Câștiguri maxime Excedentul tău de calorii trebuie să fie cu adevărat atât de mare!
"Omule, trebuie să mănânc. Sunt în faza voluminoasă!" - Știi aceste afirmații? De zeci de ani ni s-a spus că, pentru a construi mușchi, trebuie să avem un surplus bun de calorii în timpul fazei de construcție. O mică acumulare de grăsime face parte din aceasta și nu poate fi evitată în surplusul de calorii, în bine sau în rău. Dar acum suntem științific un mare pas mai departe. Am abordat mult mai îndeaproape astfel de subiecte. De aici și întrebarea legitimă: Se mai aplică aceste „recomandări ale vechii școli”?
Recomandările anterioare
În recomandările anterioare, un excedent caloric de aproximativ 500 de calorii pe zi a fost publicat de obicei în afara sezonului. Acest lucru este suficient pentru a construi mușchi. În total, se obține un surplus de 3500 de calorii pe săptămână și 14000 de calorii pe lună (calculat pe patru săptămâni pe lună). Este clar că construirea de noi structuri proteice prin creșterea sintezei proteinelor consumă energie. Acest lucru arată, de asemenea, faptul că activitatea sintezei proteinelor musculare este limitată și, prin urmare, inhibată în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii. Dar, într-adevăr, sunt necesare 14.000 de calorii pe lună pentru a construi mușchi? Un kilogram de masă musculară bine hidratată (așa cum apare de fapt în organismul viu și nu doar la microscop) conține în cele din urmă puțin sub 1800 de calorii (Hall et al. 2008). Chiar ai nevoie de zece ori cantitatea de energie pentru a construi acest țesut care „cântărește 1800 de calorii”? Este exact ceea ce a fost examinat științific puțin mai atent.
Structura studiului
Au participat un total de 93 de sportivi care au fost repartizați aleatoriu într-unul din cele două grupuri. Un grup nu a avut specificații cu privire la aportul de calorii, dar a trebuit să le urmărească. Celuilalt grup a primit instrucțiuni precise cu privire la aportul de calorii și a trebuit să le respecte. A fost surplusul „clasic” de 500 de calorii pe zi. Grupul fără îndrumări precise a avut, de asemenea, scopul de a crește propria greutate corporală cu aproximativ cinci la sută în perioada studiului. Pur și simplu pentru a vă asigura că participanții au un surplus de calorii și nu urmează în mod inconștient o dietă.
Avantajul acestui proiect de studiu: Putem cel puțin să înțelegem dacă ar putea fi suficient să mâncăm pur și simplu în funcție de senzație și de foame sau dacă este necesar un plan fix care să prevadă un excedent caloric permanent pentru a construi o masă musculară de înaltă calitate.
Întregul experiment a fost făcut peste zece săptămâni trase departe. Fiecare dintre sportivi s-a antrenat cu patru unități de antrenament de forță pe săptămână. Deci, de asemenea, o mulțime de antrenament de forță care corespunde culturistului mediu.
Rezultatele
Grupul cu nutriție ad libitum avea un exces minim de calorii și consuma în medie aproximativ 0,2% din greutatea corporală pe săptămână la. Această creștere în greutate este mai comparabilă cu un protocol tipic Recomp și mai puțin cu o fază acută de acumulare, ca să nu mai vorbim de volum.
Grupul cu Cerințe alimentare și a luat în jur de 500 de calorii din exces de energie zilnic aproximativ 0,5 la sută din greutatea corporală și pe săptămână. Dacă puneți această creștere în greutate în raport cu grupul care a trecut fără un plan de nutriție, acesta arată că excesul de calorii din acest grup trebuie să fi fost în intervalul cuprins între 150 și 250 de calorii.
Interesantul despre aceste observații: Ambele grupuri au câștigat aceeași cantitate de masă musculară în decursul celor zece săptămâni. Același lucru este valabil și pentru forță. Singura diferență care a apărut a fost că grupul cu excedent permanent de calorii clare a acumulat în mod semnificativ mai mult țesut adipos, dar nu a obținut niciun avantaj.
Ce înseamnă asta în practică?
Ca primă și cea mai importantă învățare: uitați de fazele de încărcare! Cel puțin dacă nu vrei să arăți ca o slănină în afara „sezonului” și nu vrei să faci dietă luni întregi pentru „sezon”. La sfârșitul zilei, rezultatul va fi cel mai probabil același. Cu un mic exces de calorii, puteți construi masa musculară și puteți rămâne în stare bună tot timpul anului. În cele din urmă, nici nu trebuie să vă urmăriți caloriile.
Singurul lucru de care trebuie să fii atent: O creștere constantă a greutății corporale, oricât de mică ar fi, cu o cantitate suficientă de proteine și o creștere progresivă a sarcinii în timpul antrenamentului. Odată ce v-ați asigurat, nu mai trebuie să faceți masă. Dacă faceți acest lucru, nu folosiți scuza că trebuie să mâncați mult pentru a construi mușchi, doar pentru a putea justifica diverse „binge eating”.
Abordare practică
Urmăriți-vă macro-urile și urmăriți-vă greutatea. Folosiți greutatea medie pe săptămână pentru aceasta. Pentru a face acest lucru, cântăriți-vă zilnic și determinați valoarea medie la sfârșitul săptămânii. Comparați această medie de la o săptămână la alta și decideți după două până la patru săptămâni de comparații dacă greutatea corporală a crescut cu aproximativ 0,5 la sută în decursul unei luni. Dacă da, sunteți pe drumul cel bun și faceți progresul pe care îl puteți face cu adevărat. „Împingerea” suplimentară a aportului de calorii nu va îmbunătăți sau accelera rezultatele.
Sursa primara: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2367914
Ciudat că astfel de articole presupun întotdeauna că ar fi un chin să mănânci mult mai mult: D
Dacă, la rândul meu, aș mânca numai după foame și dorință, aș fi depășit 2-3k Kcal…. Curat!
Chiar și pentru „doar” un excedent de 500kcal trebuie să mă urmăresc și să mă disciplinez și să mănânc tone de legume și fructe pentru a obține un sentiment de sațietate. XD
Articolul nu presupune că ar fi tortură.
În afară de faptul că unii oameni au probleme mai mari de a mânca mai mult.
Pentru acești oameni, în special, este bine să știți că nu trebuie să vă mâncați „grăsimi” în structură.
Apropo, aceasta este exact esența articolului;)