Câte calorii ard într-o zi

Numărarea caloriilor

Te-ai întrebat vreodată câte calorii arzi în fiecare zi? Formula Harris-Benedict vă poate ajuta să găsiți răspunsul la această întrebare. Nu numai că vă ajută să calculați rata metabolică bazală individuală (BMR), ci vă arată și necesarul zilnic de calorii.

Ce este Formula Harris-Benedict?

Formula Harris-Benedict sau ecuația Harris-Benedict a fost publicată pentru prima dată în 1918. A fost revizuit în 1984 și 1990 pentru a îmbunătăți precizia. În forma sa de bază, înmulțiți-vă BMR cu nivelul de activitate zilnică pentru a obține numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea.

De unde obțineți aceste numere?

Pentru a calcula BMR, utilizați sexul, vârsta și greutatea. Formulele originale pentru calcularea acestui număr sunt după cum urmează, cu kilograme pentru greutate, țoli pentru înălțime și ani pentru vârstă.

66+ (6,2 x greutate) + (12,7 x înălțime) - (6,76 x vârstă) = BMR pentru bărbați
655,1 + (4,35 x greutate) + (4,7 x înălțime) - (4,7 x vârstă) = BMR pentru femei

De exemplu, o femeie în vârstă de 40 de ani, 150 de kilograme, 5 picioare și 6 inchi înălțime ar fi 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 x 40) = 1,429,7.

Un bărbat în vârstă de 40 de ani, 180 de kilograme și 6 picioare înălțime ar fi 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8.

Nivelul de activitate

De acolo, va trebui să aflați nivelul de activitate. Numărul nivelului de activitate este definit ca:

1.2: așezat (puțin sau deloc mișcare)
1.375: Ușor activ (exercițiu ușor 1-3 zile pe săptămână)
1.55: moderat activ (exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână)
1.725: foarte activ (exerciții grele 6-7 zile pe săptămână)
1.9: extrem de activ (exercițiu/antrenament foarte greu sau muncă fizică)

De exemplu, să presupunem că o femeie este lucrătoare poștală și merge toată ziua. Rata dvs. de activitate ar fi activată 1.9 a stabilit. Să presupunem că un bărbat lucrează la un birou și iese la antrenament de mai multe ori pe săptămână. Rata sa de activitate ar fi activată 1,55 a stabilit.

Completați ecuația

Ecuația Harris-Benedict este: BMR x nivel de activitate = calorii pentru menținerea greutății.

Femeia de 150 de kilograme care este „extrem de activă”.

1429.7 (BMR) x 1,9 (Nivelul de activitate) = 2,716 (Calorii/zi pentru menținerea greutății actuale)

Omul de 180 de kilograme care este „moderat activ”: „

1829,8 (BMR) x 1,55 (Nivelul de activitate) = 2.836 (Calorii/zi pentru menținerea greutății actuale)

Calculator online

Pentru a face această întreagă ecuație și mai ușoară, există calculatoare online care fac calculele pentru dvs.

Câte calorii arzi în activitățile tale zilnice?

După cum puteți vedea în exemplele de mai sus, nivelul de activitate are mult de-a face cu rezultatele dvs. Și s-ar putea să credeți că trebuie să vă antrenați din greu pentru a arde calorii pe tot parcursul zilei. Este adevărat, dar vei arde și un număr bun de calorii în timp ce îți faci treburile zilnice normale. Cât de mult vei arde are legătură cu cât cântărești.

Iată cât va arde o persoană de 155 de kilograme făcând următoarele sarcini timp de 30 de minute.

Curățarea jgheaburilor	186
Lucrul pe calculator	51
bucătar	93
Gradinarit	167
Cumpărături alimentare (cu coșul de cumpărături)	130
munca de birou ușoară	56
Tăiați gazonul	167
Joacă cu copii	149
citind	42
Stând în ședințe	60
adormit	23
Stai într-o coadă	47
Mers (3,5 mph)	149
Cărucior de spălat	167
uită la TV	28

Bărbații și femeile ard calorii diferit?

Răspunsul la întrebarea dacă bărbații și femeile ard calorii diferit este „da”. Pentru a calcula rata metabolică bazală individuală, trebuie să luați în considerare trei factori: vârsta, sexul și greutatea/compoziția corpului.

Cum se încadrează sexul în ecuație?

Bărbații au în general mai puțină grăsime corporală decât femeile. Asta înseamnă că adesea au mai multă masă musculară decât femeile - chiar și femeile care au aceeași vârstă și greutate. Mai mulți mușchi înseamnă mai multe calorii arse în repaus. În general, bărbații ard mai multe calorii decât femeile în general.

Consumul de calorii și pierderea în greutate

Cunoașterea nevoilor zilnice de calorii pentru a vă menține greutatea vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. Este nevoie de 3.500 de calorii pentru a arde pentru a pierde un kilogram. Deci, dacă necesarul caloric zilnic pentru a vă menține greutatea este de 2.500 de calorii, fie va trebui să mâncați mai puțin, fie să faceți mai mult exercițiu. Cât de mult depinde de cât de multă greutate doriți să pierdeți și de cât de repede doriți să o pierdeți.

Experții recomandă să slăbiți doar una până la două kilograme pe săptămână pentru o pierdere în greutate cât mai durabilă posibil. Pentru a vă reduce caloriile cu 3.500 până la 7.000 pe săptămână, trebuie să înregistrați un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi. Puteți face toate acestea prin dietă, exerciții fizice sau o combinație a celor două.

Sfaturi pentru slăbit

Pierderea în greutate nu este întotdeauna la fel de ușoară ca introducerea numerelor într-un calculator. Cel mai bun pariu este să mănânci bine, să faci mișcare în majoritatea zilelor săptămânii și să o menții pe termen lung.

țineți un jurnal alimentar pentru a vedea ce mâncați într-o zi și pentru a identifica zonele cu probleme din dieta dumneavoastră.
Transmiterea alimentelor procesate, bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi bomboane, prăjituri, chipsuri etc.
alegerea opțiunilor cu conținut scăzut de calorii pentru alimentele preferate cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi lapte degresat în loc de lapte integral, floricele de porumb în loc de chipsuri din aer și crustă subțire în loc de pizza cu crustă.
Reduceți dimensiunile porțiilor, astfel încât să mâncați cu adevărat o singură porție din ceea ce aveți în farfurie.
Citiți etichetele pentru a afla ce este cu adevărat în alimentele pe care le consumați.
Puneți mâncarea pe o farfurie în loc să o mâncați direct din buzunar.
Faceți schimbări mici și durabile în loc să preferați o dietă accidentală.