Ce ajută împotriva durerii de spate - 12 exerciții finale de durere de spate

În Germania, durerile de spate sunt o boală răspândită. Mai mult decât 85% din populație suferă de dureri de spate cel puțin o dată în viață. Până acum 2 ani am fost unul dintre cei 15 norocoși care nu aveau nimic de-a face cu durerile de spate.

Pe 25 decembrie 2015, asta s-a schimbat brusc, chiar când m-am ridicat. O durere ascuțită mi-a trecut prin gât și nu mi-am putut mișca gâtul decât cu o durere mare. Și asta de Crăciun cu toată familia în casă - minunat! Cum s-ar fi putut întâmpla asta?

La lipsa de exercitiu cu siguranță nu putea fi. Postură greșită? Poate puțin dacă sunt sincer. Dar principalul motiv pentru care pot stres cu siguranță nu o nega.

Un loc de muncă cu normă întreagă, învățământ la distanță și, în același timp, o conversie la mansardă efectuată de mine, au fost prea mult pentru corpul meu la un moment dat. Cine mi-a spus asta clar.

Diagnostic și consecințe

După 2 săptămâni a fost clar că problemele mele la gât nu vor dispărea singure. Din păcate, chirurgul meu ortoped mi-a comunicat, de asemenea, că durerile de spate ar trebui tratate pe termen lung. Speram că mă va îndrepta și asta se va face. Gândit greșit!

Timp de 2 luni am încercat pastile pentru durere, terapia manuală și terapia termică. Cu toate acestea, durerile mele severe de spate nu s-au îmbunătățit puțin. Ce ar trebui să fac în legătură cu durerile de spate? Un diagnostic mai precis ar trebui să determine terapia ulterioară.

Diagnostic (RMN): proeminența a două discuri intervertebrale și stenoza canalului spinal (îngustarea canalului în coloana vertebrală în care rulează măduva spinării)

Nu doar diagnosticul m-a șocat, ci și concluziile pe care ar trebui să le trag. Chirurgul meu ortoped m-a sfătuit să opresc ciclismul. Sau măcar să-mi cumpăr o bicicletă care să-mi permită să stau în poziție verticală cu partea superioară a corpului.

Era nevoie de un plan B

Pentru mine, ciclismul devenise un „drog substitut” când am încetat să joc handbal. Și nu pedalat pe o bicicletă olandeză cu spatele drept. Ciclism sportiv.

Destul de devastat, am schimbat practica de fizioterapie. Care a fost de departe cel mai bun care mi s-ar fi putut întâmpla. Starea mea de spirit și, în același timp, durerile de spate s-au îmbunătățit foarte repede de acum înainte. Și asta datorez marilor fizioterapeuți de la această practică.

Aș dori să vă împărtășesc care este secretul acestei practici. Pentru că sunt convins că mulți alți pacienți cu dureri de spate pot fi ajutați cu această formă de terapie.

Atitudine pozitivă față de durerile de spate

Din fericire, kinetoterapeutul meu a pus repede ceea ce suna ca un diagnostic pentru eternitate la un chirurg ortoped. După părerea ta, ai 2/3 din toți adulții de vârsta mea au discuri herniate sau proeminente fără să știe asta. În plus, cu siguranță aș merge din nou cu bicicleta, ea era absolut sigură de asta.

Numai asta pozitiv Abordarea problemei a schimbat-o pe a mea atitudine fundamental. Datorită ei am crezut brusc într-o restaurare completă a „stării mele normale”.

În plus față de terapia manuală, kinetoterapeutul meu m-a sfătuit să fac pregătire pentru echipamente și a obținut rapid o rețetă de la chirurgul ortoped. Deoarece nu puteți scăpa de durerile de spate pe termen lung numai dacă lucrați activ la mușchii stabili ai spatelui.

Gata cu durerile de spate cu aceste exerciții de spate

Vă voi prezenta acum programul de antrenament pe care kinetoterapeutul meu l-a pregătit special pentru durerile mele de spate.

După ce am absolvit diploma de sport, cunosc teoria din spatele exercițiilor. Dar asta nu înseamnă că le execut automat în mod corect. Nu pot decât să recomand tuturor ca programul lor individual să fie pus la punct și corectat de un kinetoterapeut. Pentru că dacă nu acordați o atenție deosebită execuției corecte, exercițiile nu vor funcționa.

Cu toate acestea, odată ce ați fost instruit corespunzător de către terapeut, puteți (și ar trebui) să continuați să vă antrenați independent. Următoarele exerciții vă vor întări spatele și se pot face acasă oricând.

De ce echipament aveți nevoie pentru antrenamentul la spate?

O cameră mică este suficientă pentru a-ți amenaja propriul studio de fitness. Acoperișul meu extins servește ca o mică retragere în care pot să-mi fac antrenamentul de spate de 20-30 de minute netulburat.

De asemenea, veți avea nevoie de următoarele accesorii pentru a efectua exercițiile:

Covor de exerciții
Theraband (aprox. 2m)
Pezziball
Gantere (sau 2 sticle de apă)
Scaun/scaun

Vă puteți construi propria sală de gimnastică cu cele mai bune echipamente de fitness pentru acasă. Acest lucru nu numai că vă ajută să vă îmbunătățiți problemele de sănătate, dar vă poate ajuta și să pierdeți în greutate, să vă promovați relaxarea și să vă îmbunătățiți rezistența și forța.

Așa vă antrenați corect spatele

Programul de bază pentru spate constă în exerciții de întărire pentru trei zone ale corpului:

Partea superioară a corpului, inclusiv spatele și umerii
Mușchii din spate și abdominali
Picioare și fese

Pentru unele exerciții puteți alege între diferite variante sau puteți lucra cu greutăți. Ce variantă alegeți depinde întotdeauna de nivelul dvs. de fitness. Fii sincer cu tine însuți și nu te supraestima sau subestima. Repetați întotdeauna exerciții unilaterale pe cealaltă parte.

Antrenamentul este împărțit în 3 unități: Puteți face antrenamentul din spate 3 zile pe săptămână.

Structura de instruire

Încălziți-vă și mobilizați-vă

Începeți fiecare antrenament mobilizându-vă articulațiile, ligamentele și tendoanele. Tot ce trebuie să faceți este să jucați câteva minute pe loc, înconjurați brațele, slăbiți umerii rotindu-i în toate direcțiile ...

Mereu mă încălzesc cu o secvență de yoga, cum ar fi aceste exerciții de yoga pentru spate.

A intari

Repetați fiecare exercițiu de aproximativ 15 ori cu câte 3 seturi (aproximativ 1 minut pauză între)
Folosiți o greutate suficientă, încât abia puteți face corect numărul de repetări
Faceți fiecare exercițiu foarte încet: 3 secunde în fiecare direcție pentru un total de 6 secunde pe repetare. La început va părea mult timp, dar te obișnuiești.
Nu uitați să respirați

Intindeți-vă și relaxați-vă

Exercițiile de întindere vă mobilizează, de asemenea, mușchii. Yoga pentru spate este, de asemenea, ideală pentru asta. Nu am primit un program specific de stretching de la kinetoterapeutul meu, dar îl voi pune împreună într-un alt articol de pe blogul meu.

Exerciții pentru spate: Program de bază pentru spate - Ziua 1

Exercițiul 1-1: Rotația internă a articulației umărului

Fixați Theraband la înălțimea cotului, de ex. pe mânerul ușii
Stați la distanță de umeri, cu genunchii ușor îndoiți
Ține-ți spatele drept și trage ușor buricul spre piept pentru a construi tensiunea corpului
Trageți ambii umeri înapoi
Țineți banda întinsă în rotația externă cu brațul îndoit, adică brațul se rotește cât mai departe de corp
Trageți Theraband spre interior împotriva rezistenței până când se află în fața corpului
Asigurați-vă că brațul dvs. rămâne aproape de corp pe tot parcursul exercițiului
Păstrați partea superioară a corpului drept înainte
Când ambele jumătăți ale corpului au fost antrenate o singură dată, un set se încheie

Exercițiul 1-2: rotația externă a articulației umărului

Stai în aceeași poziție de plecare ca în exercițiul 1
Brațul care trebuie antrenat se îndepărtează de Theraband
Prindeți Theraband în rotație internă, adică brațul este îndoit astfel încât să fie în fața corpului tău
Acum rotiți încet brațul spre exterior cât mai mult posibil
Brațul superior nu se desprinde de partea superioară a corpului
Asigurați-vă că rezistența nu este prea mare. Exercițiul poate fi efectuat numai cu o greutate foarte mică
Faceți ambele exerciții foarte încet și fără leagăn

Exercițiul 1-3: retragere înapoi

Atașați mijlocul Theraband deasupra capului, de ex. pe ancora ușii
Fă un ușor pas
Încordează-ți stomacul și fesele
Prindeți capetele benzii cu mâinile în fața corpului la aproximativ înălțimea capului
Din această poziție, trageți banda în jos și înapoi în fața corpului fără a cădea în spate
Degetele sunt îndreptate spre exterior
Țineți scurt tensiunea și reveniți la poziția inițială

Exercițiul 1-4: apăsați gantera deasupra capului

Stați la distanță de umeri, cu genunchii ușor îndoiți
Țineți o pereche de gantere (sau sticle de apă) în fața umerilor cu brațele îndoite
Palmele mâinilor se îndreaptă spre corpul tău
Împingeți ambele gantere în sus până când greutățile sunt deasupra capului și brațele sunt drepte
Țineți poziția pentru scurt timp, apoi aduceți ganterele înapoi la poziția inițială într-un mod controlat

Exerciții pentru spate: Program de bază pentru spate - Ziua 2

Exercițiul 2-1: flotări

Întindeți-vă pe burtă cu mâinile pe podea puțin depărtate de lățimea umerilor
Degetele îndreaptă înainte, degetele mari spre interior
Încordează-ți întregul corp pentru a evita o spate goală
Împingeți partea superioară a corpului cu brațele
Asigurați-vă că fesele nu se înclină sau nu se întind mult în sus
Capul trebuie să rămână în linie cu coloana vertebrală, astfel încât privirea să fie îndreptată spre podea
Efectuați exercițiul cu cea mai mare gamă posibilă de mișcare - de sus până în jos
Nu vă înșelați făcând exercițiile prea repede
Alternativ, puteți face flotări pe genunchi

Exercițiul 2-2: canotarea în picioare

Fixați Theraband la înălțimea umerilor
Fă un ușor pas
Alternativ, puteți sta pe un scaun/scaun
Prindeți un capăt al Theraband-ului cu o mână pe rând
Trageți coatele drept înapoi
În timp ce faceți acest lucru, trageți omoplații împreună și în jos în spate
Țineți scurt poziția înainte de a reveni încet la poziția inițială

Exercițiul 2-3: ridicări laterale ale ganterei

Stați la distanță de umeri, cu picioarele ușor îndoite
Ține-ți brațele în fața corpului cu coatele ușor îndoite
Strângeți ușor stomacul și podeaua pelviană
Păstrați centura de umăr întinsă pe tot parcursul exercițiului
Ridicați brațele din umeri în lateral până când coatele sunt la același nivel cu articulațiile umerilor
Nu lucrați cu impuls
Opriți-vă scurt în punctul de sus înainte de a coborî încet brațele
Cu cât îndoiti mai mult cotul, cu atât eficiența este mai mică - dar și intensitatea

Exercițiul 2-4: rotația brațului pe mingea Pezzi

Stai întins pe burtă pe o minge de piese
Încordați-vă stomacul, spatele și fesele pentru a vă menține partea superioară a corpului în linie
Asigurați-vă că capul este în linie cu coloana vertebrală
Brațele sunt lângă corp, cu palmele orientate în sus
Acum întoarceți degetul mare spre exterior până când palmele sunt orientate spre podea
În același timp, trageți omoplații împreună și umerii departe de urechi
Întoarceți încet palmele înapoi în poziția lor inițială

Exerciții pentru spate: program de bază pentru spate - ziua 3

Exercițiul 3-1: ghemuit

Stați puțin mai mult decât lățimea șoldului, cu vârfurile degetelor îndreptate ușor spre exterior
Țineți o ganteră sau o sticlă aproape de corp la înălțimea pieptului
Încordează-ți stomacul și podeaua pelviană
Îndoiți-vă picioarele foarte încet
Pune greutatea pe tocuri
Asigurați-vă că genunchii sunt întotdeauna deasupra gleznelor și nu se mișcă spre exterior sau spre interior
Rămâneți în această poziție ghemuită pentru o clipă și apoi reveniți încet la poziția inițială
Dar niciodată nu vă întindeți complet genunchii

Exercițiul 3-2: Rotație externă întinsă

Stai întins pe burtă pe o minge de piese
Încordați-vă stomacul, spatele și fesele pentru a vă menține partea superioară a corpului în linie
Asigurați-vă că capul este în linie cu coloana vertebrală
Îndoiți-vă brațele la 90 de grade cu palmele îndreptate unul către celălalt
Alternativ, puteți utiliza gantere ușoare
Rotiți antebrațele în afară cât mai mult posibil, ținând brațele superioare împotriva corpului
Trageți omoplații împreună în timp ce faceți acest lucru
Asigurați-vă că vă îndepărtați umerii de urechi
Reveniți încet la poziția de pornire

Exercițiul 3-3: Fluture inversat mincinos

Așezați-vă în aceeași poziție de plecare ca în exercițiul 2
Ține-ți brațele astfel încât să ai un unghi de 90 de grade între brațul superior și antebraț și între brațul superior și corpul superior
Puteți face exercițiul mai dificil folosind gantere ușoare
Rotiți brațele superioare în lateral și în sus până când brațele sunt paralele cu podeaua
Trageți omoplații împreună în timp ce faceți acest lucru
Asigurați-vă că capul rămâne într-o poziție neutră - în linie cu coloana vertebrală

Exercițiul 3-4: rând cu un singur braț

Sprijiniți-vă cu genunchiul și brațul stâng pe un scaun/scaun
Alternativ, puteți întinde piciorul stâng orizontal înapoi. Șoldurile nu ar trebui să se răsucească în timp ce faceți acest lucru
Piciorul drept rămâne ușor îndoit
Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în această poziție stabilă în timpul exercițiului, încordându-vă fesele și mușchii abdominali
Țineți o ganteră sau o sticlă de apă în mâna dreaptă
Capul tău ar trebui să fie din nou în linie cu coloana vertebrală
Trageți bara drept în sus, îndoind brațul
Ar trebui să fie crescut cât mai aproape de corp

7 sfaturi pentru un spate sănătos

Antrenarea țintită a mușchilor spatelui este jumătate din luptă, dar ar trebui să lucrați și în fiecare zi pentru a vă menține spatele sănătos. Aceste sfaturi vă vor ajuta:

Mutați cât puteți - cel puțin 10.000 de pași pe zi.
Schimbați regulat poziția șezând în timp ce stați, de ex. Îndoiți-vă mai departe înainte sau înapoi.
Când lucrați cu computerul: priviți direct la monitor, astfel încât capul și spatele să rămână într-o poziție neutră.
Luați o pauză activă la fiecare oră. Ridică-te și mișcă-te câteva minute.
Distribuiți uniform greutatea pe ambele părți atunci când transportați.
Îndoiți întotdeauna genunchii atunci când îl ridicați și ridicați obiectul din picioare. Spatele rămâne cât mai drept posibil.
Iei autobuzul sau trenul? Oprind des, acest lucru antrenează mușchii și simțul echilibrului.

Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul Formula de sănătate pentru a doua jumătate a vieții.

Concluzie

Un spate sănătos are nevoie de îngrijire. La fel cum vă îngrijiți dinții în fiecare zi, ar trebui să vă întăriți în mod regulat mușchii spatelui, astfel încât să nu apară probleme în primul rând.

Dacă aveți deja dureri de spate, stimulentul ar trebui să fie și mai mare, o sesiune de antrenament înapoi de cel puțin 3 ori pe săptămână a executa. Am integrat programul de bază pentru spate în sala de fitness în unități de antrenament mai mari și îl fac și astăzi în mod regulat. La fiecare câteva săptămâni schimb exerciții sau cresc greutatea pentru a le oferi mușchilor noi stimuli.

Sper foarte mult că exercițiile și sfaturile prezentate vă vor ajuta să deveniți și să rămâneți fără durere. Pentru că avem o singură viață - Doar o viață - și la urma urmei, nu vrem să cheltuim asta cu durere.