Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi Medicină - Fitness - Dietă

Dacă consumăm în mod constant mai multă energie decât ne trebuie, ne vom îngrășa. Dacă ingerăm prea puțină energie, vom pierde în greutate, grăsime și în cele din urmă masa musculară.

Definiția unei calorii este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram (g) de apă cu 1 ° Celsius.

Tipul și cantitatea de alimente pe care le consumăm determină câte calorii consumăm. Pentru mulți oameni care urmează o dietă, numărul de calorii dintr-un aliment este un factor crucial în alegerea consumului sau nu.

Cum și când mâncăm poate face diferența, deoarece corpul folosește energia diferit pe parcursul zilei. Consumul de energie al corpului nostru depinde de cât de activi suntem, de cât de eficient utilizează corpul nostru energia și vârsta noastră.

Potrivit ghidurilor dietetice americane 2015-2020, femeile probabil au nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi, iar bărbații de la 2.000 la 3.000. Cu toate acestea, depinde de vârsta, înălțimea, înălțimea, stilul de viață, starea generală de sănătate și nivelul de activitate.

Structura postului

Fapte rapide despre aportul și utilizarea caloriilor

Aportul recomandat de calorii depinde de factori precum vârsta, înălțimea, înălțimea, sexul, stilul de viață și starea generală de sănătate.
Aportul zilnic recomandat de calorii în SUA este de aproximativ 2.500 pentru bărbați și 2.000 pentru femei.
Consumul unui mic dejun bogat ar putea ajuta la pierderea în greutate și întreținere.
Creierul folosește aproximativ 20% din energia utilizată în corpul uman.
Factorii care influențează aportul ideal de calorii sunt vârsta, densitatea osoasă și raportul mușchi-grăsime.
O masă de 500 de calorii făcută din fructe și legume are mai multe beneficii pentru sănătate și vă va face să vă simțiți plin mai mult decât o gustare de 500 de calorii făcută din Pop

Aportul de calorii recomandat pe zi

Liniile directoare nutriționale 2015-2020 pentru americani recomandă un aport caloric de 1.000 de calorii pe zi pentru un sugar de 2 ani până la 3.200 pentru un bărbat activ de 16-18 ani.

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, rata lor metabolică încetinește.

Acest lucru le reduce necesarul de energie. Între 19 și 25 de ani, aportul recomandat pentru femei este de 2.000 de calorii pe zi, dar după 51 de ani este de doar 1.600.

a arde calorii

Pentru ca corpul uman să rămână în viață, are nevoie de energie.

Aproximativ 20 la sută din energia pe care o luăm este utilizată pentru metabolismul creierului. Cea mai mare parte a restului este utilizată în rata metabolică bazală, energia de care avem nevoie în repaus, pentru funcții precum circulația sângelui, digestia și respirația.

Într-un mediu rece, avem nevoie de mai multă energie pentru a menține o temperatură corporală constantă pe măsură ce metabolismul nostru crește pentru a produce mai multă căldură. Avem nevoie de mai puțină energie într-un mediu cald.

De asemenea, avem nevoie de energie mecanică pentru mușchii scheletici pentru a menține postura și a se mișca.

Respirația celulară este procesul metabolic prin care celulele primesc energie prin reacția oxigenului cu glucoza pentru a produce dioxid de carbon, apă și energie.

Cât de eficient se transformă energia din respirație în energie fizică sau mecanică depinde de tipul de alimente ingerate, de tipul de energie fizică și de dacă mușchii sunt utilizați aerob sau anaerob.

Cu alte cuvinte, avem nevoie de calorii pentru a susține funcțiile corporale, cum ar fi respirația și gândirea, pentru a ne menține postura și pentru a ne mișca.

sfaturi

Iată câteva sfaturi despre cum să arzi energie și să slăbești mai eficient.

2. Consumați mese obișnuite: Acest lucru vă poate ajuta să ardeți calorii mai eficient și să preveniți gustarea fără minte.

3. Gândește-te la „ziua de cinci zile” „: Fructele și legumele pot fi o gustare gustoasă și vă pot umple mesele. Sunt bogate în nutrienți și fibre și sărace în calorii și grăsimi.

Al 4-lea. Mănâncă calorii cu ardere lentă: Carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi leguminoasele și grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, durează mai mult pentru a elibera energie, astfel încât să nu vă fie foame la fel de repede.

5. exercițiu: Acest lucru vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă faceți să vă simțiți bine. O plimbare rapidă zilnică este ușoară și gratuită pentru majoritatea oamenilor. Provocați-vă cu un pedometru. Pentru persoanele care folosesc un scaun cu rotile, există exerciții care pot promova sănătatea și puterea inimii.

Al 6-lea. Bea apă: Este sănătos, nu are calorii și te poate umple. Evitați alcoolul și băuturile răcoritoare, deoarece acestea pot fi ușor prea bogate în calorii. Dacă tânjești băuturi dulci, alege sucuri de fructe neîndulcite sau, și mai bine, un storcător.

Al 7-lea. Mănâncă mai multe fibre: Fibrele, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale, vă pot ajuta să vă simțiți plini și să promovați o digestie sănătoasă.

A 8-a. Verificați eticheta: Unele articole au grăsimi sau zaharuri ascunse. „Zece la sută mai puțină grăsime” poate să nu însemne mult mai puțină grăsime și nu înseamnă neapărat că poți mânca mai mult din ea sau că este de fapt mai sănătos. Când numărați calorii, eticheta vă va ajuta să urmăriți lucrurile.

9. Folosiți plăci mai mici: Cercetările au arătat că dimensiunile de servire au crescut în ultimele trei decenii, ceea ce poate contribui la obezitate. Utilizarea unui platou mai mic încurajează porțiuni mai mici.

10. Incetineste: Mănâncă încet și odihnește-te între feluri de mâncare sau porții suplimentare, deoarece corpul tău poate dura 20 până la 30 de minute să-și dea seama că se simte plin.

11. Faceți o listă de cumpărături: Planificați o săptămână de mese și gustări sănătoase, enumerați ingredientele de care aveți nevoie și rămâneți cu ele când mergeți la cumpărături.

Al 12-lea. Un pic din ceea ce vrei: Interzicerea alimentelor poate duce la pofte de mâncare și binging. Răsfățați-vă cu o delicatese preferată ocazional, dar în cantități mai mici.

13. Dormi suficient: Pierderea somnului afectează metabolismul și a fost legat de creșterea în greutate.

14. Evitați să ajungeți cu 2 ore înainte de culcare Mâncare: A mânca în decurs de 2 ore de la culcare poate afecta calitatea somnului și poate favoriza creșterea în greutate.

Activități

Iată câteva exemple de activități și caloriile pe care le poți arde în 30 de minute. Estimările sunt pentru o persoană care cântărește 125 de lire sterline.

activitate	Calorii arse
ridica greutati	90
Aqua aerobic	120
Mers pe jos cu 4,5 km pe oră	150
Înot general	180
Aleargă cu 6 km pe oră	300
Lucrul pe calculator	41
Dormi	19

Alegerea mâncării

Menținerea aportului caloric în anumite limite nu va asigura o dietă sănătoasă, deoarece diferite alimente au efecte diferite asupra organismului.

După consumul de carbohidrați (carbohidrați), nivelul insulinei crește semnificativ în comparație cu consumul de grăsimi sau proteine. În special, unii carbohidrați intră în sânge mai repede decât alții sub formă de zahăr sau glucoză.

Făina rafinată este un carbohidrat rapid, în timp ce leguminoasele sunt mai lente. Glucidele cu eliberare lentă sunt mai bune pentru controlul greutății corporale și sănătatea generală decât carbohidrații cu eliberare rapidă.

O masă de 500 de calorii din pește sau carne, salată și puțin ulei de măsline, urmată de fructe, este mai sănătoasă și satisface foamea mai mult decât o gustare de 500 de calorii de floricele cu unt sau caramel.

Nevoile zilnice

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă cunoașteți rata metabolică bazală și un factor de activitate.

Rata metabolică bazală

O metodă utilă de estimare a BMR este Mifflin-St. Ecuația Jeor:

Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5

femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161

Pentru a calcula automat BMR, urmați acest link și introduceți datele dvs. în calculator.

Factorul de activitate

După calcularea BMR, înmulțiți rezultatul cu un factor de activitate:

Stil de viata sedentar: Dacă faceți puțin sau deloc exerciții, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,2.
Stil de viață ușor activ: Dacă faceți exerciții fizice între una și trei ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,375.
Stil de viață moderat activ: Dacă faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,55.
Stil de viață activ: Dacă faceți exerciții energice de șase până la șapte ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.725.
Stil de viață foarte activ: Dacă faceți exerciții intense de două ori pe zi, cu antrenamente foarte grele, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,9.

Acest lucru vă va oferi o idee aproximativă a aportului caloric zilnic de care veți avea nevoie pentru a vă menține greutatea corporală acolo unde este.

Rezultatul nu este încă perfect, deoarece ecuația nu ia în considerare raportul dintre mușchi și grăsime. O persoană foarte musculară are nevoie de mai multe calorii chiar și atunci când se odihnește.

Greutatea corporală ideală

Ca și în cazul cerințelor calorice, greutatea corporală ideală depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, densitatea osoasă, raportul mușchi-grăsime și înălțime.

Există mai multe moduri de a judeca o greutate ideală.

Indicele masei corporale (IMC)

Indicele de masă corporală (IMC) este o modalitate de a afla ce ar trebui să cântărească o persoană. Dacă vă cunoașteți înălțimea și greutatea, puteți utiliza acest calculator pentru a vă afla IMC-ul.

IMC	definiție
Sub 18,5	Subponderalitate
18,5 - 24,9	Greutate normală
25-29,9	Obezitatea
30 sau mai mare	obezitate

Cu toate acestea, masa musculară nu este luată în considerare.

Imaginați-vă un atlet de vârf care cântărește 200 de kilograme sau 91 de kilograme (kg) și are o înălțime de 1 metru și 83 de centimetri. Pot avea același IMC ca o persoană inactivă de aceeași înălțime. Sportivul nu este supraponderal, dar persoana inactivă poate fi.

Raportul talie-șold

Cercetătorii au descoperit că mulți oameni cu o circumferință a taliei mai mică de jumătate din înălțimea lor au o speranță de viață mai lungă.

Persoanele cu talia mai mică până la înălțime prezintă un risc mai mic de diabet, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate asociate obezității.

Un om crescut, care are o înălțime de 183 cm ar trebui să aibă o talie care să nu depășească 91 cm.

O femeie matură, care are 163 cm înălțime de 5 picioare și 4 inci, ar trebui să aibă o talie care să nu depășească 81 cm.

Măsurați talia, măsurați la jumătatea distanței dintre coasta inferioară și osul pelvian la șold.

Această măsurare poate fi mai precisă decât IMC în determinarea unei greutăți sănătoase. Cu toate acestea, este limitat, deoarece nu măsoară în mod corespunzător procentul total de grăsime corporală sau raportul mușchi-grăsime al unei persoane.

Dietele

O gamă largă de diete susțin că îi ajută pe oameni să își piardă sau să își mențină greutatea corporală.

Unele dintre ele sunt sigure și eficiente și vor ajuta oamenii să slăbească și să o mențină pe termen lung. Altele sunt dificil de urmat sau, dacă persoana încetează să mai urmeze dieta, pune repede greutatea.

Pentru mai multe informații, consultați articolul nostru „Dieta - Slăbiți fără foame”.

Clasamentele pentru aceste diete s-au bazat pe câte articole le-au menționat pozitiv, cât de populare erau în general și care dintre ele au primit cele mai multe feedback-uri pozitive.

Mai important decât numărarea caloriilor este o dietă sănătoasă și echilibrată pe care o puteți obține mai mult de 6 luni. La fel de important este să fii activ fizic și să echilibrezi caloriile consumate cu energia consumată zilnic.