Ce ar trebui să știți despre execuția pull-up-urilor, echipamentelor, impactului; n Sexy Fit; n Sexy
Aproape orice alt exercițiu de fitness nu este la fel de solicitant și, în ciuda complexității sale, este la fel de ușor ca pull-up-urile. Prin care „pur și simplu” este expresia nepotrivită: pentru că oricine și-a mișcat bărbia peste bara de tragere este capabil să își ridice propria greutate corporală. Aflați aici tot ce trebuie să știți despre efectul și execuția pull-up-urilor.
Ce face pull-up-uri?
La fel ca genuflexiunile, deadlift-urile sau flotările, tragerile făceau deja parte din programul sportiv standard al forțelor armate (exerciții de bază) cu grecii și romanii antici. Motivele sunt evidente: nu a fost nevoie de mai mult de o bară pentru a efectua acest exercițiu de forță extrem de eficient.
Efectele antrenamentului pull-up sunt cu atât mai spectaculoase: mușchiul lat al spatelui, care transportă sarcina principală în timpul pull-up-ului, devine mai puternic și câștigă în domeniu și definiție. În același timp, totuși, mușchii trapez, precum și bicepsul, tricepsul și deltoizii, ca o legătură cu centura umărului, sunt puternic abordați și astfel antrenați în mod eficient.
Să nu uităm: atunci când faci un pull-up, mușchii din abdomen și fese sunt, de asemenea, tensionați, astfel încât există cel puțin un stimul ușor de antrenament și aici. Concluzia este că tragerile asigură o creștere musculară masivă și un consum ridicat de calorii.
Ceea ce face pull-up-urile atât de speciale: sunt un exercițiu extrem de „corect”, deoarece fiecare persoană trebuie să-și mute propria greutate corporală atunci când face un pull-up. Acest lucru permite, de asemenea, comparații între toate clasele de greutate. Dacă o femeie de 50 kg poate face o tracțiune curată, este la fel de semnificativă ca și cum un muscleman de 100 kg o poate face.
Apropo: Pull-up-urile erau indispensabile pentru unul dintre cei mai renumiți culturisti și actori din lume. „Tragerile mi-au făcut spatele foarte larg. Dacă nu o faceți, nu veți atinge niciodată limita de dezvoltare a spatelui ”, scria nimeni altul decât Arnold Schwarzenegger în jurnalul său de antrenament din anii 1970. Apropo, „Arnie” a recomandat 50 de extrageri pe zi în cât mai puține propoziții. Acesta este un drum lung pentru un sportiv normal - dar nu imposibil cu un antrenament inteligent și regulat.
Cel mai bun dintre toate, nu este nevoie de mult pentru a antrena pull-up-uri. Puteți obține stâlpi utilizabili pentru propriul apartament pentru bani puțini în magazine specializate sau pe internet. În fiecare sală de sport, barele de tragere fac parte din echipamentul standard. De asemenea, puteți găsi bare de tragere sau orizontale la multe locuri de joacă sau trasee de fitness. Deci, există oportunități de formare peste tot.
Executarea corectă a pull-up-urilor
În primul rând, nu există „corect” sau „greșit” cu un pull-up. Un pull-up este întotdeauna considerat a fi finalizat atunci când bărbia este ridicată peste bara de pull-up numai cu forța mușchilor. Cu toate acestea, există diferite tehnici pentru a face un pull-up. Acestea sunt cele mai populare:
1) Pull-up-uri în mânerul pe gât/mâner peste mâini:
• metoda clasică pentru trageri.
• Partea din spate a mâinii indică fața, degetele mari în jurul barei și atinge degetele arătătoare.
• Întărește în special spatele, prin care întinderea poate varia de la lățimea umerilor la peste lățimea umerilor
• Notă: Cu cât ajungeți mai departe, cu atât sunt mai pregătiți lats.
• Tragerile din mânerul peste mâini pot fi trase în gât sau în piept.
2) Trageri în mânerul pieptenei/mânerului inferior:
• A apucat bara de jos, cu palmele orientate spre față.
• Întărește în special mușchii brațului, pieptului și spatelui superior.
• Execuție cu un mâner cu lățimea maximă a umerilor.
3) Trageri în mânerul ciocanului/mânerul neutru
• Varianta pentru o bară cu bară cu opțiuni de prindere verticală (bare)
• implementare îngustă până la lățimea umerilor.
• Întărește în mod special mușchii din brațele superioare, pieptul și partea superioară a spatelui.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de tragere?
Cea mai mare și, de departe, cea mai frecventă greșeală în antrenamentul de antrenare este utilizarea unei tehnici necorespunzătoare. Pe de o parte, acest lucru crește riscul de simptome de suprautilizare, pe de altă parte, limitează efectul de antrenament.
• Din acest motiv, atunci când faceți antrenament de tracțiune, trebuie să vă asigurați că vă îndreptați coatele la coborâre - chiar dacă acest lucru face exercițiul mai intens, deoarece aceasta este singura modalitate de a câștiga forța maximă.
• În plus, umerii trebuie să fie trase înapoi și în jos pe toată durata execuției.
• Încordează-ți stomacul și fesierii.
• Priveste inainte.
• Tragerile curate se efectuează fără leagăn; numai atunci o serie de exerciții poate fi considerată completă și corectă.
Alegerea barei de tragere dreapta
Există o varietate de pull-up-uri în sala de sport. Dar cum arată acasă, unde aveți nevoie în cele din urmă de un singur stâlp adecvat și nu doriți să asamblați un întreg „bazin de echipamente”?
Barele de tracțiune pentru montarea pe tavan și montarea pe perete sunt în mod clar preferabile modelelor pentru fixarea în cadrul ușii. Există mai multe motive pentru aceasta. Bare de tracțiune pentru montare pe tavan și montare pe perete ...
• ... sunt realizate din materiale foarte stabile.
•… oferă o prindere foarte bună datorită fixării cu șuruburi și dibluri lungi.
•… oferiți cursantului o gamă ideală de mișcare datorită spațiului mare pentru picioare și distanței mari de perete.
Cu toate acestea, există diferențe între diferitele modele de bare de tragere pentru montarea pe tavan și montarea pe perete. Mai presus de toate, acordați atenție unei sarcini utile declarate ridicate. Dacă acest lucru depășește cu mult greutatea corporală, barele de tracțiune nu sunt doar sigure, ci și realizate superb.
Un sfat: acordați atenție barelor de tracțiune certificate **, care au o aprobare de studio. Aceste modele de uz casnic sunt de cel mai înalt standard la un preț rezonabil.
Ce succese de formare se obțin?
Oricine începe să facă pull-up-uri are nevoie de persistență și răbdare. Exercițiul este atât de complex și solicitant încât mulți mușchi individuali din corp trebuie să fie întăriți înainte ca primul pull-up curat să aibă succes.
Dacă vă țineți de el și vă simțiți încet drumul în jurul salturilor sau aluziilor cu ajutorul (de exemplu cu o bandă de cauciuc pentru picioare), veți fi recompensat cu un corp muscular și definit, precum și cu o forță fizică necunoscută.