Ce este antrenamentul complex O încercare de a explica știința sportului

Antrenament complex: Elaborarea unui plan periodic de antrenament pentru îmbunătățirea forței și vitezei poate fi dificilă. Antrenamentul complex este un antrenament de dezvoltare a forței care combină exercițiile de greutate cu exercițiile pliometrice.

Ce este antrenamentul complex?

Cu aproximativ 10 ani în urmă, aceste exerciții au devenit foarte populare, deoarece cercetările sugerează că ar îmbunătăți foarte mult rezistența fibrelor musculare FT (aproape contracție) și, prin urmare, vor crește performanța dinamică de formare complexă și au identificat, de asemenea, noi beneficii potențiale.

Principala justificare a acestui program de exerciții este efectul său potențat; H. efectul de îmbunătățire pe care o formă de antrenament îl poate avea asupra altuia. Inițial, cercetările s-au concentrat asupra efectelor potențate ale exercițiilor pliometrice declanșate de exercițiile de greutate (rețineți că exercițiile corespunzătoare sunt asociate și utilizează același grup muscular). Abia recent, cercetătorii și-au îndreptat atenția asupra faptului dacă efectuarea unui exercițiu pliometric în prealabil poate îmbunătăți puterea de haltere.

Fibrele de mușchi T sunt cheia unei performanțe dinamice crescute, deoarece aceste fibre se pot contracta de 2-3 ori mai repede decât omologul lor cu contracție lentă. Fibrele FT de tip IIb sunt turbocompresorul pentru puterea motorului sportivului (spre deosebire de fibrele FT tranzitorii IIa care pot fi modificate fie pentru rezistență, fie pentru rezistență).

Activarea fibrelor musculare

Dar activarea completă a acestor turbocompresoare este cunoscută a fi foarte dificilă. Deoarece mai mult de 1000 dintre aceste fibre aparțin unui singur neuron motor dintr-o unitate motorie. Un neuron motor funcționează pentru pachetul său de fibre generatoare de forță ca un fel de cheie de contact. Într-o situație normală de antrenament sau competiție, întoarcerea cheii necesită un nivel foarte ridicat de concentrare mentală. Mișcarea singură nu va stimula suficient fibrele de tip IIb pentru a obține o performanță maximă în haltere sau o serie de salturi

În realitate, se discută despre „entuziasmul” unui atlet, i. H. crearea unei presiuni mentale foarte mari pentru a disipa puterea fibrelor cu contracție rapidă poate să nu fie suficientă. Acest lucru se datorează faptului că programele de antrenament combinate cu putere care par să permită activarea completă a fibrelor FT au devenit foarte populare. Modul în care exercițiile pliometrice și programele de forță sunt încorporate într-un program de antrenament combinat de forță poate avea un impact critic asupra potrivirii și efectului antrenamentului.

Antrenament complex: Există 2 abordări de bază

Antrenament complex. Aceasta implică efectuarea unei serii de exerciții de forță înainte de a face o serie de exerciții pliometrice. De exemplu, 3 serii de 10 jumătăți de genuflexiuni înainte de 3 serii de 10 genuflexiuni de salt. Astfel de combinații sunt cunoscute sub numele de „complex”.

Antrenament de contrast. Aceasta include o serie alternativă de exerciții de greutate înainte de exerciții pliometrice, de ex. B. o serie de 10 jumătăți de ghemuit înainte de o serie de 10 sărituri de ghemuit care se repetă în cadrul a 3 serii.

Implicații complexe de formare

Se susține că exercițiile de forță pentru antrenamentul complex, precum și antrenamentul de contrast ar trebui să fie la un nivel de 70% pe repetare maximă (1 RM), deoarece sarcini mai ușoare nu sunt suficiente pentru a activa fibrele de tip IIb și pentru a obține efectul potențat.

Deși multe cercetări au indicat succesul programelor de antrenament combinat de forță, multe întrebări au apărut dincolo de potențare. De exemplu, Jones și colegii săi au văzut antrenamentele complexe și efectele pe care genuflexiunile grele le au asupra săriturii de contramiscare (CMJ), a săriturii în adâncime și a activității musculare pe care electromiograma (EMG) ) a fost măsurată în următoarele exerciții pliometrice. (1)

Exerciții pliometrice

8 bărbați instruiți în forță au fost examinați în 2 condiții:

Antrenament complex, 5 genuflexiuni la 85% din 1RM. A urmat prima serie de salturi; a 2-a, a 3-a și a 4-a serie de salturi a fost efectuată la 3, 10 și 20 de minute după ghemuit;
Condiție de control, aceasta a inclus doar performanța CMJ și saltul jos.

Echipa nu a identificat efecte potențiale pozitive pentru nicio variabilă de performanță CJM sau activitate EMG. De asemenea, nu au existat efecte semnificative ale genuflexiunii asupra performanței săriturilor în joasă. Cu toate acestea, după ghemuit, s-a observat o creștere a activității EMG la nivelul bicepsului femural (flexorii coapsei) în timpul fazei de propulsie a saltului profund (deși acest lucru nu a îmbunătățit performanța de săritură). Cercetătorii au concluzionat că antrenamentul complex nu a condus la nicio îmbunătățire a activității musculare pliometrice.

Există numeroase explicații pentru aceste descoperiri. Inițial, efectuarea unui antrenament mai complex poate duce la o îmbunătățire a performanței pliometrice. Faptul că o activitate mai mare a EMG a fost măsurată la ischișor în timpul salturilor adânci indică faptul că au fost recrutate mai multe fibre cu contracție rapidă, ceea ce a produs o forță propulsivă mai mare.

Un aranjament de exerciții

În al doilea rând, aranjamentul exercițiilor ar fi putut influența și rezultatul. Rezultatele ar fi putut fi diferite dacă s-ar fi folosit o metodă de contrast. (Cercetările sugerează că metoda de contrast poate fi mai eficientă la declanșarea potențării dacă sportivii au mai puțină experiență cu un program de combinație de forță sau dacă ratingurile de forță ale sportivilor sunt mai mici.)
În cercetarea lor, Duthie și colegii săi au investigat genuflexiunile în programe de antrenament de antrenament complex, antrenament de contrast și antrenament „tradițional”. (2) 11

Antrenament complex vs. instruire tradițională

Femeile cu valori de forță diferite au efectuat 3 sesiuni de testare aranjate aleatoriu, care arătau astfel:

În mod tradițional, „efectuarea unei serii de genuflexiuni de salt înainte de o serie de jumătăți de genuflexiuni;
Complex - serie de jumătăți de genuflexiuni înainte de sărituri;
Contrastează - alternând seriile de jumătăți de genuflexiuni și genuflexiuni.

Cercetătorii nu au văzut niciun câștig semnificativ în performanța saltului în genunchi de la nicio metodă la sportivii cu rezistență mai mică. Femeile mai puternice s-au comportat totuși mai bine în salturile genunchi după antrenamentul de contrast. Din aceasta, cercetătorii au ajuns la concluzia că această metodă de creștere a forței ar fi mai eficientă la sportivii cu niveluri ridicate de forță.

Antrenament combinat de forță

Alte cercetări, cum ar fi Gourgoulis și colab., Au subliniat, de asemenea, importanța valorilor inițiale ale forței în raport cu rezultatul antrenamentului combinat de forță. Capacitate condusă: cu sportivi mai puternici cu 4,01% și cu sportivi mai slabi doar cu 0,45%.

În practică, acest lucru înseamnă că antrenorii ar trebui să ia întotdeauna în considerare valorile individuale de forță ale sportivilor lor și ar trebui să poată varia dispunerea elementelor de antrenament ale combinațiilor de forță, astfel încât să se poată face ajustări considerabile. De asemenea, ar trebui să puteți varia greutatea exercițiilor de forță (între 70% și 90% din 1RM) și numărul de repetări.

Înregistrarea scrisă a rezultatelor va arăta ulterior ce programe de antrenament au condus la cele mai bune rezultate și la ce domenii sportivii mai trebuie să lucreze pentru a obține un rezultat optim.

Variabila de succes a antrenamentului combinat de forță

Maturitatea antrenamentului ar trebui, de asemenea, considerată ca o variabilă potențială pentru succesul antrenamentului combinat de forță. Mai ales în ceea ce privește amenajarea exercițiilor. Cercetările omului de știință sportiv rus Yuri Verkhoshansky (așa-numitul „tată” al antrenamentului pliometric) arată că amatorii de atletism au o putere explozivă mai mică atunci când efectuează exerciții cu greutate mare într-o perioadă de antrenament de 12 săptămâni înainte de exercițiile pliometrice (mai degrabă decât invers).

Acest lucru se poate datora faptului că genuflexiunile grele au cauzat o astfel de oboseală în mușchii relativ neinstruiți ai sportivului, încât performanțele explozive ulterioare au fost compromise.
Durata perioadei de recuperare între exerciții este un alt subiect de discuție cu privire la programele de combinare a forței.

Un program complex de instruire

Un program complex de instruire ar trebui să conducă la un efect potențial aproape imediat. Pauza dintre exerciții și serii este de obicei setată pentru 2 minute - suficient de lungă pentru a menține oboseala cât mai scăzută posibil, dar suficient de scurtă pentru a produce și a menține un efect potențat.

Prin urmare, rezultatul puterii ar trebui optimizat prin intermediul programului de antrenament. (Rețineți, totuși, că programele combinate de forță sunt concepute exclusiv pentru a dezvolta rezistența la forță și, prin urmare, includ perioade mai scurte de odihnă și un număr mare de exerciții. Aceste programe, potrivite pentru sporturi precum baschet, rugby, duc inevitabil la oboseală și abilitate mai mari inhibă astfel efectul potențat.)

Cercetarea Fastouros a analizat factorii rămași și valoarea metodelor de exerciții combinate într-un studiu pe 41 de bărbați sănătoși, împărțiți în 3 grupe după cum urmează: (4)

antrenament de forță exclusiv cu greutăți;
numai antrenament pliometric;
exerciții pliometrice și de forță cu greutăți în aceeași zi, dar nu în timpul aceleiași sesiuni de antrenament.

Acest grup a făcut mai întâi exerciții de greutate și 3 ore mai târziu a făcut exerciții pliometrice.

Echipa a constatat că toate metodele de antrenament au dus la îmbunătățiri ale performanței săriturilor verticale și a ghemuitului. Sportivii care au combinat exercițiile pliometrice cu exercițiile de greutate au obținut câștiguri de performanță mai mari - o îmbunătățire maximă a performanței în ghemuit de 36 kg, comparativ cu 16,4 kg în grupul de antrenament cu greutăți și 28 kg în grupul pliometric.

Această cercetare a dat concluzii pozitive pentru cei care doresc să întreprindă un program de combinare a forței. Separarea celor două elemente de antrenament în aceeași zi de antrenament cu o fază de recuperare mai lungă a contribuit, pe de o parte, la o oboseală redusă și, pe de altă parte, a permis un efect potențial.

Efecte pliometrice ale antrenamentului cu greutăți

Majoritatea cercetărilor privind programele de forță combinate s-au concentrat pe efectele potențatoare ale exercițiilor pliometrice în antrenamentul de forță. Cu toate acestea, cercetările lui Masato au analizat efectele pliometrice ale antrenamentului de forță, în special performanța ghemuitului 1RM. (5) 12 bărbați instruiți au participat la 3 antrenamente 1RM cu cel puțin 6 zile de recuperare între ei. În prima sesiune, au efectuat o serie de blocuri de greutate de greutate în creștere până la atingerea 1RM. În a doua și a treia serie, fie au făcut 3 salturi cu două picioare sau 2 salturi adânci cu 30 de secunde înainte de fiecare încercare de 1RM. Între timp a existat o pauză de cel puțin 4 minute.

Cercetătorii au descoperit că efectuarea unui exercițiu pliometric înainte de 1RM avea cel mai probabil un efect pozitiv. Cu ajutorul salturilor ascunse, s-a înregistrat o îmbunătățire a performanței medii de genuflexiune de 140,5 kg, în timp ce executarea salturilor adânci a dus la o creștere a performanței 1RM de 144,5 kg. Fără antrenament pliometric anterior, a existat o îmbunătățire de 139,6 kg. Aceasta este cu siguranță o veste bună pentru sportivii de forță și pentru halterofili și pentru oricine dorește să îmbunătățească forța musculară generală prin antrenamente cu greutăți.

Poate un program de combinație de forță să crească performanțele competitive, precum și performanțele de antrenament? Cercetările lui Matthews au analizat efectele genuflexiunilor înainte de un sprint de 20 m. (6) În timpul fazei de control, participanții au efectuat 2 sprinturi de 20 m, cu o pauză de 10 minute între ele. În timpul fazei experimentale, al doilea sprint a fost precedat de o serie de 5 genuflexiuni.

Greutatea a fost atât de mare încât fiecare participant a putut face maximum 5 repetări. În timp ce cercetătorii nu au văzut nicio îmbunătățire între primul și al doilea sprint în faza de control, a existat o îmbunătățire modestă de 0,098 secunde când al doilea sprint a fost efectuat după o serie de genuflexiuni.

Squats și sprint în timp ce ciclismul/sprintul cu bicicleta

Observații similare au fost făcute de Smith și colab., Care au investigat efectele genuflexiunilor asupra unui sprint de bicicletă foarte intens de 10 secunde. (7) În acest studiu, care a inclus 9 bărbați, timpul dintre genuflexiuni și Sprint efectuat în 3 moduri diferite:

Controlați - o încercare de squat 1RM imediat înainte de sprintul de 10 secunde;
10 ghemuituri la 90% 1RM cu 5 minute înainte de sprint;
La fel ca la 2, dar cu o pauză de 20 de minute înainte de sprint.

Cercetătorii au recunoscut creșteri semnificative ale puterii medii și a puterii medii în raport cu greutatea corporală în a doua variantă. Au ajuns la concluzia că aceste date ar putea fi utile în creșterea performanței sprintului. Implicațiile acestei cercetări sunt evident imense, deși în practică va fi foarte dificil să te ghemuiți cu 5 minute înainte de o finală de 100 m. Cu toate acestea, folosirea exercițiilor următoare cu 5 minute înainte de o competiție poate fi la fel de utilă. Cu toate acestea, ar trebui să le încercați mai întâi la antrenament:

Sprint/Salt/Aruncare - Efectuați 3 genuflexiuni cu un singur picior pe fiecare picior.
Sprint/salt/aruncare - Efectuați 5 genuflexiuni cu un partener de antrenament pe spate.
Haltere - aruncați mingea medicamentoasă pe perete de 5 ori mai repede posibil și prindeți-o din nou. Sau faceți 3 sărituri sau adânci.

Concluzie

În ciuda notei anterioare despre programele de combinație de forță, pare a fi o metodă bună pentru cei care doresc să crească forța mușchilor FT. Cu toate acestea, antrenorii ar trebui să fie foarte atenți la antrenamentul cu greutăți înainte de antrenament, având în vedere maturitatea antrenamentului și tipurile de programe combinate de forță care se vor potrivi cel mai bine sportivilor lor.

Autor: John Shepherd

Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție

Pentru o construire musculară rapidă și eficientă, așa cum recomandă cartea lui Jim Stoppani:

Antrenament de forță - EnciclopediaВ cu (381 exerciții și 116 programe de antrenament pentru construirea musculară optimă, creșterea maximă a forței și pierderea grăsimii)

Poți cartea chiar aici sauВ Via Amazon a comanda