Cât de des ar trebui să fac jog? Cele mai bune sfaturi pentru începători

Ce se întâmplă fără odihnă nu este permanent. (Ovidiu)

În sfârșit te-ai biruit. De luni de zile îți trece prin cap că ar trebui să faci în cele din urmă mai mult exercițiu. Din nou și din nou l-ai împins în fața ta, dar ieri s-a întâmplat.

În sfârșit făceai jogging! Dur și cu câteva pauze de mers pe jos, dar ați fost pe drum și v-ați simțit extraordinar după aceea.

Sigur, în această dimineață vei simți o ușoară durere a mușchilor în coapse, dar altfel ești bine și ai vrea să îți dantelezi din nou pantofii azi. Cine știe cât va dura motivația ta de data aceasta.

„Cât de des să faci jogging” este o întrebare introductivă tipică

Vi se par cunoscute aceste gânduri? Sau aveți atât de puțin timp încât este imposibil să alergați de mai multe ori pe săptămână? În cazul tău, merită chiar să mergi la fugă?

Și cum arată între ele? Care este numărul optim de alergări pe săptămână? "Cât de des faci jogging„Este una dintre cele mai tipice întrebări pentru începători. Acest articol ar trebui să răspundă la aceste și la alte întrebări ...

5 sfaturi despre cel mai bun mod de a afla cât de des să faci jogging

# 1 Nu alerga prea des

Cea mai frecventă greșeală făcută de alergătorii novici extrem de motivați este: Alergi prea des.

Regularitatea este cheia aici. Cu toate acestea, regularitatea nu înseamnă că alergi cât mai des posibil. În schimb, îți completezi constant unitățile săptămână după săptămână.

Începeți cu 2 alergări și după câteva săptămâni lucrați până la 3 alergări. Cred că mai mult este contraproductiv pentru începători. Creșteți încet și vă veți bucura de jogging mai mult.

Dacă alergi aproximativ 45 de minute de trei ori pe săptămână, vei fi în curând unul dintre acei sportivi într-o stare foarte bună de fitness.

# 2 Nu alerga prea rar

A doua cea mai frecventă greșeală este: Alergi prea rar.

Oamenii de știință din sport recomandă 3 ore de exerciții pe săptămână pentru a promova în mod optim sănătatea. Aceste 3 ore nu ar trebui să se întâmple niciodată dintr-o dată! Ceea ce este complet utopic pentru a începe atunci când rulezi oricum.

Să mergi la fugă o dată pe săptămână este complet greșit. Dacă aveți de fapt doar o oră sau ceva pentru a rula o dată pe săptămână - de care personal mă îndoiesc puternic - atunci nu este sportul potrivit pentru tine.

Sună dur, dar este așa. În acest caz, ar trebui, de exemplu, să vă uitați la alternative precum Antrenament de 7 minute angaja. Aceste unități scurte, efectuate zilnic, asigură o anumită formă de bază, fără a petrece mult timp.

Altceva se întâmplă dacă vă legați pantofii de alergare doar o dată sau chiar la fiecare câteva săptămâni - pur și simplu nu te faci mai bine.

# 3 Fii creativ cu antrenamentul tău

Creativitatea și alergarea nu sunt exact ceea ce ați adus în context acum, nu-i așa? Dar Varietate și elemente jucăușe sunt extrem de benefice pentru motivația ta.

În plus față de supraîncărcarea cauzată de prea mult antrenament, există o altă capcană care se va deschide cel târziu după câteva săptămâni de euforie inițială. Te plictisești și s-ar putea să ai probleme psihice.

Fie pentru că nu te poți ridica regulat și nu te poți implica constiinta vinovata rapoarte sau pentru că pur și simplu ai fugit prea des din cauza ambiției false și apar primele neguri.

Mai ales la început a existat un Combinație de mers pe jos și alergare s-a dovedit util. Din această combinație puteți crea intervale frumoase și variate. Dacă apoi vă variați traseele și, în mod ideal, suprafața, precum și finalizați fiecare sesiune de antrenament puțin diferit de cea anterioară, puteți distracție de alergare de durată nimic în cale.

# 4 Există, de asemenea, un antrenament în afară de alergare

Chiar dacă alergarea este un sport extrem de valoros din punct de vedere al sănătății, mușchii, tendoanele și articulațiile ar putea să nu o vadă așa la început.

Logice - pentru ei acestea sunt în primul rând provocări complet noi și dure. Stresuri cu care trebuie să te obișnuiești încet.

Și tocmai aici intră în joc exerciții suplimentare. Nu trebuie să alergi la sală dacă vrei doar să alergi. Câțiva Exerciții cu propria greutate ajută și sunt suficiente, mai ales la început, pentru a-ți obișnui încet mușchii și tendoanele cu sarcinile mai mari. Cum ar fi acest scurt program introductiv:

Pentru Încălzire: 30 de secunde de alergare în loc, 20 de sărituri și 30 de secunde de box în umbră
5 flotări pe genunchi
10 lunges
15 abdomene/presă abdominală
Piciorul lateral se ridică de 10 ori pe fiecare parte
Împingeți și trageți cu prosopul timp de 20 de secunde
Odihnește-te 60 de secunde și apoi repetă totul o dată

Dacă faceți acest lucru în mod regulat de mai multe ori pe săptămână, o veți face un început fără accidentări în cariera de alergat Mulțumesc să fii suficient.

# 5 Luați pauze și rămâneți ocupat cu dieta

Plăcerea de a alerga nu va dura mult fără pauze regulate. Vă garantez asta! Dacă doriți - la fel de mulți începători - să slăbiți câteva kilograme alergând, ar trebui să le folosiți pe ale voastre în aceste pauze nutriție angaja.

Pentru că alergatul singur vă va face dificil să slăbiți. Mai ales la început, arzi doar câteva calorii pe termen scurt. Desigur - este mult mai mult decât dacă ai sta pe canapea. Dar nu suficient pentru a fi una deficit caloric semnificativ să fie generat numai prin sport.

Apropo - teoria că trebuie să fugiți cel puțin 30 de minute pentru a arde grăsime este o prostie.

Cea mai bună (și singura reușită) de a slăbi este una schimbarea permanentă a dietei. Și nu - totul pare mai radical decât trebuie.

Nu sunt un fan al marilor schimbări, deoarece oricum majoritatea oamenilor au doar câteva zile. De exemplu, pe viitor, pur și simplu lăsați gustările din fața televizorului sau înlocuiți limonadele, cola și sucurile de fructe cu apă naturală.

Primul pas important a fost deja făcut. Dacă acum completezi acest pas cu antrenamente de alergare, vei sărbători primele tale succese în cel mai scurt timp.

Cât de des faci jogging - aceasta este abordarea ta

În cele din urmă, cele mai importante sfaturi pentru a începe sunt rezumate din nou.

Mai întâi creșteți frecvență jogging-ul tău trece încet de la două ori la maximum 4x pe săptămână, fiecare durând aproximativ 30-40 de minute.
Doar când puteți face acest lucru, puteți face ocazional jogging mai mult și de 1-2 ori pe săptămână alergările tale până la o oră și mai mult extinde.
Și dacă poți face asta, ar trebui să te ocupi mai întâi de al tău Viteza de rulare tratează și mărește intensitatea.
Dacă poți, de la început exerciții complementare încorporați-l în antrenamentul dvs., vă veți bucura de antrenament pentru alergare mult timp și mult.

Începeți antrenamentul acum

Vrei să înveți să mergi corect? Și ai vrea să parcurgi primii tăi 10 km într-o comunitate de oameni cu aceeași idee? Apoi, adăugați-vă pe lista mea de așteptare pentru următorul curs online de alergare.

Veți primi planul dvs. de 10 săptămâni prin e-mail-uri obișnuite și veți beneficia, de asemenea, de cunoștințele experților în domeniile fizioterapiei, antrenamentului personal, yoga și nutriției, iar într-un grup de Facebook închis vă veți motiva într-o comunitate de oameni cu aceeași idee. Urmatorul Curs de alergare online începe curând și dacă nu doriți să ratați, înscrieți-vă pe lista de așteptare.