Ce ar trebui să știm despre înot

Înotul nu numai că întărește rezistența mușchilor - antrenează și plămânii. Foto: Uli Deck/dpa

Înotul este considerat un antrenament excelent pentru întregul corp. Dar numai dacă o faci bine. Deci, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți înainte de a sări în piscină.

Salt etichetele articolului:

conţinut

Ce mușchi te antrenezi când înoți?
Ce face înotul pentru sănătate?
Poate fi slăbit prin înot?
Ce greșeli poți să faci înotând?
Când ar trebui copiii să învețe să înoate?
Cum arată un antrenament optim de înot?

Ce mușchi te antrenezi când înoți?
Ce face înotul pentru sănătate?
Poate fi slăbit prin înot?
Ce greșeli poți să faci înotând?
Când ar trebui copiii să învețe să înoate?
Cum arată un antrenament optim de înot?

Secțiunea articolului: Ce mușchi antrenezi când înoți?

Ce mușchi te antrenezi când înoți?

Ce este adevărat: înotul este de fapt un sport pentru întregul corp. Este clar că brațele și picioarele se mișcă. Pentru ca acest lucru să funcționeze în mod coordonat, mușchii trunchiului trebuie să țină totul împreună.

Dar: Oricine crede acum că își poate antrena ușor mușchii înotând, din păcate, greșește. Explicația pentru acest lucru este de fapt simplă: în apă, forța de flotabilitate ameliorează atât articulațiile, cât și mușchii. În alte sporturi, cum ar fi jogging, mușchii lucrează împotriva gravitației. Când înoată, această sarcină este preluată parțial pentru ea. În sporturile de competiție, înotătorii fac adesea și antrenamente extinse de forță.

Înotul nu înlocuiește antrenamentul de forță

Conceptul din spatele acestuia a fost descris de omul de știință A. V. Hill în 1938 în „relația forță-viteză a lui Hill”. Se spune că viteza de scurtare a mușchilor este întotdeauna dependentă de forța exercitată. Cu alte cuvinte: dacă doriți să ridicați o anumită sarcină, mușchii se contractă întotdeauna cu aceeași viteză. Pe măsură ce sarcina crește, contracția durează mai mult.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că, cu cât mișcarea este mai rapidă, cu atât mușchiul poate exercita mai puțină forță - nu doar în apă. Observațiile lui Hill se aplică de fapt fibrelor musculare individuale. Un întreg mușchi este format din mai multe fibre diferite, fiecare dintre ele fiind legată de relația forță-viteză a lui Hill.

Oamenii neinstruiți pot vedea în continuare succes în construirea mușchilor în timp ce înoată. Doar nu vă așteptați să înlocuiască antrenamentul cu greutăți.

Secțiunea articolului: Ce aduce sănătatea înotului?

Ce face înotul pentru sănătate?

Potrivit CDC (Centre for Disease Control and Prevention), aproximativ două ore și jumătate de exercițiu pe săptămână poate reduce riscul bolilor cronice. Acest lucru se aplică atât înotului, cât și jogging-ului sau ciclismului.

Înotul ar putea reduce riscul de deces

Un studiu sugerează, de asemenea, că înotul reduce semnificativ riscul de deces. Oamenii de știință de la Universitatea din Carolina de Sud au analizat datele a peste 40.000 de bărbați cu vârste cuprinse între 20 și 90 de ani care au fost supuși unui examen de sănătate între 1971 și 2003. Puțin peste 3.300 dintre bărbați au murit în momentul anchetei. Când oamenii de știință au analizat activitatea sportivă a bărbaților, au descoperit: Riscul de deces pentru înotători a fost redus cu aproximativ jumătate în comparație cu bărbații inactivi.

Autorii au comparat, de asemenea, înotul cu alergatul și joggingul. În mod surprinzător, acest lucru a arătat, de asemenea, un avantaj clar pentru înotători, mortalitatea fiind redusă la jumătate în fiecare caz. Desigur, trebuie spus că acestea sunt doar corelații. Declarații despre conexiunea directă nu pot fi extrase din astfel de date. Cu toate acestea, autorii au calculat vârsta și greutatea, precum și factorii de sănătate înainte de analiză. Efectele pozitive ale înotului nu apar din faptul că înotătorii sunt deosebit de conștienți de sănătate sau tineri.

Înotul ar putea ajuta cu anumite boli

Există, de asemenea, dovezi că înotul ajută la diabet și boli de inimă. Cu toate acestea, studiile examinează adesea grupuri țintă specifice, astfel încât rezultatele nu pot fi generalizate.

În 2016, oamenii de știință chinezi au arătat că opt săptămâni de antrenament la înot la adulții tineri supraponderali au îmbunătățit tensiunea arterială și rigiditatea arterelor, precum și îmbunătățirea alimentării cu sânge a creierului. Din aceste date nu se poate spune dacă acest lucru se aplică și persoanelor care nu sunt supraponderale. O altă cercetare din 2016 a sugerat că adulții cu artrită la nivelul articulațiilor ar putea înota pentru a îmbunătăți durerea, a reduce rigiditatea și a construi forța musculară. Ciclismul a fost la fel de util în acest sens.

Multe alte studii nu se referă direct la înot, ci la exerciții în apă. Acest lucru ar putea aduce beneficii persoanelor cu o mare varietate de diagnostice medicale, de la hemofilie sau scleroză multiplă la Parkinson, demență și autism la pacienții după un accident vascular cerebral. Calitatea analizelor diferă în funcție de studiu: Câți participanți au fost acolo, au existat grupuri de control - și, dacă da, subiecții testați au practicat un alt sport sau au fost inactivi?

Deci, dacă aveți probleme medicale și doriți să le atenuați cu înotul sau alte activități acvatice, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră despre asta.

Următoarele se aplică persoanelor sănătoase: Exercițiile fizice sunt bune, nu prea contează atât de mult. Deci, dacă aveți o piscină în apropiere, nu vă face plăcere să faceți sport pe uscat sau doriți doar să o încercați, continuați.

Secțiunea articolului: Poți pierde în greutate înotând?

Poate fi slăbit prin înot?

Unele studii investighează, de asemenea, cât de bine înotul vă poate ajuta să pierdeți în greutate. În 2019, de exemplu, oamenii de știință polonezi au analizat modul în care antrenamentul de înot de 12 săptămâni afectează corpul femeilor tinere. Participanții au trebuit să înoate o oră de trei ori pe săptămână. Rezultatul descurajant: Antrenamentul nu a schimbat nimic.

Alte studii ajung, de asemenea, la concluzii similare, deși comportamentul alimentar al participanților nu a fost reglementat în fiecare caz. Este posibil ca persoanele testate să fi cedat gândului doritor că ar putea mânca mai mult după exerciții.

Înotul arde calorii, dar joggingul arde mai mult

Când vine vorba de slăbit, caloriile intră inevitabil în joc. Deci, câte calorii arzi în timp ce înoți?
Nu există un răspuns simplu la acest lucru, deoarece depinde foarte mult de individ, de greutatea și intensitatea antrenamentului. Un exemplu de calcul: O persoană care cântărește 73 kg arde puțin peste 400 de calorii pe oră în timp ce înoată moderat. Jogging-ul (aproximativ opt kilometri pe oră) consumă aproximativ 600 de calorii pentru această persoană, mai mult decât înotul.

Andreas Bieder recomandă prudență cu valori specifice, deoarece modul în care evaluați intensitatea este, de asemenea, foarte subiectiv. În plus, diferite instruiri diferă în ceea ce privește cât de mult și intens sunt desfășurate. Un jogger tinde să aibă o fereastră de timp mai mică, în timp ce ciclismul sau drumețiile pot dura întreaga zi. Un înotător instruit poate să-și înoate ture câteva ore pe o întindere - dar pentru cineva care face din înot o activitate de agrement, este destul de nerealist.

Dacă vrei să slăbești, ar trebui să alegi sportul cel mai ușor de făcut și care este cel mai distractiv. În cele din urmă, se reduce la a o face în mod regulat și pentru o lungă perioadă de timp, fără a mânca mai mult în același timp.

Secțiunea articolului: Ce greșeli puteți face în timp ce înotați?

Ce greșeli poți să faci înotând?

Acest lucru ne conduce la o a doua greșeală obișnuită: postura. Mai ales în cazul înotului cu sân - tipul de înot care este predat de obicei în Germania - sunt mulți oameni care își scot capul convulsiv din apă. Așa că poți respira și ieși după cum dorești. Dar acest lucru face ca mușchii din gât să se înghesuie, iar coloana vertebrală este în permanență sub stres.

Înotul poate fi o povară imensă

În general, înotul este o chestiune complicată cu abilități motorii. „Este ușor să greșești în apă dacă, de exemplu, îți miști brațele și picioarele diferit în loc să le faci în același timp”, spune Achim Wiese.

Și, de asemenea, dacă îți faci corect toate mișcările, înotul poate fi o povară imensă pentru unii oameni. „Din punct de vedere ortopedic, am recomanda mai degrabă înotul înapoi sau târât”, spune Dr. Andreas Bieder de la Universitatea Germană de Sport din Köln. Când înotați în sân, vă îndoiți întotdeauna spatele în timp ce inspirați pentru a vă ridica fața din apă. În plus, mișcarea piciorului pune presiune pe interiorul genunchilor. Pentru persoanele cu osteoartrita sau alte probleme ale genunchiului, poziția de straddle în timpul înotului în sân nu este bună.

Achim Wiese recomandă, de asemenea, ca adulții să urmeze un curs de înot dacă au învățat-o greșit în copilărie (de exemplu, cu capul deasupra apei). După ce ați învățat-o în mod corespunzător, spune Wiese, nu aveți nevoie de cursuri regulate de actualizare.

Secțiunea articolului: Când ar trebui copiii să învețe să înoate?

Când ar trebui copiii să învețe să înoate?

Nadine Rug este de acord. Profesorul de la „Școala elementară de pe scară” din Erbach (Odenwald) a aflat în timpul lecțiilor de înot din clasa a IV-a din ultimul an școlar că mulți dintre elevi încă nu puteau înota. Un curs de înot ar putea ajuta la schimbarea acestui lucru - de exemplu, deoarece copiii și prietenii lor s-ar putea distra mai mult în clasă. „De asemenea, adulții fac anumite mișcări de înot și nu pot observa nici măcar că copiii nu sunt încă capabili să o facă sau că o fac greșit.” Astfel de greșeli pot fi, de asemenea, rezolvate ulterior. Cu toate acestea, lecțiile cu un antrenor instruit asigură că copiii îl învață chiar de la început. Propria fiică a Nadinei Rug va învăța, de asemenea, să înoate într-un curs.

Copiii ar trebui să se obișnuiască să udă devreme

Cu toate acestea, este util să începeți să vă obișnuiți cu apa mult mai devreme cu copiii. „Copiii ar trebui să cunoască și să îndrăgească experiența apei”, spune Achim Wiese. La început se joacă doar în apă. Apoi, puteți găsi forme de joc în care copiii se ocupă activ de proprietățile fizice ale apei. Aceasta include deschiderea ochilor sub apă. Acest lucru este deosebit de important, spune Achim Wiese: „Dacă copilul cade brusc în apă, trebuie să știe că deschizi ochii pentru a te orienta”.

Derivați și expirați sub apă fac, de asemenea, parte din abilitățile de bază care pot fi învățate înainte de cursul de înot. Atunci învățarea de a înota nu mai este atât de dificilă, spune dr. Andreas Bieder de la Universitatea Germană de Sport din Köln.

Achim Wiese crede, de asemenea, că este deosebit de important ca copiii să învețe și să respecte regulile de scăldat într-un stadiu incipient. „Acest lucru nu se aplică doar micilor înotători”, subliniază el. Toată lumea ar trebui să cunoască și să respecte regulile, astfel încât să vă puteți simți în siguranță în apă.

Secțiunea articolului: Cum arată un antrenament optim de înot?