Cazul miturilor și realității creatinei
Dr. Richard Kreider este expert în creatină. Director adjunct al departamentului Știința și educația mișcării umane, a scris și a colaborat la nenumărate publicații și cercetări, în special în domeniul evaluării efectelor creatinei monohidrat. Iată unul dintre articolele sale scrise în mai 2000, care este încă relevant 10 ani mai târziu.
Cu toate cercetările și articolele care au fost făcute în ultimii cinci ani despre creatină, ar trebui să credem că oamenii au o bună cunoaștere a ceea ce este și nu este acceptat despre creatină. Cu toate acestea, sunt adesea surprins de ceea ce aud când sportivii, antrenorii și chiar oamenii de știință vorbesc despre suplimentarea cu creatină.
Acest articol va răspunde la cele mai frecvente întrebări despre această substanță și vă va permite să separați faptele de ficțiune.
Ce este creatina ?
Creatina este un aminoacid care se găsește în mod natural în mușchi (95%) și, de asemenea, în cantități mici în creier și testicule. Cea mai mare parte a creatinei din mușchi este stocată sub formă de fosfat de creatină (66%), iar restul în formă liberă (33%). În total, există aproximativ 120 de grame de creatină în mușchi pentru o persoană obișnuită. Cu toate acestea, corpul poate stoca mai mult de 160 de grame în anumite condiții.
Unde găsește corpul meu creatina ?
Corpul descompune aproximativ 1% până la 2% din creatina stocată pe zi (aproximativ 2 grame) și recuperează această cantitate în două moduri. Aproximativ jumătate din nevoile tale de creatină pot proveni din dieta ta, consumând alimente care o conțin.
De exemplu, există aproximativ 2 grame de creatină în 450 de grame de carne crudă sau somon. Cantitatea lipsă de creatină este sintetizată din aminoacizii glicină, arginină și metionină. Cu toate acestea, unii oameni suferă de deficiență în sinteza creatinei și, prin urmare, sunt dependenți de aportul alimentar pentru a menține nivelul muscular.
Luând creatină crește cantitatea din mușchi ?
Multe studii arată că administrarea creatinei sub formă de supliment crește cantitățile de creatină și fosfocreatină cu 10 până la 40%. În termeni simpli, gândiți-vă la cantitatea normală de creatină stocată în mușchi (în jur de 120 de grame) ca o rezervă completă la ¾; luarea acestuia ca supliment poate crește acest stoc la 150 până la 160g (25 până la 30%).
Care sunt beneficiile teoretice ale creatinei ?
Creșterea disponibilității creatinei și fosfocreatinei în mușchi poate influența antrenamentul în mai multe moduri. În primul rând, creșterea disponibilității fosfocreatinei în mușchi poate ajuta la menținerea energiei disponibile în timpul exercițiilor fizice intense, cum ar fi sprintul sau antrenamentul cu greutăți mari.
În al doilea rând, o astfel de creștere poate accelera recuperarea între sprinturi sau seturi de exerciții fizice intense. Teoretic, acest lucru poate duce la câștiguri de forță, masă musculară și performanță.
Luarea creatinei afectează performanța ?
La momentul scrierii acestui articol, au existat peste 250 de studii efectuate asupra suplimentării cu creatină. Dintre acestea, aproximativ 180 au prezentat un efect ergogen. Majoritatea (aproximativ 65%) arată că administrarea de creatină îmbunătățește semnificativ performanța. Aceasta înseamnă că, dacă luați creatină așa cum este descris în studii, veți experimenta o îmbunătățire a performanței dvs. 65% din timp. Câștigul mediu de performanță variază de la 10 la 15%. Consumul de creatină pe termen scurt pare să funcționeze bine cu exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau antrenamentul cu greutăți. Utilizarea pe termen lung crește calitatea antrenamentului și permite câștiguri de forță și performanță de 5 până la 15%.
Aproape toate studiile indică faptul că administrarea de creatină crește masa musculară cu 1 până la 2 kilograme în prima săptămână de încărcare. În studiile de antrenament, subiecții care au luat creatină au câștigat de două ori mai multă masă musculară și/sau masă fără grăsimi (0,9 până la 1,8 kg) decât subiecții care au luat placebo pe parcursul unei perioade de antrenament.de la 4 la 12 săptămâni.
În studiul nostru, am văzut sportivi câștigând 2,3 până la 7 kg de masă musculară în decurs de 4 până la 8 săptămâni de antrenament. Niciun studiu nu a arătat că creatina scade performanța. Unii nu au prezentat rezultate semnificative în ceea ce privește performanța; această lipsă de rezultate statistice pare să provină din eșantioane prea mici, diferențe mari în testele de performanță și/sau probleme metodologice.
În general, niciun alt supliment nutritiv ergogen (inclusiv carbohidrați) nu a prezentat astfel de efecte ergogene.
Care este cea mai bună doză pentru creatină
Din punctul meu de vedere, cel mai bun mod de a crește cantitatea de creatină stocată în mușchi este de a lua 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi de creatină monohidrat (aproximativ 15 până la 30 de grame în funcție de mărime), distribuite pe 3 până la 4 doze și pe o perioadă de 5 până la 7 zile. Ulterior, putem lua 5 grame pe zi pentru a menține un nivel ridicat.
Ar trebui să fac o fază de încărcare sau nu ?
Cercetările au arătat că cel mai rapid mod de a crește stocarea creatinei în mușchi este de a urma protocolul de încărcare descris mai sus. Majoritatea creatinei este absorbită în primele 2-3 zile ale fazei de încărcare. Studiul sugerează că administrarea creatinei în doze mai mici (3 grame pe parcursul a 28 de zile) crește în mod similar stocarea creatinei, dar nu se știe dacă acest protocol cu doze mici crește sau nu performanța.
Cunosc doar un singur studiu care arată că dozele mai mici (5 grame pe zi timp de 10 zile) conduc la creșteri mai mari în forță și masă musculară cu antrenament. Multe alte studii nu au arătat niciun efect asupra performanței cu doze mai mici (2-3 grame pe zi) luate pe termen lung. Prin urmare, vă recomand să urmați faza de încărcare și să utilizați doze mai mici în timpul fazei de întreținere. Veți observa că vă recomand să luați 5 grame pe zi de creatină în timpul fazei de întreținere, mai degrabă decât 2 sau 3 grame (0,03 grame/kg/zi), așa cum recomandă unii. Motivul este că, în cercetarea noastră, mulți dintre sportivii pe care i-am urmat, în special cei mai masivi, au reținut 3-4 creatină pe zi după faza de încărcare. Prin urmare, utilizarea unei doze de întreținere de 5 grame poate fi necesară pentru a menține stocarea creatinei la unele persoane.
Ar trebui să iau creatină singură sau cu alți nutrienți ?
A existat un mare interes în găsirea unor modalități de creștere a retenției musculare a creatinei. Multe formule comerciale au fost dezvoltate pentru a îmbunătăți transportul și absorbția creatinei în intestine și mușchi. Alți nutrienți afectează concentrarea și/sau performanța musculară? Înainte de a răspunde, este important să cunoașteți elementele de bază ale creatinei.