Câte calorii pe zi pentru pierderea de grăsime și formarea mușchilor

Pierderea de grăsime, construirea mușchilor - cum treceți de la „a slăbi” la „a construi mușchi”?

Am clarificat deja în altă parte că pierderea de grăsime și formarea musculară nu sunt posibile în același timp.

Dar cum poți controla efectiv dacă pierzi grăsime sau câștigi mușchi?

Mulți oameni cred că antrenamentul face diferența. Exercițiul este o idee bună, dar elementul critic este un alt ...

Prezentare generală a subiectului

De ce chiar contează dacă câștigi mușchi sau pierzi grăsime?
Așa îți găsești optimul fără să-ți strici silueta
- Pasul 1: stabiliți un sistem de feedback
- Pasul 2: Definiți-vă direcția
- Pasul 3: folosiți feedbackul pentru a rămâne pe drumul cel bun

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

De ce contează dacă câștigi mușchi sau pierzi grăsime?

„Nu construiesc mușchi, trebuie să mă antrenez mai greu”. De fapt, bărbații, în special, cred adesea că urmează un plan greșit de antrenament dacă există o lipsă de construcție musculară.

Desigur, un stimul de antrenament este important dacă doriți să vă întăriți. Dar mușchii sunt un lux pentru corpul tău. O va construi numai dacă are la dispoziție energie și materiale de construcție. Ambele lucruri pe care trebuie să le obțineți prin dieta ta.

Indiferent dacă doriți să câștigați mușchi sau să pierdeți grăsime, antrenamentul adecvat de forță vă va ajuta în ambele cazuri.

Dar nutriția face diferența.

Vă amintiți modelul echilibrului caloric din ultimul articol? Ne-am imaginat corpul ca pe o bancă care acceptă o singură monedă: energia sub formă de calorii.

Puteți depune calorii și le puteți retrage. Acum există trei scenarii posibile:

Păstrați forma: Dacă retragi (consumi) câte calorii depui (mănânci), îți vei menține greutatea și odată cu ea forma ta. În aceste condiții, numai începătorii se pot bucura de construirea mușchilor în același timp. (Utilizatorii avansați vor invidia acest bonus!).
Pierde grăsime: Dacă cheltuiți (ardeți) mai multe calorii decât consumați (mâncați), trebuie să „retrageți” ceva din sold. Procentul de grăsime corporală scade. Construirea mușchilor nu este un obiectiv realist în aceste condiții. În schimb, ar trebui să încercați să vă mențineți valorile de forță și, prin urmare, masa musculară în timp ce pierdeți grăsime.
Atenţie: Dacă deficitul de calorii este prea mare, lovitura se poate da înapoi! Mai multe despre asta într-o clipă.
A face muschi: Când nevoile tale de energie sunt mai mici decât veniturile tale, plătești în calorii. Greutatea corporală crește. Cu un ușor exces de calorii și un aport suficient de proteine, corpul dvs. va investi în principal excesul de energie în construirea mușchilor. Puteți deveni mai puternici în timp ce rămâneți subțire.
Atenţie: Nu vrei să mergi prea mult în calorii plus pentru a evita depunerile de grăsime inutile! Mai multe despre asta într-o clipă.

Prin urmare, principiul este simplu: dacă arzi mai multe calorii decât consumi, poți pierde grăsime. Antrenamentul cu greutăți vă împiedică să pierdeți mușchi.

Dacă arzi mai puține calorii decât consumi, te îngrași. Antrenamentul de forță care devine din ce în ce mai dificil este obligatoriu dacă vrei să rămâi subțire.

Câte calorii pe zi: Cum să îți găsești optimul fără să-ți strici silueta

Bilanțul de calorii este, de fapt, doar unul dintre elementele esențiale pentru soluția dvs. de aspect frumos. Este un sistem de feedback foarte important, care vă va ajuta să deveniți slabi și puternici.

Următorii trei pași garantează că veți avea succes:

Stabiliți un sistem de feedback
Definiți-vă direcția
Folosiți feedbackul pentru a rămâne pe drumul cel bun

Acum veți afla ce înseamnă asta în termeni concreți. Să parcurgem punctele individuale pas cu pas.

Pasul 1: stabiliți un sistem de feedback

Pentru a putea determina chiar dacă progresați, aveți nevoie de un sistem de feedback. Aceasta include și măsurarea fizicului (greutatea, procentul de grăsime corporală, fotografii etc.).

Pentru subiectul acestui articol, echilibrul energetic este crucial. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o imagine a consumului de calorii și a aportului de calorii.

Utilizați una dintre formulele menționate aici pentru a vă calcula curentul Consumul de calorii a estima. Lucrez mai ales cu formula Mifflin-StJeor. Această valoare este „linia de bază” cu care începeți.

După aceea, nu trebuie să vă recalculați în mod constant consumul de calorii. Este cel mai ușor dacă vă reglați aportul de calorii pe baza progresului săptămânal.

Trebuie să recalculați consumul de calorii numai dacă vă schimbați direcția - de exemplu, dacă treceți de la pierderea de grăsime la construirea mușchilor (sau invers).

Păstrând un jurnal alimentar, veți obține o imagine de ansamblu a dvs. Aportul de calorii. Știu că sună deranjant să vă înregistrați dieta, dar credeți-mă: ceea ce veți învăța despre mâncare și voi înșivă nu numai că vă va ajuta acum, ci pentru o viață întreagă.

Cu o aplicație pentru smartphone și puțină practică, puteți gestiona jurnalul nutrițional în doar câteva minute pe zi.

Pasul 2: Definiți direcția - pierderea de grăsime sau construirea mușchilor?

Acum depinde de ceea ce te duce la obiectivul tău: Vrei să slăbești sau să-ți construiești mușchii? Dacă spuneți „ambele!”, Citiți aici și reveniți la acest punct.

După cum sa menționat deja, în primul rând echilibrul caloric este cel care determină dacă câștigați mușchi sau pierdeți grăsime. Pentru a face acest lucru, procedați după cum urmează.

Pasul 2.1: Vrei să pierzi grăsime

Procesele care se desfășoară în corpul dumneavoastră pentru a vă jefui depozitele de grăsime sunt complexe. Dar condiția prealabilă pentru aceasta este simplă:

Folosind mai multă energie decât consumați, creați un deficit caloric.

În teorie, un deficit de aproximativ 3.500 de calorii pe săptămână înseamnă că pierzi până la 0,5 kg de grăsime corporală. În mod ideal, puteți realiza acest lucru printr-o combinație sensibilă de antrenament (consum crescut) și dietă (aport redus).

Cât de mare ar trebui să fie deficitul tău de calorii este relativ.

În funcție de obiectiv, deficitul ar trebui să fie de aproximativ 10-30%. 10-15% este o abordare conservatoare. Dacă vrei să fii agresiv, poți alege un deficit de 25-30%.

Avantajul unui deficit agresiv este evident: procentul de grăsime corporală scade mai repede. Dezavantajul este că riști să pierzi mușchii valoroși. De asemenea, necesită mai multă disciplină.

Avantajul unui deficit conservator este că sunteți protejat de pierderea musculară, procesul este mai plăcut și vă oferă mai multă libertate. Pe de altă parte, poți fi puțin mai răbdător. Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât ar trebui să fii mai conservator.

Exemplu: deficit caloric conservator (15%)

Necesarul zilnic de calorii este de 1.979 calorii.
Deficitul dvs. caloric este de 15% (0,15 x 1979 = 297 calorii).
Aportul optim de calorii pentru pierderea de grăsime: 1682 de calorii.
Pierderea în greutate (prognostic): aproximativ 0,3 kg pe săptămână.

Exemplu: deficit de calorii agresiv (30%)

Necesarul zilnic de calorii este de 1.979 calorii.
Deficitul dvs. caloric este de 30% (0,3 x 1979 = 594 calorii).
Aportul optim de calorii pentru pierderea de grăsime: 1385 calorii.
Pierderea în greutate (prognostic): aproximativ 0,6 kg pe săptămână.

Risc de metabolism al foamei: când este deficitul caloric prea mare?

Un deficit caloric mai mare accelerează pierderea de grăsime. Dar când deficitul de calorii este prea mare, corpul tău îl interpretează ca fiind foamete. El încearcă să vă protejeze activând un program de supraviețuire vechi: rata metabolismului, dorința sexuală, dorința de mișcare și consumul de calorii scade și senzația de foame crește.

Există o limită a deficitului de calorii pe care nu doriți să o depășiți.

Bărbații nu ar trebui să depășească un deficit de 30% sub necesarul de calorii. Femeile pot fi puțin mai atente: ar trebui să vizeze maximum 20%.

Pasul 2.2: Vrei să construiești mușchi

Dacă vă întrebați dacă să construiți mai întâi mușchi sau să pierdeți grăsime, răspunsul este simplu:

Pierderea de grăsime apare înainte de construirea mușchilor.

Odată ce ai procentul ideal de grăsime corporală, îți poți ajusta obiectivul și te vei întări - dacă vrei.

Când vine momentul respectiv, faceți următoarele:

Continuați să vă antrenați cu greutăți mari și încercați să vă bateți recordurile de antrenament (greutate sau repetări într-un exercițiu) în mod regulat.
Creșteți aportul de calorii încet și treptat până când ajungeți la un exces caloric de aproximativ 15%.

Dacă ați pierdut anterior grăsimi cu un deficit caloric de 20%, acum trebuie să mâncați mult mai mult!

Exemplu: exces de calorii pentru construirea mușchilor (15%)

Necesarul zilnic de calorii este de 1.979 calorii.
Creșterea caloriilor dvs. este de 15% (0,15 x 1979 = 297 calorii).
Aportul optim de calorii pentru construirea mușchilor: 2276 calorii.

Sfat practic: De ce ar trebui să vă ajustați treptat aportul de calorii

Poate avea sens să nu crești sau să scazi brusc aportul de calorii, ci treptat.

De îndată ce aveți o prezentare generală a aportului actual de calorii și ați calculat necesarul optim de calorii, comparați cele două numere. Dacă acestea sunt foarte depărtate, ar trebui să faceți ajustarea treptat.

Acest lucru nu numai că vă face mai ușor să vă obișnuiți cu noile condiții cadru. De asemenea, metabolismul se adaptează mai ușor.

De exemplu, dacă treceți de la o fază de pierdere a grăsimii la construirea mușchilor, creșterea bruscă a aportului de calorii ar putea duce la acumularea inutilă de grăsime.

Lucrând cu clienții mei, am avut cea mai bună experiență de creștere sau scădere treptată a aportului de energie cu 100-200 de calorii pe săptămână.

Pasul 3: folosiți feedbackul pentru a rămâne pe drumul cel bun

Formulele prezentate aici sunt uimitor de potrivite pentru calcularea consumului de calorii. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că acestea sunt doar estimări care vă oferă un punct de plecare.

Și următorul punct se aplică acestor valori la fel de mult ca și tuturor recomandărilor pe care le primiți de aici:

Feedback-ul real este primul - înainte de formule și reguli generale.

Există o singură modalitate de a afla dacă estimarea dvs. este corectă: mergeți mai departe, o folosiți ca „linie de bază” și utilizați feedbackul săptămânal pentru a face ajustări.

Dacă nu obțineți rezultatele pe care le sperați, ajustați aportul de calorii și/sau programul de antrenament.

Repetați această buclă de feedback până când sunteți din nou pe drumul cel bun.

De asemenea, ar trebui să obțineți cea mai bună imagine posibilă a aportului de calorii. Luați „o zi obișnuită și notați într-un caiet sau într-o aplicație nutrițională tot ce ați mâncat în acea zi - inclusiv lucrurile mici: sosuri, picături de tuse, laptele din cafea, băutura de antrenament ... pur și simplu totul.

Acum notați valorile nutriționale ale alimentelor de lângă acesta folosind tabele nutriționale ca acesta. O aplicație pentru smartphone face acest lucru pentru dvs. Adăugați valorile și aveți o imagine bună a aportului de calorii.

Bacsis: Dacă mâncați diferit în fiecare zi, vă rugăm să luați trei zile și să luați o medie.

Acum vă ajustați dieta astfel încât să atingeți deficitul sau excesul dorit.

Sfat practic: Folosiți toate elementele M.A.R.K. Formula pentru a rămâne la curent

Indiferent dacă vă aflați pe drumul de pierdere a grăsimii sau de formare a mușchilor: Vă puteți aștepta la cele mai bune rezultate dacă ați învățat toate cele patru elemente de bază ale M.A.R.K. Formula sub control.

Iată o listă de verificare cu cele mai importante puncte și articole în care puteți merge mai departe la subiecte:

Antrenament mental: Ai obiectivul tău clar? Îți place? Vă programați subconștientul cu el?
Nutriție echilibrată: Mănânci destule proteine? Mizați pe calitatea și cantitatea potrivită de carbohidrați și pe 10 porții de fructe și legume pe zi?
Antrenament adecvat de forță: Vă alocați aproximativ 3 ore pe săptămână pentru antrenamente cu greutăți mari? Pari pe exercițiile potrivite? Folosiți metoda de suprasarcină pentru a seta stimuli de antrenament?
Antrenament cardio: Aplicați elementele de bază ale antrenamentului cardio? Antrenamentul de anduranță vizat este jokerul tău de ardere a grăsimilor. Dar un sistem cardiovascular antrenat te ajută și la construirea mușchilor. Puteți utiliza această și această abordare pentru a economisi timp.

Concluzie

Antrenamentul de forță este important în ambele cazuri: dacă doriți să pierdeți grăsime ȘI dacă doriți să construiți mușchi.

Dar dieta face diferența între a construi mușchi și a pierde în greutate. Mai ales câte calorii consumi pe zi.

Prin urmare, ar trebui să vă cunoașteți echilibrul caloric și să îl ajustați la obiectivul dvs. Buclele periodice de feedback vă ajută să rămâneți pe curs.

Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu deficitul de calorii atunci când pierdeți în greutate sau cu excesul atunci când construiți mușchi. Într-un caz, riscați să vă strecurați în metabolismul foamei, în celălalt caz, veți îmbrăca grăsimi inutile.

Acum cunoașteți o modalitate bună de a găsi „locul dulce”. Restul este experimentare, care poate fi foarte distractiv cu atitudinea corectă și puțină răbdare.

Întrebare: Îți cunoști echilibrul caloric? Câte calorii pe zi ați reușit să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi? Cu ce abordare ați avut cele mai bune experiențe? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici