Cât de repede ar trebui să câștig Code-FitnessCode-Fitness
Cu câteva excepții, se aplică întotdeauna următoarele: pentru a construi mușchi, trebuie să câștigi greutate corporală. Acum, noua greutate corporală nu se acumulează de la zero. Este un exces de energie care permite corpului nostru să dezvolte grăsimi într-un mediu lipsit de stresul fizic al unei diete, dar, desigur, mult mai important pentru noi pentru a construi mușchi. A câștiga greutate este, prin urmare, o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, se dorește creșterea masei musculare, pe de altă parte, grăsimea este destul de nedorită. Deci, pentru a avea cât mai mult succes, trebuie să menținem acumularea de grăsime cât mai scăzută posibil.
Construcția musculară încetinește
Probabil că nu v-ați întrebat niciodată de ce nu există culturisti care cântăresc 200 kg cu grăsime corporală foarte scăzută. Motivul este simplu, rata creșterii musculare scade odată cu creșterea nivelului de antrenament. Dacă ați reușit să construiți mușchii foarte repede la început, acest lucru va scădea cu fiecare an. Consecința acestui fapt este că, în timp, ar trebui să câștigi din ce în ce mai puțină greutate pe lună pentru a nu lăsa creșterea grăsimilor să crească proporțional. Andy Morgen de la rippedbody.jp (1) a rezumat modelele comune de câștig muscular.
| Starea antrenamentului | Câștig muscular pe lună |
| Începător | 0,9-1,2 kg |
| Mai avansat | 0,45-0,9 kg |
| Profesioniști | 0,22 kg |
Sportivii mai mari ar trebui să se orienteze mai mult spre capătul superior al valorilor, iar cei mai mici spre capătul inferior. Dacă dimensiunea este medie, media este cea mai bună.
Desigur, acest tabel încearcă doar să descrie rata creșterii musculare.
Acest lucru înseamnă că grăsimea corporală nu a fost încă luată în considerare.
Cea mai mare problemă cu masa este împărțirea în începători, avansați și profesioniști. Acești termeni sunt foarte vagi. Un începător ar putea fi descris ca fiind cineva care se antrenează de obicei mai puțin de un an și se poate îmbunătăți totuși de la unitate la unitate în exercițiile compuse. Un atlet avansat este mai dificil de definit. De regulă, el are valori de forță respectabile în exercițiile compuse și nu mai poate crește de la unitate la unitate.
Descrierea unui profesionist va fi și mai dificilă, probabil că se va ști singur că este unul. 99% dintre sportivi nu vor ajunge niciodată în acest punct.
Rata optimă de creștere musculară până la creșterea grăsimii
Construirea mușchilor și creșterea grăsimii merg mână în mână. Dacă faceți antrenament de forță și doriți să construiți mușchi, unul nu se poate face fără celălalt.
Determinarea raportului exact dintre grăsime și masa musculară este foarte dificilă. Majoritatea surselor consideră că rata 1: 1 este realistă. Asta înseamnă că trebuie să câștigi un kilogram de grăsime pentru fiecare kilogram de mușchi.
Deci, puteți dubla valoarea din tabelul de mai sus. Acum ajungem la calculul real. Încerc să-l păstrez cât mai simplu posibil.
Plata
Să presupunem mai întâi o creștere în greutate de 2 kg pe lună. Cu un raport optim între grăsime și mușchi, acesta ar fi 1 kg de masă musculară și 1 kg de grăsime.
Pentru a construi un kilogram de mușchi aveți nevoie de aproximativ 5500kcal (1), pot apărea abateri în sus și în jos. (În cazul în care vă întrebați de ce carnea are atât de puține calorii: caloriile necesare nu sunt necesare doar pentru mușchiul în sine, ci și pentru procesele necesare pentru ao produce).
Pentru a acumula un kilogram de grăsime aveți nevoie de aproximativ 7000kcal. Grăsimile dietetice conțin în jur de 9kcal pe gram de grăsime, dar organismul stochează și apă într-un kg de grăsime. Cu o valoare medie de 80% grăsime (2) per kilogram de țesut adipos, ajungem la puțin peste 7200 kcal per kilogram de țesut adipos corporal.
Cu o creștere dorită de 1 kg de mușchi pe lună, ajungem cu o necesitate totală de calorii de 12700kcal pe kilogram de mușchi.
5500kcal (necesar pentru mușchi) + 7200kcal (necesar pentru grăsime) = 12700kcal
Pentru o lună cu 30 de zile, ajungem la un surplus necesar de aprox. 420kcal pe zi. Cu această valoare de referință, conform modelului, obținem un kilogram de masă musculară pe lună.
1 kg de creștere musculară pe lună necesită aproximativ 420kcal pe zi.
Pentru a calcula o creștere mai mică sau mai mare, ne schimbăm pur și simplu multiplicatorul în următoarea formulă:
Câștig muscular dorit x 420kcal = cantitatea necesară de kcal
Un exemplu:
Un sportiv avansat de înălțime normală ar dori să câștige 0,6 kg de masă musculară pe lună. Cu un raport de grăsime la mușchi de 1 la 1, el câștigă 1,2 kg.
Când se aplică la formula noastră, apare următoarea imagine.
0,6 kg * 420kcal = aproximativ 250kcal
Pentru a-și atinge obiectivul, are nevoie de un surplus zilnic de aproximativ 250kcal.
Aceste valori se aplică tuturor?
Nu, aceste valori sunt valori medii. Prin urmare, sunt mari șanse ca acestea să fie corecte, dar nu trebuie neapărat să fie. Aportul de calorii este o chestiune foarte individuală. Puteți afla dacă calculele sunt pe jumătate corecte doar observându-vă evoluția. Dacă nu vă apropiați de obiectivul dvs., va trebui să faceți ajustări. Asta ar putea însemna mai multe calorii dacă nu te îngrași sau mai puține dacă nu slăbești. Veți putea afla numai observând cu atenție dacă valoarea calculată este optimă pentru dvs. și obiectivul dvs.
Aveți întrebări sau sugestii? Apoi scrieți-le aici în comentarii sau în ale noastre Grupul de asistență Facebook. Așadar, vă putem ajuta rapid cu întrebările dvs.