Ce diferență are nutriția intra-antrenament în performanța dvs.?
- Acasă
- Nutriție sportivă
- Ce diferență are nutriția intra-antrenament în performanța dvs.?
- Tweet
- Distribuiți 0
- +1
- Buzunar
Sunteți familiarizați cu nutriția pre și post-antrenament, dar ați auzit de nutriția intra-antrenament? Este un shake de proteine și carbohidrați pe care îl bei în timp ce faci mișcare. Ideea este că un shake intra-antrenament oferă energie rapidă pentru mai multă performanță, promovează construirea mușchilor și accelerează regenerarea. Totul sună puțin prea bine ca să fie adevărat, nu-i așa? De aceea, voi intra în subiect în detaliu, voi explica funcția din spatele ideii și vă voi arăta cum să utilizați corect un astfel de shake intra-antrenament. Sa mergem!
Intra-antrenament = proteine și carbohidrați
Conceptul care stă la baza nutriției intra-antrenament nu este atât de prost: de ce ar trebui să te înnebunești cu nutriția pre și post antrenament când poți să sorbi doar un shake în timp ce faci exerciții?
Este bine cunoscut faptul că mușchii cresc în timpul regenerării, nu în timpul antrenamentului. Masa musculară este „distrusă” în timpul antrenamentului (descompunerea musculară). Opusul este „Sinteza proteinelor musculare” (sinteza proteinelor musculare), adică formarea unei mase musculare noi. Ambele procese au loc întotdeauna în același timp, numai cu o pondere diferită. Deci, dacă doriți să construiți mușchi, echilibrul sintezei proteinelor musculare trebuie să fie mai mare decât defalcarea musculară.
Construirea musculară = defecțiune musculară
Dar în timpul antrenamentului, doriți ca defalcarea musculară să fie mai mare decât sinteza. Cu cât este mai multă masă musculară care este „distrusă” (sau descompusă), cu atât mai mult va fi acumulată mai târziu.
Un shake intra-antrenament poate ajuta la ambele. Pe de o parte, performanța dvs. este îmbunătățită, deoarece aveți carbohidrați și proteine ușor disponibile în sânge. De obicei, carbohidrații sunt depozitați în mușchi sau în ficat, dar atunci când le ingeri, acestea intră mai întâi în sânge. Aceasta înseamnă că acestea sunt disponibile rapid și în orice moment.
Pe de altă parte, nutriția intra-antrenament poate accelera și regenerarea, deoarece nivelul de insulină este în mod constant crescut. Insulina este antagonistul cortizolului, un hormon catabolic. După cum am spus, nivelul de cortizol ar trebui să crească ușor în timpul antrenamentului, dar nu să tragă pe acoperiș și să scadă rapid după antrenament. Puteți controla acest lucru cu un shake intra-antrenament. În plus, insulina aduce nutrienți în celulele musculare, motiv pentru care o combinație de proteine și carbohidrați are cel mai mult sens.
De altfel, sinteza proteinelor musculare atinge maxim până la 24 de ore după antrenament și se aplatizează complet numai după 36-48 de ore. Prin urmare, nu este important dieta imediat după antrenament, ci și a doua zi!
Când aveți cu adevărat nevoie de shake-uri intra-antrenament
După ce am lăudat atât de mult nutriția intra-antrenament în capitolul anterior, faptele trebuie să ne readucă acum pe pământ. Shake-urile intra-antrenament sunt grozave, dar nu toată lumea are nevoie de ele. Dacă mâncați o masă cu proteine, carbohidrați și puține grăsimi cu 1-2 ore înainte și după antrenament, nu trebuie să vă faceți griji prea mult. În majoritatea cazurilor, nutrienții sunt încă în fluxul sanguin. Cu toate acestea, dacă nu ați mâncat nimic cu 3 ore înainte de antrenament, este logic să încercați un shake intra-antrenament.
Dar există și excepții pentru acest lucru. Există doi factori importanți atunci când vă gândiți dacă aveți sau nu nevoie de nutriție intra-antrenament:
- Sportul: Crossfit sau culturism/powerlifting
- Dieta: Țineți o dietă sau nu
Crossfitters au mai multe șanse să aibă nevoie de un shake intra-antrenament, deoarece fac exerciții mult mai aerobe decât în alte sporturi. Cu cât antrenamentul este mai aerob și cu cât aveți mai mult volum în antrenament, cu atât mai probabil veți avea nevoie de carbohidrați și proteine în timpul acestuia. Culturistii și powerlifterii fac mult mai puțin exerciții aerobice și, prin urmare, folosesc mai puține carbohidrați la antrenament. Nevoia de carbohidrați apare în principal din depozitele de glucagon „golite” pe care le puteți umple cu carbohidrați.
Crossfit este, de asemenea, foarte tăiat pentru intensitate, ceea ce face ca energia suplimentară să fie și mai importantă pentru regenerarea optimă. Și aici, carbohidrații joacă din nou rolul principal, deoarece scad cortizolul. Să adăugăm că unii crossfitters se antrenează de două ori pe zi și shake-ul devine o parte necesară a dietei.
Următorul factor, așa cum am spus, este dieta. Și aici - ca întotdeauna - echilibrul caloric joacă rolul principal: consumați mai puține calorii decât ardeți sau mai mult? Dacă aveți un deficit caloric, nutriția intra-antrenament este în general importantă. Dacă mâncați în exces, nutriția intra-antrenament este mult mai puțin importantă. Prin definiție, un deficit înseamnă că organismul nu are suficientă energie disponibilă. Acest lucru poate duce la mai puțină energie și la performanțe mai slabe. Nutriția intra-antrenament este concepută pentru a evita acest lucru.
În cele din urmă, mai există un caz în care nutriția intra-antrenament este utilă: când te antrenezi pe stomacul gol dimineața devreme. După lunga fază de post în somn, adesea apare foamea și te afli în aceeași situație ca și când nu ai mânca nimic cu 3 ore înainte de antrenament, doar că de multe ori sunt 8 ore. De aceea, este deosebit de important să ai energie disponibilă atunci când te antrenezi dimineața devreme.
Abordați nutriția intra-antrenament în mod corespunzător
Deci, să punem totul împreună în recomandări concrete.
Dacă vă antrenați mai mult de 2 ore și cu un volum mai mare, veți avea nevoie de un shake intra-antrenament. Desigur, este suficientă și suficientă apă, așa că nu amestecați shake-ul prea gros.
Acest tabel vă oferă recomandări specifice în funcție de durata instruirii: