Ce ar trebui să folosesc pentru îndulcire atunci când slăbesc?
Pentru mulți, zahărul este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, știm că organismul nostru are nevoie de zahăr pentru a funcționa, pe de altă parte, zahărul este cunoscut ca agent de îngrășare.
Publicat: 19 mai 2014 | 00:00
Deci chiar la început: deși organismul are nevoie de zahăr sub formă de glucoză, acest lucru nu înseamnă că zahărul trebuie consumat sub formă de zahăr de masă. Corpul nostru este capabil să producă glucoză din amidon, de ex. conținute în produsele din cereale (pâine, paste, orez etc.) și cartofi. În ceea ce privește aprovizionarea cu energie, consumul de zahăr este, prin urmare, inutil.
Creșterea consumului de zahăr
Consumul nostru de zahăr a crescut semnificativ din anii 1950. În principal, deoarece zahărul este acum „ascuns” în multe produse. Zahărul are multe nume sub care poate apărea pe lista ingredientelor. Deci, se poate întâmpla să nu fie listat ca primul ingredient, ci de mai multe ori (sub nume diferite). Următorii termeni sunt folosiți pentru zahăr: zahăr/zaharoză, zahăr din fructe/fructoză, zahăr din struguri/glucoză/dextroză, zahăr din lapte/lactoză, zahăr de malț/maltoză, maltodextrină, oligozaharide, zahăr inversat, sirop de fructoză sau sirop de glucoză. Dar zaharurile „naturale” precum mierea, siropul de agave, siropul de arțar, siropul de mere/pere sau siropul de orez contribuie, de asemenea, la consumul de zahăr.
Zahăr în comparație
Care zahăr este „cel mai sănătos” și care este cel mai eficient mod de a îndulci calorii? Aducem cele mai importante informații:
Zahar alb: Zahărul clasic de masă (sau zaharoza) este cel mai frecvent utilizat zahăr și se obține în principal din sfeclă de zahăr. Zaharul alb este rafinat în procesul de fabricație, motiv pentru care este adesea denumit zahăr industrial.
Zahar brun: Nu există o definiție clară a zahărului brun. Zaharul brun se înțelege de obicei: zahăr de trestie brut (zahăr granulat din trestie de zahăr cu reziduuri de melasă), zahăr de trestie întreg (suc de trestie de zahăr concentrat, uscat) și zahăr de piatră (zahăr alb, concentrat și recristalizat colorat cu culoare de zahăr).
Fructe și zahăr din struguri: Dextroza constă în întregime din glucoză și intră direct în sânge. Zaharul din fructe (fructoza) este metabolizat în sistemul digestiv independent de insulină, motiv pentru care a fost recomandat în nutriția diabeticilor în trecut. Fructoza nu este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la fructoză.
Zahar din lapte: Zaharul din lapte (lactoza) este deja adăugat la multe alimente în timpul procesării. Cu toate acestea, dacă lactoza nu este tolerată, zahărul din lapte duce la diaree și probleme intestinale, cum ar fi pentru intoleranta la lactoza.
Miere: Mierea este un amestec de struguri și fructoză. Există diferite tipuri de miere, cum ar fi miere de floare, miere de pădure etc.
Sirop de agave: Acest sirop este adesea denumit nectar sau sirop de agave. Este fabricat din nectarul plantei de agave, un tip de cactus. Are un gust puțin mai dulce decât zahărul de masă și constă în principal din fructoză.
Sirop din esență de arțar: Seva îngroșată a arțarului de zahăr este cunoscută sub numele de sirop de arțar. Are o culoare chihlimbar și un gust asemănător caramelului. Se compune în principal din zaharoză (chimic la fel ca zahărul de masă).
Care zahăr este mai sănătos?
Toate zaharurile simple și duble (cum ar fi zahărul alb sau maro de uz casnic, fructoza, glucoza, lactoza) furnizează aceeași cantitate de calorii: aproximativ 400 kcal și 99,8 g zahăr la 100 g. Siropul de miere și agave oferă aproximativ 300 kcal și 75 g zahăr la 100 ml. Siropul de arțar conține chiar mai puțin cu 275 kcal și 65 g zahăr la 100 ml. Dacă utilizați aceleași cantități, puteți adăuga miere, sirop de agave și sirop de arțar economisiți câteva calorii și zahăr.
În ceea ce privește vitaminele și mineralele, se aplică următoarele: zahărul brun sau nerafinat nu are semnificativ mai multe vitamine și minerale decât zahărul alb sau rafinat. Cantitatea de melasă (și vitaminele și mineralele pe care le conține) este prea mică pentru zahărul brun. Pentru a profita de acest lucru, zahărul ar trebui consumat de kilogram!
Este fructoza sau zahărul din struguri cel mai bun zahăr? Trebuie să ne dezamăgim și aici. Fructoza utilizată ca îndulcitor poate avea și efecte negative. S-a demonstrat că un consum ridicat de fructoză duce la creșterea stocării grăsimilor în zona abdominală (ceea ce crește riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului), crește nivelul lipidelor și colesterolului din sânge și poate afecta, de asemenea, senzația de sațietate (cu toate acestea, aceste efecte nu se aplică la fructoză naturală în fructe). Acesta este motivul pentru care fructoza nu mai este recomandată în nutriția diabeticilor. Se spune adesea că dextroza crește performanța creierului. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost dovedit. Mai degrabă, consumul constant de glucoză izolată tinde să scadă performanța, deoarece zahărul din sânge este trimis pe o urcare și coborâre.
Există alternative mai scăzute în calorii?
Indulcitori fără calorii:
Îndulcitori: sunt înlocuitori produși sintetic sau natural pentru îndulcitori care, pe baza greutății, au gust de sute sau mii de ori mai dulci decât zahărul. Prin urmare, cantități foarte mici sunt suficiente pentru a produce un gust dulce. Sunt disponibile sub formă lichidă, sub formă de tablete sau sub formă de pulbere. Deoarece îndulcitorii nu sunt zahăr din punct de vedere chimic, organismul nu eliberează insulină atunci când sunt utilizați, iar nivelul zahărului din sânge rămâne constant. Îndulcitorii sunt în general lipsiți de calorii și nu provoacă cariile dentare. Cei mai cunoscuți îndulcitori includ acesulfam-K, aspartam, ciclamat, zaharină, sucraloză și steviosid.
Efectele utilizării îndulcitorilor asupra sănătății sunt discutate din nou și din nou. Cu toate acestea, suspiciunea de cancer nu a putut fi confirmată în studiile ulterioare din studiile anterioare. Conform stadiului actual al științei, utilizarea îndulcitorilor sub nivelurile maxime recomandate este sigură. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu depășiți nivelurile maxime recomandate consumând în mod constant produse îmbogățite cu îndulcitori (cum ar fi limonade, produse ușoare, conserve de legume).
De asemenea, se discută adesea dacă îndulcitorii pot declanșa pofta. Cu toate acestea, există diferite studii științifice în acest sens. După toate probabilitățile, îndulcitorii nu vor provoca pofte.
Stevia (Stevia rebaudiana): Stevia este o plantă din America de Sud, ale cărei frunze sunt foarte dulci. Este utilizat în principal în Asia ca înlocuitor al zahărului. În cazul steviei, trebuie făcută o distincție între produsele obținute din frunzele de plante uscate (sau proaspete) și substanța izolată glicozidă steviol (E960). Frunzele uscate nu sunt la fel de dulci ca stevia lichidă sau stevia sub formă de tablete și nici nu pot absorbi cantități mari de glicozid pur de steviol. Datorită gustului amar, stevia este adesea combinată cu zahăr, deci merită să acordați atenție listei de ingrediente, deoarece produsele stevia nu sunt automat fără zahăr.
Indulcitori cu conținut scăzut de calorii:
Înlocuitori ai zahărului:
Diverși înlocuitori ai zahărului sunt folosiți în procesarea alimentelor, cum ar fi Sorbitol, manitol, izomalt sau eritritol. Înlocuitorii zahărului conțin mai puține calorii decât zahărul (aproximativ 240 kcal/100 g). Cu toate acestea, în focurile înalte pot provoca diaree. În caz contrar, înlocuitorii zahărului sunt inofensivi pentru oameni din punct de vedere al sănătății.
Zahărul de mesteacăn este un substitut obișnuit al zahărului disponibil în magazine.
Zahar de mesteacan (xilitol): Ca toți înlocuitorii zahărului, zahărul de mesteacăn are cu 40% mai puține calorii decât zahărul. Este realizat mai ales din lemn. Deoarece nu este descompus de bacteriile orale, zahărul de mesteacăn nu provoacă cariile dentare. Zahărul de mesteacăn este stabil la căldură și poate fi folosit și pentru coacere (cu toate acestea, nu este potrivit pentru aluatul de drojdie).
Ce este mai bine acum?
Cel mai bine este să folosiți îndulcitori - fie că sunt zahăr, îndulcitori sau înlocuitori ai zahărului - în cantități cât mai mici posibil. Dacă reduceți cantitatea, corpul se adaptează după un timp. Alimentele îndulcite cu îndulcitori nu trebuie consumate excesiv (de exemplu, litru cu litru zilnic cu limonade cu îndulcitori), dar pe de altă parte, nu este de așteptat niciun rău sănătății din utilizarea ocazională a îndulcitorilor sau a înlocuitorilor zahăr.
Articole similare
Zucker este un adevărat profesionist la „jocul ascuns”. Unde și cum îl urmăresc.
Zahărul oferă o mulțime de calorii goale! Câteva sfaturi vă pot ajuta să reduceți cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră!
Bine ați venit la KiloCoach ™!
KiloCoach ™ oferă cunoștințele și instrumentele pentru pierderea în greutate cu succes. Fara diete radicale, fara efect yo-yo - recomandat de asiguratorii de sanatate si confirmat stiintific.
Calculați-vă IMC
beneficii
- Slăbește fără foame
- Fără cerințe de dietă
- Fără efectul yo-yo
- Cu sprijinul experților
- Comunitate motivantă
Studii științifice
Schimbarea comportamentului de sănătate cu ajutorul unui program de slăbire online
KiloCoach ™ este evaluat continuu
KiloCoach ™ funcționează
