Cât de importante sunt carbohidrații pentru organism Adevărul despre carbohidrați!

„Carbohidrații te îmbolnăvesc!” - „Viața fără carbohidrați” - „Cu conținut scăzut de carbohidrați” - „Zahărul te îngrașă”, fiecare dintre aceste afirmații se găsește aproape peste tot în zilele noastre. Fiecare flux Instagram este inundat de el și tot mai mulți oameni își pun singura întrebare

Sunt carbohidrații cu adevărat atât de răi?

În calitate de pasionat de sport, este imperativ să aflați compoziția exactă a alimentelor noastre și efectul macronutrienților individuali asupra fiziologiei dumneavoastră!

„Carbohidrații” sunt un subiect fierbinte, mai ales când vine vorba de o dietă de fitness. Conceptele de dietă Atkins, Dukan, South Beach, Paleo și cetogenă sunt doar câteva exemple aici și încet, dar sigur, se pierde vederea generală și diferențierea dintre dieta modei și nutriția bine întemeiată.

Ideea că carbohidrații sunt „răi” a făcut ca mulți oameni să nu fie siguri de beneficiile și implicațiile lor pentru sănătatea noastră fizică. Inclusiv contribuția carbohidraților la menținerea unei greutăți sănătoase.

Nutriționiști cunoscuți precum Sian Porter sunt citați spunând: „Carbohidrații sunt o categorie atât de largă, iar oamenii trebuie să știe că nu toți carbohidrații sunt egali. Tipul, calitatea și cantitatea de carbohidrați din dieta noastră sunt importante. În timp ce ar trebui să reducem cantitatea de zahăr gratuit din dieta noastră, ar trebui să ne bazăm mesele pe carbohidrați cu amidon, în special tipurile de fibre superioare. Există dovezi puternice că fibra, găsită, de exemplu, în produsele din cereale integrale din carbohidrați cu amidon, este bună pentru sănătatea noastră. " *

Prin urmare, ne-am făcut scopul nostru cu acest articol să vă luminăm despre semnificația reală și beneficiile carbohidraților din corpul vostru! Beneficii pentru sănătate, dezavantaje, evitare și consum excesiv și calea către un echilibru sănătos între diferiți carbohidrați!

Subiectele individuale pe care le acoperim:

Ce sunt carbohidrații?

Alături de proteine și grăsimi, carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți găsiți în majoritatea alimentelor. Glucidele sunt cele mai simple și, în funcție de apariția lor, cel mai simplu mod în care corpul nostru poate obține energie. Carbohidrații sunt împărțiți în continuare în carbohidrați cu lanț scurt și lung sau în 3 tipuri diferite:

zahăr
Putere
Fibră

Tipul de zahăr pe care majoritatea dintre noi îl consumăm în exces este cunoscut sub numele de zahăr liber sau glucoză. Glucoza sau „zahărul rafinat” sunt cele care se adaugă la alimente sau băuturi pentru a le face mai dulci, inclusiv zahărul din biscuiți, ciocolată, produse lactate aromate, cereale pentru micul dejun sau băuturi răcoritoare. Zaharul natural, inclusiv fructoza, de exemplu în fructe, nectar natural sau miere, precum și sucurile de fructe și legume sau piureurile de casă apare în mod natural, dar este declarat drept zahăr liber.

Amidonul se găsește în alimentele care provin din plante. Alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea neagră, orezul, cartofii și pastele de grâu integral, asigură o eliberare lentă și constantă de energie după consum - consultați articolul nostru despre carbohidrații cu lanț lung pentru o explicație detaliată!

Fibrele alimentare sunt o mare varietate de compuși din pereții celulari ai alimentelor care provin din plante. Sursele bune de fibre includ legumele decojite, pâinea integrală din grâu, pastele din grâu integral și leguminoasele (fasole și linte).

De ce are nevoie corpul nostru de carbohidrați

Se crede că carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie a organismului într-o dietă sănătoasă și echilibrată și oferă aproximativ 4 kcal (17 kJ) de „energie” pe gram. În organism, indiferent de tip, glucidele sunt descompuse în glucoză înainte de a fi absorbite în sânge. De acolo glucoza ajunge la celulele corpului cu ajutorul insulinei. Glucoza este folosită de corpul dumneavoastră ca sursă de energie și alimentează toate activitățile, fie că este vorba de alergare, solicitând antrenament de fitness sau doar activități fizice precum respirația. Chiar și citind acest articol, creierul tău folosește glucoză!

Glucoza neutilizată poate fi transformată în glicogen, care apare în ficat și mușchi și poate fi folosit ca un depozit de energie. De exemplu, ATP, care este utilizat ca sursă de energie în munca musculară, este pus la dispoziție prin descompunerea glucozei. Dacă organismul primește mai multă glucoză decât poate stoca sub formă de glicogen, este transformat în grăsime pentru stocarea energiei pe termen lung. Vorbim despre „grăsime de depozit”. Deci, corpul tău stochează cu adevărat energia în rezervă. Carbohidrații cu amidon sau cu lanț lung cu o cantitate mare de fibre eliberează zahărul pe care îl conțin în sânge mai încet și, mai presus de toate, mai uniform decât alimentele și băuturile bogate în zahăr cu așa-numiții carbohidrați cu lanț scurt! Așadar, carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului.

Reducerea riscului de îmbolnăvire

Se aude adesea că zahărul promovează inflamația în organism și poate accelera negativ anumite procese ale bolii. Nu este indicat să echivalăm aici toți carbohidrații cu zahărul! Fructele și legumele, leguminoasele, cerealele integrale și cerealele integrale de alimente cu amidon și cartofii sunt, în general, surse „bune” de fibre. Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Sa demonstrat că unele fibre scad colesterolul! Cercetările arată că dietele bogate în fibre par a fi corelate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer de colon. **

Datorită obiceiurilor alimentare rapide de astăzi, constând din alimente rapide și convenabile, mulți oameni nu mai consumă suficiente fibre! În medie, adultul mediu din Germania mănâncă în jur de 20-25g de fibre pe zi. Se recomandă consumul a cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. ***

Aport sănătos de calorii

Glucidele conțin mai puține calorii decât grăsimile. Glucidele sunt evaluate la 4kcal/g, iar grăsimile la aproximativ 9kcal/g. Alimentele cu amidon pot fi o sursă bună de fibre, ceea ce înseamnă că pot fi o parte utilă pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Prin înlocuirea alimentelor și băuturilor grase, zaharoase, cu alimente cu un conținut mai ridicat de fibre, puteți reduce cantitatea de calorii cu modificări minore ale dietei. Slăbește în același timp și încă nu experimentezi o senzație roșie de foame. În plus, alimentele bogate în fibre sunt făcute pentru a adăuga volum mesei dvs., în timp ce sunt sărace în calorii. Consecința acestui fapt: vă simțiți plin mai mult timp și stomacul dvs. este de fapt pur și simplu „plin”.

Merită să mergi fără carbohidrați?

Chiar și cele mai dificile diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt doar atât sărac în carbohidrați . Deși este cu siguranță posibil să supraviețuiești fără carbohidrați, limitezi considerabil alegerea alimentelor!

Glucidele sunt, chiar dacă se pretinde adesea contrariul, cea mai importantă sursă de energie din organismul nostru! Dacă corpul tău nu are carbohidrați, va începe în mod inevitabil să metabolizeze grăsimile și proteinele. Amintiți-vă că o abordare extrem de scăzută sau chiar nocarbă va interzice, de asemenea, multe tipuri de fructe și legume din dieta dumneavoastră. Surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi alimentele bogate în fibre, legumele, fructele și leguminoasele, nu numai că umple o sursă importantă de nutrienți, cum ar fi calciu, fier și diverse vitamine, precum și oligoelemente. Cu o reducere semnificativă pe termen lung sau cu abandonarea completă a carbohidraților, există riscul să favorizați o deficiență a anumitor substanțe nutritive sau chiar să riscați daune durabile sănătății. Dacă alegeți o dietă săracă în carbohidrați, nu este posibil să evitați aportul constant de substanțe nutritive. Deși poate avea sens să te descurci fără carbohidrați pentru o perioadă scurtă de timp, este mai important să obții o senzație mai bună pentru echilibrul tău energetic și pentru utilizarea ta de energie și astfel să obții o dietă holistică mai sănătoasă.

Există riscuri asociate unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Înlocuirea carbohidraților cu grăsimi și surse de proteine cu un conținut mai ridicat de grăsimi poate crește absorbția grăsimilor saturate, ceea ce poate crește nivelul colesterolului din sânge. Bolile de inimă pot fi favorizate de nivelurile ridicate de colesterol din organism. Din cauza lipsei de glucoză, organismul începe să folosească grăsimea stocată pentru producerea de energie. Acest proces duce la o acumulare de cetone în sânge și astfel la cetoză. Cetoza ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi asociată cu cefalee, slăbiciune, greață, deshidratare, amețeli și iritabilitate, cel puțin pe termen scurt. Așa-numita „gripă ceto” - puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre dieta ketogenică!

Scopul tău ar trebui să fie să reduci la minimum cantitatea de alimente bogate în zahăr și să incluzi în schimb surse mai sănătoase de carbohidrați în dieta ta.

Nu furnizați suficientă energie pentru proteine și grăsimi?

În timp ce carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt toate surse de energie pentru organism, cantitatea de energie pe care o furnizează fiecare variază:

Carbohidrați: aproximativ 4kcal (17kJ) per gram
Proteine: 4kcal (17kJ) per gram
Grăsime: 9kcal (37kJ) per gram

După cum sa menționat mai devreme, atunci când corpul dvs. nu primește carbohidrați direcți, corpul începe să transforme proteinele (sau alte substanțe non-glucidice) în glucoză. Aceasta înseamnă că nu doar carbohidrații vă pot crește nivelul de zahăr din sânge și insulină. De asemenea, se aplică și regula de aur: Dacă consumi mai multe calorii din orice sursă decât consumi, te vei îngrașa! Doar pentru că tăiați carbohidrații nu înseamnă neapărat că consumați automat mai puține calorii. Dacă înlocuiți unii carbohidrați cu brânză bogată în grăsimi sau mâncați câteva kilograme de carne pe zi, echilibrul caloric va rămâne același și nu veți pierde în greutate.

Carbohidrații sunt la fel de umplători ca proteinele?

Carbohidrații și proteinele conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii pe gram (4kcal/g)

Cu toate acestea, sentimentul individual de sațietate este influențat de mult mai mulți factori decât doar numărul de calorii. Tipul, varietatea și cantitatea de alimente consumate, precum și comportamentul alimentar și factorii de mediu, cum ar fi dimensiunea porției respective și biodisponibilitatea alimentelor pot avea o influență imensă. Sentimentul de sațietate variază, de asemenea, de la persoană la persoană. Printre altele, alimentele bogate în proteine vă pot ajuta să vă simțiți plini și ar trebui să avem câteva fasole, leguminoase, pește, ouă, carne și alte alimente bogate în proteine ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate. La fel ca în orice altceva, există prea multe lucruri bune aici!

Câți carbohidrați sunt sănătoși?

Societatea Germană pentru Nutriție recomandă, similar cu dieta clasică de fitness, un aport de 50% din caloriile zilnice prin carbohidrați. Mai precis, aproximativ 1/3 ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați amidonși și 1/3 din noi din fructe. Deci, mai mult de jumătate din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din diferite tipuri de carbohidrați. Pentru culturisti și sportivi activi de fitness care au ca obiectiv construirea mușchilor sau pierderea în greutate, aceste orientări și recomandări trebuie, desigur, să fie adaptate.

Ce carbohidrați ar trebui să mănânc?

Consumul de zahăr pe cap de locuitor din Germania a stagnat în ultimii ani din cauza răspândirii produselor ușoare și zero. **** În același timp, însă, consumul de alimente bogate în fibre nu a crescut.

Multe dintre alimentele noastre zilnice sunt, de obicei, bogate în zahăr adăugat și, prin urmare, bogate în calorii, ceea ce nu numai că crește riscul de apariție a cariilor dentare, dar poate contribui și la creșterea în greutate. Fructele, legumele, leguminoasele și alimentele cu amidon (în special tipuri mai ridicate de fibre) oferă o gamă mai largă de nutrienți care promovează sănătatea (de exemplu, vitamine și minerale). Fibrele din aceste alimente pot ajuta la menținerea intestinelor sănătoase, ajutându-vă totodată să vă simțiți plin tot timpul.

Cum pot mânca mai mulți carbohidrați sănătoși?

Pentru a obține suficiente fibre în dieta ta, nu trebuie neapărat să treci la o dietă strictă. În majoritatea cazurilor, câteva mici ajustări sunt absolut suficiente. Vechea regulă a „5 porții de fructe sau legume pe zi” este încă un bun indicator!

În mod ideal, se oferă aproximativ 30 de grame de fibre *** Trucuri simple, cum ar fi Înlocuirea cartofilor normali cu cartofi dulci este suficientă în unele cazuri.

Am realizat o mică listă cu conținutul mediu de fibre din alimentele de zi cu zi:

Fibre alimentare pătrate la 100 g, în grame

1.	Tărâțe de grâu	45.1
2.	seminte de in	38.6
3.	semințe chia	34.4
Al 4-lea.	Nucă de cocos disecată	24
5.	fasole alba	23.2
Al 6-lea.	Carne de soia și fasole	22
Al 7-lea.	Prune uscate	18.8
A 8-a.	Salsify	18.3
9.	Fulgi de tărâțe	18
10.	Caisa uscata	17.3

Alimentele cu indice glicemic scăzut (GI) mă pot ajuta să slăbesc?

Indicele glicemic este un lucru propriu! Am creat un articol separat pentru aceasta în care am rezumat toate „Bazele indicelui glicemic”.

Prea mulți carbohidrați te îngrașă?

Orice sportiv de fitness experimentat ar trebui să cunoască regula de bază a creșterii în greutate și a pierderii în greutate.

Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, inevitabil te vei ingrasa!

Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate!

Orice aliment, cu conținut ridicat de grăsimi, bogat sau scăzut în carbohidrați sau bogat în proteine, poate duce la creșterea în greutate dacă consumați prea mult din acesta. În teorie, ai putea deveni chiar supraponderal din cauza prea multor mere sau banane (vom lăsa deoparte cum afectează digestia asta .) Cu toate acestea, faptul este că 1 gram de carbohidrați conține mai puține calorii decât 1 gram de grăsime. În plus, alimentele cu un conținut ridicat de fibre au de obicei un volum mare și astfel duc la o sațietate mai rapidă.

Alimentele cu un conținut foarte ridicat de zahăr artificial, pe de altă parte, sunt adesea bogate în calorii, foarte ușor și rapid de consumat și, de asemenea, vă stimulează pofta de mâncare prin excesul brusc de zahăr și interacțiunea cu insulina!

Ce rol joacă carbohidrații în antrenament?

Carbohidrații, grăsimile și proteinele oferă energie, dar atunci când lucrezi din greu, carbohidrații sunt cea mai directă și mai ușoară sursă de energie. Jucătorii de tenis mănâncă adesea banane în timpul pauzelor în seturi, jucătorii de fotbal beau băuturi îmbogățite cu maltodextrină în timpul jocului, iar mulți alți sportivi de top sunt dornici să-și umple activ magazinele înainte de eveniment. Fie cu un munte de paste sau cu multe fructe.

Mușchii dvs. au depozite limitate de carbohidrați (glicogen) și trebuie să fie completate în mod regulat pentru a menține furnizarea și performanța de energie. Vă puteți imagina ca rezervorul mașinii dvs., dacă depozitele de glicogen sunt goale, conduceți în rezervă!

Conform teoriei clasice, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la o lipsă flagrantă de energie în timpul exercițiului, la oboseală prematură și la întârzierea recuperării! Există și alte abordări, cum ar fi dieta keto, dar toată lumea trebuie să afle singură dacă merită!

Vă recomandăm cu siguranță să vă faceți propriile experiențe și vă putem recomanda doar această carte pentru a afla mai multe despre corpul dumneavoastră și despre gestionarea generală a energiei: