Cele mai bune cinci exerciții pentru spate
Exercițiile pentru spate trebuie făcute zilnic
Durerea în spate, gât sau umeri este de obicei cauzată de mușchi. Declanșează numărul unu: prea puțin exercițiu. În schimb, aceasta înseamnă: Cei care întăresc mușchii corespunzători în fiecare zi previn efectiv durerea. Cum funcționează exact asta? Iată cinci exerciții simple pentru un spate puternic. Începeți imediat!
Oricât de mult ne place să ne întindem pe canapea în loc să facem sport sau să conducem mașina pentru a merge la cumpărături în loc să mergem cu bicicleta, mușchilor noștri nu le place deloc acest confort. Dacă nu faceți suficient exercițiu, vă scurtați viața Rezistență și elasticitate una și se întărește. Prea puțină mișcare poate deveni rapid dureroasă, mai ales în spate, gât sau umeri. Veștile bune: Durerea poate fi evitată prin antrenamente specifice. Dacă sunt deja acolo, exercițiile regulate vă ajută să scăpați rapid și durabil de ele.
Este important să rămâi permanent pe minge! Următoarele exerciții ar trebui efectuate zilnic - numai atunci vor avea efectul dorit. De asemenea, este important să fie permis în timpul execuției niciodată rănit. Mutați-vă calm și fără impuls a obține - acest lucru crește efectul de antrenament.
doc® recomandă cele mai bune cinci exerciții de spate pentru fiecare zi:
Exercițiul 1: întinderea gâtului - pasul 2
Cu o mână, înclinați ușor capul într-o parte.
Exercițiul 1: întinderea gâtului - pasul 3
Ajungeți sub scaun cu cealaltă mână, trageți umărul în jos și țineți întinderea timp de zece secunde. Apoi schimbați partea.
Exercițiul 2: întărirea spatelui - pasul 1
Stai drept cu spatele drept, picioarele deschise, picioarele sub genunchi.
Exercițiul 2: întărirea spatelui - pasul 2
Extindeți brațele spre tavan.
Exercițiul 2: întărirea spatelui - pasul 3
Îndoiți partea superioară a corpului înainte la șolduri, menținându-vă spatele drept. Țineți scurt poziția și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea de 10 până la 15 ori.
Exercițiul 3: întinderea spatelui - pasul 1
Intinde-te pe spate pe podea cu mainile pe gat. Îndoiți-vă picioarele. Spatele rămâne drept și atinge podeaua pe toată lungimea sa.
Exercițiul 3: întinderea spatelui - pasul 2
Așezați picioarele îndoite pe o parte pe podea. Lăsați respirația să curgă către cealaltă parte a corpului. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde, apoi coborâți picioarele spre cealaltă parte.
Exercițiul 4: întărirea miezului și a stomacului - pasul 1
Îndoiți piciorul drept în timp ce vă întindeți pe spate. Ridică-ți capul.
Exercițiul 4: întărirea miezului și a stomacului - pasul 2
Cu mâna stângă, apăsați plat pe genunchiul drept, menținând cotul ușor îndoit. Rămâneți în această poziție timp de cinci secunde. Apoi schimbați partea. Faceți mișcarea de 5 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 5: Pod - Pasul 1
Îndoiți-vă picioarele în timp ce vă întindeți pe spate, întindeți brațele lângă corp. Spatele mâinilor ating podeaua, degetele mari îndreptate spre exterior.
Exercițiul 5: Pod - Pasul 2
Țineți capul pe podea și țineți gâtul drept. Ridicați fundul fără spate gol până când partea superioară a corpului și picioarele formează o linie. Repetați mișcarea de 10 până la 15 ori.
Cele mai bune sfaturi pentru durerile de spate & co.
Dacă trebuie să purtați obiecte grele, lăsați-vă în genunchi și ridicați obiectul astfel încât să fie așa aproape de corpul tău este cât mai posibil. În timp ce vă deplasați, strângeți Mușchii nucleului și abdominali activ pe. Când aceste grupuri musculare „ajută”, acest lucru ameliorează spatele.
Durerile de spate nu sunt doar rezultatul unui exercițiu prea mic sau al unei sarcini incorecte. Poți să treci și tu tensiunea interioară cum se declanșează stresul, durerea sau depresia. Prin urmare, exercițiile de relaxare ajută și spatele. Încercați care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. De exemplu, puteți alege dintre yoga, antrenament autogen, Chi Gong sau Tai Chi.
Asigurați-vă că aveți încălțăminte potrivită. Tocurile înalte deplasează echilibrul puterii în statica corpului - printre altele, în detrimentul spatelui inferior. Așadar, purtați - ori de câte ori este posibil - pantofi plati. Picioarele tale îți vor mulțumi și pe tine.
Exercițiul 1: întinderea gâtului - pasul 1
Așezați-vă în poziție verticală, cu spatele drept, picioarele depărtate de lățime.
Cele mai bune sfaturi pentru durerile de spate & co.
Dacă trebuie să purtați obiecte grele, lăsați-vă în genunchi și ridicați obiectul astfel încât să fie așa aproape de corpul tău este cât mai posibil. În timp ce vă deplasați, strângeți Mușchii nucleului și abdominali activ pe. Dacă aceste grupuri musculare „ajută”, ameliorează spatele.
Durerile de spate nu sunt doar rezultatul unui exercițiu prea mic sau al unei sarcini necorespunzătoare. Poți să treci și tu tensiunea interioară cum se declanșează stresul, durerea sau depresia. Prin urmare, exercițiile de relaxare ajută și spatele. Încercați care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. De exemplu, sunt disponibile yoga, antrenament autogen, Chi Gong sau Tai Chi.
Asigurați-vă că aveți încălțăminte potrivită. Tocurile înalte schimbă echilibrul puterii în statica corpului - printre altele, în detrimentul spatelui inferior. Așadar, purtați-l ori de câte ori este posibil - pantofi plati. Picioarele tale îți vor mulțumi și pe tine.
Cu o mână, înclinați ușor capul într-o parte. \ n "," content ":"
Exercițiul 1: Întinderea gâtului - Pasul 3 \ n
Ajungeți sub scaun cu cealaltă mână, trageți umărul în jos și țineți întinderea timp de zece secunde. Apoi schimbați partea. \ n "," content ":"
Exercițiul 2: Consolidați-vă spatele - Pasul 1 \ n
Așezați-vă în poziție verticală, cu spatele drept, picioarele deschise, picioarele sub genunchi. \ n "," content ":"
Exercițiul 2: întărește-ți spatele - Pasul 2 \ n
Extindeți brațele spre tavan. \ n "," content ":"
Exercițiul 2: Consolidați-vă spatele - Pasul 3 \ n
Îndoiți partea superioară a corpului înainte la șolduri, păstrând în același timp spatele drept. Țineți scurt poziția, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea de 10 până la 15 ori. \ n "," content ":"
Exercițiul 3: întinderea spatelui - pasul 1 \ n
Așezați-vă pe spate pe podea cu mâinile la gât. Îndoiți-vă picioarele. Spatele rămâne întins și atinge podeaua pe toată lungimea sa. \ n "," content ":"
Exercițiul 3: întinderea spatelui - pasul 2 \ n
Așezați picioarele îndoite pe o parte pe podea. Lăsați respirația să curgă în cealaltă parte a corpului. Țineți timp de 10 până la 20 de secunde, apoi coborâți picioarele spre cealaltă parte. \ n "," content ":"
Exercițiul 4: Consolidați-vă trunchiul și stomacul - Pasul 1 \ n
Îndoiți piciorul drept în timp ce vă întindeți pe spate. Ridică-ți capul. \ n "," content ":"
Exercițiul 4: Consolidați-vă trunchiul și stomacul - Pasul 2 \ n
Apăsați plat pe genunchiul drept cu mâna stângă, menținând cotul ușor îndoit. Rămâneți în această poziție timp de cinci secunde. Apoi schimbați partea. Efectuați mișcarea de 5 ori pe fiecare parte. \ n "," content ":"
Exercițiul 5: Pod - Pasul 1 \ n
Îndoiți-vă picioarele în timp ce vă întindeți pe spate și întindeți brațele lângă corp. Spatele mâinilor ating podeaua, degetele mari îndreptate spre exterior. \ n "," content ":"
Exercițiul 5: Pod - Pasul 2 \ n
Țineți capul pe podea și țineți gâtul drept. Ridicați fundul fără spate gol până când partea superioară a corpului și picioarele formează o linie. Repetați mișcarea de 10 până la 15 ori. \ n "," content ":"