Câte proteine ​​pe zi să slăbească pentru a construi mușchi

Cadoul tău perfect de Crăciun

câte

Proteinele sunt extrem de importante. (1)

Dacă nu ne saturăm de dieta noastră, sănătatea noastră suferă.

Dar există păreri foarte diferite, cata proteina pe zi chiar avem nevoie.

Din păcate, multe organizații oficiale de nutriție recomandă în continuare aportul de proteine ​​destul de modest.

Cel mai adesea auziți de unul aportul recomandat de proteine de 0,8g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie care cântărește 60 kg, ar fi un total de 48 g de proteine ​​pe zi (60 x 0,8 = 48). (2)

Deci, aceasta corespunde:

  • 56 de grame pe zi pentru omul sedentar mediu.
  • 46 de grame pe zi pentru femeia sedentară medie.

Această cantitate mică poate fi suficientă pentru a preveni o deficiență. Dar studiile au arătat că această cantitate de proteine ​​nu este nici pe departe suficientă pentru o sănătate optimă.

Dar care este cantitatea potrivită de proteine?

Cantitatea „corectă” de proteine ​​variază de la persoană la persoană și depinde de mai mulți factori ... activitate, vârstă, masă musculară, obiective fizice și starea de sănătate actuală.

Deci, cât de multe proteine ​​pe zi este optimă? Și în ce măsură influențează factori precum pierderea în greutate, construirea mușchilor și activitatea zilnică asupra aportului de proteine?

Să aflăm împreună ...

Ce este proteina și de ce este importantă?

Câtă proteină mănânc în fiecare zi?

Proteina este elementul constitutiv al corpului tău.

Este necesar pentru a construi mușchii și tendoanele și pentru a repara organele și pielea.

Proteinele sunt, de asemenea, utilizate pentru a produce enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule.

Proteinele constau din multe molecule mai mici numite aminoacizi. Aminoacizii legați formează lanțuri proteice lungi, care apoi se combină în forme complexe.

Unii dintre acești aminoacizi pot fi produși de organism, în timp ce alții pot fi ingerați doar prin dieta noastră. Aminozii pe care nu îi putem produce singuri și pe care îi putem lua doar prin alimente sunt numiți aminoacizi „esențiali”. (3)

Aportul de proteine ​​nu înseamnă cantitate. Aici este mult mai mult despre calitate.

În general, se poate spune că proteinele animale ne furnizează toți aminoacizii esențiali în cantitate optimă. Dacă mănânci produse de origine animală (carne, pește, ouă sau produse lactate) în fiecare zi, atunci te afli într-un mod foarte bun ... proteic-tehnic.

Dacă sunteți vegetarian sau pur și simplu nu vă place să mâncați produse de origine animală, atunci este puțin mai dificil să obțineți cantitatea necesară de proteine ​​și să absorbiți aminoacizii esențiali importanți.

Majoritatea oamenilor nu au neapărat nevoie de un supliment proteic pentru a obține aportul zilnic de proteine. O pulbere de proteine ​​din zer poate fi deosebit de utilă pentru sportivi, sportivi și culturisti.

Rezumat:

Proteinele te vor ajuta să slăbești

Slăbiți cu proteine

Proteinele sunt incredibil de importante atunci când vine vorba de slăbit.

După cum știm cu toții ... pierdeți în greutate atunci când consumăm mai puține calorii decât ardem.

Proteinele ne pot ajuta să slăbim. Îți crește metabolismul în timpul digestiei și îți reduce pofta de mâncare. Acest lucru a fost confirmat științific. (4)

Un aport de proteine ​​de 25-30% din caloriile zilnice totale vă mărește metabolismul și arderea grăsimilor cu 80-100 de calorii pe zi.

Dar, probabil, cel mai mare ajutor al proteinelor - în scopul pierderii de grăsime - este capacitatea sa de a vă reduce pofta de mâncare. Proteinele sunt de două ori mai umplute decât grăsimile și carbohidrații combinați. Aceasta înseamnă că consumați mai puține calorii, deoarece sunteți plin mai repede și mâncați mai puțin.

Un studiu realizat cu bărbați supraponderali a constatat că, cu un aport de proteine ​​de 25% din totalul caloriilor, senzația de sațietate apare mai repede și dorința de gustări de seară este redusă la jumătate.

Într-un alt studiu, subiecții de sex feminin au crescut aportul de proteine ​​la 30% din totalul caloriilor și au consumat în medie 441 de calorii mai puțin pe zi. De asemenea, au pierdut aproape 5 kilograme în 12 săptămâni. Totul pentru că au încorporat mai multe proteine ​​în dieta lor. (5)

Nu numai că proteinele te ajută să slăbești ... te poate împiedica, de asemenea, să te îngrași în primul rând.

Într-un studiu, aportul crescut de proteine ​​- de la 15% la 18% din totalul caloriilor zilnice - a redus depozitarea grăsimilor din organism după pierderea în greutate cu 50%. (6) (7)

O dietă bogată în proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, în mod semnificativ în construirea mușchilor și menținerea masei musculare. Cu mai mult mușchi, arzi mai multe calorii non-stop. (8)

Dacă consumați o dietă mai bogată în proteine, vă va fi mult mai ușor să vă țineți de dietă, indiferent dacă este vorba de o dietă bogată în carbohidrați, dietă săracă în carbohidrați sau orice altceva între ele.

Rezultatele acestor studii arată că una Aport de proteine ​​de 30% din calorii optim pentru pierderea de grăsime cu succes. (9) Aceasta ar fi 150g proteine ​​pe zi pentru cineva care are o necesitate zilnică de 2.000 de calorii.

Puteți calcula cu ușurință cantitatea personală de proteine ​​pe zi înmulțind cantitatea de calorii cu 0,075 (2000 x 0,075 = 150).

Rezumat:

Mai multe proteine ​​vă vor ajuta să construiți mușchi

Mușchii sunt preparați în principal din proteine.

Țesutul muscular este dinamic și se descompune constant și este reparat din nou.

Pentru a construi mușchi, corpul trebuie să sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decât distruge.

Cu alte cuvinte ... trebuie să aibă un echilibru proteic pozitiv (cunoscut și sub denumirea de azot, deoarece proteina conține o proporție mare de azot).

Din acest motiv, persoanele care urmăresc un câștig muscular semnificativ trebuie, de asemenea, să mănânce multe proteine ​​(și, bineînțeles, fac antrenamente cu greutăți). S-a dovedit de mai multe ori că un aport mai mare de proteine ​​susține creșterea mușchilor și creșterea puterii.

Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine ​​vă poate proteja și de pierderea musculară. Dacă nu doriți să pierdeți mușchiul pe care îl aveți deja în timpul dietei, creșterea aportului de proteine ​​vă poate împiedica să pierdeți masa musculară.

Când vine vorba de construirea mușchilor, studiile nu se referă la procentul de aport de proteine ​​din caloriile zilnice, ci mai degrabă la cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a construi cu succes mușchi.

Ar fi 165 g de proteine ​​pe zi pentru un bărbat care cântărește 75 kg.

Numeroase studii au încercat să găsească cantitatea optimă de proteine ​​pentru o construcție musculară eficientă și au ajuns la concluzii diferite.

Unii presupun că 0,3 g per kilogram de greutate corporală nu are niciun efect asupra creșterii musculare, în timp ce alte studii spun că orice lucru este mai bun decât 1 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Deși este dificil să se dea o cifră exactă datorită diferitelor rezultate ale studiilor, conform multor experiențe, se recomandă, de regulă, 1,5-2,2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

Dacă aveți o mulțime de grăsime corporală cu dvs., ar trebui să utilizați fie masa musculară slabă, fie greutatea țintă (și nu greutatea corporală actuală) ca bază pentru calcul. În principal, masa musculară slabă este cea care determină necesarul zilnic de proteine.