Catabolismul muscular și recuperarea post-antrenament - Corpul de construcție

Ce este catabolismul muscular?

Catabolismul este procesul metabolic de descompunere a moleculelor mari din corp în unități mai mici de energie. Anabolismul este procesul metabolic implicat în construirea moleculelor. Catabolismul în sine nu este o problemă în culturism și în antrenamentul aerob. Problema este aceasta Catabolism muscular sau defalcare musculară pentru cheltuieli de energie. Catabolismul muscular apare atunci când există mai mulți agenți și procese negative decât pozitive în organism care afectează mușchii. Mușchii se schimbă zilnic și, deși nu îi vedem cresc sau micșorați, nu există un model de întreținere. Ești dinamic.

Stresul, alimentația slabă, exercițiile fizice și somnul slabe și odihna inadecvată duc la catabolism muscular, ceea ce duce la oboseală, pierderea masei musculare și creșterea în greutate.

Ce cauzează catabolismul?

Recuperare proastă

Somnul și alimentația adecvată sunt factori importanți pentru recuperare
Oricine nu se poate recupera după exerciții fizice are un risc serios de catabolism muscular
Aceasta înseamnă că, dacă sunteți supraînvățat, este mai bine să nu faceți mișcare și este mai bine să vă odihniți și să dormiți suficient

Scopul culturismului (cum ar fi exercițiile anaerobe) este de a pierde masa musculară, astfel încât să puteți deveni mai puternici și mai mari. Pentru reconstrucție, trebuie aduși suficienți nutrienți în proporțiile potrivite pentru a restabili masa musculară, pentru a nu o pierde și a o crește. Somnul și odihna și evitarea antrenamentului excesiv sunt, de asemenea, importante pentru recuperare.

Suprasolicitare

Chiar dacă mănânci o mulțime de alimente bine echilibrate și dormi suficient, înseamnă că, dacă te afli în sala de gimnastică câteva ore pe zi, nu-i oferi corpului tău suficient timp pentru a-și reveni. Adică, te împingi în catabolism.

Suprasolicitarea poate însemna lucruri diferite pentru diferite persoane, cum ar fi: De exemplu, sportivii avansați se pot antrena și scăpa mai multe ore pe zi, dar au proprii antrenori sau obiective specifice. Deci, ar trebui să vă gândiți cum și cât de mult vă exercitați
Ideea „cât mai mult și cât mai des posibil” duce la catabolism în acest caz
O alimentație și o odihnă adecvate permit relaxarea
Alimentația adecvată, exercițiile fizice și odihna adecvată previn catabolismul

Dieta slaba

Când pierdeți masa musculară din cauza dietei, aveți riscul de a vă încetini metabolismul și de a vă scădea nivelul de testosteron. Acest lucru nu este un lucru bun, deoarece mușchii joacă un rol real în lupta pe termen lung împotriva grăsimilor.

Aportul caloric este un factor important în evitarea catabolismului. Majoritatea oamenilor pur și simplu nu mănâncă suficient. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care încearcă să slăbească. Ei cred că vor pierde în greutate, astfel încât să reducă drastic aportul caloric. Pentru a pierde grăsimea corporală, ar trebui să mențineți sau chiar să creșteți ușor aportul de P, F și KH pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, mai degrabă decât să restricționați sever caloriile. De ce este asta? Deoarece creșterea metabolismului în timp vă va ajuta să pierdeți grăsime și să câștigați definiție musculară.

Având în vedere acest lucru, numărarea caloriilor (conform diferitelor tabele pentru calcularea caloriilor pe care le consumi și le arzi) este abordarea greșită a pierderii în greutate și a pierderii de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că metabolismul dvs. accelerează și se mărește, iar antrenamentele dvs. devin mai solicitante, la fel ca și nevoia dvs. de aport de F, P și KH.

Aceasta înseamnă că aveți nevoie de suficient F, P și KH pentru a vă recupera după antrenament și pentru a evita catabolismul muscular. În acest fel, pentru a pierde grăsime, trebuie să mănânci suficient și în mod corespunzător, pentru a-ți permite mușchii să-și revină de la exerciții, fără a depozita și mâncarea în grăsimi. Pentru mușchiul slab, trebuie să mănânci puțin mai mult decât ai nevoie pentru a-ți reveni. Dacă mâncați mult dincolo de ceea ce este necesar pentru o creștere constantă a masei musculare, va avea ca rezultat creșterea grăsimii. Prin urmare, este important să vă concentrați în mod constant asupra reacțiilor propriului corp și să învățați experimental despre propriul corp și despre procesele sale metabolice. Se poate spune că „cunoașterea și simțirea propriului corp” este importantă.

Cum e? Deci nu există un calculator general? Nu, nu există. Tocmai pentru că diferim prin caracteristici genetice, fiecare are un metabolism diferit și preferințe diferite. Prin urmare, cel mai important lucru este să vă cunoașteți bine corpul și cum reacționează la exerciții fizice și la consumul de alimente pentru a determina nivelul adecvat de exerciții fizice și alimentele care nu duc la catabolism, dar în același timp nu produc cantități mari de grăsimi și care Întărește masa musculară. Puteți spune că aceasta este o artă pe care fiecare trebuie să o descopere singură.

Cum poate fi evitat catabolismul??

Principalele domenii ale culturismului trebuie urmărite și luate în considerare:

nutriție
Suplimente alimentare
Dormi și odihnește-te
Instruire

Acest lucru evită catabolismul și realizează anabolismul. Aceleași reguli se aplică exercițiului aerob.

nutriție

Dieta este un aspect important al recuperării post-exercițiu și, prin urmare, un segment important în evitarea catabolismului. Înseamnă asta: mănâncă, mănâncă, mănâncă mai mult. Consumați alimente proteice, carne și alimente bogate în proteine și carbohidrați sănătoși complecși pe tot parcursul zilei. Mănâncă carbohidrați simpli și rapidi după antrenament - glucoză/zahăr din struguri/dextroză cu shake-uri proteice. Acest lucru este foarte important deoarece reduce producția de cortizol după efort.

Mănâncă de 6-8 ori pe zi, mănâncă și o dată noaptea dacă te trezești. Dimineața, când te trezești, mănâncă nutrienți rapid digerabili, deoarece corpul tău a rămas fără substanțe nutritive de câteva ore toată noaptea. Consumați proteine cu eliberare rapidă, cum ar fi zerul. Albușurile din ou sunt la fel de bune.

Ar trebui să mănânci cu aport adecvat de proteine la fiecare 3-4 ore pentru a menține metabolismul puternic și pentru a nu intra într-o stare catabolică. Asigurați-vă că mâncați și brânză cu conținut scăzut de grăsime sau cazeină înainte de culcare, care sunt proteine cu eliberare lentă care vă hrănesc corpul în timp ce dormiți.

Deci, sugestia este să mănânci frecvent - atât dimineața după ce te-ai trezit, cât și înainte de a te culca.

Toată lumea are un corp și un metabolism diferit, astfel încât reacționează diferit la aportul de macronutrienți. Odată ce ați învățat să vă ascultați corpul și să mâncați corespunzător, este bine să alegeți alimentele potrivite.

Când vă înconjurați de surse bune de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nevoile zilnice de energie, conform unor tabele fixe prescrise. Pentru carbohidrați - rămâneți pe cereale integrale și carbohidrați complecși. Pâinea prelucrată trebuie menținută la minimum. Este dificil să eviți pâinea procesată și produsele similare în aceste zile, dar aceste produse ar trebui înlocuite cu cele care conțin fulgi de ovăz sau făină integrală de grâu. Pentru vegetarieni, nucile și cerealele bogate în proteine și leguminoasele sunt bune. Dacă z. De exemplu, dacă mănânci ouă și brânză, poți lua ouă la micul dejun și poți începe ziua cu albușuri și să termini cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Frecvența meselor ar trebui să fie de aproximativ 6-8 ori pe zi la fiecare 3-4 ore.

Cantitatea de proteine de care are nevoie organismul este, de asemenea, controversată. De ce? Deoarece aceleași proporții nu se aplică culturistilor profesioniști avansați, culturistilor amatori intermediari, intermediari-avansați și începătorilor. Dar este important să mănânci suficient pentru a te odihni. Cel puțin 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Asta e tot ce trebuie să știi Dacă simțiți că nu vă reveniți la antrenament, mâncați mai mult. Dacă observați o pierdere a masei musculare, verificați antrenamentele și creșteți aportul de proteine. Ar trebui să observați o creștere a forței și a masei după câteva săptămâni de schimbare.

Nu vă fie frică de grăsimi. Grăsimea este o componentă importantă în multe dintre funcțiile corpului nostru. Desigur, mâncați grăsimi sănătoase, nuci, ulei de măsline, ulei de pește, acizi grași omega-3 și evitați grăsimile trans.

apă

Bea multă apă, pentru că este nevoie de multă apă pentru metabolismul proteinelor din alimente decât pentru metabolismul KH. În plus, subprodusele metabolismului proteinelor, KH și F, trebuie aruncate din organism. Așadar, beți cel puțin 3 litri de apă pe zi.

Suplimente alimentare

În plus față de zer și glucoză, luați următoarele suplimente alimentare: vitamina C, zinc, multivitamine și minerale, grăsimi sănătoase precum uleiul de pește sau acizii grași omega-3 (asigurați-vă că sunt curățați de metale grele) Magneziu și complex B și B6. Amintiți-vă, totuși, că suplimentele alimentare sunt utilizate numai pentru a vă completa dieta și că nu puteți baza pur și simplu aportul zilnic de substanțe nutritive și substanțe bioactive pe ele. Deci dieta ta trebuie să fie în ordine. Luați glutamină, deoarece este foarte bună pentru recuperarea după exerciții. Desigur, totul depinde de resursele tale financiare. Dacă nu-ți permiți ceva, o poți face fără ea. Aminoacizii sunt, de asemenea, buni pentru regenerare, și cazeină înainte de culcare, deoarece poate elibera încet proteine în timpul nopții.

PreWM/PWM

După cum sa menționat mai devreme, este important ca multe funcții ale corpului să consume suficiente proteine în fiecare zi. Pentru sportivii de anduranță, aportul adecvat de proteine înseamnă dezvoltarea musculară maximă și recuperarea cu succes. Când nu primiți suficiente proteine, corpul dvs. își descompune propriul țesut muscular pentru a obține proteinele de care are nevoie pentru a supraviețui. După cum sa explicat la început, acest mecanism este cunoscut sub numele de catabolism muscular și apare cel mai frecvent în perioadele de foame. Cu toate acestea, apare și atunci când faceți mișcare regulată și nu vă hrăniți mușchii.

Pe lângă hrănirea mușchilor după exerciții, aceștia ar trebui hrăniți imediat după trezire dimineața pentru a scoate corpul din starea catabolică și a-l pune într-o stare anabolică. De asemenea, puteți mânca PreWM - aproximativ 30g de proteine, 30 de minute - 1 oră înainte de antrenament (culturistii avansați au propriile doze individuale pe care le-au dezvoltat după ani de cunoștințe despre corpul lor, reacțiile și metabolismul. Deci acestea sunt doze indicative pentru exercițiu mediu de gimnastică) sau aminoacizi. După exerciții, ar fi bine să luați din nou aceeași doză de proteine din carbohidrați mai rapide, de ex. B. Glucoză/zahăr de struguri/dextroză, 50-75 g, pentru a suplimenta nivelul de glicogen al mușchiului și pentru a evita astfel o stare catabolică. Acest lucru ajută la intenția de a dizolva grăsimea și nu permite pierderea masei musculare. Această cantitate de proteine și carbohidrați rapizi, care sunt consumate după exercițiu, modifică echilibrul proteic perturbat din mușchi de la negativ la pozitiv, adică H. de la catabolice la anabolice.

Dormi și odihnește-te

Trebuie să dormi cel puțin 8 ore, poți avea mai mult. Cu cât aveți mai multă relaxare, odihnă și somn, cu atât contribuiți mai mult la bunăstarea mușchilor. Asigurați-vă că faceți pui de somn sau culcați-vă și citiți o oră în timpul zilei, deoarece acest lucru va ajuta sistemul nervos să se refacă, să reducă producția de cortizol și să permită creșterea mușchilor.

Instruire

Ai nevoie de un program și o metodă de formare bune. Ar trebui să finalizați antrenamentul în decurs de 60 de minute și să faceți exerciții de cel mult 4 ori pe săptămână. În timpul antrenamentului, cereți cuiva să vă ajute să ridicați greutăți mari. Și folosește o conexiune minte-mușchi, ceea ce înseamnă că simți mușchiul la care lucrezi. Nu vă antrenați niciodată aerob (anaerob) înainte de antrenamentul de forță! De ce? Deoarece cu exerciții aerobice îți vei epuiza mușchii și începe descompunerea mușchilor în căutare de energie, vei intra în catabolism și pur și simplu nu vrei asta. Ca să recapitulăm, nu faceți niciodată exerciții aerobice înainte de antrenamentele de forță la sala de sport.

Exercitii aerobice

Prea mult exercițiu aerob este o modalitate fiabilă de a pierde masa musculară. Există două reguli aerobe pentru a preveni catabolismul muscular:

Pentru cei care doresc să slăbească sau doresc o anumită definiție, exercițiul aerob imediat după antrenamentul de forță (anaerob) și împreună nu trebuie să depășească 90 de minute. După aceea, ar trebui să luați PWM cât mai curând posibil.
Dacă faceți exerciții aerobice separate în zilele de antrenament fără forță, acesta ar trebui să fie de intensitate scăzută (de exemplu, mersul rapid) și să dureze aproximativ 60 de minute. Deci nu prea lung sau prea scurt. După aceea, ar trebui să luați PWM cât mai curând posibil.
Ideea de bază este că, dacă faceți exerciții aerob de intensitate scăzută în momentul în care rezervele de energie ale corpului dvs. sunt scăzute, corpul va căuta surse de energie în grăsimea stocată, care vor dizolva grăsimea, dar nu o vor exagera, cu ea în Glicogenul stochează în mușchi nu se caută energie și astfel apare catabolismul muscular. Prin urmare, după exerciții aerobice, corpul ar trebui să fie hrănit pentru a menține și a construi mușchii. Din același motiv, corpul ar trebui să fie hrănit și odihnit pe tot parcursul zilei.

În concluzie, o stare catabolică se realizează atunci când nu există resurse vitale, cum ar fi hrana și suplimentele și există o lipsă de odihnă de calitate și exerciții fizice bune. Restabilirea calității și evitarea supraentrenamentului vor preveni catabolismul. Dacă îndeplinești criteriile acestor componente de culturism, vei evita catabolismul și mușchii tăi vor crește.

Dicționar de termeni

PreWM - Masă înainte de lucru (nutriție înainte de antrenament)

DWM - În timpul mesei de lucru (nutriție în timpul exercițiului)

PWM - Masă după muncă - (nutriție după antrenament)