Câtă proteină pe zi este sănătoasă și ușor de făcut
Proteinele sunt un macronutrienți esențiali pentru oameni. Nu numai culturistii beneficiază de proteine, ci toată lumea beneficiază - deoarece proteinele sunt esențiale pentru sănătate. Dar câtă proteină pe zi este sănătoasă și câtă proteină are nevoie corpul pentru construirea mușchilor, pentru pierderea în greutate, pentru oase puternice? Vei afla azi.
De ce este atât de importantă proteina?
Proteinele nu sunt doar pentru culturisti, ci toată lumea beneficiază:
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți, alături de grăsimi și carbohidrați. Corpul câștigă energie pentru supraviețuire din grăsimi, proteine și carbohidrați. Dar proteinele sunt aproape prea bune pentru a „arde”: ele servesc în principal corpului ca materie primă pentru mușchi, oase, piele, cartilaj, hormoni și multe altele.
Dacă iei toată apa (50 de kilograme) unui bărbat care cântărește 80 kg, rămâne un cadru proteic cu puțină grăsime. Totul din corp este proteină, proteina port este viață pură! Nu există nimic în corpul tău, nici un organ, nici un țesut, nici o celulă care să nu depindă de proteine.
Și pentru că proteinele sunt atât de importante pentru organism, puteți scrie un articol despre ele? Pentru că nu este banal câtă proteină pe zi este bună pentru care scop și optimă pentru sănătate.
Prea multe proteine pe zi pot fi rele, dar și prea puține. Vom clarifica acest lucru pe scurt și succint:
Prea multe proteine pe zi sunt dăunătoare?
Pentru a elimina un mit pe care oamenii le place să răspândească: totul este dăunător în exces, inclusiv proteinele. Dar acest prag este mai mare decât cred majoritatea. Pentru a descompune proteinele, organismul are nevoie de apă, de multă apă. Deci, dacă mănânci mai multe proteine în fiecare zi, ar trebui să bei mai mult. În caz contrar, rinichii vor avea dificultăți la filtrarea și procesarea tuturor proteinelor din sânge.
Prea multă proteină produce și amoniac ca produs de descompunere, care este transformat în uree și acid uric și descompus. Prea multe proteine pot încărca organismul cu prea multă uree și acid uric. Acest prag este atins la aproximativ 2,5-3,0 g proteine per kg de greutate corporală.
Mai multe proteine pot pune stres inutil de azot asupra corpului și pot provoca tensiune asupra rinichilor. Dar așa sunt mai multe proteine decât aș recomanda.
La început a fost important pentru mine să scap de acest mit. Acum ajungem la partea reală a articolului: Câtă proteină pe zi pentru care obiectiv?
Dacă proteinele ar fi la fel de dăunătoare cum se susține adesea, oamenii - un carnivor - nu ar fi ajuns niciodată atât de departe pe planetă.
Câtă proteină pe zi este sănătoasă?
Ceea ce este sănătos este ceea ce furnizează organismului nutrienți importanți și, în același timp, puține toxine și iritanți. Proteinele sunt esențiale pentru organism, deoarece conțin aminoacizi esențiali. Prin definiție, alimentele care conțin proteine sunt sănătoase dacă sunt lăsate naturale:
Ouă organice, pește capturat sălbatic, carne organică, măruntaie, produse lactate fermentate precum iaurtul, leguminoase bine fierte. Acestea sunt surse bune de proteine.
Având la bază surse de proteine sănătoase, se pune întrebarea câtă proteină este sănătoasă și optimă pe zi. Cantitatea de 0,5-1 g proteină pe kg de greutate corporală recomandată de DGE pe zi este prea mică în practică și nu acoperă nevoile de proteine ale organismului. O necesitate medie și sănătoasă de proteine pentru un corp rezonabil activ din surse rezonabile de sănătate este mai probabil să fie de 1,0-1,5 g proteine per kg de greutate corporală.
Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, aceasta ar corespunde cu 80-120 g de proteine pe zi.
De asemenea, puteți mânca mai multe proteine, de exemplu pentru a construi mușchi și pentru a pierde în greutate. Suma menționată aici trebuie considerată o limită inferioară sănătoasă.
Câtă proteină pe zi pentru construirea mușchilor?
Următoarele se aplică de obicei culturistilor: Mai mult ajută mai mult. Acest lucru se aplică și proteinelor. Mai multe proteine înseamnă mai multă construcție musculară, deoarece mușchii sunt doar proteine undeva ... nu? Asta e o factură de lapte. Unde este adevărul?
Pentru adevăr, să ne uităm la studii științifice: există studii care au măsurat care este optimul. Cantitatea optimă de proteine pe zi pentru construirea mușchilor.
Cantitatea optimă de proteine menționată în aceste studii este de 1,5-2,0 proteine pe kg de greutate corporală în zilele 1-3. Pentru un om care cântărește 80 kg, aceasta corespunde cu 120-160 g de proteine pe zi.
Puteți face mai multe proteine, desigur, dar nu veți câștiga mai mult mușchi. Asta seamănă mai mult, așa cum se spune, „urină scumpă". Deoarece proteinele sunt mai scumpe decât carbohidrații sau grăsimile; și tot ce depășește aceste 1,5-2,0 g este ars de energie de către corp și excretat în urină.
Dacă ai fi putut mânca mai mult orez, ar fi fost mai ieftin.
Cea mai eficientă cantitate pentru construirea mușchilor este, prin urmare, 1,5-2,0 g proteine per kg de greutate corporală.
Mai multe proteine pentru mai multă construcție musculară? Da - până la un punct.
Câtă proteină pe zi pentru a slăbi?
Proteinele sunt mai potrivite decât orice alt macronutrienți atunci când doriți să slăbiți rapid și, mai presus de toate, în mod durabil. De ce?
Proteinele te umplu, stimulează metabolismul, măresc concentrarea și concentrarea în viața de zi cu zi, măresc arderea grăsimilor, crește generarea de căldură, nu începe ...
toate proprietățile care fac din proteine macronutrienții ideali pentru pierderea în greutate. Dar câtă proteină pe zi este optimă pentru a pierde în greutate?
Aș recomanda aceeași cantitate ca și pentru construirea mușchilor: 1,5-2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deci, pentru o persoană care cântărește 80 kg, 120-160 g proteine pe zi. Aceasta este o cantitate destul de bună de proteine care oferă corpului elementele de bază de care are nevoie. Asta îl satură și îl menține plin pentru mult timp și stimulează metabolismul. Dar acesta este, de asemenea, o mulțime care nu împovărează rinichii și nu duce la stres de azot.
În plus, nu vă rănește prea mult portofelul. Dacă faceți mult exercițiu, beți mult, mâncați multe fructe și legume (importante pentru descompunerea proteinelor) în timpul dietei, atunci puteți merge până la 3,0 g proteine pe kg de greutate corporală.
De fapt, ți-aș recomanda acest lucru numai dacă faci totul foarte atent și foarte sănătos. În caz contrar, există riscul menționat pentru rinichi și echilibrul de azot. Aici vorbesc din propria experiență și din experiența a numeroși clienți pe care i-am sprijinit în slăbit.
Mai mult nu întotdeauna ajută mai mult, este mai important să găsiți o medie aurie și o doză eficientă. În cazul proteinelor, aceasta este adesea setată fie prea scăzută, fie prea mare.
Câtă proteină pe zi pentru mai multă concentrare și concentrare?
De asemenea, recomand să consumați mai multe proteine oricui dorește să crească concentrarea și concentrarea. Proteine de înaltă calitate cu valoare biologică ridicată, cum ar fi ouăle, peștele, carnea bună, iaurtul, proteinele, colagenul.
Deoarece mulți dintre neurotransmițătorii care sunt responsabili pentru acest lucru sunt formați din aminoacizi. Tiroxina și triptofanul sunt cei mai importanți aminoacizi aici, urmate îndeaproape de colină și colesterol (care se găsesc în ouă).
De asemenea, aș recomanda mai multe proteine celor care ar dori să își mărească performanțele creierului într-un mod sănătos. Și în acest caz, mai mult corespunde cu aproximativ 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Nu prea mult, nu prea puțin. Mai bine proteina potrivită pentru asta.
Ce surse de proteine aș recomanda?
Încerc să îmi asigur nevoile de proteine prin alimente întregi în fiecare zi. Alimentele întregi din viața mea de zi cu zi constau în principal din carne organică și pește capturat sălbatic, suplimentat cu leguminoase și nuci. Nu mănânc prea multe ouă în acest moment, poate zece pe săptămână. În plus, iaurt natural în fiecare zi.
Suplimentez aceste surse de proteine cu proteine din zer și colagen. Pentru că nu mănânc suficiente proteine din sursele menționate în fiecare zi, călătoresc mult, nu am timp să gătesc ... Toată lumea știe zilele acestea. În aceste zile, sunt foarte fericit că am proteine din zer și colagen bun, precum și semințe de in și fructe de pădure congelate, pentru un shake bun. Pulberile de proteine sunt desigur numai suplimente alimentare și se păstrează doar pentru astfel de zile. Nu folosesc praf de proteine în fiecare zi, dar am întotdeauna câteva la îndemână.
Ce proteine praf iau? Am încredere în calitatea mărcii Edubily într-un număr relativ mare de domenii. Proteina din zer și colagenul provin din creșterea corespunzătoare speciilor, de la vaci crescute pe pășuni reale. Este foarte important pentru mine că animalele se descurcă bine și că pot duce o viață fără griji și fără stres. În cele din urmă, există mai puține toxine în praful de proteine.
Deoarece nu folosesc aceste pulberi de proteine în fiecare zi și prețuiesc calitatea și etica, pot fi cu câțiva euro în plus. Acest lucru va funcționa automat dacă nu îl ciugulesc în fiecare zi.
Aș recomanda aceste două pulberi de proteine dacă doriți pulbere de proteină de înaltă calitate ca supliment alimentar, pentru construirea mușchilor, pierderea în greutate, concentrare sau pentru mai multă sănătate și energie.
Rezumat - Beneficiile consumului crescut de proteine
Important: Proteina ar trebui să provină întotdeauna din surse cât mai sănătoase posibil, prin care vreau să spun:
- Pește sălbatic prins
- fructe de mare
- Ouă organice
- Carne organică (dacă este posibil)
- bulion de oase
- Leguminoase (încolțite și bine fierte)
- Nuci (o mână pe zi)
- iaurt
- Proteine din zer (zer) *
- Proteina de colagen
Ce vă puteți aștepta de la un consum crescut de proteine din surse sănătoase?
- Slăbește mai repede
- Oase mai puternice
- Creșterea concentrării și concentrării
- Mai bine dormi și odihnește-te noaptea
- Sistem imunitar mai puternic
- Piele mai netedă și mai fermă
- Păr mai bun și mai puternic
- Creșterea generării de căldură și termogeneză
- Niveluri crescute de testosteron
- Mai multă energie în viața de zi cu zi
- Mai multă poftă de viață
Sună ca o reclamă proastă? Nu-i asa. Proteinele sunt importante pentru organism și subevaluate, chiar dacă sunt fundamentale. Trebuie doar să fie proteinele potrivite din surse corecte și sănătoase.
- Pentru sănătate, recomand 1,0-1,5 g proteine pe kg de greutate corporală pe zi
- Pentru a construi mușchi, recomand 1,5-2,0 g proteine per kg de greutate corporală pe zi
- Vrei sa slabesti? Regula generală ar trebui să fie, de asemenea, de 1,5 - 2,0 g. Mai multe proteine, vă rog, numai într-un mod controlat, cu mult exercițiu și somn bun, și cu o mulțime de fructe și legume în dietă.
Proteine - în primul rând sănătatea și calitatea vieții, nu mușchii grași.
Ce părere aveți despre numărul necesar de proteine din corpul uman? Doriți să adăugați ceva? Sunt încântat de comentariul dvs.!
Am scris deja SchnellEinfachGesund despre următoarele substanțe nutritive - dacă sunteți interesat, vă rugăm să vizitați: