Cât de des ar trebui să antrenez Crossfit Leipzig

Suntem deseori întrebați care este un număr „bun” de zile de antrenament pe săptămână. În primul rând, trebuie spus că nu putem oferi o recomandare generală valabilă pentru frecvența corectă de antrenament.

La întrebarea frecvenței antrenamentului nu se poate răspunde fără nivelul de performanță individual, vârsta, viața de zi cu zi, nivelul de fitness, vârsta antrenamentului și alți factori. Există, de asemenea, problema obiectivului antrenamentului. Vreau să slăbesc, să construiesc mușchi, să alerg mai repede, să mă simt mai echilibrat și mai bine sau să particip la o competiție?!

Cât de des ar trebui să faci mișcare depinde, printre altele, de următorii factori:

• Volumul antrenamentului
• Intensitatea antrenamentului
• regenerare
• nutriție
• Nivelul actual de fitness
• Nivel de stres
• intervalul de timp disponibil
  . . .

Nou venit la antrenament - de 1-2 ori/săptămână

Oricine a trăit departe de orice activitate sportivă de ani de zile ar trebui să încerce să găsească o introducere blândă la antrenamentele regulate. Principala prioritate aici ar trebui să fie exercitarea unui obicei. Acest lucru funcționează deosebit de bine dacă vă distrați în timpul antrenamentului, dar din fericire ați ajuns la locul potrivit cu noi 😉
Glume deoparte: procesul de învățare joacă un rol important! Cunoașteți diferitele tehnici, aflați cum se comportă corpul dumneavoastră în timpul și după stres și cât de intens puteți lucra. Prin urmare, ar fi recomandat să luați parte la tehnologia noastră WOD (multă tehnologie de intrare, intensitate scăzută) și, dacă este necesar, să participați la unul dintre cursurile noastre pentru începători. De îndată ce v-ați canelat aici, puteți trece la nivelul următor și puteți crește încet frecvența de antrenament.

Începători - de 2-3 ori/săptămână

Cei care tocmai au început CrossFit ar trebui să vizeze 2-3 unități pe săptămână. Acest lucru este complet suficient pentru a seta suficienți stimuli de antrenament, pentru a obține succese inițiale și pentru a nu vă suprasolicita la început. La început, veți simți mușchii dureroși de câteva ori din cauza încărcăturilor necunoscute și a intensității mari (pur și simplu nu sunteți obișnuiți). Dar dacă rămâi pe minge, aceasta se va stabili rapid la un nivel sănătos.

Dacă este posibil, ar trebui să existe o zi de pauză între zilele de antrenament pentru a oferi corpului suficient timp pentru a se regenera pentru noii stimuli.

luni Miercuri Vineri

Marți - Vineri - Duminică

Dacă, din motive de timp, este posibilă o singură sesiune de antrenament în două zile consecutive, acest lucru nu este tragic atâta timp cât unitățile de antrenament sunt sensibil coordonate între ele (grupuri musculare diferite, greutăți mari/ușoare, persistente/mai puțin persistente ...)

Intermediar - de 3-4 ori/săptămână

Oricine este cu noi de aproximativ un an poate crește încet frecvența antrenamentelor. În această etapă presupunem că cunoașteți și stăpâniți toate exercițiile. Ar trebui să vă puteți evalua bine (de exemplu, de ce greutăți pot să mă ghemuit, de ce scalare am nevoie) și poate că un WOD cu specificațiile RX va funcționa ici și colo.

De exemplu, dacă te antrenezi de patru ori, ar trebui să te asiguri că nu te antrenezi niciodată mai mult de 3 zile la un moment dat. Deci, de ex.

Luni - Miercuri - Vineri - Duminică

Luni - Marți - Joi - Vineri

În această etapă, principalul lucru este să vă rafinați tehnica și să vă avansați propriul nivel de forță și rezistență prin antrenamente specifice. Procedând astfel, „îngrijirea corpului” adecvată (exerciții de mobilitate și stabilitate) ar trebui să fie încorporată înainte, după și în afara antrenamentului. Cunoaște-ți corpul și cum se ocupă de stres.

Avansat - de 5-6 ori/săptămână

Oricine face CrossFit de câțiva ani și are experiență de formare adecvată nu mai poate trăi fără antrenament aproape zilnic. Este vorba despre procesarea țintită a punctelor slabe, antrenamentul pentru competiții sau menținerea unui anumit nivel de fitness.

Dintr-un astfel de ritm de antrenament este potrivită următoarea schemă:

3 zile pe/1 zi liber/2 zile pe/1 zi liber

3 zile pe/1 zi liber/3 zile pe/1 zi liber (șablon CrossFit)

5 zile pornite/2 zile libere (această variantă trebuie selectată numai dacă ora nu poate fi setată diferit!)

ATENȚIE: Întotdeauna cu condiția să vă antrenați inteligent. Ar trebui să variați în funcție de intensități și să nu mergeți de fiecare dată la limitele voastre. Dacă antrenezi prea multe antrenamente pe săptămână la limita de performanță, vei experimenta rapid o recădere (corpului tău nu-i place asta). Utilizați cursurile noastre, cum ar fi gimnastică, haltere, mobilitate, masă și plictiseală și OpenGym pentru a lucra la alte lucruri.

Dacă este posibil, nu trebuie să vă antrenați timp de 5 sau 6 zile odată, deoarece uzura mușchilor, tendoanelor și ligamentelor este foarte mare. Sistemul dvs. nervos central are nevoie, de asemenea, de o pauză de la numeroasele modele complexe de mișcare pe care le efectuați în fiecare zi. După mai mult de trei zile de antrenament, riscul de rănire cauzat de oboseală crește.

Cele mai solicitante exerciții funcționale (clean & jerk, snatch, squat, deadlift etc.) sunt, dacă este posibil, în ziua 1 sau 2. În ziua 3, de exemplu, se poate introduce o unitate de condiționare.

Nu intrăm în cutie în ziua noastră liberă. Ia-o ușor, într-adevăr. Dacă nu vă puteți opri, încercați doar alte sporturi (Greg Glassman: „învățați regulat și jucați sporturi noi”.).

Factorul de timp

Așa ar arăta dacă fiecare dintre noi ne-am putea împărți timpul relativ liber. Știm că, în realitate, de multe ori arată diferit. Munca, familia, stresul, vacanța etc. îngreunează adesea planificarea conform acestor scheme. În astfel de faze ar trebui să încercați să vă ascultați corpul și să vă antrenați atât de des/cât de des vă este bine. Pentru că antrenamentul înseamnă și stres pentru organism.

Apropo: Asociația Americană a Inimii recomandă antrenament de forță în cel puțin două zile pe săptămână pentru a întări sistemul cardiovascular, plus antrenament de anduranță (de exemplu, jogging, înot, ciclism etc.) pentru un total de 75 de minute în cel puțin trei zile pe săptămână.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să ne contactați sau să trimiteți un e-mail.
Rămâi pufos și ne vedem în curând în cutie

---