Ce ar trebui să mănânce micii vegetarieni - Happy Veggie Baby

Ce ar trebui să mănânce micii vegetarieni

I. Cele mai importante alimente pentru o viață de zi cu zi sănătoasă

O dietă vegetariană este posibilă și pentru copiii mici dacă este variată și include alimente sănătoase. Abia atunci se poate asigura că un copil primește în cantități suficiente nutrienții necesari creșterii sale. Legumele, fructele și produsele din cereale integrale sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive. Pentru a preveni lipsa de proteine, vitamine și minerale importante, copilul ar trebui să mănânce în mod regulat produse lactate și ouă. Piramida alimentară servește drept ajutor pentru un meniu vegetarian echilibrat:

1. Băuturi

Sugarii cu vârsta de cel puțin 1 an ar trebui să fie pe zi aproximativ 5-6 pahare de lichid (á 100ml) băutură.

2. Legume și fructe

Fructele și legumele sunt o sursă importantă de vitamine, minerale, fitochimicale și fibre și ar trebui să apară pe meniurile copiilor ca însoțitori constanți pentru a aduce contribuția importantă la o creștere sănătoasă și o dezvoltare optimă. Fiecare legumă are propriile sale calități: broccoli, de exemplu, oferă multă vitamină C, fasolea verde este bogată în calciu, iar vinetele conțin o cantitate mare de vitamina A și acid folic. Adesea, totuși, copiii - mai ales când vine vorba de verdeață - sunt foarte pretențioși, deci este necesară creativitatea și perseverența mamei. Deci, dacă Junior nu are chef să aibă dovlecei sau conopidă din nou, este timpul să fii complicat! Există două opțiuni promițătoare: „întinderea” cu legume populare precum Porumb, mazăre și morcovi sau „metoda Ce-nu-poți-vedea-nu-poți-culege”, cu alte cuvinte, purea în sosuri vegetale.

Copiilor le plac și legumele lor crude ca mâncarea cu degetele, pentru că mâncarea lor personală este distractiv! Prin urmare, este logic să serviți felii de morcov sau boia, felii de cohlrabi sau castraveți între și ca supliment la mesele principale. O gustare sănătoasă, care are cel mai bun gust atunci când este aranjată creativ pe farfurie (de exemplu, în forma unui animal).

Fructele sunt în general mai populare la tineri decât la legume. Acest lucru se datorează, desigur, și faptului că papilele gustative ale copiilor sunt și mai sensibile la dulciuri. Fructele sunt un furnizor important de vitamine și, prin urmare, pot fi utilizate în mod convenabil ca înlocuitor pentru dulciuri în loc de alimente cu zahăr. Mai ales merele, bananele și perele sunt foarte populare printre cei mici.

Dar de unde să știu dacă copilul meu mănâncă suficiente porții de fructe și legume? Dacă respectați următoarea regulă, cu siguranță nu trebuie să vă faceți griji:

Copiii mici ar trebui să fie pe zi 3 porții de legume și 2 porții de fructe mânca. O porție este la fel de mare ca mâinile a doi copii, formate într-un castron umplut cu fructe sau legume tocate.

Practic, sunt permise toate tipurile de fructe și legume, dar principalul lucru aici este: ar trebui soiuri sezoniere și regionale preferat atunci când este posibil crescute organic. Toate fructele și legumele trebuie preparate înainte de consum întotdeauna spălate bine și (în special cu fructe) sunt oferite de preferință crude pentru a păstra vitaminele importante.

3. Cereale, cartofi și leguminoase

Acest grup este cea mai importantă sursă de proteine pentru copiii vegetarieni.

A) cereale

Cerealele sunt unul dintre elementele de bază ale dietei echilibrate a copilului. Oferă aproape toți nutrienții esențiali și substanțele vitale, cum ar fi carbohidrații, vitaminele, grăsimile, proteinele, mineralele și oligoelementele. Aceste substanțe indispensabile se găsesc în straturile exterioare și răsadurile cerealelor, motiv pentru care produsele din făină albă, cum ar fi rulourile, pâinea albă și pastele, conțin cu greu nutrienți valoroși, în afară de carbohidrați. Cu toate acestea, produsele din cereale integrale le conțin în continuare - deci este mai bine să folosiți întotdeauna varianta de cereale integrale pentru orez, paste, pâine și alte produse de patiserie.!

Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă în primele șase luni de viață ale copilului. Multe boabe conțin gluten, o proteină adezivă care, dacă este predispusă, poate deteriora peretele intestinului subțire. Ca prim aliment complementar, terciul pe bază de mei, orez sau porumb este deosebit de potrivit, deoarece acestea sunt cereale fără gluten. Cereale care conțin gluten, cum ar fi ovăz, spelta, orz, grâu și secară, pe de altă parte, nu trebuie administrate copiilor până la vârsta de șapte luni cel mai devreme.

B) cartofi

Din punct de vedere nutrițional, cartofii nu sunt considerați ca legume, deoarece sunt în primul rând o sursă de carbohidrați. Cu toate acestea, tuberculul are, de asemenea, o cantitate considerabilă de vitamine B și C, precum și diverse minerale și oligoelemente (în special potasiu). Prin urmare, cartofii ar trebui incluși în mod regulat în dietele vegetariene sănătoase ale copiilor de la introducerea alimentelor complementare.

C) leguminoase

Leguminoasele se numără printre cele mai importante surse de proteine și, prin urmare, sunt indispensabile vegetarienilor. În plus, conțin o proporție mare de carbohidrați și fibre, motiv pentru care te umple bine și asigură o activitate intestinală intactă. Leguminoasele conțin, de asemenea, cantități semnificative de magneziu, potasiu și fier. Deoarece sunt foarte bogate în proteine, bebelușii pot avea dificultăți în digerarea lor și, ca urmare, pot experimenta gaze. Dar există modalități de reducere a gazului:

Leguminoasele decojite sunt mai ușor de digerat decât necojite. De exemplu, linte decojite sunt disponibile în supermarket ca linte roșie sau galbenă.
Fierberea complet moale sau piureul după gătit le fac, de asemenea, mai ușor de digerat.
Condimentele digestive (cum ar fi chimionul, feniculul, cimbru sau rozmarin) reduc flatulența leguminoaselor. Cu toate acestea, aceste condimente trebuie utilizate numai în doze mici în mesele pentru bebeluși.
Prin consumul regulat de leguminoase, organismul se obișnuiește cu ingredientele flatulente, iar problemele digestive apar mult mai rar.

Deci, ce cantități din acest grup bogat în proteine ar trebui să consume în mod ideal copiii vegetarieni zilnic? Există, de asemenea, o regulă simplă aici:

Ar trebui aproximativ 4 porții pe zi - se aplică următoarele porțiuni:

- 1 porție de pâine are dimensiunea palmei copilului

- 1 porție de cereale, paste, orez sau cartofi se potrivește în mâinile a doi copii în formă de castron

În plus, ar trebui cel puțin de 1-2 ori pe săptămână Leguminoasele vin pe masă.

4. Produse lactate și ouă

A) produse lactate

Copiii au nevoie de lapte! Prin urmare, până la sfârșitul primului an de viață, trebuie să administrați cel puțin o masă de lapte pe zi, care constă din lapte matern sau formulă pentru sugari. Laptele de vacă ca băutură trebuie utilizat până la vârsta de 12 luni. A. Prin urmare, trebuie evitat, deoarece are un conținut relativ scăzut de fier și un conținut de proteine prea mare în comparație cu laptele matern. Cu toate acestea, în general, laptele este o sursă excelentă de vitamina A, vitamina B, fosfor, zinc și calciu - acesta din urmă este considerat a fi esențial în construirea oaselor și a dinților.

Se poate stabili următoarea regulă pentru cantitatea zilnică corectă de lapte și produse lactate:

Sugarii de la un an ar trebui să fie aproximativ zilnic 3 porții de lapte sau produse lactate a lua înăuntru. Este Cantitate totală aproximativ 300-400ml pe zi.

Totuși, acest lucru trebuie luat în considerare: Iaurtul înlocuiește laptele într-un raport de 1: 1, adică 100g iaurt contează ca 100ml lapte. Situația este diferită pentru brânză: doar 30 g de brânză moale, 15 g de brânză semidură și 10 g de brânză tare înlocuiesc fiecare 100 ml de lapte.

Ce lapte și produse lactate trebuie utilizate?

Laptele proaspăt pasteurizat de vacă (3,5% sau 1,5% grăsime, prin care conținutul natural de grăsime ar trebui întotdeauna preferat) este recomandat copiilor mici de la vârsta de un an. Este mai bine să vă abțineți să cumpărați „lapte pentru copii” special, deoarece acesta nu are avantaje față de laptele de vacă normal și uneori este chiar îndulcit pentru a-l face mai popular printre palatul copiilor. Cu toate acestea, laptele nu este o băutură, trebuie privit ca o masă.

Produsele lactate adecvate - pe lângă laptele în sine - includ iaurt, chefir, lapte, quark, cremă de brânză sau brânză (aveți grijă, totuși, nu toate tipurile de brânză sunt potrivite pentru copii mici! Este mai bine să evitați laptele crud și brânza albastră.)

B) ouă

Ouăle sunt foarte sănătoase: conțin vitaminele A, E și K și contribuie semnificativ la aprovizionarea cu fier și zinc. Cu toate acestea, acestea ar trebui introduse cu atenție în dieta copiilor mici. Nu este neobișnuit ca ouăle să declanșeze alergii, iar conținutul ridicat de proteine ar copleși inițial rinichii mici. Abia de la prima zi de naștere poate exista un ou (bine gătit). Următoarea regulă se aplică aici:

După prima zi de naștere max. 1 ou pe săptămână

După a 2-a aniversare max. 2 ouă pe săptămână

Notă: Un ou pe săptămână se reunește mai repede decât crezi! Deoarece ouăle sunt adesea ascunse în paste, prăjituri, biscuiți sau biscuiți. O privire la lista ingredientelor oferă claritate aici.

5. Grăsimi și dulciuri

A) grăsimi

Grăsimea este mai bună decât se crede că este de fapt vitală pentru supraviețuirea umană. Organismul poate utiliza vitaminele liposolubile importante A, D, E, K și caroten doar cu ajutorul grăsimilor. Cu toate acestea, este important să se facă distincția între așa-numiții acizi grași saturați și nesaturați. Primele sunt folosite de organism ca depozitare de grăsime și trebuie evitate pe cât posibil. În timp ce acizii grași saturați și mononesaturați pot fi produși chiar de organismul uman, acizii grași polinesaturați (acizii grași omega-3 și omega-6) trebuie luați împreună cu alimentele. Acizii grași polinesaturați sunt o parte indispensabilă a pereților celulari din corpul uman. De exemplu, ele aduc o contribuție importantă la dezvoltarea creierului și a ochilor la sugari și copii mici. Acești acizi grași esențiali pot fi găsiți, de exemplu, în uleiurile vegetale native presate la rece (de exemplu, rapiță, semințe de in, nuci sau ulei de măsline), avocado sau nuci.

Deci, ce cantități de grăsime ar trebui să mănânce copiii mici?

2 linguri de grăsimi vizibile pe zi, de ex.

1 lingură de unt ca grăsime tartinabilă și

1 lingură de ulei vegetal virgin presat la rece (ulei de rapiță sau ulei de in)

B) Dulciuri

Copiilor le plac dulciurile! Problema cu acest lucru este că zahărul prezintă diverse riscuri pentru sănătate dacă este consumat în exces. Fără excepție, toate tipurile de zahăr sunt principala cauză a dezvoltării cariilor dentare - fie că este vorba de zahăr de uz casnic sau de trestie, miere sau sirop de agave. Numai din acest motiv, copiilor ar trebui să li se administreze puțin zahăr sau alimente zaharate (cum ar fi iaurturi din fructe gata preparate, cereale pentru micul dejun, prăjituri sau băuturi dulci). Pentru ca micuții să nu fie nevoiți să renunțe complet la iubitele lor dulciuri, se pot pregăti multe alternative sănătoase și dulci. Aruncă o privire asupra colecției mele de rețete!

În cele din urmă, trebuie remarcat despre piramida alimentară: Fiecare copil este diferit. Prin urmare, nu în fiecare zi trebuie să corespundă exact recomandărilor menționate aici, ci servește doar ca un ajutor pentru alegerea alimentelor și cantităților de alimente potrivite - pentru un „Happy Veggie Baby” sănătos în orice moment.

II.Vitamine și minerale

Încă de la început, acestea sunt vitale: vitamine și minerale. Dar numai în legătură între ele își pot dezvolta efectul esențial asupra corpului uman. Dacă vrem să ne hrănim descendenții sănătos, aceste substanțe trebuie să fie în meniu în fiecare zi. Dacă urmați o dietă vegetariană, ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului de proteine, fier, zinc, calciu, vitamina B12, vitamina D și acizi grași omega-3.

Vitamine

Cu o singură excepție (vitamina D), vitaminele nu sunt produse chiar de organism. Cu toate acestea, deoarece acestea sunt necesare pentru funcțiile vitale ale organismului uman, acestea trebuie luate prin hrană. Cu toate acestea, vitaminele sunt, de asemenea, extrem de instabile. Se evaporă după perioade lungi de depozitare și mai ales când sunt încălzite. De aceea, legumele și fructele proaspete și crude ar trebui să fie în meniu cât mai des posibil.

Pentru ce sunt aceste vitamine?

Vitamina A: important pentru diviziunea și creșterea celulară, precum și o bună viziune și un sistem imunitar funcțional.

Vitamina B1: pentru nervi puternici și concentrare. Previne acumularea de produse secundare metabolice toxice care ar afecta inima și sistemul nervos.

Vitamina B2: este necesar pentru utilizarea energiei din alimente și susține, de asemenea, vitaminele B6 și B3.

Vitamina B3 (niacină): este implicat în procesele metabolice ale glucidelor, grăsimilor și proteinelor. De asemenea, este folosit de organism pentru regenerarea mușchilor, a pielii și a nervilor.

Vitamina B5 (acid pantotenic): important în descompunerea grăsimilor, carbohidraților și a diferiților aminoacizi, în structura acizilor grași, în funcția membranelor mucoase și a multor țesuturi, în creșterea și pigmentarea părului.

Vitamina B6: este esențial pentru formarea de celule roșii din sânge, anticorpi, hormoni și enzime și este, de asemenea, necesar pentru diviziunea celulară.

Vitamina B7 (biotină): pentru cresterea sanatoasa a parului si stabilitatea unghiilor. Este, de asemenea, utilizat pentru metabolismul colesterolului și al grăsimilor.

Vitamina B9 (acid folic): organismul are nevoie de formare de sânge, creier, creștere, nervi, apetit, activitate gastro-intestinală, piele și păr.

Vitamina B12: organismul are nevoie de o reacție pozitivă la stres, dispoziție, creier și sistem nervos, creștere, globule roșii, structură osoasă.

vitamina C: este necesar pentru cresterea, tesutul sanatos si vindecarea ranilor. Vitamina C este un antioxidant important. În plus, cu ajutorul său, fierul este eliberat din alimentele vegetale.

Vitamina D: este necesar pentru absorbția calciului și a fosforului și, prin urmare, este important pentru oase și dinți sănătoși.

Vitamina E.: Ca antioxidant, protejează acizii grași polinesaturați din membranele celulare de oxidare.

Vitamina K: este necesar de către organism pentru sănătatea dinților, formarea oaselor, coagularea sângelui, vindecarea rănilor și vitalitate. Este foarte rezistent la căldură și oxigen, dar este distrus rapid atunci când este expus la lumină.

seleniu: protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi.

Minerale și oligoelemente

Numai vitaminele nu sunt suficiente - este esențială cooperarea strânsă cu mineralele și oligoelementele. Toate țesuturile și fluidele din corpul nostru conțin cantități diferite de minerale. Acestea fac parte din oase și dinți, țesutul conjunctiv și mușchii, sângele și celulele nervoase și trebuie reînnoite în mod constant deoarece, de ex. Cantități mari de minerale se pierd prin transpirație. Deoarece nu pot fi produse chiar de organism, acești nutrienți vitali trebuie absorbiți prin alimente.

calciu: foarte important pentru creștere și deosebit de bun pentru oase și dinți.

potasiu: este responsabil pentru reglarea echilibrului apei și joacă un rol central în transmiterea stimulilor de-a lungul unui nerv. De asemenea, este implicat în activitatea musculară și reglează tensiunea arterială.

magneziu: susține transmiterea impulsurilor nervoase și este important pentru contracția musculară. Face parte din oase și dinți.

fier: este necesar pentru formarea sângelui și a mușchilor sănătoși. Deficitul de fier este un simptom frecvent al carenței și se manifestă prin faptul că copiii afectați sunt obosiți și epuizați.

zinc: este bun și important pentru creșterea normală, a pielii și a sistemului imunitar.

mangan: face parte din multe enzime care sunt implicate în conversia energiei. De asemenea, este important pentru formarea osului și a țesutului conjunctiv.