Carenta de fier - nu multumesc; TIMPUL PENTRU ALERGAT; Pur și simplu aleargă mai bine
NUTRIȚIE. Deficitul de fier este un subiect fierbinte în rândul sportivilor de rezistență. Mai ales femeile care aleargă mult se luptă adesea cu un nivel scăzut de fier. Valorile scăzute ale fierului au consecința că vă simțiți slab și nu puteți obține performanțe de 100%.
Ce funcții are fierul în organism? De ce femeile și sportivii de anduranță, în special, au un nivel scăzut de fier? Cum se manifestă o deficiență de fier, cum previn o deficiență de fier și cum îmi controlez din nou valorile de fier când sunt la subsol?
Fier pentru transportul oxigenului
Fierul are multe funcții importante în corpul nostru. Una dintre cele mai importante funcții este transportul oxigenului în sânge. Dacă nu avem suficient fier în corp, atunci nu poate fi adus suficient oxigen în organele și mușchii noștri. Cât de mult fier avem la dispoziție se măsoară prin valoarea feritinei (valoarea stocării fierului) în sânge. Fiecare sportiv de rezistență ambițios ar trebui să stabilească acest lucru de către un medic cel puțin o dată la șase luni.
Femeile alergătoare prezintă un risc crescut de deficit de fier
Femeile, în special, prezintă un risc crescut de deficit de fier, deoarece corpul pierde o cantitate mare de fier prin sânge prin menstruația lunară. Prin urmare, multe femei iau și suplimente de fier în timpul menstruației pentru a preveni deficiența de fier.
Cei care aleargă prezintă un risc mai mare de a dezvolta deficiență de fier, deoarece alergarea provoacă multe impacturi mecanice. Globulele roșii din sânge sunt distruse și fierul se pierde.
Cum se poate manifesta o deficiență de fier?
Dacă avem un nivel foarte scăzut de feritină, atunci ne simțim slabi, ne lipsește unitatea și apărarea corpului scade. De asemenea, pot apărea unghii fragile, colțurile rupte ale gurii și paloare nefirească.
Cum pot să mă prind de deficiența de fier?
Dacă doriți să controlați un deficit de fier, ar trebui să acordați atenție unei diete bogate în fier, să creșteți gradul de utilizare a fierului în organism și să opriți cât mai mulți factori inhibitori ai metabolismului fierului.
Dieta bogată în fier:
Scorțișoara, amarantul, cacao, meiul, fisticul, peștele și carnea sunt deosebit de bogate în fier. Organismul nostru poate utiliza fierul din produse de origine animală mai bine decât din produsele vegetale, deoarece fierul este prezent în produsele de origine animală în forma bivalentă, mai ușor de utilizat. În cazul produselor pe bază de plante, fierul trebuie mai întâi transformat din forma trivalentă. Pentru a preveni carența de fier, ar trebui să mâncați carne cel puțin de două ori pe săptămână și pește de două ori pe săptămână.
Creșteți gradul de utilizare:
După cum sa menționat deja, fierul apare sub formă trivalentă în alimentele vegetale. Pentru a fi absorbit în intestin, acesta trebuie mai întâi transformat în forma divalentă. Corpul nostru are nevoie de vitamina C. Pentru aceasta, absorbția fierului din alimentele vegetale este semnificativ crescută dacă bei apă cu suc de lămâie sau un vârf de vitamina C la fiecare masă.
Opriți factorii inhibitori
Există multe substanțe care împiedică absorbția fierului. Aceste alimente trebuie omise timp de cel puțin 2 ore înainte și după mese.
Acidul fitic
Acidul fitic se găsește în principal în pâinea nedospită: prin urmare, folosiți numai pâine pe bază de aluat.
Acid tanic
Acidul tanic se găsește în ceai și cafea. În cazul deficitului de fier, ceaiul și cafeaua trebuie savurate numai între mese și nu cu mesele.
Fosfați
Fosfații se găsesc în băuturile cola. Dacă aveți probleme cu fierul, nu trebuie să beți cola împreună cu masa.
calciu
Calciul leagă fierul. Prin urmare, suplimentele de calciu nu trebuie luate cu o masă, ci doar între mese. La fel, alimentele bogate în calciu, cum ar fi laptele și brânza, nu trebuie combinate cu carne.
Lectine
Lectinele sunt substanțe vegetale care se găsesc din ce în ce mai mult în cereale și produse din soia. Astăzi știm că o dietă bogată în cereale vă poate încurca metabolismul fierului și mineralelor. Deci, dacă vă luptați în mod repetat cu un nivel scăzut de fier, ar trebui să reduceți semnificativ consumul de cereale, mai degrabă să mâncați multe legume și să utilizați așa-numitele pseudo-boabe, cum ar fi quinoa, amarant sau hrișcă.
Ce puteți face atunci când valoarea fierului este în subsol?
Mulți oameni nu pot tolera suplimentele de fier cu doze mari prescrise pentru deficit de fier și pot dezvolta probleme de stomac. Sucurile de legume care conțin fier din farmacii, magazine naturiste sau magazine naturiste sunt mai bine tolerate.
Fierul sub formă de transport aduce mai puține reclamații și un succes mai rapid:
Un studiu italian din 2006 a reușit să arate că lactoferina (aici fierul este legat de o proteină) este utilizată semnificativ mai bine decât suplimentele de fier convenționale: Aproape 9 mg de fier sub formă de lactoferină îmbogățită cu fier au dus la valori mai bune de fier decât un supliment de fier cu doze mari disponibile în comerț cu 150 mg de fier . Doza mică de lactoferină nu a avut efecte secundare comparativ cu doza mare de fier.
Ca sportiv, am folosit și lactoferină atunci când nivelurile de fier erau scăzute. În scurt timp valorile mele s-au îmbunătățit de la 12 µg/l la peste 50 µg/l. (Friederike Feil)