Carotenoizi - Tipuri și beneficii pentru sănătatea ochilor și a pielii 🥇 Medicină - Fitness - Dietă

Achiziționăm carotenoizi din consumul anumitor alimente pe bază de plante, în special fructe și legume precum morcovi, cartofi dulci, roșii și dovleac. Ce sunt carotenoizii? Sunt substanțe nutritive solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că le absorbem cel mai bine atunci când le consumăm cu o sursă de grăsime, cum ar fi ulei de măsline, nuci, semințe, nucă de cocos sau avocado.

De ce avem nevoie de carotenoizi? Pentru început, sunt fitonutrienți care ajută la combaterea daunelor provocate de radicalii liberi și furnizează antioxidanți vitali pentru a preveni bolile și a reduce inflamația. Iar beneficiile nu se termină aici.

Structura postului

Ce sunt carotenoizii?

Carotenoizii sunt tipuri de compuși chimici naturali produși de plante care îi ajută să-și dea pigmenții lor galbeni, portocalii sau roșii aprins. Există mai mult de 600 de carotenoizi diferiți, dar unele dintre cele mai populare sunt: α-caroten, β-caroten, β-criptoxantină, licopen, luteină și zeaxantină.

În timp ce cercetătorii cred că majoritatea carotenoizilor au proprietăți antioxidante puternice - de aceea asociem superalimentele bogate în acești nutrienți cu combaterea inflamației, cancerului și bolilor de inimă - nu toate par să încetinească procesul de îmbătrânire în același mod.

Anumiți carotenoizi, inclusiv α-caroten, β-caroten și β-criptoxantină, sunt tipuri de compuși "provitamin A". Aceasta înseamnă că, de îndată ce mâncăm alimente care le conțin, acestea sunt transformate în organism pentru a sintetiza vitamina A, care uneori se numește retinol. Contrar credinței populare, nu toate alimentele care conțin carotenoizi ne oferă vitamina A. Acest lucru se datorează faptului că luteina, zeaxantina și licopenul nu au activitate de vitamina A după consum.

O altă caracteristică interesantă și oarecum unică a carotenoizilor este că disponibilitatea lor se îmbunătățește atunci când este gătită. Mulți antioxidanți și fitonutrienți nu sunt foarte stabili în depozitare și sunt cel puțin parțial distruși atunci când sunt expuși la temperaturi ridicate. Cu toate acestea, carotenoizii sunt în general o excepție de la această regulă.

În timp ce nu doriți să preparați excesiv fructele și legumele cu carotenoizi, tocatul, piureul și gătitul alimentelor care conțin carotenoizi par să contribuie la creșterea capacității de absorbție a corpului uman și a consumului real.

Tipuri

Diferitele carotenoide au utilizări și beneficii diferite odată ce sunt sintetizate. Unii dintre ei sunt:

Beta-caroten (β-caroten) și A-caroten (α-caroten)

Aceste două carotenoide sunt strâns legate, deoarece ambele sunt sintetizate în A activă. Ambele se găsesc în alimente precum dovleac, spanac, cartofi dulci și morcovi. Studiile au arătat că alimentele cu beta-caroten au efecte antiinflamatoare și anticanceroase.

În timp ce rezultatele studiului au fost amestecate de-a lungul anilor, mulți au găsit o relație inversă între aportul de carotenoizi, inclusiv beta-carotenul și riscul de cancer pulmonar.

β-Criptoxantina este o altă carotenoidă similară cu provitamina A, care are multe dintre aceleași beneficii anti-cancer.

Luteina și zeaxantina

Acești carotenoizi sunt singurii care se găsesc în retină și cristalinul ochiului uman, motiv pentru care sunt recunoscuți pentru îmbunătățirea sănătății ochilor și protejarea vederii. Cele mai bune surse pentru aceste carotenoide sunt legumele cu frunze verzi și crucifere (spanac, varză, sfeclă, varză de Bruxelles etc.).

Studiile au arătat că persoanele care consumă cantități mari de luteină și zeaxantină tind să aibă mai puține probleme oculare legate de vârstă, inclusiv degenerescența maculară și cataracta. Suplimentele concentrate de luteină și zeaxantină sunt acum disponibile, dar cercetările nu au demonstrat că acestea inhibă dezvoltarea acestor boli oculare legate de vârstă la fel de mult ca dietele bogate în antioxidanți.

Licopen

Unul dintre cele mai mari beneficii ale consumului unei diete cu roșii este că roșiile sunt cea mai bună sursă de licopen, mai ales atunci când sunt gătite. Multe studii epidemiologice au constatat că persoanele care consumă cantități mari de produse din roșii (inclusiv roșii întregi proaspete și sos de roșii) prezintă un risc mai mic de a dezvolta boli precum cancerul de prostată.

Într-un studiu prospectiv efectuat pe mai mult de 47.000 de adulți efectuat timp de mai bine de opt ani, cei cu cel mai mare aport de licopen au avut un risc de cancer de prostată cu 21% mai mic decât cei cu cel mai mic aport.

Beneficii pentru sănătate

Principalele beneficii ale unei diete echilibrate cu tot felul de carotenoizi includ:

1. Scăderea inflamației

După consum, carotenoizii au efect antioxidant și inhibă formarea stresului oxidativ, principala cauză a îmbătrânirii și degenerării. Două dintre modalitățile în care carotenoizii acționează ca antioxidanți puternici includ dezactivarea oxigenului singlet și inhibarea oxidării grăsimilor.

Când vine vorba de puterea diferiților carotenoizi, cercetările arată că licopenul este unul dintre cele mai puternice. Inflamarea mai mică este una dintre cele mai bune forme de protecție împotriva bolilor de inimă, care în multe țări dezvoltate provoacă cel mai mare număr de decese în fiecare an.

Carotenoizii circulă în lipoproteine împreună cu colesterolul și alte grăsimi. Făcând acest lucru, ele protejează arterele de înfundare, deteriorarea radicalilor liberi și inflamații. O serie de studii de caz-control și secțiuni transversale au arătat că nivelurile mai ridicate de carotenoide din sânge sunt asociate cu un risc semnificativ mai mic de ateroscleroză, o boală caracterizată prin îngroșarea/întărirea arterelor. Alte studii au arătat că aportul mai mare de carotenoizi este legat de o reducere semnificativă a riscului de alte tipuri de boli cardiovasculare.

2. Promovează creșterea și dezvoltarea sănătoasă

Sugarii și copiii mici au nevoie de vitamina A pentru a crește, a se dezvolta normal și a construi un sistem imunitar puternic. Carotenoizii contribuie la creștere deoarece permit celulelor să comunice între ele jucând un rol în sinteza proteinelor conexinei. Proteinele Connexin sunt necesare pentru a crea un strat protector de membrană în jurul celulelor și decalajul dintre celule unde sunt trimise semnale chimice.

Acest întreg proces de comunicare între celule le permite să se diferențieze în mod eficient și să își asume diferite roluri în organism fără a produce prea mult - motiv pentru care pierderea comunicării celulare este legată de dezvoltarea cancerului și creșterea tumorii.

3. Sănătatea ochilor și a vederii

Diferite carotenoide (în special luteina și zeaxantina) sunt esențiale pentru formarea cristalinului și a retinei ochiului, precum și pentru protecția vederii la bătrânețe. Pentru a face acest lucru, ei absorb lumina UV și alte raze din spectru care ne afectează ochii, cum ar fi B. lumină albastră care nu este disponibilă în dispozitivele tehnice.

Prin reducerea cantității de lumină albastră care poate pătrunde în ochi, carotenoizii ajută la menținerea celulelor sănătoase și încetinesc daunele oxidative care duc la pierderea vederii. În SUA și în alte țări occidentale, degenerescența maculară este principala cauză de orbire la adulții în vârstă și, din păcate, nu există un remediu pentru degenerescența legată de vârstă. Din acest motiv, cercetătorii îndeamnă oamenii să mănânce o mulțime de fructe și legume colorate care conțin carotenoizi și ajută la prevenirea bolilor oculare.

4. Consolidarea imunității

Carotenoizii sunt stimulatori dovediți ai sistemului imunitar. De fapt, aportul mai mare de carotenoizi este legat de îmbunătățirea mai multor biomarkeri cu funcții imune puternice. Carotenoizii au proprietăți antiinflamatorii, antitumorale și chimioprotectoare care ne ajută să luptăm împotriva infecțiilor frecvente, a bolilor și a bolilor grave, precum cancerul.

5. Protejează pielea de daune

Carotenoizii, împreună cu vitamina A activă, ajută la prevenirea leziunilor premature ale pielii și a cancerului de piele. Dietele bogate în carotenoizi sunt utile în prevenirea deteriorării cauzate de lumina UV care poate duce la melanom, piele îmbătrânită, riduri, uscare, descuamare și îngroșare foliculară a pielii.

Odată convertită, vitamina A ajută la prevenirea keratinizării pielii care apare atunci când celulele epiteliale pierd umezeala și devin uscate. Vitamina A activă luptă împotriva cancerului de piele, deoarece ajută la oprirea leziunilor oxidative, la controlul celulelor maligne din organism, facilitând în același timp procesul de diferențiere celulară.

Cele mai bune alimente

Începând cu anul 2000, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină a concluzionat că, pentru majoritatea carotenoizilor, nu existau suficiente dovezi concludente care să susțină consumul sau consumul de alimente recomandat.

Există o doză zilnică recomandată pentru vitamina A (700-900 micrograme pentru adulți). În caz contrar, organizații precum Institutul Național al Cancerului, Societatea Americană a Cancerului și Asociația Americană a Inimii recomandă să mâncați o dietă variată și să mâncați în fiecare zi o mulțime de fructe și legume puternic pigmentate.

Pigmenții carotenoizi sunt sintetizați în mod natural de mai multe tipuri de plante. De asemenea, sunt fabricate din anumite tipuri de alge și chiar din unele bacterii. Cele mai bune surse de hrană pentru carotenoizi sunt fructele și legumele galben deschis, portocaliu și roșu - un motiv pentru care ar trebui să mâncăm curcubeul.

Cercetările arată că diferite tipuri de plante sunt responsabile pentru aprovizionarea oamenilor cu marea majoritate a carotenoizilor. Următoarea listă prezintă cele mai bune surse de hrană pentru carotenoizi, sortate aproximativ în funcție de cea mai mare concentrație de carotenoizi diferiți la cea mai mică:

Dovleac de iarnă sau dovleac de butternut
Morcovi și suc de morcovi
cartof dulce
roșii
dovleac
spanac
Pătlagini
Varză/sfeclă verde
Citrice (grapefruit, portocale și mandarine)
Pepene galben
ardei rosu
papaya

Cum funcționează carotenoizii

Carotenoizii, numiți uneori tetraterpenoizi, sunt depozitați în anumite cloroplaste și cromoplaste din plantă. Oamenii de știință împart carotenoizii în două grupe principale: caroten (care include α-caroten, β-caroten și licopen) și xantofile (β-criptoxantină, luteină și zeaxantină).

De îndată ce mâncăm un aliment care conține carotenoizi și alimentele intră în intestinele noastre, carotenoidele intră în contact cu sărurile noastre biliare și cu diferite tipuri de lipide (grăsimi) care le ajută să le descompunem.

Din acest motiv, cel mai bun mod de a obține carotenoizi este să le luați ca parte a unei mese care conține, de asemenea, unele grăsimi sănătoase. Nu aveți nevoie de o cantitate mare de grăsimi pentru a beneficia la maximum de acești nutrienți. Studiile arată că doar trei până la cinci grame de grăsime pe masă (aproximativ echivalentă cu o linguriță de ulei) este suficientă pentru o absorbție adecvată.

Vitamina A vine sub două forme principale: vitamina A activă și provitamina A, care sunt carotenoizi care trebuie transformați. Vitamina A activă (retinol) provine din alimente de origine animală, cum ar fi ficatul, laptele, iaurtul, peștele gras și ouăle. Acest tip poate fi utilizat direct din corp, deoarece nu este nevoie să fie convertit mai întâi. Tipul provitaminei A, care se obține din fructe și legume colorate cu carotenoizi, nu poate fi utilizat direct de organism fără a trece prin mai multe etape metabolice.

În ceea ce privește descompunerea și absorbția nutrienților, sistemul digestiv uman este un lucru uimitor. Celulele care ne acoperă intestinele ajută la descompunerea substanțelor chimice care alcătuiesc cartoenoizii și le eliberează în fluxul nostru sanguin. Unele dintre carotenoizi sunt încorporate în lipoproteina care intră în sânge, în timp ce altele intră în ficat. Vitamina A activă se produce în ficat și intestine, dar din fericire corpul uman are un mecanism care blochează acest proces atunci când nivelurile de vitamina A sunt deja suficient de ridicate.

Deși știm că carotenoizii au proprietăți antioxidante care ajută la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi, cercetătorii încă încearcă să afle cum pot îmbunătăți sănătatea. Studiile arată că dietele bogate în vitamina A și fructele și legumele bogate în carotenoizi vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă, cancer, boli oculare și alte probleme. Cu toate acestea, exact cum fac acest lucru nu este pe deplin înțeles.

Ceea ce este interesant este că utilizarea suplimentelor sintetice de carotenoizi, spre deosebire de consumul de alimente pe care le oferă în mod natural, nu are întotdeauna același beneficiu pentru sănătate. Acest lucru sugerează că interacțiunile complexe ale diferitelor substanțe chimice și substanțe nutritive din alimentele bogate în carotenoizi sunt de fapt ceea ce le face atât de bune pentru dvs. De fapt, izolarea anumitor carotenoizi poate fi de fapt dăunătoare în unele cazuri.

Mai multe studii controlate au descoperit că administrarea de doze mari de carotenoizi care sunt transformate în vitamina A (inclusiv β-caroten) poate face contrariul a ceea ce am sperat. de exemplu.