cu 10-20 de ani și pentru a crește rata metabolică bazală la nivelul anterior.
Corpul continuă să ardă după antrenament
După antrenament intensiv, metabolismul funcționează la viteză maximă până la 36 de ore și arde mai multe calorii. Acesta este principalul motiv pentru care antrenamentul de forță și antrenamentul intens pe intervale sunt atât de eficiente când vine vorba de pierderea în greutate. Antrenamentul de rezistență în vrac, pe de altă parte, nu are un astfel de efect post-arsură asupra metabolismului, deoarece stimulul de stres este prea mic aici.
Dacă doriți să construiți sau să mențineți mușchii, trebuie să faceți antrenament de forță sau antrenament intensiv la intervale și să mâncați regulat mese mici. Acest lucru crește în mod durabil activitatea metabolică și rata metabolică bazală.
Aruncați lemne în foc în mod regulat
Trebuie să vă mențineți metabolismul alimentat cu substanțe nutritive esențiale. Dacă încercați să vă înțelegeți fără masă pentru o lungă perioadă de timp, metabolismul se adaptează la o stare de foame și încetinește sau arde țesuturile musculare care au fost obosite acumulate.
Dacă doriți să construiți țesut muscular și să reduceți grăsimea corporală, metabolismul dvs. trebuie să funcționeze continuu la viteză maximă. Puteți face acest lucru mâncând cinci mese mici uniform pe tot parcursul zilei și fără să vă înfometați niciodată.
Gata cu caloriile goale!
Ruperea vechilor obiceiuri alimentare poate fi foarte dificilă, mai ales dacă sunteți supraponderal. Trebuie să nu mai cadeți pe alimente ca un prădător flămând și să dezvoltați un sentiment cu totul nou de hrană și aportul dvs. de hrană.
Mult prea des, nu mâncăm ceea ce organismul nostru are cu adevărat nevoie, ci mâncăm alimente procesate bogate în calorii, care ne îngrașă, dar nu abordează deficiențele nutriționale care au provocat pofta. Intrăm rapid într-un cerc vicios. Dacă mâncați mese bine echilibrate care conțin toți cei trei macronutrienți și întotdeauna niște legume crude, nu veți suferi de dureri de foame cauzate de deficiențe de nutrienți.
Este uimitor cât de puține calorii avem nevoie atunci când oferim corpului nostru exact ceea ce are nevoie la fiecare masă! Veți observa diferența.
Evitați mâncarea frustrării!
Mulți oameni caută consolare temporară în alimente atunci când au probleme. Dacă mănânci din frustrare, vei ajunge însă la încă o problemă pentru că regreți comportamentul, te îngrași, te simți inconfortabil și stima de sine scade. Așadar, încercați să vă separați problemele emoționale de obiceiurile alimentare. Găsiți alte modalități de confort:
Ieșiți, întâlniți-vă cu prietenii, faceți mișcare. Și dacă simți că ai nevoie cu adevărat să mănânci, taie fâșii de legume și mănâncă-le. Ar fi păcat dacă ai strica tot antrenamentul tău doar pentru că te afli într-o fază dificilă.
Pierde în greutate: Înfometarea este tabu!
Mulți oameni încearcă să slăbească înfometându-se. Asta nu funcționează. Chiar dacă slăbești câteva kilograme pe termen scurt, este în principal o chestiune de apă și masă musculară, iar în curând vei avea din nou asta, deoarece în același timp metabolismul tău a scăzut și acum arzi și mai puține calorii decât înainte. Da, dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să-ți fie foame.
Mănâncă alimente nutritive și te vei simți energizat și mulțumit pe tot parcursul zilei. Dacă organismul are întotdeauna la dispoziție toți nutrienții de care are nevoie, nu există sentimente de slăbiciune sau atacuri de foame și la finalul zilei chiar ai nevoie de mai puține calorii. Oamenii care mănâncă mai ales calorii goale le este foame în mod constant.
Foamea indică doar faptul că organismul este deficitar în nutrienți. A fi flămând nu este modalitatea corectă de a pierde în greutate, deoarece, în realitate, privezi organismul doar de ceea ce are nevoie urgent pentru a-ți face metabolismul: nutrienți.
Investiți 1% din timp în antrenamente
O veți face - dacă începeți astăzi. Nu trebuie să vă întoarceți toată viața cu susul în jos și nici nu trebuie să vă fie foame. Investiți doar un procent din timp în antrenamente grele, dar motivante și controlați-vă obiceiurile alimentare.
În scurt timp, veți vedea că aveți mai multă energie, vă simțiți mai puțin înfometați și vă simțiți mai fericiți. Fii răbdător cu tine. Succesul nu vine peste noapte. Orice dietă miraculoasă care pretinde succesul pe termen lung poate fi realizată într-un timp scurt este o minciună. Acesta este adevarul.
Sursa: Lauren, Mark: Se potrivesc fără dispozitive pentru femei - antrenament cu propria greutate corporală, Riva Verlag, München 2013
Sfat de carte de la echipa editorială
Antrenament cu propria greutate corporală - ediție nouă: bestsellerul mondial a fost extins, revizuit și colorat
Cu bestsellerul său mondial Fit fără dispozitive, care a apărut în 12 limbi și a vândut milioane de exemplare în întreaga lume, fostul antrenor militar Mark Lauren a devenit o icoană de fitness aproape peste noapte.
De câțiva ani, profesionistul în fitness, care s-a născut în Germania, pregătise soldații americani de elită pentru utilizarea lor în operații speciale. El a dezvoltat un concept de antrenament extrem de eficient, care folosește propria greutate corporală doar ca rezistență. Exercițiile pot fi efectuate în spațiile cele mai mici și necesită un timp minim: de patru ori pe săptămână, 30 de minute de antrenament de intensitate ridicată sunt suficiente pentru a deveni slabi, puternici și în formă maximă într-un timp record.
Acest concept de antrenament sa dovedit a fi perfect pentru ziua de azi și a stârnit o imensă tendință globală: antrenamentul cu greutatea corporală. Indiferent dacă sunteți acasă, într-o cameră de hotel sau la birou - vă puteți antrena oriunde. Fără dispozitive. Fără abonament la sală. De asemenea, timpul de pregătire nu este necesar, această carte este suficientă.
Biblia pentru antrenamentul greutății corporale este acum disponibilă într-o ediție nouă revizuită - color, cu fotografii complet noi, text și aspect revizuite.