Cat de mult; antrenament de fitness; antrenament cu greutăți pe săptămână
Este weekendul și astăzi vreau să vă vorbesc despre frecvența antrenamentelor.
Aceasta este o întrebare de bază, dar care apare foarte des.
Cât timp trebuie să mă antrenez? De 2 ori pe săptămână? de 3 ori pe saptamana ? Cât timp să petreci în sala de sport pentru a obține rezultate ?
Regula # 1: Nici o regulă fixă nu se aplică tuturor
Construirea masei musculare este o chestiune de adaptare.
Dacă te duci la sală și muncești atât de mult încât a doua zi trebuie să-ți revii, e prea mult. În schimb, dacă te antrenezi prea puțin intens, nu vei obține rezultatele pe care ți-ai dori să le ai și nu vei trimite corpului tău semnalul, astfel încât corpul tău să se poată adapta și, prin urmare, să se schimbe. !
Mulți oameni vorbesc despre supraîntrenare. Ce este suprainstruirea ?
Suprasolicitarea înseamnă că faci prea mult pentru ceea ce este făcut corpul tău și adaptările pe care le poate face. Este ca și cum ai avea un pahar plin cu apă și tot adaugi mai multă apă. Ei bine, la fel este și cu corpul tău. Când acest lucru se saturează, vă trimite mesaje:
- Scăderea puterii
- Leziuni
- Energie mai mică
- Pierderea somnului
Când vrei să-ți împingi corpul la maximum, să-ți construiești mușchiul, vei merge la un alt nivel superior pentru a-ți face corpul să reacționeze. Într-un fel, aceasta este o ușoară supraentrenare pentru corpul dumneavoastră până la linia de bază. Îl împingi și apoi îți revii etc. Urci pas cu pas.
Adesea, sportivii urmează diferite faze ale antrenamentului:
- Își împing corpurile și se întrec
- Se întorc să se întărească, să se refacă
- Etc.
Deci, oricât de grozav este programul, dacă nu îl poți lua, nu este bine pentru tine. Dacă programul dvs. de antrenament este prea ușor pentru dvs., nu vă va ajuta la nimic. De asemenea, nu trebuie să vă comparați cu ceilalți. Ești tu versus tine.
Dacă puteți face 3 seturi de genuflexiuni pe care nu le-ați putut face acum o săptămână sau câteva săptămâni, este deja un succes.
Observ că pentru o vreme programele au efecte asupra femeilor care îl urmează, pierd în greutate, corpul lor se tonifică etc., dar la un moment dat nu mai cresc greutatea, sunt obosiți, stagnează ... este suprasolicitare . Apoi, este necesar să se reducă volumul de antrenament (volum: numărul de seturi, repetări, greutate). Unii îmi spun „dar este în programul meu, trebuie să o fac, trebuie să o urmez la limită”. Nu, acesta este un program creat pentru toată lumea, dar nu corespunde tuturor în ansamblu sau anumitor etape. Acesta nu este un program individual de fitness.
Deci, când observ supraîntrenarea, vă sfătuiesc să frânați volumul, să reveniți și apoi să începeți din nou într-un mod mai bun.
Frecvența antrenamentului:
Așadar, frecvența antrenamentelor în culturism, fitness, culturism constă adesea în dedicarea unui grup muscular pe zi.
Când începeți, este interesant și recomandabil să faceți antrenamente pentru tot corpul (întregul corp). Îți vei stimula întregul corp în fiecare săptămână. Antrenamentele pe tot corpul nu oferă doar beneficii fizice pentru începători. Cu cât lucrați mai multe grupuri musculare în sala de sport, cu atât veți arde mai multe calorii. Antrenarea întregului corp este un impuls metabolic.
Dacă mergi la sală și faci cranchi (mișcare de așezare a miezului) timp de 1 oră și te miri că nu ai mușchi, este pentru că uiți de restul corpului. Nu vă puteți slăbi corpul antrenând doar un singur grup muscular.