Câte seturi pe antrenament pentru construirea musculară maximă
Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru.
Câte seturi faceți pe grup de mușchi pe săptămână este important. Cu toate acestea, doar aceste informații nu ne spun prea multe despre dacă volumul săptămânal de exerciții este eficient. Pentru a putea evalua mai exact eficiența volumului, trebuie să știm cum este distribuit acest volum pe parcursul săptămânii. Tu de ex. 20 de propoziții săptămânale pentru piept, atunci totul este bine ...
Dar face diferența dacă faceți toate aceste 20 de seturi într-o singură zi (de exemplu, luni în Ziua internațională a pieptului) sau împărțiți seturile în 2, 3 sau chiar mai multe zile pe săptămână. Câte zile împărțiți aceste seturi într-o săptămână se numește frecvență de antrenament per grup muscular.
Nu numai volumul săptămânal de antrenament contează, ci și modul în care îl împărțiți în zilele de antrenament din săptămână.
Opinia asupra frecvenței optime s-a schimbat în știință în ultimii ani, după cum urmează: Mai întâi s-a spus că frecvența nu contează. A numărat doar cât este volumul de exerciții SĂPTĂMÂNAL. Apoi s-a spus că ar trebui să vă antrenați cu cea mai mare frecvență posibilă, pentru a avea o sinteză crescută a proteinelor musculare la maxim pe parcursul săptămânii. Apoi, această viziune a fost revizuită puțin după ce unele studii au fost interpretate greșit, iar opinia sa întors la „de fapt nu contează care este frecvența”. Acum, în martie 2019, avem perspective noi și de încredere de la James Krieger, care probabil nu vor fi respinse în curând.
James Krieger poate fi cunoscut de unii dintre voi. El a participat la o serie de exerciții fizice și studii nutriționale foarte bine concepute și este autorul Revistei de Cercetare în Weightologie. În această revizuire, James interpretează toate noile studii majore privind construirea mușchilor și pierderea de grăsime. Marele lucru este că nu se uită doar la studii izolat. El are de ex. a scris un articol foarte detaliat despre volumul optim de antrenament și frecvența optimă de antrenament. „Foarte detaliat” este de fapt o subevaluare. El a analizat și evaluat TOATE studiile și meta-studiile relevante pe aceste subiecte.
Vom discuta aceste rezultate în detaliu într-o clipă. Dar, în primul rând, 2 lucruri importante, astfel încât să nu apară neînțelegeri:
Punctul 1: Rezultatele sale nu au făcut diferența între experiența de instruire a participanților la studiu. Unele studii au fost efectuate pe persoane neinstruite, altele pe începători și altele pe studenți foarte avansați. Deci rezultatele sale se referă la medie.
Punctul 2: Este important să știm ce înseamnă James prin „un set pentru fiecare grup muscular”. De fapt, el numără o propoziție pentru fiecare grup muscular implicat într-un exercițiu. 1 set de variante de presă ghemuit sau picior contează de ex. ca 1 set pentru partea din față a coapsei ȘI 1 set pentru fese. 1 propoziție a unui deadlift, dimineața bună sau variantele de șold de șold contează de ex. ca 1 set pentru partea din spate a coapselor și a feselor. 1 set de variante de presă pe bancă contează de ex. contează ca 1 set pentru piept și 1 set pentru triceps și 1 set de exerciții de tragere verticală sau orizontală ca 1 set pentru spate și 1 set pentru biceps.
Aceasta nu înseamnă că aceasta este singura modalitate corectă de a cuantifica stresul asupra grupurilor musculare în anumite exerciții, dar este metoda care este adesea utilizată în studii din motive de simplitate. Teoretic s-ar putea considera, de asemenea, că de ex. Tricepsul nu se folosește la fel de tare ca pieptul de pe bancă și, prin urmare, poate că numai 0,5 seturi pentru triceps ar trebui numărate într-un set de bancuri de presare. Sau mai bine 0,4 sau 0,6 propoziții? Vedeți ... acest lucru, desigur, nu este foarte clar ....
Ei bine, ce a aflat bunul James acum? El a constatat că numărul de seturi pe antrenament pentru un grup muscular are un impact mare asupra eficienței volumului săptămânal de antrenament pentru grupul muscular respectiv. Imaginați-vă un grafic. Numărul de seturi pe antrenament pentru un grup muscular este pe axa x, iar câștigul muscular rezultat este pe axa y. Curba funcționează ca o U inversată. La început, acumularea musculară crește odată cu creșterea seturilor, la un moment dat atinge un maxim și dacă se fac mai multe seturi pe unitate, atunci acumularea musculară chiar scade din nou. În cel mai rău caz, poate apărea pierderea musculară.
Și când se atinge maximul? Acesta este cazul pentru aproximativ 10 seturi pe unitate pentru un grup muscular. Orice lucru dincolo de acesta este contraproductiv. Aceasta este o constatare foarte importantă pentru proiectarea planului de instruire. De fapt, putem trage concluzii interesante din aceasta.
Nu ar trebui să faceți mai mult de 10 seturi pentru același grup muscular pentru fiecare sesiune de antrenament.
Aceasta înseamnă că, pentru marea majoritate, o fracțiune tipică de frate nu este deloc eficientă. Cu o astfel de împărțire, mușchii sunt de obicei antrenați doar o dată pe săptămână - dar nu de puține ori cu până la 20 de seturi într-o singură unitate. Dacă presupunem că 10 seturi vor maximiza creșterea musculară în această unitate, atunci desigur că nu este optim să mai faci încă 10 seturi. „Junk Volume” i s-ar spune. Aceste 10 seturi suplimentare sunt doar o pierdere de timp în cel mai bun caz și nu vă vor aduce mai multă acumulare musculară decât primele 10 seturi. În cazul MAI RĂU, totuși, poate însemna că, cu aceste 10 seturi suplimentare, vă depășiți capacitatea maximă de regenerare după această unitate într-o asemenea măsură încât NU construiți niciun mușchi sau chiar pierdeți mușchi. Desigur, este puțin probabil ca acesta din urmă să se întâmple în curând.
Dacă sunt depășite 10 seturi per antrenament pentru același grup muscular, seturile suplimentare sunt doar o pierdere de timp. În cel mai rău scenariu, s-ar putea chiar să pierdeți masa musculară cu aceste seturi suplimentare.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că nu veți obține rezultate dacă antrenați o singură grupă musculară o singură dată pe săptămână. Dacă decideți o frecvență de antrenament de doar 1x pe săptămână pentru un grup muscular, atunci asigurați-vă că nu depășiți 10 seturi pentru acest grup muscular. Acestea sunt de ex. 4 seturi de pull-up-uri, 3 seturi de derulante lat și 3 seturi de rânduri într-o unitate pentru spate. Dacă nu faceți niciun progres cu această frecvență scăzută, împărțiți seturile în 2 unități SAU rămâneți la cele 10 seturi din această unitate și, în plus, faceți câteva seturi pentru acest grup muscular într-o altă zi pentru a crește volumul săptămânal de antrenament. . Dacă nu faceți niciun progres în acest sens și credeți că puteți face față și mai mult volum, atunci antrenați din nou acest grup muscular într-o altă zi.
Dacă nu progresați cu o frecvență de 1x pe săptămână pe grupă musculară, antrenați acest grup muscular mai des pe săptămână cu maximum 10 seturi pe unitate.
James rezumă astfel: Dacă antrenezi un singur grup muscular o dată pe săptămână, nu face mai mult de 10 seturi pentru acel grup muscular. Dacă antrenați un grup muscular de două ori pe săptămână, atunci nu faceți mai mult de 20 de seturi în total și nu mai mult de 10 seturi pe unitate pentru acest grup muscular. Dacă antrenați un grup muscular de 3 ori pe săptămână - l-ați ghicit deja - atunci nu faceți mai mult de 30 de seturi în total și nu mai mult de 10 seturi pe unitate pentru acest grup muscular.
Deoarece evaluarea sa nu a făcut diferența între diferite etape avansate și se poate presupune că începătorii pot face față unui volum mai mic sau cel puțin necesită mai puțin decât studenții avansați, ca începător ar trebui să alegeți mai bine o abordare mai conservatoare, cu mai puține propoziții. Ca începător, încercați de ex. Primul progres cu un singur exercițiu per grup muscular cu 3 seturi de 2-3 ori pe săptămână. Dacă asta nu mai funcționează, atunci poți oricând să faci mai mult și să te orientezi către numerele lui James.
De ce o abordare atât de prudentă? Ori de câte ori faceți mai multe propoziții, riscul de rănire crește. Nu numai că vă puneți mai multă tensiune pe mușchi, ci și pe sistemul musculo-scheletic pasiv (adică tendoanele, ligamentele, articulațiile și oasele). Dacă aveți, de asemenea, o tehnică suboptimă în exerciții, riscul de rănire crește și mai mult dacă faceți mai multe seturi. Prin urmare: începeți scăzut și creșteți tarifele numai atunci când este necesar. În orice caz, nu faceți greșeala și creșteți radical tarifele peste noapte, ci mai degrabă pas cu pas de la săptămână la săptămână. În acest fel, acordați sistemului dvs. locomotor pasiv timp pentru a vă obișnui cu volumul de antrenament mai mare.
Ca începător, începeți cu o frecvență de 2-3x pe săptămână pe grupă musculară cu 1 exercițiu cu 3 seturi. Când stagnați și credeți că vă puteți descurca mai mult, volumul pe unitate crește.
James recomandă celor care au exercitat o perioadă de timp să facă aproximativ 10-20 seturi săptămânale per grup muscular, împărțit în 2 unități pe săptămână. Aceasta este zona în care cei mai mulți obțin rezultate destul de bune fără a risca răni majore sau de a trăi în sala de sport. Dacă doriți să vă concentrați puternic pe un grup muscular, James recomandă antrenarea acestora cu 20-30 de seturi pe săptămână - împărțite în 2-3 unități. Nu uitați: dacă vă concentrați asupra unui grup muscular, trebuie să reduceți și antrenamentul unui alt grup muscular, astfel încât să nu vă epuizeze prea mult. Dacă de ex. merge de la 15 la 25 de seturi pentru partea din față a coapselor pe săptămână, apoi reduse de ex. Volumul pieptului dvs. de la 20 la 10 seturi pe săptămână. În acest exemplu, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la reducerea pieptului, deoarece volumul de întreținere per grup muscular este, în majoritatea cazurilor, mult mai mic decât volumul cu care progresați bine.
Dacă sunteți avansat, doriți să vă concentrați asupra unui grup muscular și credeți că puteți gestiona mai mult volum, apoi antrenați acest grup muscular cu 20-30 seturi pe săptămână - împărțit în 2-3 unități.
Unul sau altul dintre voi sunteți sigur că vă întrebați: Dacă curba de construcție a mușchilor pe unitate rulează într-adevăr ca un U inversat în funcție de numărul de seturi, atunci primele seturi sunt cele mai valoroase pentru un grup muscular dintr-o unitate. Atunci de ce nu fac doar un exercițiu pentru un grup de mușchi într-o ședință și apoi merg direct la un exercițiu pentru un alt grup de mușchi - deci antrenează stilul întregului corp? Sună ca o concluzie logică.
Cu toate acestea, există 3 probleme asociate acestei concluzii. Primele două sunt destul de simple și al treilea este doar speculații.
Problema 1: Raportul dintre seturile de încălzire și seturile de lucru este foarte nefavorabil, mai ales pentru utilizatorii avansați, dacă vă antrenați întotdeauna în stilul GK. Dacă de ex. Dacă faceți DOAR ghemuitul anterior al coapsei într-o singură unitate, atunci faceți DOAR 3 sau chiar 4 seturi de încălzire NUMAI pentru acel exercițiu. Pentru apăsarea piciorului - de ex. 2 zile mai târziu - trebuie să vă încălziți din nou. Cu toate acestea, dacă ar fi să faci cele două exerciții unul după altul în aceeași unitate, atunci probabil că nu ai nevoie de niciun singur set de încălzire pentru presa pentru picioare. Grupurile musculare utilizate în presa de picioare sunt deja calde, deoarece ați făcut ghemuitul în prealabil. Problema cu aceste multe propoziții de încălzire este că îți iau timpul ȘI te epuizează întotdeauna puțin și astfel îți scad performanța în seturile de lucru relevante. Frazele de încălzire sunt 100% identice cu definiția volumului de junk. Ideea nu este, desigur, atât de relevantă pentru începătorii care cu greu au nevoie de seturi de încălzire, deoarece nu pot muta la fel de mult greutate în seturile de lucru.
Problema 2: Conexiunea minte-mușchi nu are o importanță minoră în antrenamentul de construire a mușchilor. Cel mai bun lucru de făcut este să ascultați episodul 24 al podcastului. Cu un număr tot mai mare de seturi pentru un grup muscular dintr-o unitate, conexiunea minte-mușchi cu mușchii țintă se îmbunătățește. Dacă faceți un singur exercițiu pentru acest grup muscular, atunci este posibil să fi stabilit o conexiune foarte bună cu mușchii țintă până la ultimul set al exercițiului și apoi să reveniți la un exercițiu pentru un alt grup muscular. Dacă de ex. mai întâi faceți derularea lat și apoi mergeți la presa de bancă, apoi conexiunea bună cu latul pe care ați stabilit-o în timpul derulării lat nu vă aduce prea mult cu presa de bancă. Dar nu ar trebui să uităm că conexiunea minte-mușchi nu trebuie supraevaluată. Are o influență asupra construirii mușchilor. Dar această influență nu este gigantică.
Problema 3: Acesta este acum punctul speculativ. S-ar putea să existe un anumit prag de volum pe unitate pentru un grup muscular care trebuie depășit pentru ca creșterea musculară să aibă loc. Dacă există un astfel de prag, atunci probabil va crește odată cu avansarea. Acest lucru suspectează de ex. Dr. Mike Israetel. Pentru un atlet foarte avansat, s-ar putea să nu fie suficient dacă face doar 3 seturi de apăsări pe bancă într-o unitate pentru piept - pur și simplu pentru că stimulul pe unitate este prea mic. După cum am spus, aceasta este doar speculație pură.
Deci, există 3 probleme care împiedică organizarea completă a antrenamentului în stilul GK. Întrebarea este, desigur, dacă efectele pozitive ale unei frecvențe mai mari pe grupă musculară compensează în exces efectele negative. Probabil depinde de cât de avansat ești. Dacă sunteți foarte avansat, veți avea nevoie de multe seturi de încălzire și este posibil să aveți nevoie de mai multe seturi pentru un grup de mușchi pe unitate, pentru a seta un stimul de antrenament suficient de puternic pentru ca ceva să se întâmple. În acest caz, un plan complet poate să nu fie cea mai bună alegere. Decide de ex. mai degrabă pentru o divizare OK/UK sau P/P/L
Dar dacă sunteți încă un începător, nu aveți nevoie de seturi de încălzire și, probabil, aveți nevoie doar de câteva seturi pentru a depăși orice prag de volum existent pe unitate. În acest caz, un plan pentru tot corpul poate fi ideal pentru dvs. De fapt, este probabil, deoarece cu un astfel de plan puteți parcurge tehnica marilor exerciții de mai multe ori pe săptămână pentru a le stăpâni mai repede.
Un plan GK are mai mult sens pentru începători decât pentru utilizatorii avansați.
Apropo, nu uitați că toate recomandările pe care le-am discutat până acum sunt doar medii. Dacă cunoașteți pe cineva care obține rezultate bune folosind alte strategii de formare, nu trebuie să însemne că se antrenează prost. S-ar putea să nu fie pur și simplu obișnuit. În principiu, presupunem că o vom face cu subiecte precum trebuie să se ocupe de volumul optim de antrenament cu o distribuție normală. Adică marea majoritate se va apropia de medie. Dar există întotdeauna câteva valori aberante care sunt departe de medie. Deci este de ex. Oamenii care beneficiază de mult mai mult de 10 seturi pe unitate pentru un grup muscular și, de asemenea, oamenii care pot face față mult mai puțin.
Cât de des antrenezi un grup muscular pe săptămână este mai important decât se credea anterior. Ar trebui să faceți maximum 10 seturi pe grupă musculară pe unitate. În consecință, o fracțiune tipică de frate nu este cu siguranță recomandată pentru majoritatea. Dacă aveți nevoie de mai mult de 10 seturi pe săptămână pentru un grup muscular pentru a obține un progres bun, ar trebui să instruiți acest grup muscular mai mult de o dată pe săptămână - de ex. 2 sau 3x cu maximum 10 propoziții pe unitate.
Cu toate acestea, ca începător, aveți grijă să nu faceți prea multe. Începeți mai bine antrenând aceleași grupe musculare de 2-3 ori pe săptămână cu un exercițiu și câte 3 seturi fiecare. Dacă ai mai multă experiență de antrenament și la un moment dat stagnezi, atunci poți crește și mai mult ratele și, dacă este necesar, frecvența. Potrivit lui James, este o recomandare bună pentru majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice să facă 10-20 seturi săptămânale per grup muscular, împărțit în 2 unități pe săptămână.