Ce alimente vegane sunt cele mai bogate în fier gol3
rezumat
Potrivit Societății Germane de Nutriție, riscul de deficit de fier este crescut în timpul unei diete vegane [1]. Pentru a obține un aport zilnic adecvat de fier, este important ca veganii să cunoască cele mai bune surse de fier din plante și care sunt cele mai bune alimente de mâncat și să le combine între ele pentru o absorbție optimă. combina. În acest articol, puteți afla mai multe despre nevoile de fier ale corpului, valoarea acestui mineral și care alimente vegetale conțin fier.
Ce este fierul și la ce servește ?
Fierul este un oligoelement pe care trebuie să-l absorbim prin dieta noastră. Corpul conține 50 până la 60 de miligrame de fier per kilogram de greutate corporală [2] sau de 2,4 până la 4 grame în total. Este depozitat în principal în ficat, splină, mucoasa intestinală și măduva osoasă. [3] 40 până la 95% din fierul din alimente este excretat fără a fi utilizat, restul este absorbit prin mucoasa intestinală și apoi eliberat în sânge [4] .
În corp, fierul se combină cu globina, o proteină globulară, pentru a se forma hemoglobină, pigmentul celulelor roșii din sânge (eritrocite). Hemoglobina fixează oxigenul absorbit de plămâni și îl transportă către organe prin fluxul sanguin. Fierul este, de asemenea, o componentă a mioglobina, o proteină care se găsește în inimă și celulele musculare scheletice, oferind mușchilor culoarea roșie. Prin urmare, fierul permite alimentarea cu oxigen.
Care sunt cerințele de fier ?
La adulții de ambele sexe, cerințele de fier sunt determinate de pierderile obligatorii de fier (bilă, sânge, transpirație, secreție menstruală la femei). Aceste pierderi se ridică la aproximativ 1,2 miligrame pentru bărbați și 1,8 la 3,2 miligrame pentru femei. [5] Aporturile recomandate iau în considerare faptul că numai un maxim de 25% din fierul din dietă este absorbit. [6]
Cerințele de fier sunt determinate individual în funcție de vârstă și sex [7] Datorită pierderii de sânge în timpul menstruației, femeile au cerințe de fier mai mari decât bărbații. Sarcina și alăptarea cresc, de asemenea, nevoia.
Copii sub 4 luni
Copii de la 4 luni la 6 ani
Copii de la 7 la 9 ani
Bărbat peste 18 ani
Femeie peste 50 de ani
Efectiv: sehr hohe Bioverfügbarkeit
Asa de scump: Dosierung optim (100%)
Rinichi: vegan Kapsel ohne Füllstoffe
Unde este fierul ?
Fierul se găsește în aproape toate alimentele, dar de obicei în cantități mici. Reduce numărul de alimente care sunt surse bune de fier [8]. Pentru persoanele cu o dietă vegană, aportul de fier ar trebui controlat deoarece unele dintre cele mai bune surse de fier provin din surse animale, cum ar fi ficatul de porc sau carnea de vită [9]. Prin urmare, veganii trebuie să fie familiarizați cu alimentele care sunt surse de fier din plante și să le integreze în mod regulat în dieta lor.