Chin-up

- Relicvă învechită sau provocare nouă?

Bara de tragere din ce în ce mai orfană din facilitățile de fitness își scoate pe bună dreptate existența umbroasă sau abilitățile inadecvate ale practicienilor de fitness duc la această utilizare minimă? Cine mai poate face un pull-up în aceste zile? O întrebare căreia, într-o societate din ce în ce mai supraponderală, i se poate răspunde afirmativ de tot mai puțini oameni. Dar chiar și contemporanii mai subțiri au din ce în ce mai puțin de oferit aici! Mai avem nevoie de un pull-up pentru fitness fizic sau sunt suficiente diferite „programe de postură și stabilitate”? Tragerea va fi interzisă în cele din urmă studiourilor de culturism și sălilor de alpinism? Înainte să ne scufundăm în bărbie, să vorbim despre gravitație.

Când ființele vii de pe această planetă au părăsit prima dată apa, au început să se lupte cu forța omniprezentă a gravitației. A influențat flora și fauna 24 de ore pe zi timp de 400 de milioane de ani și are o influență decisivă asupra aspectului lor. Drept urmare, toate formele de viață care se mutaseră în mediul rural trebuiau să dezvolte structuri mai stabile. Au fost necesare ajustări corespunzătoare, în special în aparatul scheletic, muscular și de control al animalelor, pentru a putea să se miște și să se afirme în câmpul gravitațional și pentru a rezista sarcinilor mari.

Forța gravitațională devine imediat evidentă când cadeți sau săriți de pe un perete. Oricine a căzut în timpul alergării poate să-și amintească cât de repede s-a apropiat pământul și căderea de la o înălțime de doar câțiva metri poate duce deseori la răniri care pun viața în pericol. Transferat la conducerea unei mașini, capacitatea enormă de accelerație a gravitației ar însemna: de la 0 la 100 km/h în 2,8 secunde, de la 0 la 200 km/h în 5,7 secunde!

Ori de câte ori există mișcare, gravitația trebuie depășită și chiar și în repaus este important să sfidați gravitația. Organismul nostru, mușchii, scheletul și sistemele noastre de aprovizionare sunt modelate de acesta și adaptate la acesta - optimizate din punct de vedere evolutiv și ancorate genetic! Ne ridicăm împotriva gravitației, ne ridicăm, ridicăm sarcini, alergăm, sărim, aruncăm, tragem lucrurile și, de asemenea, ne ridicăm împotriva gravitației. Cât de ușor, cât de economic și cât de repede putem depăși forța gravitației în toate direcțiile spațiale, oferă concluzii despre capacitatea noastră de stabilizare, puterea noastră, competența noastră de mișcare și astfel ne definește independența fizică și performanța.

Fiind bipede condimentate cu calități de alergător, oasele picioarelor noastre au în mod natural cea mai mare rezistență, iar mușchii genunchiului/șoldului pot dezvolta cea mai mare forță. La urma urmei, toată greutatea corporală, inclusiv orice sarcină suplimentară, trebuie purtată întotdeauna, iar dinamica alergării rapide și a săriturilor necesită în special cea mai mare forță musculară și, prin urmare, produc cele mai mari sarcini.

Sunt abilitățile de mentinere cu adevărat relevante pentru noi, ca oameni cu două picioare, sau nu ar trebui să fie incluse în programul de antrenament al gimnastelor și alpiniștilor sau în antrenamentul cu figuri pentru forma V? Următoarele observații sunt interesante. Din examinările mecanice ale oaselor știm că osul coapsei și osul sunt mai rezistente la presiune decât la tensiune. Orice altceva ar fi și el surprinzător! Pe de altă parte, rezistența oaselor antebrațului este interesantă. Aici este de fapt cazul în care acestea sunt mai rezistente la tensiune decât la presiune. Acest lucru înseamnă că trecutul nostru evolutiv ca prieteni cu patru picioare este cu adevărat demult, în timp ce timpul existenței hanglerului este încă cartografiat genetic în scheletul nostru. Mersul și zgomotul biped.

Când tragem în sus, suntem cunoscuți că ne tragem în sus împotriva gravitației, atârnând liber. Cu o prindere strânsă, aceasta înseamnă o mobilitate totală a umerilor de 180 °. Deoarece amplitudinea articulației umărului (articulația glenoidă) este deja epuizată la aproximativ 90 ° răpire a brațului, a fost necesară o lamă de umăr mobilă în ceea ce privește evoluția. Aceste abilități biomecanice extinse, rezistența ridicată la tracțiune a extremităților superioare și mobilitatea crescută a umărului, au fost deja dobândite în timp ce îngrămădeau și urcau în copaci și, până în prezent, ne oferă avantajul unei întinderi mai mari și a unei extremități superioare care poate fi încărcată în toate pozițiile spațiale.

Dar să ne ocupăm acum de grupele musculare relevante pentru trageri. Desigur, latissimus dorsi trebuie menționat în primul rând. Actorul principal al mișcării, care începe de la brațul superior și îl deplasează spre trunchi. Acum, latissimus dorsi are o funcție esențială complet diferită. Împreună cu mușchii abdominali laterali adânci, extensorii spatelui și mușchii fesieri mari superficiali, asigură tensionarea musculară a bandajului lombar și posterior al țesutului conjunctiv, așa-numita fascia toracolombară. Acest bandaj lombar din spate este conectat la toate cele 24 de vertebre mobile și pelvis prin mai multe cutii și reprezintă principalul sistem de stabilizare al coloanei vertebrale. Latissimus dorsi îl strânge în diagonală și, prin urmare, este unul dintre cei mai importanți mușchi de siguranță ai coloanei vertebrale (pentru informații mai detaliate, consultați „Antrenament diferențiat al forței cu accent pe coloana vertebrală, ediția a II-a, 2007, Elsevier Verlag) Bicepsul cu articulații multiple antrenat în timpul tragerilor joacă, de asemenea, un rol important în asigurarea articulației umărului ca transportator al forțelor mari de flexie a brațului direct la omoplat.

Reguli și variante de extragere

Următoarele se referă pe scurt la reguli: Se consideră că un pull-up a fost efectuat atunci când participantul a traversat sau cel puțin a atins bara cu bărbia, a pornit din poziția brațului extins și a revenit la ea.

În sensul creșterii amplitudinii, pot fi efectuate și extrageri sternale ceva mai grele, adică te tragi un pic mai sus până când sternul atinge bara. Poziția mâinilor este în general arbitrară. Există tracțiuni cu lățimi diferite de prindere. Cu palmele mâinilor spre exercițiu (supinat), departe de exercițiu (pronat) sau unul față de celălalt (prindere neutră). Puteți încerca pull-up-uri cu un singur braț cu asistență sau pull-up-uri directe cu un singur braț. Trageți cu trei, două sau doar un deget pe mână. Trageri pe mâner sau mânerele mobile.

Toți mușchii esențiali pentru bărbiere dintr-o privire:

Grupuri musculare agoniste:

Dorsal mare
Teres major
Deltoidul posterior
Scapula rotativă descendentă (scapula levator și romboizi)
Toți flexorii brațelor: biceps brahii, brahial și brahioradial

Grupuri musculare sinergice:

Infraspinatus, teres minor și subscapularis (sarcină esențială cu profil profilactic de leziune: trag capul humerusului în jos în timpul răpirii și astfel cresc spațiul subacromial)
Dispozitive de retragere a omoplatului (romboizi și trapez mijlociu)
Fibrele abdominale ale pectoralului major
Mușchii antebrațului atașați brațului superior

Grupe musculare stabilizatoare:

Mușchi abdominali
Extensor spate
Depresoare ale umărului (părțile inferioare ale trapezului și serratus anterior și pectoral minor)
Mușchii mâinii/antebrațului

Ceea ce înseamnă squats și deadlift-uri ca antrenament anti-gravitațional pentru regiunea genunchiului/șoldului, bărbieria oferă pentru extremitatea superioară. Mobilitatea și rezistența întregii centuri de umăr sunt necesare aici, iar atât de importantul latissimus este echipat cu o rezistență suficientă pentru sarcina sa de stabilizare a coloanei vertebrale. În plus, stabilizarea valoroasă a miezului sub sarcină de tracțiune este învățată în timpul tragerii. Din aceste motive, antrenamentul pull-up este o decizie legată de sănătate și, cu niveluri de rezistență adaptate, aparține fiecărui antrenament de fitness orientat spre sănătate. Abilitatea de atragere care trebuie atinsă trebuie în cele din urmă înțeleasă ca o fațetă importantă a fitnessului fizic holistic. Dacă mușchii implicați au suficientă forță pentru a-și trage propriul corp împotriva gravitației, se poate concluziona că stabilitatea coloanei vertebrale are un anumit nivel pentru propria greutate corporală și că stabilizatorii pentru umeri pot dezvolta niveluri decente de forță pe o gamă largă de mișcări.

În acest context, capacitatea de atragere din ce în ce mai scăzută a copiilor este deosebit de provocatoare de gândire. Cu 40 de ani în urmă, pull-up-urile erau în mare parte o chestiune de curs pentru copii, dar în urmă cu 15 ani, doar puțin peste jumătate au făcut un pull-up. Astăzi, potrivit Asociației Bavareze a Medicilor Statutare Statutul Asigurărilor de Sănătate, este doar 20%! După cele de mai sus, devine clar cât de importante sunt exercițiile orizontale și mai ales verticale pentru dezvoltarea coloanei vertebrale la copii. Confruntarea automată cu propria greutate corporală, care este căutată la o vârstă fragedă, trebuie încurajată și trebuie introdusă în mod constant o introducere pas cu pas a ridicării tot mai complete. Fie că sunt amenajate baruri de tracțiune, cățărare în locuri de joacă sau competiții școlare. Alergatul este bun; Alergarea și atârnarea sunt mai bune!

Desigur, este întotdeauna interesant de remarcat faptul că medicii și profesorii par adesea surprinși de capacitatea inadecvată de ridicare a copiilor, dar în același timp nu sunt capabili să o gestioneze singuri.

Deci, acum, la întrebarea crucială: "Trebuie să reușiți să faceți un pull-up?" Dacă răspundem în numele corpului respectiv, răspunsul este clar „Da!”. Fiecare cetățean al lumii ar trebui să poată face un pull-up corect (vezi regulile)! 3 trageri ar fi plăcute pentru o femeie și 8 pentru un bărbat (în funcție de greutatea corporală).

Drumul către bărbie (câteva sfaturi de antrenament)

Bineînțeles, exercițiul cheie pentru antrenamentul la tragere este tragerea. Cu toate acestea, pentru a putea lucra inițial independent de greutatea corporală și cu o stabilizare redusă a corpului, derulantul lat al tractorului lat oferă condiții ideale. Vă stabiliți greutatea de antrenament actuală și efectuați seturile de antrenament în zona hipertrofiei. Variați numărul de repetări și încercați să măriți greutățile în mod regulat.

Desigur, alte exerciții la spate joacă, de asemenea, un rol important în creșterea capacității de a trage în toate direcțiile spațiale. Fie că sunt exerciții gratuite, cum ar fi șiruri lungi sau cu gantere libere, dar și mașini ghidate, cum ar fi canotajul așezat sau mașinile de tragere, oferă servicii valoroase. Un antrenament flexor al brațului și exerciții de antrenament pentru extensorii abdominali și ai spatelui completează antrenamentul.

Dacă puteți trage în cele din urmă 85-90% din greutatea corporală pe tractorul lat, veți putea face tragerea cu o rezistență pură. Între timp, comutați la mașinile de susținere a tragerii, unde puteți utiliza o contrapondere pentru a vă reduce greutatea corporală ca rezistență la antrenament. Acest dispozitiv este potrivit și pentru sportivii competitivi; de exemplu. Pentru pregătirea pe termen lung pentru o tragere cu un singur braț. Exerciții eficiente de tragere, de ex. pe o balustradă înaltă sau o bară de tracțiune, dar cu picioarele ridicate, pentru a ușura rezistența.

Pentru bărbații și femeile mai grele, este cu siguranță o modalitate mai lungă de a putea face un pull-up. Mai lung, dar nu evident sau chiar imposibil! Chin-up-urile sunt, de asemenea, fezabile cu o greutate corporală mare - tot ce aveți nevoie este puterea adecvată.

O abordare în două direcții oferă cele mai multe avantaje. În plus față de consolidarea forței, ar trebui să vă reduceți în mod sistematic greutatea corporală prin creșterea activității fizice. Efectele favorabile pentru metabolism, vasele de sânge, parametrii cardiovasculari sau cifra sunt cadouri suplimentare binevenite.

Indiferent dacă individul poate face un pull-up sau nu este, desigur, propria sa afacere! Indiferent dacă se antrenează sau nu pentru asta, la fel! De asemenea, depinde de toată lumea, indiferent dacă își face Abiturul, alergă, se spală pe dinți sau mănâncă alimente sănătoase. Nu poate și nu ar trebui să fie un test în funcție de modul în care sunt clasificați oamenii. Nu este vorba despre degetul arătător ridicat și, cu siguranță, nu despre excludere. Este vorba despre sensibilizare pentru performanță fizică sănătoasă și motivație pentru a realiza acest lucru pentru propria bunăstare. Și este vorba despre înțelegere și capacitatea de a evalua independent.

Si totusi! Cei care lucrează în industria fitnessului și, de asemenea, în sectorul terapiei, care fac declarații, ghidează și predau, ar trebui să fie adresați studenților, absolvenților sau chiar pacienților despre performanța lor. Pull-up-urile nu sunt o necesitate! Dar, cu siguranță, un potențial de autenticitate!

Acum, în viața de zi cu zi a unui lucrător de birou care face naveta între scaunul de birou, scaunul auto și fotoliul TV, abilitatea de a se ridica nu pare necesară. De asemenea, alte abilități fizice de bază nu sunt folosite de el. Cu toate acestea, este ușor să trecem cu vederea faptul că nu suntem pregătiți pentru o astfel de viață de zi cu zi. Corpul nostru are nevoie de farmecele unei vieți de zi cu zi solicitante fizic. Suntem conștienți de abilitatea de a ne ridica atunci când ne plimbăm cu copiii în locurile de joacă, urcăm un copac, urcăm o via ferată în Alpi sau, în caz de dezastru, ne putem ține cu succes pe marginea unei case în flăcări, a unei furtuni sau a unei inundații fulgerătoare.

Întrebarea dacă un pull-up este sau nu pus în perspectivă atunci când ne familiarizăm cu realizările unor sportivi de top. Există de ex. John Curd Edmunds, care a impresionat cu o greutate corporală de 75 kg, cu executarea a 117 trageri fără pauză. Nu e rău că spui? Chiar și unic la 66 de ani! Halterofilul Ed Kreusser a reușit 30 de trageri complete cu o greutate corporală de 106 kg, iar fostul deținător al recordului mondial în presă pe bancă, Pat Casey, a reușit încă 10 trageri cu o greutate corporală de 135 kg. Desigur, sportivii folosesc și încărcături suplimentare. Marvin Eder a efectuat 7 trageri cu o greutate corporală de 89 kg cu o sarcină suplimentară de 90 kg, iar Jaspar Benincasa a reușit chiar și o tragere curată cu o greutate corporală de aproape 60 kg cu o sarcină suplimentară de 120 kg!

În prezent, recordul actual de 1 minut și 1 oră este deținut de englezi. Sean Cole a reușit 47 de repetări corecte în 1 minut, iar Stephen Hyland chiar 767 într-o oră! Pentru performanța de 1 oră, trebuie efectuate în medie 13 repetări pe minut și de 60 de ori la rând! Femeile oferă, de asemenea, rezultate impresionante și fac 32 de trageri pe minut și peste 300 de repetări pe oră.

Tragerile cu un singur braț și degetele sunt instruite în principal de alpiniști. Dar și alți sportivi arată lucruri uimitoare. Germanul Reinhard Smolana, fost campion european la culturism, a impresionat cu un pull-up cu un singur braț, cu o sarcină suplimentară de 20 kg, pe care l-a ținut sub forma unei gantere în cealaltă mână. Și chiar și cu o greutate corporală de 126 kg, campioana olimpică rusă la haltere Yuri Vlasov a reușit să finalizeze un pull-up cu un singur braț. Un pull-up cu un singur braț trebuie să fie special instruit. Eu însumi nu m-am concentrat niciodată pe această execuție în timpul meu competitiv activ. Așadar, în ciuda celor 42 de tracțiuni cu două brațe fără pauză și în ciuda a 4 tracțiuni cu o sarcină suplimentară de 55 kg și o greutate corporală de 82 kg, nu am putut face trageri cu un singur braț.

Fostul alpinist de talie mondială, Wolfgang Gьllich, fascinat cu un pull-up doar cu degetul mic al mâinii drepte și cel mai vechi artist din lume, Konrad Thurano, a impresionat, printre altele, cu pull-up-urile sale, pe care la vârsta de 96 de ani le-a interpretat doar cu cele două degete mijlocii!

Evident, vârsta și greutatea nu par a fi adevărate bariere în calea ridicării. Ca să nu trebuie să bombănești „Beam me up, Scotty” sub barele de tracțiune, iată câteva sfaturi de antrenament.

Desigur, antrenamentul de tip pull-up poate și ar trebui să fie și distractiv. Sunt posibile obiective intermediare și formarea grupului. Porniți cluburi pull-up. Scopul colectiv este: Putem face unul sau mai multe pull-up-uri! Obiectivele intermediare ar putea fi de 70 sau 80% din greutatea corporală. În facilitățile de fitness puteți păstra și afișa liste de înregistrări dependente de vârstă și greutate. Insigna Strenflex este, de asemenea, motivantă. Încercați bronzul! Datorită importanței sale fizice ridicate, disciplina pull-up a fost, prin urmare, integrată în acest test de performanță. Pentru insigna de aur, în loc să faceți jumătate din extragere, așa cum este suficient pentru toate cele trei ecusoane, puteți solicita ca extragerile să fie efectuate în deplină mișcare.

Acum, multe programe de postură și stabilitate practicate oferă aspecte frumoase de conștientizare a corpului, iar executarea programului se simte, de asemenea, bine. Amenda! Cu toate acestea, dacă sunteți interesat de o atitudine care ar trebui să dureze chiar și sub stres, care oferă stabilitate atunci când contează cu adevărat, nu este suficient! Stabilitatea necesită structuri adaptate la presiunea și rezistența la tracțiune a țesutului conjunctiv. Rezistență suficientă. Controale optimizate etc. Fără sarcini suficiente și fără cerințe dinamice și coordonative, acest lucru pur și simplu nu poate fi realizat într-un câmp gravitațional.

Starea fizică este un bun pentru care trebuie să ne străduim. Nu rezolvă toate problemele și nu garantează că nu te vei îmbolnăvi și tu. Dar oferă cea mai bună alternativă posibilă!