Câte calorii pe zi ar trebui să consumați LGDCOACHING
Baza pierderii în greutate cu succes este cunoașterea exactă de câte calorii aveți nevoie pe zi. Pentru aceasta există o multitudine de metode diferite, o mulțime de formule, calculatoare deja realizate. Dar cum poți fi sigur că ai informațiile corecte? Că aceste calculatoare nu uită anumite date, că formulele utilizate sunt cele mai precise.
În acest articol mă întorc la baza calculului aportului zilnic de calorii prin detalierea tuturor pașilor.
Pentru cei care sunt alergici la matematică sau au suficientă încredere în mine, mi-am creat propriul calculator folosind datele pe care vi le voi prezenta aici. Pentru a beneficia de aceasta, puteți accesa gratuit acest pachet de 3 videoclipuri gratuite pentru slăbit, îl veți găsi sub primul videoclip. Dacă sunteți interesat, vă las să faceți clic mai jos.
Calculați-vă nevoile de energie
Mai întâi trebuie să înțelegeți că aici vorbim despre un calcul, deci nu este ceva 100% precis. Cel mai bine este să faceți mai multe teste pentru a găsi cu adevărat câte calorii pe zi aveți nevoie. Să vedem deja ce formulă este cea mai bună pentru a face calculul.
Formula Harris și Benedict recalculată de Roza și Shizgal (1994)
Interesant este că această formulă este cu adevărat diferită pentru un bărbat și pentru o femeie. Probabil știți acest lucru, dar un bărbat va cheltui de obicei mai mult decât o femeie. De aceea, dacă faceți acest calcul manual, aceasta este formula pe care vă recomand să o utilizați.
Bărbat = 13.707 x Greutate (kg) + 492,3 x Înălțime (m) - 6.673 x Vârstă (an) + 77.607
Femeie = 9.740 x Greutate (kg) + 172.9 x Înălțime (m) - 4.737 x Vârstă (an) + 667.051
În cazul meu, eu care cântăresc 73 kg pentru 1m69 formula ar fi:
13.707 x 73 + 492,3 x 1,69 - 6,673 x 22 + 77,607 = 1763kcal
Formula of Ten Haaf et al (2014)
Această formulă este mai simplă, deoarece variază foarte puțin între bărbați și femei. Prin urmare, este mult mai ușor să se integreze într-un calculator de calculator. Să efectuăm același test ca și cu formula anterioară.
Metabolism bazal în KJ = 49.940 x greutate (kg) + 2459.053 x înălțime (m) - 34.014 x vârstă (ani) + 799.257 x sex (M = 1, F = 0) + 122.502
În cazul meu, eu care cântăresc 73 kg pentru 1m69 formula ar fi:
49.940 x 73 + 2459.053 x 1,69 - 34.014 x 22 + 799.257 x 1 + 122.502 = 7975 KJ
Știind că 1kcal = 4.1868 KJ, MB = 7975 ÷ 4.1868 = 1905 kcal
Metabolism de bază: minim de calorii pe zi
De fapt, puteți vedea că între aceste 2 formule, există încă o diferență de 142 kcal. De aici și faptul că clarific că aceasta este doar o estimare și că cel mai bine este să vă testați pentru a vă adapta în funcție de rezultatele dvs.
Dar cu siguranță nu s-a terminat! În acest moment, avem doar o idee despre ce ai cheltui dacă ai merge toată ziua fără să te miști și fără să mănânci. Cu toate acestea, mulți oameni se opresc la această estimare simplă ca număr de calorii pe zi pe care ar trebui să le consume.
Nivelul de activitate
Nivelul de activitate se va adăuga la calculul de bază și va depinde de activitatea dvs. non-sportivă pe tot parcursul zilei. Evident, nu va fi același lucru dacă stați la birou o zi întreagă sau dacă faceți lucrări manuale care vă impun să stați în picioare și să ridicați sarcini grele.
Pentru a vă ajuta să vă situați, iată câteva date din calculatorul meu gratuit, astfel încât să vă puteți defini nivelul de activitate în funcție de sex.
Sedentar (stând cea mai mare parte a zilei): masculin 1/feminin 1
Nu foarte activ (câteva mișcări în timpul zilei): masculin 1,11/feminin 1,12
Activ (în picioare în diferite momente ale zilei): masculin 1,25/feminin 1,27
Foarte activ (în picioare toată ziua/muncă fizică): masculin 1,48/femeie 1,45