Ce dietă pentru a începe mușchii în faza în vrac Răspunsuri aici
Am început cu mușchii și inițial am făcut doar 3 ședințe. Vreau să construiesc mușchi, așa că am început cu 4200 de calorii pe zi și 3 antrenamente pe săptămână.
Sunt mai mult sau mai puțin o grăsime subțire (brațe/picioare/spate și șolduri subțiri). Ar trebui să mă alimentez și să mănânc mult de acum înainte? sau ar trebui să fac mai mult exercițiu pentru ca corpul meu să ceară mai multă energie și apoi să mănânce mai mult? Acum nu mai am lipsă de energie pentru că am fost doar 3 zile la sală.
răspuns
Aș sugera să vă exersați cinci zile pe săptămână și să consumați mai puține calorii.
O regulă simplă pentru construirea mușchilor este că, în condiții ideale, un bărbat poate construi 0,45-0,90 kg de mușchi pe lună, în timp ce o femeie poate face jumătate din el. Dacă câștigi mai multă greutate, va fi grasă. Pentru a monitoriza mai atent acest lucru, împărțiți numărul respectiv la patru și verificați creșterea în greutate în fiecare săptămână. Prin urmare, creșterea în greutate țintă (dacă sunteți bărbat) nu trebuie să depășească 0,22 kg pe săptămână.
- Obiectivul dvs. global de calorii ar trebui să fie ceva care să vă adauge 0,0 la 0,5 kilograme din greutatea totală în fiecare săptămână. Reduceți sau creșteți cantitatea de calorii pentru a atinge acest obiectiv. MyFitnessPal este o aplicație excelentă pentru a ține evidența numărului de calorii.
- De asemenea, ar trebui să vă asigurați că aveți suficiente proteine în dieta dvs. pentru a hrăni mușchii pe care doriți să îi construiți. Estimările variază, dar este suficient să obțineți aproximativ 1,5-2,0 ori greutatea corporală în grame de proteine.
În ceea ce privește regimul dvs. de exerciții, trei zile de antrenament cu greutăți sunt în regulă, dar dacă aș fi făcut aș face niște cardio HIIT și de două ori pe săptămână. Cardio vă va ucide profiturile? Nu, dar dieta ta ar putea. De ce face cardio în două zile? Pentru început este bine pentru pierderea de grăsime, rezistența și sănătatea inimii, dar va ajuta, de asemenea, la echilibrarea tuturor antrenamentelor cu greutăți și vă va oferi ceva de făcut între zilele de forță. Ca o notă laterală, dacă doriți să creați abs care se vor recupera rapid, puteți face câteva antrenamente rapide (5-10 minute) în fiecare zi. Nu trebuie neapărat să se facă exclusiv în zilele de antrenament de forță.
Dacă lipsa de energie în sala de sport este/a fost o problemă pentru dvs., este important să determinați cauza. Te culci suficient în general? Odihna și relaxarea sunt importante pentru construirea mușchilor. Îți petreci prea mult timp la sală? Suprasolicitarea este un lucru real, dar, de regulă, încercați să petreceți mai puțin de o oră în sala de gimnastică în timp ce sunteți acolo (este în totalitate posibil să faceți un antrenament excelent în mai puțin de o jumătate de oră). Nu dieta ta îți oferă energia de care ai nevoie? Este posibil să nu fiți obișnuiți cu asta, dar este posibil să mâncați prea puțin sau pur și simplu să nu mâncați nutrienții de care aveți nevoie. Dacă vi se pare bun la toate aceste domenii, dar totuși nu aveți suficientă energie, suplimentele de pre-antrenament sunt pentru dvs. Încercați să le utilizați pentru rezultate mai bune.
Uitați-vă la ceea ce mâncați în mod normal și vedeți în câte calorii rezultă. În general, dacă doriți să construiți mușchi prin mișcare, veți avea nevoie de mai multe calorii.
Dacă aveți puțină grăsime pentru început, este posibil ca corpul dvs. să nu consume toate caloriile pe care i le dați. În schimb, aruncă caloriile ca deșeuri (da, caca). Cu excepția cazului în care corpul tău folosește toate caloriile pe care i le dai acum, nu există niciun motiv să adaugi mai multe calorii. În schimb, corpul tău va folosi de fapt mai multe calorii atunci când faci mișcare.
Pentru pierderea în greutate, am citit că îndepărtarea a 300 de calorii pe zi duce la pierderea unei kilograme de grăsime pe săptămână. Dacă informațiile anterioare ale JustSnilloc despre obținerea unei kilograme de mușchi pe lună sunt corecte, puteți încerca să adăugați aproximativ 300 de calorii în plus la „aportul normal de calorii” atunci când aveți nevoie de mai multe alimente.
A mânca sănătos adăugând calorii de înaltă calitate (carne slabă și legume) în corpul tău este evident mai bun decât caloriile nedorite (pizza și hamburgeri).
Păstrați un jurnal cu câte calorii consumați pe săptămână și cât cântăriți la sfârșitul fiecărei săptămâni. Dacă vă îngrășați prea repede, țineți cont de greutatea respectivă a grăsimilor și reduceți-vă caloriile.
Dacă mergi 3 până la 5 săptămâni fără să te îngrași, s-ar putea să nu fie rău. Uită-te la tine în oglindă sau cum ți se potrivesc pantalonii/centura. Pierzi grăsime corporală? Dacă devii mai slab în timp ce construiești mușchi, greutatea totală s-ar putea să nu se schimbe deloc.