Câte calorii pentru a câștiga mușchi Noi date științifice Thierry Souccar Editions
Pentru a câștiga masa musculară în mod natural (fără utilizarea de produse dopante), dieta joacă un rol fundamental. Diferiti factori influenteaza acest castig de masa musculara, ceea ce face ca sfaturile generale sa fie complexe. Cercetătorii internaționali au făcut un bilanț al cunoștințelor cu privire la acest subiect într-un articol publicat în revista Frontiers in Nutrition în august 2019 [...]
Pentru a câștiga masa musculară în mod natural (fără utilizarea de produse dopante), dieta joacă un rol fundamental. Diferiti factori influenteaza acest castig de masa musculara, ceea ce face ca sfaturile generale sa fie complexe. Cercetătorii internaționali au făcut un bilanț al cunoștințelor despre acest subiect într-un articol publicat în revista Frontiers in Nutrition în august 2019 (1) .
Mai multe calorii, mai multă masă musculară
Mușchiul conține în principal apă (75%) și proteine (20%), de unde interesul sportivilor pentru aportul de proteine. Dar este importantă și cantitatea de calorii absorbite. Într-adevăr, studiile arată că un surplus energetic nu numai că mărește grăsimea corporală, ci promovează și formarea masei slabe.
De exemplu, un articol publicat în 1990 a studiat douăsprezece perechi de gemeni (2). Timp de 100 de zile, cei 24 de bărbați au consumat încă 1.000 de calorii pe zi, urmând o dietă de 15% proteine, 35% grăsimi și 50% carbohidrați. Aceste 1.000 de calorii corespund unui surplus energetic de aproximativ 40%. Participanții au rămas sedentari în timpul experimentului. Rezultate: au luat în medie 8,1 kg, din care două treimi de grăsime, iar restul în masă slabă. Dar au existat variații între perechile de gemeni, sugerând un rol al geneticii în distribuția kilogramelor.
Într-un experiment similar, autorii au modificat compoziția proteică a dietei (5, 15 sau 25%) care a fost furnizată la 25 de adulți tineri timp de 8 săptămâni (3). Participanții au câștigat cu toții aproximativ 3 kg de grăsime, dar masa lor slabă a crescut doar cu 15 sau 25% proteine: aproximativ 2,9 kg cu 15% proteine și aproximativ 3,2 kg cu 25% proteine. Aceste rezultate arată că este nevoie de o cantitate minimă de proteine pentru a construi masa slabă și, prin urmare, a mușchilor.
Câte calorii să câștigi mușchi ?
Potrivit cercetătorilor, recomandările energetice pentru a câștiga 1 kg de masă musculară sunt între 350 și 480 kilocalorii mai mult pe zi pentru sportivii a căror greutate este stabilă, pentru a limita creșterea grăsimii. Cu toate acestea, există variații între indivizi, datorită diferiților factori: