Câți kcal pe zi

Opțiuni teme
afişa

Câți kcal pe zi ?

Hei,
Din păcate trebuie să mai pun o întrebare!
Cred că a fost cerut de 1000 de ori, dar nu l-am găsit cu adevărat pe net!
Deoarece abia încep cu antrenamentele cu greutăți, nu știu prea multe despre asta, așa că iată întrebările mele:

câți

1. Dacă vreau să câștig masa musculară, câte kcal ar trebui să consum?

2. Cum ar trebui să fie împărțit în proteine ​​și colhidrat?

Iată datele mele:
Vârsta: 18 ani
Înălțime: 1,83
Greutate corporală.: 78

(Este posibil să calculăm asta în ce mod?)

Ar fi foarte recunoscător pentru răspunsuri și pot înțelege dacă această întrebare este enervantă!

Salutări calde

Nu există un răspuns general la nevoia de calorii. Depinde de fizic, metabolism, activitate fizică și alți factori.

Vă puteți calcula necesarul de calorii cu formule:
http://lmgtfy.com/?q=kaloriebedarf+berechnen

Dar acestea sunt în mare parte doar valori orientative aproximative. Dacă doriți să știți exact, țineți un jurnal aproximativ 1 săptămână despre TOT ce mâncați cu valorile corespunzătoare pentru calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi. Pe ambalaj scrie. Posibil să obțineți o cântare de bucătărie. Apoi împărțiți valorile furnizate la numărul de zile și veți avea media/zi. Cântărește la începutul săptămânii (TU, nu alimente) și din nou la sfârșit. Dacă ați crescut în greutate = exces de calorii = bun pentru a construi mușchi, dacă ați slăbit = deficit de calorii = bun pentru a slăbi.

Apoi reglați cantitatea de cal în consecință -> + aproximativ 10% = creștere, - aproximativ 10% = scădere. Acum puteți determina distribuția macronutrienților:

Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din totalul caloriilor, de exemplu 2500 cal = 625 cal. Adică: 9 deoarece 1 g de grăsime oferă aproximativ 9 calorii = 69 g de grăsimi.

Proteinele ar trebui să conțină aproximativ 2g per kg de greutate corporală (opiniile diferă aici.), Adică 78 kg x 2g = 156 g proteină. 1 g de proteină oferă aproximativ 4 cal, adică aici sunt furnizate încă 624 cal.

Restul (2500 cal - 625 cal grăsime - 624 cal proteină) = 1251 cal pe care trebuie să le luați prin carbohidrați. 1 g Kh furnizează, de asemenea, aproximativ 4 cal, adică aproximativ 312 g carbohidrați.

Și acum puteți merge la cumpărături cu un calculator

Mănânci mult și sănătos și te antrenezi din greu și obții cam același rezultat