Cât de importante sunt carbohidrații pentru construirea mușchilor Muskelando
Publicat la: 13.05.2019 18:30:10
Categorii: Dieta adecvată
Presupuse îngrășare: cât de importante sunt carbohidrații pentru construirea mușchilor?
Carbohidrații sunt vinovații suspectați ai societății atunci când vine vorba de creșterea în greutate nedorită. Este, fără îndoială, cel mai de temut nutrient. Zaharul are o reputație deosebit de proastă. Dar ce zici de construirea mușchilor? Tot ce trebuie ca sportiv să știți despre carbohidrați și cum să obțineți carbohidrații potriviți pentru dvs. Construirea musculaturii utilizări, puteți afla aici.
Ce sunt carbohidrații?
Pe lângă macronutrienți proteină și gras sunteți glucide vital pentru corpul tău. Mușchii și organele au nevoie de cea mai simplă dintre toate moleculele de zahăr: glucoza (zahărul din struguri). De ce toți carbohidrații din corp sunt în cele din urmă transformați în glucoză. Carbohidrații sunt, de asemenea, cea mai importantă și mai rapidă sursă de energie a organismului. 1g de carbohidrați vă oferă aproximativ 4,1 calorii. Pentru comparație: 1g de proteine are, de asemenea, aproximativ 4,1 calorii și un gram de grăsime are aproximativ 9,3 calorii, mai mult de două ori valoarea calorică. Acestea constau din zahăr, așa-numitele zaharide.
Acestea există în diferite valori:
- Zaharuri simple (monozaharide) ca de ex. B. Fructoza în fructe,
- Zaharuri duble (dizaharide) de ex. în miere,
- Mai multe zaharuri (oligozaharide) ca z. B. maltodextrină im Creșterea în greutate și
- Polizaharide precum amidonul.
Se aplică următoarele: cu cât zahărul este mai valoros (complex), cu atât mai multă energie furnizează alimentele. Deoarece procesul digestiv durează mult mai mult decât în cazul moleculelor de zahăr mai scurte. Zaharurile simple furnizează energie mult mai repede, dar nu atât de mult timp. Multe alimente conțin mai multe tipuri diferite de zahăr, astfel încât mierea poate conține chiar mai multe zaharuri duble și simple.
Zahărul trece în cele din urmă prin intestine în sânge și crește nivelul zahărului din sânge acolo, care la rândul său eliberează insulină. De ce pentru construirea mușchilor și Conservarea musculaturii este atât de important, încât veți afla într-o clipă.
Importanța carbohidraților în construirea mușchilor
Probabil ați observat deja că, în unele zile de antrenament, mușchii dvs. se simt mult mai ferm și mai bine alimentați cu sânge. Acest lucru se datorează faptului că aveți un depozit de glicogen deosebit de bine umplut, ceea ce vă oferă așa-numitul Pompa dăruiește. Pe de altă parte, după un antrenament greu, te simți epuizat și uneori chiar tremuri. Acest lucru se datorează parțial depozitelor de glicogen epuizate. Spre deosebire de proteine, organismul poate stoca carbohidrați și grăsimi.
Ar trebui să umpleți magazinele goale de glygoke cât mai curând posibil după antrenament. Deoarece ar trebui să fie rapid, zaharurile simple și duble menționate sunt ideale pentru imediat după un antrenament. Dacă combinați o sursă de proteine cu puțin ghimbir și o pâine cu miere, mușchii vă vor mulțumi. Ghimbirul îți stimulează metabolismul și, împreună cu carbohidrații, asigură transportul proteinelor către mușchi mai repede. Dacă trebuie să mergi repede, poți desigur să prepari un shake de proteine cu lapte și să te bucuri de o banană cu el. Ca cineva care construiește mușchii foarte greu, s-ar putea chiar să obțineți unul Creșterea în greutate să fie recomandat după antrenament. Acestea sunt, de asemenea, îmbogățite cu multe tipuri diferite de zahăr. Desigur, câștigătorii de masă sau câștigătorii în greutate nu sunt necesari.
Zaharul creste nivelul glicemiei si determina organismul sa elibereze insulina pentru a scadea nivelul, ceea ce cauzeaza si el Creșterea musculară și contribuie la întreținerea musculară. Prin antrenamentul în sine, mai întâi vă distrugeți fibrele musculare pentru a le sprijini apoi cu substanțe nutritive valoroase pentru a vă acumula din nou. Deci antrenamentul are inițial un efect catabolic (de reducere a mușchilor). Acum intră în joc insulina, care are un efect anabolic, adică de construire a mușchilor.
Zaharurile deosebit de complexe vă ajută să vă mențineți nivelul zahărului din sânge la un nivel constant. Clasicele sunt interesante pentru sportivii de forță: produse din cereale integrale, orez și cartofi.
Ar trebui să luați acest lucru dimineața după ce vă ridicați, înainte de antrenament și imediat după aceea. Acest lucru garantează că nivelul dumneavoastră de insulină rămâne constant pe tot parcursul zilei și că îndepliniți cerințele optime pentru construirea mușchilor.
Dacă corpul tău nu primește suficiente carbohidrați, începe să transforme proteinele și grăsimile în carbohidrați. Care este un proces foarte complex pentru corpul tău, în special cu proteinele. Dar, după cum sa menționat deja, organismul nu poate supraviețui fără glucoză, motiv pentru care nu aveți nevoie doar de proteine pentru a construi eficient mușchiul, ci și de carbohidrați și grăsimi. În caz contrar, corpul tău va descompune mușchii pentru a genera energie după antrenament, ceea ce bineînțeles nu-ți dorești.
Să presupunem că aveți suficiente proteine zilnice pentru Construirea musculaturii consumi, dar nu consumi suficiente grăsimi sau carbohidrați. Nu numai că te vei simți obosit și epuizat tot timpul, dar nu vei construi mușchi, deoarece corpul tău transformă prețioasa proteină în glucoză. Așadar, mâncați 5g de carbohidrați pe kg de greutate corporală, astfel încât aproximativ jumătate din caloriile zilnice să fie carbohidrați. Imediat după activitatea fizică, ar trebui să fie în jur de 30 până la 40 de grame de carbohidrați.
Alergătorii de maraton, de exemplu, consumă deja o porție uriașă de carbohidrați seara înainte de cursele lor pe distanțe lungi pentru a-și completa rezervele de glicogen, astfel încât organismul să aibă suficientă energie disponibilă a doua zi.
De asemenea, carbohidrații nu trebuie neglijați într-o dietă, deoarece pierdeți mai multă masă musculară cu o dietă săracă în carbohidrați decât cu o dietă cu aport ridicat de carbohidrați. Într-o dietă, ele ajută și la menținerea mușchilor. Pierderea inițială ridicată în greutate este legată de cantitatea de apă din mușchi, care este golită atunci când aportul de carbohidrați este prea mic.
Carbohidrații sunt o necesitate pentru construirea mușchilor
Pentru o construcție musculară optimă, este foarte important ca dieta dvs. să fie echilibrată. Aceasta include și carbohidrații. Desigur, forma este crucială aici. Fructele, orezul, cartofii și produsele din cereale integrale sunt deosebit de eficiente și ar trebui să evitați dulciurile.
Cu combinația potrivită, carbohidrații se transformă de la presupusul vinovat în creșterea în greutate nedorită la un complice binevenit în materie de întreținere și construcție musculară. Deci, nu este absolut necesar să vă fie frică de ei!