Cât de eficiente sunt antrenamentele scurte; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

antrenamentele

„Astăzi nu mă deranjez să merg la antrenament pentru că oricum am doar 30 de minute pentru un antrenament.” Declarații de genul acesta îmi intră cu adevărat în nervi. La fel, afirmația „Nu am timp să mă antrenez” vine de la oamenii care cred că un antrenament rapid de forță de trei zile pe săptămână nu merită nici măcar efortul ... Mai mult este întotdeauna mai bine. Este nevoie de mai mult - cel puțin așa cred mulți oameni (greșit). Un antrenament de 20 de minute va fi întotdeauna mai bun decât deloc antrenament. De fapt, o scurtă sesiune de antrenament nu este doar „mai bună decât nimic”, ci oferă și câteva avantaje. Dacă decideți să vă antrenați timp de 20 de minute în loc să nu mergeți deloc la sală, aveți mentalitatea potrivită care trebuie creată pentru succesul pe termen lung. Decizia te ajută să ancorezi sportul ca parte integrantă a vieții tale - nu ca pe unul pe care îl urmărești doar atunci când este necesar și în condiții optime. Acest avantaj mental nu trebuie trecut cu vederea sau subestimat.

În plus, cercetările au arătat că antrenamentele scurte de antrenament de forță pot îmbunătăți rezistența și rezistența maximă. Deși nu sunt ideale pentru construirea masei musculare, deoarece volumul de antrenament este limitat, există încă câteva strategii care pot fi utilizate pentru ca antrenamentele scurte să fie eficiente în general.

4 sfaturi pentru ca antrenamentele scurte să fie eficiente

Dacă există puțin timp pentru a face mișcare, există câteva sfaturi pentru a vă asigura că obțineți un efect de antrenament vizibil (adică să vă întăriți, să vă îmbunătățiți starea, să vă construiți masa musculară).

1) Abținerea de la încălzirea îndelungată, nespecifică

Dacă sunteți obișnuiți să faceți o mulțime de exerciții de mobilitate înainte de antrenament, acest sfat vă poate ajuta. În loc de exerciții de mobilitate, faceți seturi de încălzire ușoară pentru exerciții. De exemplu, atunci când începeți un antrenament ghemuit, faceți câteva seturi de 5-8 repetări doar cu bara sau doar greutatea corpului, dacă este necesar, și apoi continuați cu restul exercițiului. Veți fi surprins cât de eficientă este această metodă simplă de încălzire - nu numai că mișcările se simt „mai bine”, ci vă economisesc tone de timp.

2) Reduce restul între seturi și exerciții

Dacă doriți să vă antrenați în sala de gimnastică într-o jumătate de oră, nu ar trebui să vă odihniți mai mult decât este necesar între seturi și exerciții. Așa că țineți ritmul destul de repede. Acest lucru vă va limita puțin performanța, deoarece oboseala apare mai repede decât cu perioade mai lungi de odihnă, dar vă puteți adapta la aceasta. Prin limitarea perioadelor de odihnă, se pot efectua mai multe volume de antrenament (adică mai multe seturi) într-un timp scurt.

3) Folosiți tehnici de economisire a timpului, cum ar fi supersetele neconcurente

Un superset constă din două exerciții care sunt efectuate alternativ. Partea „neconcurențială” implică exerciții care nu vizează în mod direct aceleași grupuri musculare - de exemplu, o presă a corpului superior ca o presă pe bancă cu o tracțiune superioară a corpului ca un rând de gantere.

Superseturile oferă fiecărei grupe musculare mai mult timp pentru a-și reveni în timp ce fac mai multă muncă în aceeași perioadă de timp. Cuplurile exerciții necompetitive și limitează perioadele de odihnă la 30 până la 60 de secunde după fiecare set.

  • Presă de bancă 6-10 repetări
    • Pauză: 30 de secunde
  • Rânduri de gantere 6-10 repetări
    • Pauză: 30 de secunde
  • Presă de bancă 6-10 repetări
    • Pauză: 30 de secunde
  • Rânduri de gantere 6-10 repetări
    • Pauză: 30 de secunde
  • Presă de bancă 6-10 repetări
    • Pauză: 30 de secunde
  • Rânduri de gantere 6-10 repetări
    • Pauză: 30 de secunde

În acest exemplu, metoda superset permite efectuarea a trei seturi pentru fiecare exercițiu în câteva minute. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține un volum mai mare de exerciții pentru orice grup muscular, fără a petrece mai mult timp la sală.

Există și alte tehnici de intensitate, cum ar fi cercurile (trei sau mai multe exerciții care se efectuează alternativ), care pot fi, de asemenea, utilizate. Cu acestea din urmă, totuși, poate fi dificil dacă vă antrenați într-o sală de sport aglomerată și trebuie să utilizați mai multe mașini, astfel încât superseturile sunt adesea alegerea mai bună pentru un antrenament într-un timp scurt.

4) Antrenează-te greu

Dacă aveți timp să faceți doar două sau trei seturi pentru un exercițiu, este util să proiectați aceste seturi astfel încât eșecul muscular să se producă mai repede. „Insuficiență musculară” înseamnă punctul în care nu este posibilă repetarea cu o formă executată corect. Finalizarea unui set atunci când vă dați seama că nu mai există mai mult de un singur reprezentant este un obiectiv minunat. Nu încercați să setați repetările în așa fel încât să nu le faceți niciodată.

Gândiți-vă la asta ca la un antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT). Antrenamentul pe intervale cu intensitate ridicată poate fi finalizat în câteva minute, dar cu o investiție minimă de timp, efortul trebuie să fie mare pentru a obține în continuare rezultate bune. Pentru a efectua un antrenament de forță eficient în decurs de 20 până la 30 de minute, trebuie să vă împingeți cu adevărat cu fiecare set!

Când este recomandabil un antrenament scurt?

Nu faceți greșeala de a crede că un antrenament scurt are sens numai dacă nu aveți suficient timp pentru un antrenament normal de forță. Antrenamentele scurte pot fi, de asemenea, importante din punct de vedere strategic și sunt deosebit de utile în următoarele situații:

  • În perioadele în care, în general, aveți mult stres
  • Ca o mică modificare a programului dvs. de instruire convențional, care consumă mult timp
  • Dacă antrenamentul tău de forță este folosit ca supliment la un alt sport sau un hobby (de exemplu, atunci când te antrenezi pentru o cursă)
  • Dacă doriți să vă îmbunătățiți mentalitatea și să configurați rutine de antrenament fixe

Acum, că știți când pot fi utilizate antrenamentele scurte, să ne uităm la câteva exemple de antrenamente care pot fi finalizate în mai puțin de 30 de minute.

Antrenamente eficiente în mai puțin de 30 de minute

Iată două antrenamente care pot fi finalizate în jumătate de oră sau mai puțin. Alternează cele două antrenamente prezentate și le face de trei ori pe săptămână în zile non-consecutive.

Antrenament 1

  • 1) Squats/squats: 3-4 x 8-12 repetări (pauze: 2 minute între seturi)
  • 2a) Presă pe bancă: 3-4 x 8-12 repetări (pauze: 30 de secunde)
  • 2b) Rândul cu gantere: 3-4 x 8-12 repetări pe braț (pauze: 30 de secunde)

Exercițiile 2a și 2b trebuie făcute sub formă de superseturi.

Antrenamentul 2

  • 1) Impas românesc: 3-4 x 8-12 repetări (repaus: 2 minute între seturi)
  • 2a) Derulări lat pe tragerea sau tragerea cablurilor: 3-4 x 8-12 repetări (pauze: 30 de secunde)
  • 2b) apăsați cu bara în picioare: 3-4 x 8-12 repetări (pauze: 30 de secunde)

Exercițiile 2a și 2b trebuie făcute sub formă de superseturi.

„3-4 × 8-12” de lângă fiecare exercițiu înseamnă că ar trebui să faceți 3 sau 4 seturi de 8-12 repetări pe set, în funcție de cât timp este disponibil. Indiferent dacă nu aveți mult timp pentru a face antrenamente de forță, nu doriți să petreceți mult timp pentru antrenamente de forță sau folosiți antrenamentul de forță ca supliment pentru un alt efort, sper că am putut să vă arăt cât de eficiente pot fi antrenamentele scurte! 🙂