Ce ar trebui să mănânc după antrenament?
Puțini carbohidrați, deloc carbohidrați, proteine scutură da sau nu? Unele mituri se învârt în jurul nutriției după antrenament de forță sau rezistență. Fitness Doc Ingo Froböse oferă sfaturi cu ajutorul cărora vă puteți configura cu ușurință meniul.
Oricine merge la sport știe în mod regulat că cel târziu la una sau două ore după antrenament, oamenii sunt adesea flămânzi. Indiferent daca friptură, Schnitzel sau cartofi prăjiți: organismul necesită carbohidrați și proteine pentru a efectua procese importante de regenerare. Întrebarea acum este: Ce ar trebui să mănânc după antrenament?? Și ar trebui să mănânci ceva?
În primul rând: a mânca ceva după antrenament este bun și important. Pentru că dacă ne abținem de la mâncare și mergem la somn „sobru” după antrenamentul de seară, acest lucru este în detrimentul timpului de regenerare. După unitatea de rezistență sau rezistență intensă, începe așa-numita gluconeogeneză. Asta înseamnă: corpul formează glicogen pentru a umple depozitele de energie golite ale mușchilor - și pentru aceasta are nevoie de energie nutritivă nouă. Organismul poate păstra cel mai bine carbohidrații necesari imediat după antrenament; rata de absorbție scade după doar două ore. Deci, dacă nu mâncați nimic, magazinele vor rămâne goale și regenerarea va fi întârziată. Corpul cade apoi înapoi pe propriile sale rezerve. Oricine se gândește: „Minunat, atunci voi slăbi”, trebuie să dezamăgesc, deoarece organismul folosește nu numai rezerve de grăsimi, ci și din rezerva de proteine: mușchii sunt defalcați.
Deci, un lucru este sigur: Nu mânca după antrenament nu este de nici un folos, dragi cititori EAT SMARTER. Dar - ați ghicit deja - ce și când mâncați este crucial. Pentru că numai cu dieta potrivită îți poți atinge obiectivul de antrenament.
Atleții de rezistență trebuie să mănânce altfel decât sportivii de forță?
Dacă vă aflați în zona hobby-urilor, răspunsul este nu. Nutriția sportivilor de rezistență și forță este adesea luată în considerare separat. Cu toate acestea, acest lucru are sens numai dacă ești un atlet competitiv. Pentru cei care se străduiesc să obțină o formă de bază rezonabilă, se aplică reguli similare, indiferent dacă accentul este pus pe rezistență sau forță.
Formula simplă este: După antrenament, atât sportivii de forță, cât și cei de rezistență primesc suficienți carbohidrați și proteine, deoarece această combinație îi promovează regenerare optim.
Dacă doriți să slăbiți în primul rând prin exerciții fizice, reduceți conținutul de carbohidrați și îl luați mai multe proteine pentru tine pentru a stimula arderea grăsimilor noaptea. Pentru cei care doresc să-și construiască mușchiul și să se „potrivească” rapid din nou glucide Atu. Indiferent de ce obiectiv urmărești: bazează-te pe carbohidrații „încet”, în care nivelul zahărului din sânge crește încet. Asta înseamnă: ajungeți la paste integrale, orez brun și pâine integrală în loc să mâncați suficient din opțiunile „ușoare”. Apropo, legumele precum mazărea, morcovul și salata conțin și carbohidrați!
După antrenament, când și cât să mănânci?
La una sau două ore după antrenament a mânca este minunat atunci când vrei să construiești mușchi. Rețineți că ideal ar trebui să existe două ore între ultima masă și ora de culcare, astfel încât procesul digestiv să nu afecteze recuperarea somnului. Deci, dacă te antrenezi seara, ar trebui să-ți iei masa repede.
Porțiile nu ar trebui să fie mai mari sau mai mici decât de obicei după antrenament - dacă nu doriți să vă îngrășați, puteți mânca puțin mai mult. Îmbracă aliment ușor digerabil. În acest fel, corpul își poate folosi resursele pentru regenerare și nu trebuie să „lupte” cu digestia. Ajungeți la alimente cu conținut scăzut de grăsimi, preferați mâncărurile aburite și fierte ușor decât alimentele picante. Ceapa, leguminoasele și legumele crude vă pot face să mormăiți și seara.
La ce bun este un shake de proteine după antrenament?
Recunosc: nu sunt un mare fan al shake-urilor proteice preamestecate. Adesea efectul psihologic este mai mare decât efectul real. În orice caz, luăm mai mult cu mâncarea noastră proteină decât are nevoie corpul nostru pentru procesele de construcție și reparare. Sursele naturale sunt deseori superioare produselor artificiale în ceea ce privește calitatea și compoziția.
În fazele dificile de antrenament poți Scuturi totuși, trebuie să vă gândiți la nevoia mai mare de aminoacizi. Dar vă rugăm să investiți în pulbere de înaltă calitate și să nu comandați produse pe internet la întâmplare! Sfatul meu: cumpărați de la comercianții cu amănuntul specializați sau utilizați produse bine-cunoscute de la producători importanți.
Dar alcoolul după exerciții fizice?
O bere tare drăguță după fotbal? Din păcate, nu este o idee bună dacă vrei să te potrivești. Alcoolul după efort este contraproductiv! Memoria corpului este epuizată, corpul tânjește cu nutrienți. Alcoolul oferă multe calorii, dar acestea sunt „goale”; adică cu greu conțin substanțe nutritive care pot fi utilizate. Alcoolul este o otravă celulară. Inhibă arderea grăsimilor și construirea mușchilor și are un efect de deshidratare. Nu este un pachet general bun dacă vrei să slăbești și să fii mai în formă. Dacă totuși vă simțiți ca un gust de bere, puteți alege bere fără alcool sau grâu. Dar nu uitați: berea - cu sau fără alcool - nu are prea puține calorii.
Ce trebuie să mănânc pentru a câștiga masa?
glucide sunt furnizorii ideali de energie dacă doriți să vă îngrășați. Nici materialele de construcție sub formă de proteine nu trebuie să lipsească.
Dar nici cel mai bun plan nutrițional nu va ajuta fără un antrenament adecvat. În cele din urmă, ne îngrășăm numai atunci când avem un surplus de calorii, adică atunci când luăm mai multe calorii decât ardem. Ar trebui să fie cu încă 300 până la 500 de calorii pe zi pentru o construcție musculară optimă - nu mai mult! Din păcate, caloriile în plus nu ajung în biceps, ci pe șolduri.
Ce trebuie să mănânc pentru a slăbi?
Cazul este diferit dacă doriți să slăbiți: Iată unul deficit ușor de calorii necesar. Puteți economisi maximum 500 de calorii pe zi. Dar este important să nu coborâți sub rata metabolică bazală, astfel încât metabolismul să nu-și încetinească activitatea. Cine ar dori să citească mai departe: "Cum să vă dezvoltați metabolismul "
Dacă doriți să slăbiți cu dieta și exercițiile fizice, ar trebui să mâncați și în funcție de bioritm și să mâncați doar trei mese principale. Mai exact, asta înseamnă bogat în energie și bogat în carbohidrați dimineața iar la prânz, bogat în substanțe vitale, atât de colorate amestecate ca de pe piața fermierilor. Seara, „materiale de construcție” pentru mușchi sunt puse pe farfurie, adică în principal proteine, suplimentate cu carbohidrați din legume și produse din cereale integrale.
După cum puteți vedea, nu este atât de complicat să mâncați bine după exerciții. Sper că sfaturile mele vă vor ajuta în viața de zi cu zi. O săptămână de vară plăcută, cu multă claritate În aer liber-Units vă dorește
Idei de rețete de la EAT SMARTER
Vrei să slăbești cu dieta ta post-exercițiu?