Numărarea caloriilor și a compoziției (optime) a alimentelor; Curbe de final fericit
Totul a început cu faptul că la ultima adunare socială a mai multor stomacuri și ocoliri de furtun am discutat dacă vom reuși efectiv să obținem cantitatea zilnică recomandată de proteine de 60 - 80 g în Sachsenhausen sau Sana Klinik Offenbach; personal, prefer să folosesc 100 g, adică 1 g proteină pe greutatea corporală actuală.
Unii erau foarte siguri că vor atinge cu ușurință această cantitate, dar m-am îndoit puternic de asta, ca să nu mai vorbim de 100g zilnic. Sau să spunem așa, am crezut (la vremea respectivă) că mi se aplică cu siguranță.
Dar, în ciuda dezaprobării mele vehemente, curiozitatea mea a fost trezită. Mai ales în ceea ce privește platoul meu de greutate, atât de aproape de uHu, care îmi ia cu adevărat ultimul nerv. Și poate că ar fi cu adevărat interesant să știu cum arată cu distribuția nutrițională pentru mine. Și să verific din nou cum funcționează balanța mea de carbohidrați, nici nu ar fi rău.
Așa că am decis să mă clarific și, dacă este cazul, să fac calculele: pentru a determina calorii, grăsimi, proteine, carbohidrați. Mare greșeală, nu pot decât să spun. Pentru că a trebuit să mă confrunt cu inamicul meu a stârnit atât de brusc un potop de amintiri proaste încât am putut să mă scutur încet doar câteva zile mai târziu.
Ca să fiu sincer, oricine a venit cu această idee stupidă, puterea calorică a ceva la fel de individual ca un aliment, de ex. un măr, pentru a-l aglomera și pentru a seta o valoare (probabil ar fi rulată în acest moment) care merită cu adevărat să fie pedepsită. Și cu atât mai mult, cei care au cultivat numărarea caloriilor și sunt de vină pentru faptul că persoanele obeze gătesc cu calorii și nu cu alimente. Dar deviez, revenind la subiect:
Așa că eram în plină desfășurare, mi-am închis capul și am sărit la cifre. În acest scop, am ales o zi, care poate fi considerată destul de medie în ceea ce privește compoziția sa nutrițională, cântărită meticulos, măsurată și înregistrată întreaga zi - și apoi am început să calculez seara. Și dacă adevărul va ieși la iveală, nu sunt un geniu aritmetic! De aceea am fost lovit înapoi, având în vedere rezultatul meu. Nu oricum de bună dispoziție, eram complet epuizat, puțin peste 2300 kcal, asta nu putea fi, corect?
Având în vedere isteria mea emergentă, soțul meu se simțea acum chemat să intervină; și a făcut calculele; și am corectat rezultatul mult în jos. * Puf * Pe lângă faptul că mi-a fost rușine să fac o porcărie, am fost incredibil de supărat de reacția mea complet stupidă. Toate acestea erau doar numere, valori de laborator, despre care semnificația le pun mereu întrebări în momente clare - și apoi ceva de genul acesta!
Protocolul nutrițional al lui Anke din 4 noiembrie 2015
| Cafea, ceai, +/- 200 ml crema de cafea 13%, Apă, sirop cu conținut scăzut de calorii | = 274 calorii |
| 24g grăsime | |
| 8,6 g KHs | |
| 6g proteine |
| 200g iaurt, 40g musli de nuci, 4g coji de psyllium | = 327 calorii |
| 23g grăsime | |
| 17g KHs | |
| 13g proteine |
| 1 briose (migdale, ricotta), Platou cu brânză-cârnați-ou-morcov-castraveți | = 569 calorii |
| 49g grăsime | |
| 8g KHs | |
| 24g proteine |
| 230g pizza tocată, 2 gumă de mestecat Mentos | = 418 calorii |
| 32g grăsime | |
| 2,5g KHs | |
| 30g proteine |
| 30g shake de proteine, apă, 50g smântână, 1 linguriță. sol. cafea | = 276 calorii |
| 18g grăsime | |
| 3,6g KHs | |
| 25g proteine |
total
| = 1864 calorii |
| 146g grăsime |
| 39g KHs |
| 98g proteine |
Vestea bună a zilei este că probabil nu trebuie să-mi fac griji cu privire la cantitatea de proteine din mâncarea mea, chiar și la cele 100g pe care le urmăresc.
Cifra de afaceri de bază și de servicii a lui Anke
Informațiile despre rata metabolică bazală și metabolismul performanței sunt similare cu cele ale caloriilor. O formulă și doar câteva variabile doresc să ofere informații despre ce fel de odihnă și performanță avem. Nu mi se pare foarte credibil că acest lucru poate fi adevărat, chiar dacă se presupune că studiile confirmă că aceste rezultate sunt relativ fiabile la 40 până la 75%, dar admit și o rată de eroare de 25%.
Deoarece nu am nicio modalitate de a-mi determina rata metabolică bazală medico-științifică prin calorimetrie indirectă, trebuie să folosesc formula Harris-Benedict cu ajustarea indicelui Broca (pentru femeile cu un IMC peste 30 de ani).
Deci, mergeți mai departe: în prezent am un IMC de 32,3, cântăresc 100 kg, înălțime de 176 cm și am 49 de ani.
Formula Harris-Benedict cu ajustarea indicelui Broca:
(2,4 x 100 (greutate în kg 100)) + (9,0 x 176 (înălțime în cm)) - (4,7 x 49 (vârstă)) - 65 = 1529 kcal
Ecuația fără ajustarea Broca (pentru femeile cu un IMC de 30) ar fi:
655 + (9,6 x 100 (greutate în kg)) + (1,8 x 176 (înălțime în cm)) - (4,7 x 49 (vârstă)) = 1562 kcal
Să presupunem că acest lucru este cumva adevărat, atunci corpul meu ar avea nevoie de 1529 kcal pentru a-și menține sistemele în funcțiune.
Deci, la cifra de afaceri a puterii, pe care o calculez folosind factorul PAL (PAL = Nivelul de activitate fizică):
Am decis să distribui cele 24 de ore după cum urmează:
Dormi 10 ore x 0,95 = 9,5
4 ore de lucru la birou x 1,4 (aproape exclusiv șezând, puțină activitate de petrecere a timpului liber) = 5,6
3 ore x 1,6 (în principal așezat, de asemenea în picioare și mers) = 4,8
6,3 ore de gospodărie x 1,8 (în principal în picioare sau pe jos) = 11,3
0,7 ore (activitate fizică intensă, 5 ore pe săptămână, proporțional convertită în zi) x 2,4 = 1,68
PAL zilnic mediu = 31: 24 ore = 1,32
Rata metabolică bazală 1529 x factorul 1,32 = rata metabolică de performanță 2018 kcal
Să învârtim calculele mai departe: pentru a pierde 1 kg de grăsime, ar trebui să economisesc 7000 de calorii, așa că dacă aș vrea să slăbesc 0,5 kg pe săptămână, asta ar fi 500 kcal pe zi. 2018 - 500 kcal = 1518 kcal. Un număr care este chiar sub rata mea metabolică bazală presupusă, despre care anterior credeam că nu ar trebui să cobor pentru a evita metabolismul înfometării - și acum o astfel de recomandare? Bine, poate aș prefera să iau unul dintre numerele pe care mi le-au scuipat diverse calculatoare de calorii online (cel mai mare, care a fost o relaxare de 2800 kcal)?
Dar nu înseamnă, de asemenea, că compoziția caloriilor este deosebit de importantă, deoarece corpul procesează diferitele calorii și combinațiile lor în mod diferit?
Ceea ce înseamnă și asta
Proteină + grăsime = fără formare de grăsime nouă (numită sinteză a acidului gras, de asemenea lipogeneză)
Carbohidrați + proteine = fără formare de grăsimi
numai carbohidrați + grăsime = formare de grăsime nouă
Aș fi bine cu asta, nu-i așa?
Și apoi sper că antrenamentul meu are și va continua să-și facă partea pentru a construi mușchi. Dar de unde să știu dacă, în cel mai bun caz, nu am rămas „greu” din cauza musculaturii acumulate și nu am mai slăbit. De asemenea, am citit undeva că doar cu 3 kg mai mulți mușchi cresc performanța cu 100 kcal. Poate că aici ar fi necesară o măsurare a grăsimii corporale; Este doar păcat că nu m-am gândit la asta mai devreme, atunci aș avea o valoare „reală” înainte/după comparație.
Așadar, rămâne problema distribuției optime a valorilor nutriționale, adică cea la alegerea mea, nu linia oficială. Dar aici din nou: dacă există o măsură care poate fi aplicată tuturor.
Apropo, conform DEG, arată așa:
30% grăsime
55% carbohidrați
15% proteine
Folosesc doar recomandările din lchf:
76% grăsime
7% carbohidrați
17% proteine
Distribuția mea arată astfel:
51,5% grăsime
13,7% carbohidrați
34,6% proteine
Ei bine, cred că arată destul de bine. Dacă vreau să mențin proteinele atât de ridicate, aș putea doar să modificăm distribuția grăsimilor-carbohidraților. Și poate voi încerca și eu asta. Timpul cu adevărat în cetoză; Întotdeauna am vrut să încerc asta.
Ergo: Urăsc să număr calorii, deoarece mă stresează în mare măsură. De atâta vreme mă lupt împotriva păstrării caloriilor din bucătăria mea, dar am numărat doar caloriile pentru o zi pentru test și încep să mă gândesc unde aș putea să le salvez. Până acum, am reușit fabulos fără calorii, rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței și vreau să rămână și așa. Din fericire, cu fiecare zi care a trecut de la numărătoare, observ cum m-am relaxat din ce în ce mai mult și îmi găsesc din nou centrul.
Indiferent de modul în care o răsucesc sau o întorc, această acțiune a fost un eșec, deoarece a arătat că a) ceilalți au avut dreptate în afirmația lor că consumă suficiente proteine, b) Nu mai pot nega că sunt un calculator mizerabil și c) numărarea caloriilor nu este o opțiune pentru mine, deoarece pur și simplu nu o pot face fără să bifez.
Dacă aș fi fost sănătos, aș fi calculat numai proteinele și carbohidrații în scopuri de control și aș fi fluierat despre orice altceva!