Căutare - Food-and-Fit-Baudach
Explicația - așa-numita lege a supercompensării - explicația elementară pentru toate procesele de adaptare din corp
Super = excesiv
Compensate = egaliza
După o competiție sau după o sesiune intensivă de antrenament ești mai puțin eficient decât înainte. Cauzele sunt depozitele de energie epuizate, mușchii stresați, tendoanele, articulațiile și ligamentele.
După o astfel de sesiune de antrenament intensă, te simți epuizat și obosit.
În faza de recuperare, corpul încearcă să-și restabilească starea inițială de performanță cât mai repede posibil, astfel încât stresul reînnoit să fie mai bine compensat.
Depozitele de energie goale de pe mușchi, tendoane, articulații etc. sunt completate și reparate - dorința de a efectua crește din nou.
Dorința de performanță crește peste nivelul inițial. Această afecțiune este cunoscută sub numele de supercompensare. După un anumit timp de recuperare, devii mai bun și mai productiv.
Stresul și recuperarea aparțin întotdeauna împreună. Durata fazei de recuperare depinde de mulți factori, în special durata exercițiului, intensitatea exercițiului, nivelul de antrenament și vârsta.
Când este cel mai bun moment/când ar trebui să apară un nou stimul de antrenament ?
Cel mai bun moment pentru a seta un nou stimul de antrenament este exact în partea superioară a curbei de super compensare - adică atunci când corpul are cel mai înalt nivel de performanță după recuperare.
Acest lucru permite o creștere continuă a performanței.
Însă dificultatea constă acum în ajustarea precisă a momentului potrivit și neînceperea următoarei sesiuni de antrenament prea devreme sau prea târziu.
Acest lucru necesită un control regulat, autocritic și o analiză a bunăstării dumneavoastră.
Dacă nu sunteți bine recuperat - atunci ritmul cardiac în repaus crește brusc cu mai mult de 10%.
Un semn că nu ți-ai dat corpului timpul potrivit pentru a-ți reveni.
Dacă nu acordați atenție semnalelor din corp și dacă conduceți prea departe cu antrenamentele, stresul, prea puțin somn, poate rezulta un antrenament excesiv. Deci regenerarea este foarte importantă, ascultați-vă corpul.
Pentru ca performanța să crească pe termen lung, trebuie să apară un nou stimul de antrenament în faza de supercompensare. Sfaturile experților sunt esențiale pentru a nu cădea în suprainstruire
Vrei să poți alerga mai repede în sport? Atunci sunt sigur că te vei antrena din greu. Sau vrei să scrii un 1 la matematică? Atunci este important să înveți. Dacă aveți un astfel de scop, de obicei nu veți ajunge acolo într-o după-amiază. Trebuie să o rezolvați pe o perioadă lungă de timp.
Ai nevoie de suficientă motivație pentru asta. Aceasta înseamnă că lucrați spre ceva din propria voință - de exemplu, obținând note mai bune la școală. Așadar, înveți în mod regulat, chiar dacă nu este întotdeauna distractiv. De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți la sprintul de 100 de metri, trebuie să practicați acest lucru din nou și din nou până când funcționează foarte bine.
Trucul este că continuați, chiar dacă nu aveți chef uneori. Cum funcționează asta? Tim Niessner știe asta. Elevul a scris o carte despre îmbunătățirea școlii și realizarea altor obiective. Pentru aceasta a vorbit și cu alți elevi foarte buni.
De exemplu, dacă nu îți vine să faci temele, te poți motiva cu un videoclip pe internet. „Atunci poți obține un adevărat impuls și poți începe să înveți”, spune Tim Niessner. Dar acest tip de motivație de multe ori nu durează mult. A doua zi s-ar putea să stați din nou acolo și să credeți că este o prostie. „De aceea este importantă motivația pe termen lung”, subliniază Tim Niessner. Poți fi mai motivat atunci când ai un scop spre care să lucrezi.
Deci, întreabă-te: de ce vrei să te îmbunătățești? Vrei să ai mai târziu un anumit loc de muncă pentru care ai nevoie de note bune? L-ar face pe bunica ta mândră dacă ai fi un student bun? Ar trebui să fie un obiectiv care vă place. Data viitoare când nu ai chef, gândește-te la acel obiectiv și imaginează-l exact.
Ar trebui să vezi și partea bună a ceva. Poate că ați citit pe planul de înlocuire că profesorul dvs. este bolnav. Cu toate acestea, ultima oră nu este anulată, există un înlocuitor. Desigur, te poți enerva pentru că nu poți merge mai devreme acasă. „Dar aceasta ar fi și o bună oportunitate de a-ți face temele. Și apoi să fii fericit că ai după-amiaza liberă ”, spune Tim Niessner.
De asemenea, nu trebuie să vă copleșiți cu obiectivele. Dacă aveți un 3 la matematică, este dificil să obțineți un 1 imediat. „Dar puteți planifica îmbunătățirea la 3+”, sfătuiește Tim Niessner. Odată ce ați realizat acest lucru, lucrați pentru un 2. La un moment dat, numărul 1 este la îndemână. „Este ușor să-ți îmbunătățești notele dacă depui efort”, spune Tim Niessner.
Nu ar trebui să exagerați și să vă gândiți doar la învățare. „Este foarte important să ai un echilibru”, dezvăluie Tim Niessner. Deci, puteți continua să vă întâlniți cu prietenii sau să faceți sport. „Dacă lucrezi prea obstinat la atingerea unui obiectiv, te încordezi și până la urmă nu poți susține examenul”, explică Tim Niessner. Sigur, obiectivele sunt importante, dar ar trebui să faceți și pauze în timp ce studiați.
Și: Cei care învață multe și bine au câștigat o recompensă. Sunt sigur că vei fi fericit atunci când notele tale se vor îmbunătăți prin studii. Dar este, de asemenea, important să vă recompensați atunci când ați atins un obiectiv. Un astfel de scop poate fi, de exemplu, să te îmbunătățești cu jumătate de notă. Ați făcut asta, apoi tratați-vă cu ceva.
Sursa: Weser Kurier/Verdener Nachrichten 13.08.2020
Vrei și o calitate a vieții mai bună ?
Treceți prin viață mai motivat și mai puternic și mai sănătos ?
Trebuie doar să începeți și să faceți primul pas
1. Mergeți - cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi
2. Respirație - un exercițiu de respirație timp de cel puțin 2 minute în fiecare zi
3. Începeți în fiecare zi cu un pahar cu apă
Îți dau aceste 3 elemente de bază - interiorizează-le în viața ta de zi cu zi și trăiește după ele și simte schimbarea.
Alergarea zilnică este un mod sănătos de a pierde în greutate și de a rămâne în formă - sau nesănătos, stresant.
Ceea ce este de fapt fuga în funcțiune ?
Principiul este simplu - intenționați să alergați în fiecare zi și o faceți.
Apoi puneți un „X” în calendar. De-a lungul timpului, un calendar de „X” se va forma pe calendarul dvs.
Nu rupeți acest lanț. Așadar, alergarea cu dungi este un lanț neîntrerupt de alergări zilnice.
Termenul englezesc „streak” înseamnă strand - „running” pentru alergare
Mulți alergători au un obiectiv specific de alergare. De exemplu, pentru a rula în fiecare zi timp de o săptămână, o lună, un an întreg și asta fără excepție. A alerga pe dungi este, prin urmare, o provocare pentru tine.
Majoritatea alergătorilor apără o distanță minimă de cel puțin 1-2 kilometri - adică aleargă cel puțin 10 minute, după care fiecare alergare contează.
Nu este vorba despre alergarea unei anumite distanțe la un anumit moment, ca într-o competiție, ci despre provocarea alergării zilnice.
Ar trebui să alergi în fiecare zi acum ?
Alergătorilor avansați le este mai ușor să alerge în fiecare zi, așa că își pun pantofii pe 7 zile pe săptămână.
Odată cu creșterea experienței de antrenament, veți învăța să recunoașteți mai bine semnalele corpului și veți putea preveni rănile.
De asemenea, este mai ușor pentru oameni să își atingă cota zilnică de antrenament datorită rezistenței lor.
Dar asta nu înseamnă că numai alergătorii avansați pot alerga în fiecare zi.
Oricine aleargă în prezent de trei până la patru ori pe săptămână poate să stăpânească cu succes alergarea în fiecare zi.
Chiar dacă unele alergări zilnice au acum 1-2 kilometri lungime, îți antrenezi creierul să alerge în fiecare zi.
Veți avea atunci obiceiul de a vă spăla dinții în fiecare zi.
Atunci probabil că veți beneficia cel mai mult de aceasta. pentru că
1. Elaborați o tehnică de alergare mai bună, o tehnică de alergare economică
2. Ruperea barierelor mentale atunci când îți dovedești că poți face asta
3. Rezistența pe distanțe lungi se îmbunătățește aproape întotdeauna (mai mulți kilometri săptămânali = mai multă rezistență)
4. Stresul te face rezistent - în doza și combinația potrivite, atenție la tine. Atunci alergarea zilnică poate fi o notă în acordul antrenamentului dvs. care vă oferă mai mult atletism, forță și rezistență.
5. Te obișnuiești cu tendoanele, articulațiile și țesutul conjunctiv cu stresul alergării.
În plus față de avantajele sale, practic fiecare strategie de antrenament are și un dezavantaj. Acest lucru este valabil și pentru alergarea în linii.
Principalul dezavantaj este evident:
Ai putea să-ți forțezi corpul să alerge chiar dacă are nevoie de o pauză.
Acum, un singur kilometru nu este de obicei mare lucru pentru majoritatea alergătorilor, chiar dacă aceștia sunt obosiți sau au mușchii dureroși. Dar oricine este rănit (sau la un pas de rănire) poate înrăutăți lucrurile.
Cei care se antrenează cu durere acceptă că o mică supărare se poate transforma într-un adevărat prejudiciu.
Dacă alergarea zilnică este nesănătoasă, este doar din acest motiv. Ai putea ignora semnalele corpului tău, pentru că ții în picioare fâșia prea alergată.
Personalităților orientate spre performanță le place, în special, să își asume riscuri aici. Doar pentru a-și atinge obiectivul pentru o zi - indiferent de cost!
Cei care rămân prea supărați cerșesc răni.
Vă reduceți riscul de rănire structurându-vă inteligent unitățile de rulare (mai multe despre acest lucru în scurt timp).
Dacă mergeți la jogging în fiecare zi, atunci ar trebui să săriți o alergare (și, astfel, să vă încheiați seria) dacă:
Durerea te obligă să-ți schimbi stilul de alergare,
orice modificări sau modificări se înrăutățesc pe măsură ce alergi,
durerea este înjunghiată, ascuțită sau severă (spre deosebire de durerea surdă, mușchii dureroși sau durerea).
Dacă se aplică oricare dintre acești trei factori, săriți peste alergare - aceasta va înrăutăți situația.
Apoi, energia este mai bine investită într-un tratament - și eliminând cauzele. Și de îndată ce sunteți în formă și rezistent din nou, începeți din nou.