Câte repetări pentru a construi mușchi - asta spun studiile
Introducere - Câte repetări?
Vrei să câștigi mușchi sau să slăbești, intenționezi să faci antrenament de forță și acum te întrebi, câte repetări trebuie să faci pentru obiectivele tale?
Apoi, acest articol vă va oferi un răspuns științific. Distrează-te mult cu el.
Câte repetări pentru a construi mușchi?
Știți și zvonul că pentru a construi mușchi ar trebui să vă antrenați cu 8-12 repetări pe set?
Un studiu bine conceput publicat la începutul acestui an a împărțit 33 de bărbați activi fizic cu experiență în antrenamentul de forță în două grupuri:
- Un grup de volum mare, de intensitate moderată, care a făcut 4 antrenamente pe săptămână, constând din 4 seturi pe exercițiu variind de la 10 la 12 repetări (70% din 1 rpm).
- Un grup de volum mediu, de intensitate ridicată, care a făcut 4 antrenamente pe săptămână, constând din 4 seturi pe exercițiu variind de la 3 la 5 repetări (90% din 1 rpm).
Ambele grupuri au făcut aceleași exerciții (presă pe bancă, ghemuit, ascensiune și presă pe umeri așezate) și ambii au fost instruiți să-și mențină obiceiurile alimentare normale (care a fost monitorizat cu jurnale alimentare).
Rezultatul a fost că, după 8 săptămâni de antrenament, oamenii de știință au descoperit că grupul semnificativ mai mulți mușchi și forță cu intensitate mare a câștigat ca grup de volum mare.
Câte repetări pe set?
Dacă te uiți la rezultatele de mai sus, ar trebui să faci aproximativ 5 repetări pe set pentru un câștig muscular maxim.
Acesta nu este doar rezultatul celor de mai sus. Studiază, dar este predicat și de majoritatea experților în fitness, precum Michael Matthews, Mark Rippetoe și Martin Berkhan.
Ca începător, nu ar trebui să începeți imediat cu o greutate pe care o puteți face doar 5 repetări. Vă recomandăm să începeți cu 8-12 repetări pe set până când vă obișnuiți cu exercițiile și le puteți face corect.
Apoi, puteți crește greutatea pas cu pas, astfel încât să atingeți numărul de repetare țintă de 5.
Câte repetări pe grup muscular în antrenament
Am aflat acum că antrenamentul de forță cu greutăți mari într-un interval de repetiții de 5 repetări este considerat optim.
Dar câte repetări și seturi ar trebui să faceți în total per grup muscular într-un antrenament?
Într-un studiu suplimentar, 34 de bărbați sănătoși (cu experiență de antrenament de forță) au fost repartizați aleatoriu la unul dintre cele trei grupuri de testare:
- un grup cu volum redus care face un set pe exercițiu per antrenament (n = 11),
- un grup de volum mediu care face trei seturi pe exercițiu per antrenament (n = 12)
- un grup cu volum mare care face cinci seturi pe exercițiu per antrenament (n = 11).
Antrenamentul pentru toate grupele de testare a constat din trei unități săptămânale de antrenament care au fost efectuate în zile non-consecutive timp de 8 săptămâni.
Interesant, rezultatul a arătat nu există diferențe semnificative între grupurile testate în ceea ce privește forța și rezistența înainte și după studiu.
La Câștig muscular a avut grupul de antrenament cu creșterea volumului de antrenament semnificativ mai mulți mușchi.
Câte repetări pe săptămână
Deci, până la un anumit punct al creșterii musculare, mai multe seturi ajută mai mult.
Ca începător, nu ar trebui să faci mai mult de 9-12 seturi pe săptămână.
Dacă sunteți mai avansat, puteți crește volumul de lucru la 15-18 seturi pe săptămână.
Pentru profesioniști, poate avea chiar sens să faci> 18 seturi pe săptămână pe grupă musculară. Aici trebuie să acordați o atenție deosebită dezvoltării performanței și că nu există supraentrenare.
Eventual. timpul până la o fază de reîncărcare (o „săptămână de recuperare”) trebuie scurtat, astfel încât organismul să se poată recupera de la acest nivel ridicat de stres.
Crunchii - câte repetări
Crunchii sunt un exercițiu de forță ca oricare altul. Dacă doriți să construiți mușchi, are sens să nu depășiți un anumit număr de repetări.
Pentru a crea abs, nu ar trebui să faceți mai mult de 12 repetări pe set. Seturile de 25 de repetiții sunt moroni din perspectiva construirii mușchilor.
Este mai bine să crești „rezistența” abdominalelor și a exercițiilor abdominale, în general, atunci când exercițiul devine prea ușor. Pentru abdomene, puteți pune treptat plăci cu greutate mai mare pe piept - pentru ridicări de picioare, puteți plasa gantere între picioare/picioare pentru a face exercițiul mai greu și a nu face mai mult de 12 repetări.
Câte repetări să slăbești?
Câte repetări ar trebui să faceți pentru pierderea de grăsime este unul dintre cele mai mari mituri în fitness.
Aproape toată lumea a auzit că, pentru pierderea în greutate și definirea, ar trebui să creșteți numărul de repetări.
Pentru a utiliza antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate/pierderea de grăsime, acesta trebuie să îndeplinească două cerințe:
- Mențineți sau construiți eficient mușchiul.
- arde multă energie (calorii).
Și tipul de antrenament cu greutăți care realizează cele mai bune ambele obiective este cel mai performant Exerciții de bază Cu severă Greutate.
„Greu” înseamnă că greutățile ar trebui să depășească 70% (în mod ideal mai aproape de 80 până la 85%) din puterea maximă pentru o repetare: Și asta corespunde din nou cu aproximativ 5 repetări pe set.
Așadar, 5 repetări pe set nu sunt numai cele mai bune pentru construirea mușchilor, ci și pentru arderea grăsimilor.
Un studiu publicat de oamenii de știință sportivi greci a constatat că bărbații care s-au antrenat cu greutăți mari și-au crescut rata metabolică și au ars sute mai multe calorii în următoarele trei zile decât bărbații care s-au antrenat cu greutăți mai ușoare.
Recomandările cărții mele pe această temă
Iată câteva cărți grozave care m-au ajutat în drumul meu către un corp potrivit și puternic.
Le-am legat pentru dvs. pe Amazon și dacă cumpărați una dintre cărți folosind unul dintre linkurile de mai jos, voi primi un mic comision. Nu veți suporta costuri suplimentare - vă mulțumim pentru sprijin.
Fără această carte, nu aș fi acolo unde sunt astăzi. Michael Matthews explică simpatic și competent ceea ce contează cu adevărat atunci când vine vorba de fitness, antrenament și nutriție.
Mi-a plăcut mai ales faptul că el fundamentează aproape fiecare dintre tezele și revendicările sale cu studii.
Cartea este minunată și o pot recomanda oricui dorește să-și îmbunătățească corpul.
Echivalentul lui Bigger Leaner Stronger pentru femei. Dacă ești femeie, această carte îți este de ajuns.
Este la fel de grozav, detaliat și simplu precum am descris cartea pentru bărbați.
Cumpărați cartea și nu veți mai avea niciodată un decalaj de cunoștințe în materie și nutriție!
Martin Berkhan este unul dintre experții când vine vorba de postul intermitent.
Dacă sunteți interesat de post, dați o șansă cărții și programului lui Martin și veți obține rezultate excelente.
Este biblia pentru antrenamentele cu bara și Mark Rippetoe Expertul.
Dacă doriți cu adevărat să vă antrenați serios pe termen lung asupra greutăților, cartea este o necesitate.
Uneori poate fi puțin uscat dacă nu sunteți neapărat interesați de biomecanică, dar nicio carte nu mi-a oferit atât de multe sfaturi utile de instruire și mi-a îmbunătățit tehnica la fel de mult ca și această carte.
Dacă aveți o întrebare despre cărți sau dacă vă pot ajuta în orice alt mod, vă rog să-mi trimiteți un e-mail sau un mesaj pe Instagram. Mă bucur să te ajut 🙂 !
Concluzie - câte repetări?
Lucrul bun pentru dvs. și pentru mine este că rezultatele studiilor și recomandările experților (reali) sunt destul de clare și, de asemenea, simple și directe:
Aveți întrebări despre câte repetări ar trebui să faceți în antrenament? Doriți să adăugați ceva sau să-mi spuneți despre experiențele dvs.?
Scrie-mi-o în comentarii 🙂