Carenta de fier • Alimentele care contin fier previn acest lucru
Fierul este implicat în multe reacții vitale din corpul uman, de exemplu în formarea de sânge sau transportul oxigenului. Oligoelementul trebuie furnizat prin alimente - dacă organismul primește prea puțin, există riscul de deficit de fier.
Fierul este un oligoelement esențial. Corpul uman conține în jur de două până la patru grame de fier. Peste două treimi din aceasta se află în hemoglobină, purtătorul de oxigen al celulelor roșii din sânge. Fierul este necesar în principal pentru formarea sângelui și transportul oxigenului. În plus, mineralul servește ca depozit de oxigen în celulele musculare și este implicat în generarea de energie în celule.
Majoritatea bărbaților nu trebuie să se teamă de o deficiență de fier. Femeile, pe de altă parte, au o nevoie mult mai mare de oligoelement vital. În ceea ce privește nutriția, alimentele care conțin fier ar trebui, prin urmare, să fie în partea de sus a meniului pentru acestea. Fierul se găsește în principal în carne, dar și în multe alimente pe bază de plante.
Conținutul articolului dintr-o privire:
Deficiență de fier: simptomele sunt paloare, oboseală sau susceptibilitate la infecții
Deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe în țările industriale dezvoltate. La majoritatea oamenilor, carența de fier se manifestă cu simptome caracteristice. Dacă observați acest lucru pe o perioadă mai lungă de timp, ar trebui să vă adresați medicului de familie în timp util. El poate folosi un număr de sânge pentru a afla dacă există de fapt un deficit de fier sau dacă o altă boală este responsabilă pentru simptome. De asemenea, medicul poate diagnostica cauza deficitului de fier și poate iniția un tratament adecvat.
Simptomele deficitului de fier:
Arderea limbii (sindromul Plummer-Vinson)
Unghii și păr fragile
Mâncărime și piele uscată
Durere la înghițire
Cu toate acestea, deficiența de fier nu trebuie combătută sub suspiciune sau pe cont propriu. Dacă medicul a stabilit deficiența de fier, el poate prescrie suplimente de fier dozate corespunzător. Acestea sunt luate de obicei sub formă de comprimate sau perfuzate în sânge.
Cauzele deficitului de fier
Menținerea echilibrului fierului în corp este un echilibru fin reglat în care aportul de fier trebuie adaptat nevoilor de fier ale corpului. Din acest motiv, tulburările pot apărea relativ rapid, cum ar fi un deficit de fier sau o supraîncărcare a fierului.
Fierul este absorbit prin alimentele care conțin fier, iar oligoelementul este absorbit în stomac și duoden. Fierul care nu este necesar este stocat ca feritină în ficat și splină, în mucoasa intestinală și în măduva osoasă, de unde poate fi activat pentru a forma sânge, dacă este necesar.
Corpul elimină foarte puțin fier în transpirație, urină și scaun - pierderea este de aproximativ un miligram pe zi. La femei, însă, se pierd cantități mai mari de fier în timpul fiecărei menstruații, și anume până la 35 de miligrame pe ciclu.
Alte cauze ale deficitului de fier:
- Sângerări în tractul gastro-intestinal
- Pierderea cronică a sângelui, de exemplu din cauza sângerărilor menstruale abundente
- Boli cronice, cum ar fi boala celiacă, diareea cronică, boala inflamatorie cronică a intestinului
- Dieta unilaterală, dietă vegetariană sau vegană
- Ulcer gastric
- Medicamente (unele ingrediente active inhibă absorbția fierului, de exemplu acid acetilsalicilic (ASA) sau antiacide
- Operații pe stomac și intestine
- Scăderea aportului cu alimente
Nevoia crescută: femeile sunt mai susceptibile de a avea deficit de fier
Pierderea fierului prin excrețiile corpului trebuie compensată prin alimente, deoarece organismul nu poate produce fier însuși. Cu toate acestea, deoarece fierul conținut în alimente poate fi absorbit și utilizat de organism doar în proporție de zece până la 15% (biodisponibilitate), cantitatea zilnică recomandată este mult mai mare. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă bărbaților să consume zece miligrame de fier pe zi.
Femeile au o nevoie crescută de fier. La vârsta fertilă, aceasta este cu aproximativ 50% mai mare decât cea a bărbaților. În timpul sarcinii, corpul feminin are nevoie de mai mult fier (30 miligrame) pentru volumul crescut de sânge, dezvoltarea placentei și alimentarea cu oxigen a bebelușului în creștere. În perioada postpartum, ar trebui consumat și mai mult fier pentru a compensa pierderile. DGE recomandă o cantitate zilnică de fier de 30 de miligrame pentru femeile gravide, la 20 de miligrame după naștere.
Mai mult din elementul vital este, de asemenea, necesar în fazele de creștere, cum ar fi adolescenții, deoarece diferite procese metabolice au loc cu ajutorul fierului: la băieți, masa musculară și volumul de sânge cresc brusc într-o perioadă scurtă de timp. La fete, fierul se pierde și prin sângerări menstruale.
Chiar și sportivii competitivi, persoanele care donează în mod regulat sânge și persoanele cu boli ale rinichilor, intestinelor (boala Crohn, colită ulcerativă), inima și cu tumori au o necesitate crescută de fier.
Tabel: Cerința zilnică de fier conform recomandărilor DGE
| Vârstă | Fier pe zi | |
| masculin | Femeie | |
| 1-7 ani | 8 mg | 8 mg |
| 7-10 ani | 10 mg | 10 mg |
| 10-19 ani | 12 mg | 15 mg |
| 19-25 de ani | 10 mg | 15 mg |
| 25 - 51 de ani | 10 mg | 15 mg |
| 51 - 65 de ani | 10 mg | 10 mg |
| peste 65 de ani | 10 mg | 10 mg |
Deficitul de fier poate duce la anemie
Dacă necesarul de fier nu este echilibrat în mod regulat prin alimente, magazinele proprii ale corpului se pot goli rapid. Dacă există un deficit de fier, formarea de sânge nu mai are loc fără probleme - se poate dezvolta anemie. Acest lucru se manifestă, printre altele, prin pierderea poftei de mâncare, afecțiuni gastro-intestinale, paloare, părul plictisitor, colțurile sfâșiate ale gurii (fisuri), limba arsă, palpitații, probleme cardiace, tendința de a se prăbuși și dificultăți de respirație în timpul exercițiului.
Acoperiți cerințele cu alimente care conțin fier
Pentru a nu avea o deficiență de fier în primul rând, ar trebui să existe întotdeauna suficientă masă care conține fier. Cele mai bune surse de fier sunt produsele din carne, ficat și cârnați, deoarece fierul din acestea este cel mai bine disponibil organismului. Leguminoasele, nucile și produsele din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, germeni de cereale sau pâine cu cereale integrale, precum și legume precum spanacul, salata sau anghinarea de Ierusalim sunt foarte bogate în fier.
Biodisponibilitatea fierului din surse vegetale și animale variază
Fierul se găsește în aproape toate alimentele, atât vegetale, cât și animale. O dietă echilibrată și sănătoasă ar oferi corpului suficient fier. Cu toate acestea, organismul folosește oligoelementul furnizat cu alimente în mod diferit: fierul din pește și carne este foarte solubil în grăsimi și se folosește aproape fără restricții. Fierul din alimente pe bază de plante, pe de altă parte, este mai greu de absorbit. Boabele, leguminoasele precum soia și legumele pot avea adesea cantități foarte mari de oligoelement. În același timp, însă, conțin mulți compuși fosfatici care inhibă absorbția fierului.
Anumite substanțe din alimente pot favoriza sau inhiba absorbția fierului. Vitamina C crește absorbția fierului, în special din alimentele vegetale. Fibrele, calciul din lapte și produsele lactate, oxalații din rubarbă și spanac și taninurile din ceai și cafea, pe de altă parte, inhibă sau îngreunează absorbția fierului în intestin. Prin urmare, după o masă bogată în fier, cel mai bine este să plecați cu aproximativ două ore înainte de a bea o cafea sau un ceai.
Tabel: alimente care conțin cel puțin 15% din necesarul zilnic recomandat de fier într-o singură porție
| Alimente | Dimensiunea porției | Conținut de fier pe porție |
| Carne și păsări de curte | ||
| Vitel: șnițel | 100 g | 3,0 mg |
| Knuckle de vițel | 100 g | 3,0 mg |
| Carne de vită: file | 150 g | 3,5 mg |
| Carne de vită: loin | 150 g | 3,8 mg |
| Carne de porc: file | 100 g | 3,0 mg |
| Cotlet de porc | 150 g | 2,7 mg |
| Porc: Schnitzel | 150 g | 3,5 mg |
| Șa de căprioară | 100 g | 3,0 mg |
| Iepuri | 100 g | 3,5 mg |
| Iepure | 150 g | 3,6 mg |
| gâscă | 150 g | 2,9 mg |
| Picior de curcan | 150 g | 3,0 mg |
| rață | 150 g | 3,2 mg |
| legume | ||
| Chard elvețian, crud | 100 g | 2,7 mg |
| Salsify negru, crud | 100 g | 3,3 mg |
| Spanac, crud | 100 g | 4,1 mg |
| Broccoli, crud | 200 g | 1,6 mg |
| Conopida, cruda | 200 g | 3,2 mg |
| Mazăre, verde, crudă | 200 g | 3,8 mg |
| Morcovi, crudi | 200 g | 4,2 mg |
| Cereale și pâine | ||
| secară | 60 g | 1,7 mg |
| Făină de ovăz cu cereale integrale | 60 g | 3,1 mg |
| ovăz | 60 g | 3,5 mg |
| mei | 60 g | 5,4 mg |
| Pâine prăjită de grâu | 175 g | 1,8 mg |
| Pâine integrală și integrală | 175 g | 1,8 mg |
| Pâine de secară mixtă | 175 g | 4,0 mg |
| pumpernickel | 175 g | 4,2 mg |
| Făină de secară și pâine integrală | 175 g | 5,3 mg |
| fructe | ||
| Prune Mirabelle | 200 g | 2,2 mg |
| Coacăze, negre | 200 g | 2,6 mg |
| Bătrânii negri | 200 g | 3,2 mg |
| Căpșune | 200 g | 3,8 mg |
Prevenirea deficitului de fier într-o dietă vegetariană și vegană
Vegetarienii și veganii de azi nu au de obicei valori mai mici de fier decât persoanele care mănâncă carne. Cei care lipsesc de carne sau de toate produsele de origine animală ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului lor de fier. Deoarece fierul din alimentele pe bază de plante este absorbit mai slab de către organism decât din alimentele de origine animală și este, de asemenea, disponibil în cantități mai mici. Acesta este motivul pentru care este important să consumați alimente suficient de ridicate și să le combinați cu alimente bogate în vitamina C. Acestea ar putea fi coacăze, portocale, vișine acerole și lămâi sau un pahar de suc de portocale împreună cu masa. Ovăzul, meiul și alte boabe, de exemplu, furnizează mult fier. Legumele cu un conținut ridicat de fier includ spanacul și pătrunjelul. Gălbenușurile sunt, de asemenea, o sursă bună de fier pentru vegetarieni.