Câtă apă pe zi Ar trebui să bei atât de mult în fiecare zi
Corpul uman este format din 60% apă.
Pierdem în mod constant apă, în principal prin urină și transpirație.
Există multe opinii diferite, câtă apă bem zilnic ar trebui să.
Autoritățile sanitare recomandă de obicei 2 litri de apă pe zi.
Această regulă generală este numită și regula 8 × 8 în limba engleză, care este foarte ușor de reținut. Bea de 8 ori 8 uncii de apă pe zi, ceea ce corespunde apoi la aproximativ 2 litri.
Pe de altă parte, există guru de sănătate care spun că ar trebui să fim mereu la un pas de deshidratare și să bem apă pe tot parcursul zilei ... chiar și atunci când nu ne este sete.
Câtă apă bea pe zi?
La fel ca în majoritatea lucrurilor, variază de la persoană la persoană și există mulți factori (atât interni, cât și externi) care, în cele din urmă, îi afectează pe ai noștri nevoie zilnică de apă influență.
Aș dori să fac referire la unele studii privind aportul de apă și modul în care aceasta afectează funcțiile corpului și creierului nostru, apoi vă explic cum puteți adapta cu ușurință aportul zilnic de apă la propriile nevoi și, dacă este necesar, să îl creșteți.
Mai multă apă ne poate îmbunătăți nivelul de energie și funcția creierului?
Câtă apă ar trebui să beau pe zi?
Mulți oameni susțin că dacă nu bem apă și rămânem hidratați toată ziua, nivelul nostru de energie și funcția creierului suferă.
De fapt, există o mulțime de studii care susțin acest lucru.
Într-un studiu la femei, unul afectat deshidratare de 1,36% după exerciții fizice atât starea de spirit, cât și concentrarea, în timp ce incidența durerilor de cap a crescut (1).
Există și alte studii care arată că o deshidratare ușoară (1-3% din greutatea corporală) cauzată de mișcare sau căldură poate afecta multe alte aspecte ale corpului Funcția creierului poate afecta negativ (2, 3, 4).
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că doar 1% din greutatea corporală este de fapt o cantitate destul de mare. Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când transpiri mult, de exemplu în timpul exercițiilor fizice sau la căldură.
Deshidratarea ușoară poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra performanței fizice, ceea ce duce la rezistență redusă (5, 6, 7).
Rezumat:
Consumul de multă apă poate ajuta la pierderea în greutate?
Ajută multă apă să slăbească?
Sună frumos, nu-i așa? Dar s-ar putea să fiți uimiți când vă spun că există de fapt ceva adevărat în această afirmație.
Se spune adesea că aportul de apă poate afecta greutatea corporală ... că mai multă apă crește metabolismul și poate reduce pofta de mâncare.
Potrivit celor două studii, metabolismul poate fi intensificat temporar cu 24-30% (8) prin consumul a 500 ml de apă.
Linia superioară de mai jos arată cum 500 ml de apă măresc metabolismul (EE - cheltuială de energie). Puteți vedea cum se diminuează efectul înainte de 90 de minute (9):
Cercetătorii din acest studiu estimează că consumul de 2 litri pe zi poate crește consumul de energie cu aproximativ 96 de calorii pe zi. Un motiv important pentru care ar trebui să bei mai multă apă în fiecare zi dacă vrei să slăbești.
În acest scop, cel mai bine este să beți apă rece, deoarece corpul trebuie să cheltuiască energie (calorii) pentru a încălzi apa la temperatura corpului. Eu personal beau de ex. Întotdeauna 500 ml apă rece imediat după ridicare.
Consumul de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă poate reduce, de asemenea, aportul de calorii, în special la vârstnici (10, 11).
Un studiu a constatat că diabeticii care au băut 500 ml de apă înainte de fiecare masă într-o perioadă de 12 săptămâni au pierdut cu 44% mai multă greutate decât cei care nu au consumat-o (12).
În general, se pare că consumul de apă suficientă (mai ales înainte de mese) poate duce la pierderea semnificativă în greutate, mai ales atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă.
Rezumat:
Consumul de apă ajută la prevenirea problemelor de sănătate?
Există mai multe probleme de sănătate care pot fi influențate pozitiv cu aportul crescut de apă:
- Constipație: Creșterea aportului de apă poate ajuta la constipație, care este o problemă foarte frecventă (13, 14, 15).
- Cancer: Există studii care arată, de fapt, că cei care beau mai multă apă prezintă un risc mai scăzut de cancer de vezică și colon, deși alte studii nu găsesc dovezi care să susțină acest lucru (16, 17, 18, 19).
- Pietre la rinichi: Creșterea aportului de apă pare să reducă riscul de pietre la rinichi (20, 21).
- Acnee și piele uscată: Există o mulțime de rapoarte anecdotice pe internet care arată că apa potabilă ajută la hidratarea pielii și la reducerea acneei, dar nu am găsit studii care să confirme sau să respingă faptul că.
Rezumat:
Contribuie și alte fluide?
Hidratarea din alte băuturi
Nu numai că apa pură îți afectează echilibrul fluidelor, dar și alte băuturi și alimente pot avea un efect semnificativ.
Un mit este că băuturile care conțin cofeină (cum ar fi cafeaua sau ceaiul) nu contează deoarece cofeina este un diuretic și se crede că se deshidratează în corpul dumneavoastră.
Cu toate acestea, studiile arată că acest lucru nu este cazul, deoarece efectul diuretic al acestor băuturi este foarte slab (22).
Majoritatea alimentelor constau și din apă. Carnea, peștele, ouăle și în special fructele și legumele bogate în apă conțin cantități semnificative de apă.
Dacă beți cafea sau ceai și mâncați alimente bogate în apă, este posibil ca acest lucru să fie suficient pentru a vă menține echilibrul fluidelor atâta timp cât nu transpirați mult.
Rezumat:
Ai încredere în setea ta ... Există un motiv pentru care ți-e sete
Bea când ți-e sete
O hidratare adecvată este vitală pentru noi oamenii și ar trebui să aveți una anume Cantitatea de apă pe zi băutură.
Din acest motiv, evoluția ne-a echipat cu un mecanism complex pentru a ne regla echilibrul fluidelor.
Când conținutul nostru total de apă scade sub un anumit nivel, acest lucru se întâmplă sete A.
Acest lucru este controlat de un mecanism similar cu respirația noastră ... nu trebuie să ne gândim conștient la asta.
Pentru majoritatea oamenilor, probabil nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la aportul de apă ... instinctul de sete este foarte fiabil și a reușit să ne mențină în viață oamenii pentru o perioadă foarte lungă de timp (23).
Chiar nu există nicio știință reală în spatele regulii 8 × 8. Este complet arbitrar (24).
Acestea fiind spuse, există anumite condiții care determină creșterea aportului de apă ... adică mai mult decât o simplă senzație de sete.
Senzația de transpirație crescută este probabil cel mai important lucru. Aceasta include exerciții fizice, precum și vreme caldă (mai ales într-un climat uscat).
Asigurați-vă că umpleți lichidele pierdute cu apă dacă transpirați mult. Sportivii care se antrenează foarte mult și greu trebuie să-și completeze electroliții în plus față de apă. În acest scop, de ex. Spritzer de mere foarte bun.
Nevoia de apă este, de asemenea, crescută în timpul alăptării, precum și în cazul mai multor boli, cum ar fi vărsăturile și diareea.
Este posibil ca persoanele în vârstă să fie nevoite să-și monitorizeze conștient aportul de apă, deoarece unele studii arată că mecanismul setei poate duce la disfuncționalități la bătrânețe (25).
Rezumat:
Câtă apă este necesară?
Bea aproximativ 2-3 litri de apă pe zi
La sfârșitul zilei, nimeni nu poate spune exact câtă apă aveți nevoie.
La fel ca în majoritatea lucrurilor, este diferit pentru toată lumea.
Eu personal beau 2-3 litri de apă pe zi și acest lucru a avut un efect pozitiv în mai multe domenii ale vieții mele - fie că este vorba de pierderea în greutate, performanța mentală, pielea sau apetitul.
Faceți câteva experimente asupra dvs. ... unii oameni au nevoie de mai multă apă decât de obicei, în timp ce alții trebuie doar să folosească baia mai des.
Acestea fiind spuse, nu sunt sigur că avantajele mici de hidratare „optimă” merită să se gândească. Viața este suficient de complicată așa cum este.
Ceea ce se poate concentra în continuare este apa curată. Practic, apa din Germania este de obicei potrivită pentru băut. Dar numai în principiu. Deoarece ultimii câțiva metri, și anume în conducte, sunt adesea contaminate. Partenerii noștri de la The Local Water oferă un sistem adecvat de filtrare a apei pentru a evita contaminarea apei potabile și a permite ca apa potabilă să fie savurată fără conștiința vinovată.
Dacă doriți să păstrați lucrurile simple (este întotdeauna o idee bună), iată câteva linii directoare de care să aveți în vedere, care se aplică pentru 90% dintre oameni:
- Bea când ți-e sete.
- Nu mai beți când nu vă mai este sete.
- Bea suficient la căldură și exercițiu pentru a compensa fluidele pierdute.
- Asta e tot 🙂
Câtă apă bei pe zi? Mi-ar plăcea să vă aud părerea! Doar scrieți un comentariu sub acest articol.
Laura Stein este un antrenor nutrițional și un consumator cu conținut scăzut de carbohidrați. În articolele sale, ea își transmite bogăția de experiență din anii de muncă ca antrenor de nutriție, care se referă la o dietă sănătoasă, pierderea în greutate sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați și creșterea calității vieții.