Câte calorii pe zi
Cadoul tău perfect de Crăciun
Câte calorii pe zi?
Această întrebare este pusă din nou și din nou de cititorii blogului meu atunci când vine vorba de subiectul pierderii în greutate.
Dar nu pot da un răspuns general la această întrebare. Toată lumea este diferită și depinde mult de nivelul de activitate zilnică, de exemplu. Dacă ești solicitant fizic la locul de muncă, corpul tău are nevoie și de mai multe calorii decât dacă îți petreci ziua exclusiv așezat.
În această postare de blog aș dori să explic în general, câte calorii zilnic decideți despre pierderea în greutate și despre succesul pierderii în greutate.
Câte calorii pe zi?
O femeie ar trebui, în medie, să fie în jur 2000 de calorii pe zi consuma pentru a-ti mentine greutatea si aprox. 1500 de calorii pentru a pierde 0,5 kg de greutate pe săptămână. Aceste informații pot fi folosite ca regulă generală.
În medie, un bărbat are nevoie de 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea și de 2.000 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână.
Cu toate acestea, acest lucru depinde și de numeroși factori. Aceasta include vârsta, greutatea actuală, înălțimea, nivelul de exercițiu, sănătatea metabolică și multe altele.
Ce sunt caloriile?
Câte calorii pe zi?
O calorie este o unitate care măsoară energia.
Caloriile sunt utilizate în mod obișnuit pentru a indica conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a slăbi ar trebui mananca mai putine calorii decat arde corpul tau in fiecare zi.
Vă recomand să utilizați un contor de calorii cel puțin câteva zile pentru a vedea câte calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale consumați cu adevărat.
A vedea astfel de fapte este adesea deschizător de ochi.
Există o aplicație foarte bună pentru smartphone, cu care puteți urmări mesele: CaloryGuard Pro. Eu și mulți dintre cititorii mei am folosit CaloryGuard de ani de zile pentru a planifica și urmări mesele.
Cum să reduci caloriile fără să te înfometezi?
Consumați mai puține calorii pentru pierderea de grăsime
Caloriile sunt doar o măsură de energie.
Este bine cunoscut faptul că, pentru a se îngrășa, mai multe calorii trebuie să intre în corpul tău decât să-l părăsească. În schimb, pierzi în greutate atunci când mai multe calorii ies din corp decât intră.
Cu toate acestea, trebuie menționat în acest moment că reducerea caloriilor fără a lua în considerare alimentele pe care le consumați în mod normal nu este o modalitate durabilă de a pierde în greutate.
În timp ce acest lucru funcționează pentru unii oameni, majoritatea va ajunge să rămână flămând și poate chiar să renunțe la dietă.
Din acest motiv, vă recomand să faceți alte modificări permanente suplimentare și să încorporați o dietă sănătoasă în viața dvs. pentru a menține deficitul caloric mult timp și a nu vă fi foame.
Urmează acum 5 Modificări ale dietei și stilului de viață, care s-au dovedit a ajuta oamenii să piardă în greutate în numeroase studii.
1. Creșteți aportul de proteine
Protei te ajută să slăbești
Consumul de mai multe proteine vă poate reduce pofta de mâncare, reduce durerile de foame cu 60% și crește numărul total de calorii pe care le ardeți.
Dacă vrei să slăbești, proteinele sunt regele tuturor alimentelor.
Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. este cea mai ușoară, mai eficientă și mai delicioasă modalitate de a slăbi cu un efort minim.
Studiile arată că proteinele vă cresc rata metabolică și vă ajută să vă scădeați pofta de mâncare (1).
Deoarece proteinele necesită energie pentru a se converti, o dietă bogată în proteine poate crește numărul de calorii arse cu 80 până la 100 pe zi (2, 3, 4).
Proteinele sunt, de asemenea, substanțele nutritive cele mai sățioase. Un studiu a arătat că persoanele care consumă 30% din caloriile lor din proteine sunt automate Cu 441 mai puține calorii pe zi mâncat (5).
Cu alte cuvinte, vă puteți crește cu ușurință consumul de calorii și scădea aportul caloric ... totul prin simpla adăugare de proteine în dieta dumneavoastră.
Proteinele te ajută, de asemenea, să lupți împotriva poftelor, despre care se știe că este cel mai rău dușman al tău în timpul unei diete.
Într-unul dintre studii, 25% din caloriile sub formă de proteine au redus gândurile compulsive de a mânca cu 60% și dorința de gustări seara târziu cu 50% (6).
Dacă doriți să pierdeți în greutate în mod durabil fără a fi nevoie să numărați caloriile, luați în considerare creșterea permanentă a aportului de proteine.
Acest lucru nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar vă va împiedica să vă îngrășați sau, cel puțin, să o reduceți semnificativ, în cazul în care veți decide vreodată să renunțați la succesele de slăbire (7, 8).
Rezumat:
2. Evitați băuturile zaharoase
Băuturile cu mult zahăr te împiedică să slăbești
Dacă vrei să slăbești, evită băuturile cu zahăr și sucurile de fructe.
Acestea sunt cele mai îngrășătoare produse dintr-o dietă modernă și au, de asemenea, un impact major asupra numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi.
Nu mai beți sodă zaharată, cola sau ceai cu gheață. Aceasta este o altă schimbare simplă pe care o puteți face pentru a elimina caloriile din zahărul lichid din dietă.
Aceste „alimente” sunt probabil cele mai îngrășătoare aspecte ale dietei moderne.
De ce? Caloriile lichide nu sunt „înregistrate” de creier la fel ca caloriile solide.
Prin urmare, atunci când bei băuturi cu zahăr, creierul tău nu se echilibrează neapărat consumând mai puțin din celelalte lucruri (9, 10).
Studiile arată că băuturile cu zahăr sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate. Într-un studiu, riscul la copii a crescut cu 60% prin aportul zilnic de băuturi cu zahăr (11).
În plus, desigur, efectele nocive ale zahărului depășesc cu mult creșterea în greutate. Consecințele pot fi efecte distructive asupra sănătății metabolice și un risc crescut de toate tipurile de boli (12).
În timp ce cantități mici de zaharuri naturale găsite în alimente (cum ar fi fructele) sunt perfect fine, cantități mai mari de zaharuri adăugate și băuturi zaharate pot fi o decădere totală.
NU există deloc nevoie fizică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung de a nu le folosi pot fi enorme.